La pressa per spalle è un movimento utilizzato dalla maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness per aumentare la forza sopra la testa, le capacità di pressione e aggiungere dimensioni e forza significative alle spalle (e parte superiore del torace, trappole e tricipiti). La pressa per spalle ha una vasta gamma di variazioni che possono essere programmate per adattarsi alle esigenze specifiche di un atleta e aumentare ulteriormente la forza, l'ipertrofia e le prestazioni sportive.
Di seguito, ci sono dieci (10) variazioni di shoulder press che possono essere utilizzate (e dovrebbero essere) da atleti di forza, potenza e fitness che cercano di costruire una seria forza della parte superiore del corpo e massa muscolare.
Il military press con bilanciere è un movimento standard di forza e ipertrofia per le spalle (e parte superiore del torace e tricipiti). Questo può essere fatto seduto o in piedi. Il military press con le spalle può anche essere indicato come rigoroso press, overhead press o semplicemente con bilanciere. Questo viene fatto da un atleta con il bilanciere appoggiato sul rack anteriore (parte superiore dei deltoidi anteriori) e utilizzando solo i muscoli della parte superiore del corpo per spostare il carico in posizione sopra la testa (ginocchia e anche completamente estesi durante il movimento, con un'estensione minima dell'anca e / o estensione lombare).
La Z Press è una variazione di pressa per spalle da seduti che è estremamente impegnativa per la parte superiore della schiena, gli stabilizzatori delle spalle, le spalle e il core. L'atleta deve sviluppare una rigidità nella posizione seduta (che si ottiene sedendosi in una formazione a "L" sul pavimento) e mantenere il controllo del busto (per resistere all'estensione lombare, al movimento dell'anca, ecc.). In tal modo, puoi davvero isolare la forza delle spalle, la stabilità del core e insegnare la corretta meccanica del blocco dall'alto.
Il push press con bilanciere è un movimento di forza e potenza utilizzato nella maggior parte degli sport di forza e di potenza per costruire una seria forza sopra la testa, massa muscolare e sì, esplosività. Il push press consente a un sollevatore di utilizzare la parte inferiore del corpo (tramite flessione del ginocchio e dell'anca, circa 30-45 gradi, seguita dall'estensione). Questa variazione della pressa per spalle utilizza la forza e la potenza della parte inferiore del corpo di un atleta per guadagnare slancio e sollevare carichi pesanti e volumi sopra la testa; che può essere lo stimolo necessario per spalle più grandi e più forti.
L'overhead press con kettlebell è una variazione di overhead press unilaterale che può essere eseguita con uno o due kettlebell alla volta. Come i manubri, il press overhead con kettlebell può affrontare squilibri muscolari unilaterali e problemi di movimento. Inoltre, i kettlebell costringono un sollevatore a stabilizzare adeguatamente la scapola e la capsula della spalla a causa del carico squilibrato della campana e della maniglia, aumentando il bisogno generale di stabilizzazione e forza del sollevatore. Questo è un esercizio utile per insegnare e sviluppare la forza e la stabilità della spalla di un atleta, oltre a rafforzare la corretta meccanica sopra la testa.
La pressa per le spalle delle mine può essere eseguita unilateralmente o con vari accessori per creare forza della spalla e migliorare la salute generale della pressatura della spalla. L'allenamento contro le mine può aiutare a (1) aumentare la stabilizzazione dell'unità di spalla, (2) aggiungere un nuovo stimolo alla spalla aggiungendo diversi angoli di pressatura sopra la testa e (3) può consentire a un sollevatore di apprendere correttamente come pressare / riabilitare il movimento di pressatura in tempi dove la pressatura standard può causare disagio. Si noti che il dolore alla pressione sopra la testa dovrebbe essere preso sul serio, in cui un sollevatore dovrebbe consultare un professionista della salute.
La maggior parte dei movimenti di cui sopra può essere eseguita con una resistenza accomodante (catene e fasce). Utilizzando bande e catene, è possibile aumentare l'uscita di forza necessaria per l'intera gamma di movimento, contribuendo a sviluppare un maggiore tasso di sviluppo della forza man mano che il sollevatore diventa più avvantaggiato meccanicamente senza sollevamento. Ciò significa per te che l'atleta può accelerare i carichi più velocemente, spesso aumentando le sue capacità di sfondare i punti di difficoltà.
La pressa per spalle con manubri, che può essere eseguita da seduti o in piedi, è una variazione pressante che può affrontare squilibri di forza unilaterali. Inoltre, questo può essere utilizzato per personalizzare gli angoli della pressa, le larghezze e aggiungere eventuali movimenti di rotazione per soddisfare meglio le esigenze / desideri individuali in base alla salute della spalla, all'allineamento, ecc. Un buon esempio di come si possono usare i manubri è l'Arnold press, fatto aggiungendo una leggera pronazione e supinazione al movimento di pressatura verticale.
Questa gamma parziale di pressa per spalle può essere utile per affrontare punti critici, altipiani di forza e / o allenarsi intorno o dopo un infortunio. Limitando la gamma di movimento, sei in grado di isolare le aree di debolezza aumentando anche la quantità di tensione esercitata sui muscoli (tempo sotto tensione). Per la pressa per spalle, fermarsi a circa un centimetro dalla parte superiore del torace / delle spalle può aiutare a volte a massimizzare l'utilizzo delle spalle nella pressa.
L'allenamento Deadstop, che può essere applicato alla maggior parte dei sollevamenti di forza, richiede che un atleta esegua una pausa alla fine di ogni ripetizione di shoulder press, quando il bilanciere raggiunge le spalle o in qualsiasi punto del range di movimento (come pausa e arresto) all'altezza del mento, come nella pressa spalla parziale sopra). In tal modo, costringi l'atleta a costruire la forza concentrica, che è il tipo più debole di contrazione muscolare (di circa il 10%) per la maggior parte dei gruppi muscolari (al contrario delle contrazioni eccentriche).
L'allenamento a tempo è un'altra variazione che può essere applicata alla maggior parte dei movimenti come la pressa per spalle. L'allenamento a tempo può avere un'influenza significativa sul guadagno muscolare, sullo sviluppo della forza e sulla coordinazione. Le distensioni con le spalle a tempo possono essere eseguite con un bilanciere, un manubrio o qualsiasi altro movimento di cui sopra. Eseguendo ripetizioni più lente e controllate con contrazione muscolare eccentrica e concentrica controllata, è possibile aumentare il tempo sotto tensione, migliorare l'ipertrofia muscolare e stimolare nuovi percorsi per lo sviluppo della forza.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.