Ci sono zero scuse per saltare questo allenamento per il core e la parte inferiore del corpo

Se potessi usare una nuova routine di allenamento per il core e la parte inferiore del corpo e un partner per aiutarti a prepararti per l'estate, non guardare oltre Erik Bartell (@realerikbartell). L'allenatore di celebrità ha aiutato molte persone a esplodere il grasso, costruire muscoli e raggiungere la loro forma migliore. La sua missione è aiutare a ridefinire cos'è un "corpo di papà" e puoi unirti a lui per gli allenamenti ogni martedì e giovedì alle 7 a.m. EST sulla pagina Instagram di Muscle & Fitness.

Un allenamento recente condiviso da Bartell è una sessione di allenamento per il core e la parte inferiore del corpo. La premessa di questo allenamento per il core e la parte inferiore del corpo è fare in modo che ogni minuto di allenamento conti. Ecco perché questo allenamento si concentra sull'alternanza di un minuto di High-Intensity Interval Training (HIIT) con un altro minuto di esercizi focalizzati sull'allenamento della forza. Hai 10 secondi per passare da un movimento al successivo. Ci sono alcuni vantaggi che derivano da questo tipo di formazione.

Concentrati su questi tipi di tecniche di allenamento

Allenamento unilaterale - "Troveremo squilibri nel tuo corpo perché faremo molti movimenti unilaterali", spiega Bartell. Migliorare questi squilibri può aiutarti a massimizzare il tuo potenziale di funzionalità e aspetto.

Cardio Training - Bartell vuole anche "rendere felice il tuo medico", ed è per questo che questo allenamento avrà molto cardio. Noterai un aumento della frequenza cardiaca. Suderai e brucerai anche molte calorie.

Resilienza mentale - L'allenatore vuole aiutarti a diventare più forte mentalmente e fisicamente. “Tutto inizia proprio qui, zero scuse. Questo è il tuo mantra della giornata."

Il riscaldamento della parte inferiore del corpo "Zero Excuses" di Erik Bartell

Esegui ciascuno di questi esercizi con l'obiettivo di prepararti per l'allenamento a venire. Non andare ancora a tutto campo. Aumenta gradualmente lo sforzo finché non finisci tutti questi esercizi. Una volta completati, segui Bartell mentre fa un po 'di stretching prima che le cose diventino serie.

• Fare jogging sul posto - 1 minuto.
• Squat a corpo libero - 25 ripetizioni
• Calci alti - Alternando la gamba destra con il braccio sinistro e la gamba sinistra con il braccio destro. Continua finché i muscoli posteriori della coscia non si sentono caldi e sciolti.
• Allungamento

L'allenamento

Ogni esercizio qui deve essere eseguito per un minuto. Se necessario, sono incluse istruzioni speciali per ogni esercizio. Non hai più di 10 secondi per passare da un esercizio all'altro. Bartell consiglia di andare al proprio ritmo e di rallentare o fare alcuni respiri profondi se necessario. La sua unica regola è piuttosto semplice da seguire. “Non fermarti."

Esegui ogni esercizio per la parte inferiore del corpo per un minuto e passa al successivo esercizio per la parte inferiore del corpo entro 10 secondi.

"Zero scuse"
Esercizio	Durata	Transizione
Half-Jacks	1 minuto.
Calice Squat	1 minuto.	10 sec.
Affondo di riverenza	1 minuto.	10 sec.
Affondo stazionario (Cambia gamba a 30 secondi)	1 minuto.	10 sec.
Dive Bomber Pushups	1 minuto.	10 sec.
Dumbbell Row (usa entrambi i manubri contemporaneamente)	1 minuto.	10 sec.
Split squat alternati	1 minuto.	10 sec.
Calice Squat	1 minuto.	10 sec.
Tuck Jump	1 minuto.	10 sec.
Affondo laterale (alterna 5 ripetizioni per ogni lato)	1 minuto.	10 sec.
Fast Feet Sprawl	1 minuto.	10 sec.
Jump Rope (Hop if you don't have a rope)	1 minuto.	10 sec.
Wall Sit (vai in posizione tozza e mantienila se non hai accesso a un muro)	1 minuto.	10 sec.
Clean and Press a braccio singolo (alternare le braccia su clean and press)	1 minuto.	10 sec.
Pausa d'acqua (Prenditi un minuto per bere acqua, usa un asciugamano e riprendi fiato. Non saltare questo.)	1 minuto.	10 sec.
Pushup alternato (esegui un pushup, sposta le braccia su un altro lato e ripeti)	1 minuto.	10 sec.
Pushup con Dumbbell Row 9 (braccia alternate)	1 minuto.	10 sec.
Affondo inverso con manubri	1 minuto.	10 sec.
Bulgarian Split Squat (Se possibile, metti un piede su un manubrio dietro di te)	1 minuto.	10 sec.
Animal Flo	1 minuto.	10 sec.
Spinta dell'anca su una gamba	1 minuto.	10 sec.
Pausa ginocchia alte	1 minuto.	10 sec.
Deadlift a una gamba (gambe alternate)	1 minuto.	10 sec.
Snatch con manubri a braccio singolo (braccia alternate negli snatch)	1 minuto.	10 sec.
Stacco da terra con gambe rigide con manubri	1 minuto.	10 sec.
Pausa d'acqua (Anche questa pausa è di un minuto. Non cercare di passare il potere.)	1 minuto.	10 sec.

Allenamento complesso di base

La fase finale dell'allenamento è dedicata alla parte centrale. Oltre ad aiutare a sviluppare quel six-pack, questi movimenti possono aiutare a rafforzare il tuo core.

• Curvatura laterale con manubri - Cambia lato dopo 30 secondi.
• Sollevamento alternato della gamba sdraiata - Alterna quale gamba si solleva mantenendo un nucleo teso.
• Bird Dog
• Estensione sopra la testa con manubri in ginocchio - Esegui 10 ripetizioni con controllo.
• Ginocchia sdraiate con Single Dumbbell Press - Alterna la stampa con le ginocchia.

Calmati:

• Affondo laterale - Esegui almeno 10 ripetizioni.
• Affondo inverso - Esegui almeno 10 ripetizioni.

Bartell riconosce che la maggior parte delle persone salta la parte di recupero dell'allenamento perché “non ha tempo."Questo è ciò che lui chiama una" scusa."Hai cinque minuti per fare un cooldown.". Quello che fai quando ti raffreddi è che stai abbassando il tuo battito cardiaco. Stai permettendo al tuo corpo di uscire dalla lotta o dalla fuga ... e poi iniziare il recupero."

Routine di allenamento

Soldato forte allenamento militare

Un programma fondamentale che enfatizza il recupero e la durata.

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