Ormai è un cliché: tutti vogliono essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti! Non è esattamente vero, ovviamente - il powerlifting e altri sport di forza stanno rapidamente crescendo in popolarità - ma quando le palestre riapriranno, inizierai a vedere molte persone che si avvicinano a Gold e simili.
Proveranno il desiderio di "diventare enormi", ma poi li vedrai sforzarsi all'infinito e dopo una serie di movimenti di isolamento con non più di un piatto sulla barra.
Immagino che pochi lettori di BarBend rientrino in quella categoria. Tuttavia, anche se sei ben informato sull'allenamento, probabilmente hai faticato a capire come combinare entrambi in un ciclo di allenamento. Invece, probabilmente alternerai l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia.
È intelligente: in larga misura, è più vantaggioso concentrarsi su uno alla volta, anche se vuoi essere grande e forte. Ma c'è anche la connessione emotiva con l'allenamento di cui abbiamo discusso all'inizio di questo mese, e questo è importante. Dedicherai sempre più impegno e intensità al programma di cui sei entusiasta rispetto a quello che stai seguendo perché è il "modo giusto di fare le cose."
Quindi, per tutti voi powerbuilder, ho pensato che sarebbe stato utile condividere la mia frazione di allenamento in modo che possiate vedere come bilanciare perseguendo due obiettivi contemporaneamente durante la bassa stagione.
Senza ulteriori indugi, ecco la divisione dell'allenamento:
Innanzitutto, ammetto che sì, questo è un design complicato. Analizziamolo per capire davvero perché quella complessità è necessaria.
Richiama dalla mia serie YouTube UYP le tre variabili fondamentali alla base della programmazione: volume, intensità e frequenza. Qualsiasi forma di allenamento per le dimensioni richiederà necessariamente un volume elevato per avere successo, quindi non possiamo davvero manipolarlo. E se il volume è alto, l'intensità deve rimanere piuttosto bassa (secondo la teoria della periodizzazione e supponendo che l'atleta in questione abbia superato la fase di principiante), quindi anche questo è escluso.
Ciò lascia la frequenza e diversi buoni pezzi di ricerca mostrano che una frequenza più alta di allenamento produrrà migliori guadagni in termini di dimensioni e forza. Quindi, sappi che vogliamo mantenere alta la frequenza anche per il bodybuilding.
Per riassumere, la nostra configurazione ideale per il bodybuilding è simile a questa:
Ancora una volta, non possiamo aumentare molto l'intensità, perché se stiamo massimizzando tutte e tre le variabili per più di una settimana o due, siamo quasi sicuri di esaurire.
E questo è il problema: l'intensità, definita come il peso sulla barra, è un driver cruciale della forza. Se manteniamo l'intensità sempre bassa, è molto improbabile che aggiungiamo molto peso alla barra nel tempo. Ecco perché vedi così tanti bodybuilder che sembrano molto più forti di loro!
La soluzione è semplice. Separiamo i nostri obiettivi per l'ipertrofia dai nostri obiettivi per la forza all'interno di ogni sessione e organizziamo la nostra divisione di allenamento (o microciclo) al fine di ridurre al minimo la sovrapposizione. Ecco una spiegazione video più approfondita.
Ci sono due suggerimenti da quel video:
In definitiva, se riesci a bilanciare correttamente queste due cose, avrai una scissione praticabile. Uno dei più grandi errori che vedo commessi dai nuovi atleti, però, è la tendenza a sopravvalutare le loro capacità. Ecco perché ti suggerisco, se vuoi provare qualcosa del genere, di iniziare con uno standard push / pull / gambe divaricate, allenandoti tre giorni a settimana (puoi lanciare una giornata con le braccia per i calci se lo desideri) e e lo stacco di conseguenza. Una volta che hai esaurito i progressi in quella routine, puoi passare a qualcosa di simile a ciò che è sotto.
Noterai che questa è una sorta di tradizionale divisione del powerlifting. Utilizza due giorni superiori, concentrandosi sulla panchina e sulla panca a presa stretta (più leggera); e due inferiori, concentrandosi su squat e stacco. Quindi aggiungiamo un volume sufficiente attraverso il lavoro accessorio per fornire uno stimolo di crescita adeguato senza esagerare.
Col senno di poi, questo metodo di progettazione del programma è incredibilmente semplice, ma funziona incredibilmente bene. Provaci e fammi sapere cosa ne pensi!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.