Conosciamo tutti l'importanza dell'allenamento unilaterale, del cambio di modalità (bilancieri, kettlebell, manubri, peso corporeo, ecc.) E come gli atleti possono migliorare la forma fisica di base e la preparazione fisica generale integrando alcuni allenamenti vari nei loro reggimenti.
Le sessioni total body con manubri sono ottime per migliorare la capacità di lavoro, la resistenza muscolare, l'equilibrio, la stabilità e la stabilizzazione di tutto il corpo (supponendo che i carichi siano significativi e allenati unilateralmente e / o sbilanciati). A seconda degli obiettivi di un atleta, gli allenatori possono integrare allenamenti total body con manubri (o anche kettlebell) per migliorare la massa muscolare, il movimento atletico e anche come giornata di recupero attivo.
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Di seguito, ho evidenziato tre allenamenti total body con manubri di 20-30 minuti, ciascuno dettagliato con come powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale potrebbero trarre vantaggio specifico dall'eseguirli.
Il movimento è la chiave per tutti gli atleti, specialmente negli sport che richiedono elevate quantità di carico di trazione, mobilità e movimento esplosivo. Prendersi il tempo per affrontare le inadeguatezze del movimento e / o le azioni articolari trascurate può migliorare la resilienza di un atleta agli infortuni e il movimento generale negli esercizi specifici per lo sport (squat, panca, stacco da terra, clean, snatch, jerk, ecc.).
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Esegui in ordine, passando all'esercizio successivo quando tutte le ripetizioni sono state completate. La chiave è scegliere carichi moderati per consentire movimento e controllo di alta qualità in ogni posizione.
Powerlifter e sollevatori di pesi
Questo allenamento è un ottimo modo per intrufolarsi nel movimento multiplanare per diversificare il movimento complessivo. Entrambi gli sport richiedono che gli atleti si muovano principalmente sul piano sagittale, il che può creare squilibri e problemi di movimento se gli altri piani cardinali non sono sufficientemente allenati (trasversale e frontale).
Atleti di fitness funzionale
Che tu sia un atleta di fitness competitivo o un principiante, eseguire allenamenti con manubri basati sul movimento può migliorare le tue prestazioni generali, l'integrità delle articolazioni e la capacità di lavoro. Prendersi il tempo per affrontare i muscoli e le azioni articolari spesso trascurati può migliorare la resistenza alle lesioni e stimolare una nuova crescita neuromuscolare e lo sviluppo specifico per lo sport.
Questo allenamento è una sessione molto semplice e fisicamente impegnativa. L'integrazione di movimenti esplosivi, sollevamenti di forza e aumento del volume di allenamento consentirà che avvengano adattamenti ormonali e neuromuscolari che possono migliorare la forza, la massa muscolare e le prestazioni.
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Potenza: esegui prima gli snatch, quindi spostati per saltare gli squat. Riposa 1-3 minuti tra le serie.
Forza e ipertrofia: il carico dovrebbe essere mantenuto relativamente alto, con un peso che potresti eseguire 8-10 ripetizioni al massimo (per braccio) per movimento. La capacità di muoversi a fondo attraverso il circuito aumenterà la capacità di lavoro e aumenterà il volume di carico totale, entrambi i quali possono stimolare lo sviluppo muscolare. Esegui il maggior numero di giri possibile in 20 minuti, riposando solo quanto ti serve. Per il ritmo, prova a fare un movimento ogni minuto in formato EMOM per completare almeno quattro round in 20 minuti.
Powerlifter e sollevatori di pesi
Costruisci questo allenamento in settimane di scarico o come giorno di allenamento aggiuntivo quando cerchi di aumentare l'ipertrofia e / o il condizionamento di base. L'allenamento basato sull'ipertrofia consentirà di aumentare la massa muscolare, che può quindi essere allenata per essere forte, esplosiva e specifica per lo sport.
Atleti di fitness funzionale
L'aumento della potenza, della forza e dell'ipertrofia muscolare consentirà agli atleti di fitness e alla capacità di trasferire muscoli di nuova formulazione in abilità più specifiche per lo sport. Integrando questo allenamento nei regimi di allenamento, puoi anche aumentare la capacità di lavoro, che consentirà a un atleta di svolgere più lavoro, diventare più efficiente e aumentare la forza e le prestazioni complessive in meno tempo rispetto a prima.
La chiave per il recupero attivo è sostenere una frequenza cardiaca a bassa intensità, allenarsi per l'intera gamma di movimento e fornire nuovo apporto di sangue ai muscoli affaticati. Questa routine di allenamento incorpora movimenti leggermente caricati, eseguiti con controllo e una certa fluidità, per consentire un ritmo e un'intensità sostenibili.
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Esegui cinque round completi, per volta, usando carichi da leggeri a moderati. Concentrati sull'allungamento delle fibre muscolari, sulla respirazione controllata e sulle contrazioni consapevoli dei movimenti.
Powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale
Tutti gli atleti possono trarre vantaggio dal fare movimenti total body a bassa intensità. Durante il recupero da una sessione di allenamento intensa, cerchiamo di eseguire movimenti ampi e composti a bassa intensità per aumentare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e ripristinare la gamma attiva di movimento. Questo allenamento basato sul movimento funzionale è ottimo per gli atleti sopra la testa, gli squatter e tutti gli altri che cercano di recuperare più velocemente e in modo più efficiente, il tutto sviluppando una maggiore stabilità e resistenza totale del corpo.
Ci sono tantissime routine con i manubri là fuori che allenatori e atleti possono progettare per soddisfare le esigenze individuali dei loro atleti e dei loro obiettivi. Quando si progetta una routine specifica, spesso opto per movimenti composti di grandi dimensioni con schemi non tipici dei movimenti principali degli atleti, per consentire una maggiore diversità e resistenza agli infortuni. Tuttavia, considera questi allenamenti come integrativi ai tuoi esercizi di allenamento di base e non lasciare che questi allenamenti facciano deragliare le sessioni di allenamento di base di athtles.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @ 40.hourfitness su Instagram
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