La forza si manifesta in modo diverso in ogni singolo sport in base alla richiesta delle competenze e delle posizioni richieste. Mentre la maggior parte può trarre vantaggio da un mix generale di movimenti di squat, trazione e pressione, il sollevamento pesi olimpico consiste praticamente in tutti e tre questi già.
Quindi, quando si tratta di allenare l'elemento di forza in questo sport, l'uso di un'ampia varietà di movimenti unilaterali o segmenti isolati sia dello snatch che del clean e jerk sono modi efficaci per migliorare la forza posizionale.
Una posizione che ogni sollevatore di pesi dovrebbe dedicare del tempo a rafforzare è la posizione del rack anteriore. Senza un robusto portapacchi anteriore, mantenere la tensione in tutto il tuo nucleo mentre prendi clean o guida la barra all'inizio di uno strappo sarà infinitamente più difficile.
La posizione del portapacchi anteriore coinvolge poco più di un semplice "gomito alto" e un busto eretto. Essere in grado di mantenere la posizione mentre si esegue, diciamo, un front squat, jerk dip o push press è fondamentale per poter raggiungere la massima forza. Se la tua forma inizia a deteriorarsi sotto la fatica, potresti iniziare ad adottare alcune cattive abitudini che potrebbero influenzare la tua tecnica in futuro. Maggiore è la resistenza alla forza che sviluppi nel portapacchi anteriore, maggiore diventa la tua capacità di gestire il volume e i carichi più pesanti.
Ci sono molti gruppi muscolari coinvolti nella posizione del rack anteriore e mentre allenarli individualmente può essere utile, i sollevatori di pesi dovrebbero esercitarsi ad allenarli come un'unità intera. Prescrivere a una ginnasta una tonnellata di presse per spalle con manubri non si tradurrà direttamente in migliori capacità di inversione. Allenare il core, i muscoli della schiena e la stabilità sopra la testa va di pari passo per ottenere la padronanza di questa abilità.
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Un ottimo movimento per i sollevatori di pesi da incorporare nel loro allenamento per la forza nello split squat con rack anteriore. Questo movimento unilaterale non solo si concentra sullo sviluppo del quad (che è fondamentale per lo sport del sollevamento pesi), ma allena anche la stabilità e la forza nei tuoi erettori, glutei, muscoli posteriori della coscia, obliqui, adduttori e dorsali.
Il modo in cui questi muscoli lavorano insieme può essere meglio descritto come le imbracature anatomiche del nostro corpo.
Per quanto puoi allenare i gruppi muscolari individualmente, il tuo corpo tende a fare affidamento su una cooperazione muscolare più profonda più che lavorare semplicemente a destra e sinistra quando si eseguono movimenti composti. Le imbracature anatomiche (o imbracature miofasciali) sono costituite da una fascia spessa che avvolge i nostri muscoli e si interconnette con i legamenti corrispondenti. Possono correre dall'alto o verso il basso o attraverso i nostri corpi, permettendoci di produrre potenza e forza attraverso un'intera catena di muscoli.
Allenare armoniosamente queste imbracature può aiutarti a migliorare la forza, la velocità e la potenza complessive. Tuttavia, qualsiasi squilibrio in tutta l'imbracatura può causare tensioni inutili in altre aree collegate e può portare a un disallineamento.
Nello specifico nel sollevamento pesi, ogni sollevamento comporta la produzione di forza oltre l'origine della contrazione muscolare. Imparare di più su come addestrare queste imbracature può aiutare a evidenziare ed eliminare i punti deboli.
Nello split squat con rack anteriore, prenderesti di mira le quattro fionde del core:
Se stai leggendo questo e pensi, "Wow, tutto quello che sento è il mio gluteo sinistro massimo e il mio erettore destro durante X movimento ”, allora hai già scoperto una debolezza in tutta questa fionda sul lato opposto del tuo corpo. Non è sbagliato (affatto) allenare ciascuno di questi gruppi muscolari individualmente ma, in uno sport come il sollevamento pesi olimpico, assicurarsi che entrambe le parti lavorino all'unisono è fondamentale per sviluppare la massima forza, stabilità e longevità.
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Avrai bisogno:
All'inizio, è meglio praticare questo movimento con una barra vuota. Questo non è il tipo di esercizio in cui useresti una percentuale basata sul tuo 1RM front squat.
È anche importante posizionare i piedi a una distanza appropriata dalla panca, quindi fare alcune ripetizioni con la barra può aiutarti a valutare quanto devi fare un passo indietro (suggerimento: puoi disegnare una linea o una casella di gesso per il tuo piedi).
Nella tua configurazione, dovresti avere la parte superiore di un piede sulla panca (pensa ai lacci delle scarpe) e l'altro piantato proprio sotto i fianchi. Se sei stato benedetto con arti lunghi e belli, potresti volere che il piede della gamba che lavora sia un tocco più in avanti. È importante non uscire troppo lontano o avere il piede troppo vicino alla panchina. Distanze diverse mireranno a muscoli diversi e renderanno un po 'più difficile mantenere il corretto posizionamento man mano che aumenti il peso.
Ecco il modo migliore per testare il tuo assetto: esegui una singola ripetizione con la barra vuota e il ginocchio dovrebbe passare leggermente sopra le dita dei piedi (come faresti per un front squat) mentre il ginocchio della gamba non funzionante spinge verso il basso terra. Il tuo petto dovrebbe rimanere il più verticale possibile senza iperestensione attraverso la schiena.
In termini di distribuzione del peso, il tuo piede posteriore è lì per l'equilibrio e l'assistenza. Pensa a mantenere un rapporto 80/20 durante le serie per evitare di fare affidamento sulla gamba posteriore per la potenza.
Per ottenere il massimo da questo esercizio di forza, ecco alcuni spunti per aiutarti a rimanere impegnato con la giusta tensione durante le quattro imbracature del nucleo:
Esegui da 4 a 5 serie da 4 a 6 ripetizioni per gamba con un peso abbastanza impegnativo (pensa a RPE 7-8) per allenare tutte e quattro le imbracature all'unisono.
I sollevatori di pesi hanno bisogno di una forte posizione del portapacchi anteriore - non c'è dubbio. Trovare modi per migliorare la fiducia e la resistenza della forza nel front rack si tradurrà senza dubbio in un clean, jerk, push press, snatch e front squat più forti. Che tu sia nel mezzo di un mesociclo o di una fase di forza, aggiungi lo split squat con rack anteriore al tuo allenamento e senti i benefici per te stesso.
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