Il miglior allenamento è quello che non hai mai provato prima. Ciò significa incorporare nuovi esercizi nella tua routine di allenamento quotidiana concentrandoti sul miglioramento.
Un allenamento sconosciuto metterà alla prova i tuoi muscoli in nuove direzioni o combinazioni. Se la flessibilità e la resistenza cardio sono problematiche, è possibile modificare una routine di allenamento per affrontare quelle aree problematiche senza togliere tempo speso per sviluppare forza e potenza.
A volte i nuovi esercizi sono quelli familiari a cui hai rinunciato perché sono troppo impegnativi o perché mirano a uno dei tuoi punti deboli. Questo, ovviamente, è il motivo migliore per rivisitarli. Tali movimenti potrebbero essere tra gli ascensori più popolari in palestra. Ricorda che è ancora nuovo per te, soprattutto se non sono stati tentati dai tempi pre-covid.
La sfida di incorporare nuovi esercizi nella tua routine di allenamento è padroneggiare l'esercizio, non tradirlo. La sfida deriva anche dall'aumentare le ripetizioni fino a quando è effettivamente una sfida. Con questo in mente, ecco 10 nuovi esercizi da padroneggiare all'inizio di quest'anno.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Porta la tua formazione al livello successivo.
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Undrey
Perché dovresti padroneggiarlo: Guru delle prestazioni sportive e Prestazioni principali L'autore Mark Verstegen ha reso popolare questa mossa efficace per tutto il corpo 15 anni fa come il "più grande allungamento del mondo", e ora è un punto fermo delle routine di riscaldamento negli sport a tutti i livelli. Buttalo fuori prima di sollevarlo.
Come farlo: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati per un totale di 10 ripetizioni.
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Perché dovresti padroneggiarlo: Perché è uno degli esercizi a corpo libero più semplici e ingannevolmente impegnativi che puoi trovare, sfidando i quadricipiti e ripristinando la tua postura, che è importante nella nostra cultura sedentaria basata sulla scrivania.
Come farlo: Mettiti un piede davanti a un muro e siediti, con la schiena piatta, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Mantieni la posizione per 30 secondi, lavorando fino a un minuto.
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Perché dovresti padroneggiarlo: Perché probabilmente non li fai dalla quarta elementare, quando non sei riuscito a farne più di due per il President's Physical Fitness Test. Indovina un po? Sei anni oltre la pubertà e sei pienamente in grado di fare questa mossa che fa lavorare la schiena, le spalle, i dorsali e gli avambracci.
Come farlo: Appeso a una barra con una presa overhand o reverse (underhand), tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo. Termina tirando con le braccia. La chiave è tornare alla posizione completamente estesa dopo ogni ripetizione. Dovresti fare almeno cinque - lo standard presidenziale per i bambini di quarta elementare - e lavorare fino a 10.
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Perché dovresti padroneggiarlo: Poiché la tua mobilità dell'anca è così pessima, è un allungamento (gioco di parole) per dire che stai effettivamente muovendo i fianchi abbastanza da soddisfare i requisiti del movimento. Hai passato abbastanza tempo a guardare le donne che lo fanno in modo corretto, e hai un bell'aspetto mentre lo fanno, quindi sai cosa fare. È tempo di padroneggiare l'RDL nel 2018.
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio su ciascun lato. Il peso dovrebbe essere sulla metà posteriore dei tuoi piedi. Sposta indietro i fianchi e abbassa i manubri il più possibile mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Spara i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre torni in posizione eretta. La chiave è fare cerniera dai fianchi, piuttosto che dalle ginocchia. Fai un set di 10.
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Obradovic
Perché dovresti padroneggiarlo: Perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi e passi poco tempo su di loro. Con questa mossa, allunghi gli hammies nello stesso tempo che trascorreresti con una fila tradizionale. Inoltre, farai una mossa che nessun altro in palestra farà.
Come farlo: Una variazione della tradizionale fila a un braccio, questo ti fa piegare con la mano che non si solleva in equilibrio su una rastrelliera o una panca per manubri. Estendi indietro la gamba corrispondente della mano che solleva. Fai una serie di 10 e poi cambia lato.
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mrbigphoto
Perché dovresti padroneggiarlo: Perché i kettlebell dovrebbero essere nel tuo repertorio di sollevamento e a causa dei numerosi vantaggi di questa mossa: bruciare molte calorie e rafforzare i fianchi, le spalle e il core.
Come farlo: Stai in piedi tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti a te con le braccia tese. Accovacciati mentre abbassi il kettlebell lungo un arco sotto e tra le gambe. Guida i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso l'alto finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ricorda di tenere le braccia dritte e le scapole tirate indietro e in basso durante lo swing. Fai un set di 10.
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Per Bernal
Perché dovresti padroneggiarlo: Hai mai visto un contadino con le braccia magre? Certo che no. Che tu lo faccia con manubri pesanti, kettlebell, piastre di peso o secchi di mangime per maiali, questo esercizio dal nome appropriato aiuta le spalle e la forza complessiva del core, ma sovraccarica soprattutto gli avambracci. Inoltre ti sentirai tosto in circolo in palestra intorno a ragazzi che perdono tempo a fissare i loro telefoni.
Come farlo: Stacca i pesi in modo da stare in piedi. Non chinarti. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. All'inizio può essere una mossa impegnativa, ma rimarrai sorpreso di quanto velocemente sarai in grado di camminare ulteriormente o aumentare il peso. Cammina per 10 iarde fuori e 10 iarde indietro.
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Tempura
Perché dovresti padroneggiarlo: Certo, puoi farne alcuni. Ma puoi metterne fuori almeno 30? Questo è stato lo standard dal 2010, quando la Spartan Race ha reso la penalità per non aver completato un ostacolo. Fallo per ottenere tutti i benefici delle flessioni, sfidando anche il tuo sistema cardiovascolare e aumentando l'intensità del tuo allenamento.
Come farlo: Da una posizione eretta, accovacciati, metti le mani a terra e "salta" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa. Fai una serie di 10 e prosegui fino a 30 negli allenamenti successivi.
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Per Bernal
Perché dovresti padroneggiarlo: Questo non solo funziona il tuo core e distrugge gli addominali / obliqui, ma serve anche come un ottimo indicatore della tua stabilità e mobilità complessive.
Come farlo: Mentre sei appeso a una barra, tira le dita dei piedi verso la barra. Mantieni il controllo con gli obliqui, tenendo le dita dei piedi unite e ruota le gambe da un lato all'altro. Dal momento che probabilmente ti manca la flessibilità dell'anca dei ragazzi nei video di YouTube, abbassa le gambe il più possibile su ciascun lato senza torcere i fianchi.
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Perché dovresti padroneggiarlo: Mantiene i bicipiti sotto tensione per 40 ripetizioni, dal momento che sono davvero quattro esercizi in uno.
Come farlo:
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