Il mio primo incontro con l'arrampicata su corda, contrariamente a quanto si crede, non è stato positivo. In effetti, mi ci sono voluti quasi 15 anni per riscoprire il mio amore perduto da tempo per l'arrampicata. Se solo avessi saputo a quel tempo tutti i vantaggi che l'arrampicata su corda aveva da offrire ..
Quando avevo otto anni in palestra, ricordo di aver fissato la cima della corda e di aver sentito male allo stomaco. Ho invitato gli altri in classe a passare davanti a me mentre io rimanevo in fondo alla fila. Non riuscivo a capire come alzare la corda. Non è stato fino al secondo anno di college che sono entrato in contatto con l'arrampicata su corda all'Istituto 3E.
All'Institute 3E di Long Island, c'è una grande spinta per gli atleti a conquistare la scalata della corda. Il proprietario Jon DiFlorio, il mio vecchio mentore, usa la fune per insegnare agli atleti come sollevare il proprio peso corporeo, rafforzare la fiducia nelle proprie capacità e migliorare la forza della parte superiore del corpo / presa stabilizzando il corpo. Con innumerevoli atleti di successo alle spalle, DiFlorio è decisamente su qualcosa con la programmazione di arrampicate su corda.
1. Forza di presa
La presa è un fattore limitante, il che significa che i sollevamenti che coinvolgono la presa possono essere eseguiti solo fino al punto della tua forza massima di presa. Ad esempio, la tua schiena può essere forte, ma senza una presa eccezionale, il tuo stacco sarà limitato. L'arrampicata su corda è fantastica per aumentare la forza di presa. Innanzitutto, devi mantenere il peso per un periodo di tempo prolungato. In secondo luogo, devi resistere progressivamente alla gravità con ciascuna mano mentre sali più in alto, il che costringe la tua presa a lavorare unilateralmente e stabilizzare il corpo.
2. Forza del braccio
Mentre ti arrampichi su una corda, le tue braccia sono costrette ad estendersi e quindi tirare il peso del corpo più in alto. Questo crea una dinamica diversa sulle tue braccia che potresti non ottenere in modo altrettanto efficace dal tuo normale sollevamento e pull-up. Ogni volta che ti alzi costringi una o entrambe le braccia a lavorare all'unisono.
3. Forza della schiena
L'arrampicata su corda rafforza anche la muscolatura della parte superiore della schiena e dei dorsali. Mentre arrampichi sei costretto ad avvicinarti alla corda, il che costringerà i dorsali a lavorare, proprio come fanno in un pull-up o in un chin-up. La differenza fondamentale tra salite e pull-up è la quantità di stabilizzazione richiesta su una corda.
Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su
4. Indicatore di potenza
La capacità di arrampicarsi su una corda velocemente e bene ha una correlazione con la potenza della parte superiore del corpo. Uno studio pubblicato nel 2015 ha confrontato la potenza erogata dalla salita con corda di 5 metri cronometrata con altri test di potenza della parte superiore del corpo come il test di pull-up, la distensione su panca 1-RM e il lancio della palla medica. I ricercatori hanno suggerito che la salita con la corda fosse un test valido e affidabile per valutare la potenza della parte superiore del corpo. Questo aggiunge un altro metodo per valutare e testare la tua capacità di produrre potenza per la parte superiore del corpo.
5. Divertente e stimolante
Quando sei appeso a 20 piedi dal pavimento e la possibilità di cadere potrebbe lasciarti con gravi lesioni, diventa un ulteriore livello di eccitazione e sfida. Ovviamente non ti lascerai cadere, il che può aiutarti a spingerti oltre i limiti che potresti non aver raggiunto altrimenti.
6. Fiducia
L'arrampicata su corda è diversa dalla maggior parte degli esercizi: c'è un traguardo netto e quello ovviamente è il punto più alto della corda. Ogni volta che arrivi in cima a una corda con le tue stesse forze, crei fiducia in te stesso. Quando inizi ad aggiungere progressioni come la rimozione dei piedi, è un modo chiaro per vedere un miglioramento della forza, ovvero un aumento naturale della fiducia.
Eseguire arrampicate su corda può essere pericoloso per i nuovi apprendisti, se ti senti a disagio nelle tue capacità di arrampicata o solo per un principiante - ne ho alcuni sicurezza consigli per te.
I nuovi apprendisti in genere sperimentano ustioni da corda, che è comune e possono farli sentire a disagio. Ci sono alcuni modi per contrastare bruciatura della corda su gambe, caviglie e mani.
Keith Abrami, uno dei formatori sotto DiFlorio all'I3E, è secondo me uno dei migliori formatori nell'insegnamento della progressione su corda. Di seguito sono riportati quattro video di arrampicata su corda progressiva forniti da Abrami da utilizzare quando si lavora verso salite senza piede o con pesi.
1. Abbassamento eccentrico
Per qualcuno che non conosce l'arrampicata, questa sarà la prima progressione. Inizia stando in piedi con i piedi vicino alla corda, abbassati lentamente con le gambe estese fino a quando non tocchi quasi il suolo.
Mantenendo la postura della gamba dritta inizia a tirarti indietro senza piegare i fianchi per compensare.
2. Arrampicata su corda con blocco a pedale (S-Lock)
Questo metodo può essere un po 'complicato da imparare, poiché ha un certo ritmo. Inizia avvolgendo la corda dall'interno della gamba sopra l'esterno della caviglia. Una volta che la corda si trova all'esterno della caviglia, riportala all'interno della caviglia al centro del piede.
Tieni la gamba piegata a circa 90 gradi, poiché funzionerà come un gradino. Ogni volta che sali un po ', dovrai avvolgere nuovamente il piede con la corda, il che può essere complicato, quindi sii paziente con questo metodo.
3. Arrampicata su corda con pedale assistito
Per questo tipo di arrampicata avvolgerai la corda all'esterno del tuo piede dominante e porterai la gamba a poco meno di 90 gradi. Quindi porterai la corda sopra il tuo piede non dominante.
Questo crea quindi un gradino da cui spingere l'altro piede. Durante la salita, assicurati di mantenere una posizione del piede tesa ma rilassata per consentire l'allentamento della corda.
4. Salita Con La Corda Con I Piedi
Questo è lo stile normale per l'arrampicata su corda, afferra semplicemente la corda tra i piedi e inizia a salire. Qualunque cosa sia più comoda per te per tenere la corda è ciò che funzionerà meglio con questo stile di arrampicata.
Le arrampicate su corda sono strumenti dinamici che aiutano a rafforzare la presa, le braccia, la schiena e la fiducia. Indipendentemente dalla tua abilità e dal tuo livello di forza, puoi trarre vantaggio dall'utilizzo di arrampicate su corda nei tuoi programmi.
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