“Prendo le cose e le metto giù."
Questa è facilmente la cosa più odiosa che le persone dicono quando mi incontrano per la prima volta e non sono coinvolte nello sport di strongman (o in qualsiasi sport di forza). L'implicazione che il sollevamento sia una ricerca insensata non potrebbe essere più lontana dalla verità. La ricerca della forza è nobile come qualsiasi sforzo atletico, e insultare lo stacco è sciocco. È il più pesante di qualsiasi movimento e la prova più vera della forza assoluta complessiva.
Lo stacco viene testato, in qualche modo, in quasi tutti gli eventi in strongman. Letteralmente, prima di poter usare quell'oggetto, devi raccoglierlo. Per definizione questo è uno stacco. È anche la cosa numero uno che i concorrenti mi dicono di dover migliorare per vincere più concorsi. Il problema è che molte persone incontrano un punto critico nel movimento che può durare a lungo se non sanno come superare.
[Chiedendosi dei vari tipi di stacchi testati in gara? Dai un'occhiata allo spiegatore di Michael Gill qui.]
Un solido riscaldamento aiuterà la tua trazione. Lo stacco richiede che i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo si attivino all'unisono per un sollevamento davvero eccezionale. Due movimenti che faranno davvero scorrere il sangue e aumenteranno la temperatura interna sono gli swing con kettlebell ad alta ripetizione e i pull-through. Spero che a questo punto tu sia abile con uno swing corretto e 3 set da 15 dovrebbero fare il trucco qui.
Molte persone non fanno mai un pull through e non hanno idea di cosa si perdano! Di seguito è possibile trovare un ottimo video che li spiega:
Dovremmo assicurarci che tu non commetta errori da principiante. Se lo sei, una semplice correzione di uno qualsiasi di questi può gettare libbre sulla tua trazione oggi.
Aumento dell'anca: I tuoi fianchi si muovono verso l'alto senza che la barra si stacchi dal pavimento? Nel momento in cui inizi il sollevamento, la barra dovrebbe muoversi all'unisono con il corpo. Ora, per essere chiari, c'è più di una posizione di partenza accettata per l'ascensore, e molti atleti d'élite eseguono una gamba rigida modificata ma la barra dovrebbe staccarsi dal pavimento quando la tiri. Tieni gli occhi e la testa in alto e quando inizi il sollevamento porta il petto e la schiena all'unisono con le gambe. Questo farà sì che la barra si stacchi dal pavimento.
Bar troppo lontano: È la barra contro i tuoi stinchi per l'inizio dell'ascensore? No? Soluzione semplice: tieni la barra sugli stinchi per la trazione, quindi continua a tenerla a contatto con il corpo. Guarda com'è stato facile?! Questa è semplice fisica: più il peso è lontano dal corpo, più è difficile sollevarlo. I più grandi sollevatori la mia lotta per tenerlo vicino e mantenere le spalle sopra la barra. Se sei tu, avvicinati il più possibile.
Distribuzione del peso: Come uno squat, mantieni il peso sui talloni e sulla parte esterna dei piedi. Se ti muovi sulla punta dei piedi, ti inclinerai rapidamente in avanti. Controlla sempre il peso e spingi verso il basso sul pavimento!
Questi sono solo alcuni degli errori più comuni che dovresti eliminare prima di fare sul serio con questo sollevamento. Ho sentito troppe storie dell'orrore derivanti da stacchi da terra andati male.
L'autore con un tiro di 700+ libbre.
Una volta che ti stai sollevando correttamente, prova a lavorare nei seguenti esercizi per iniziare a colpire pesi maggiori.
Righe Pendlay: Una fila piegata con una grande variazione. Inizi tirando il peso dal pavimento ad ogni ripetizione. Per massimizzare questo esercizio come aiuto per lo stacco, vai pesante per tre o cinque e fai pratica mantenendo il peso sui talloni, avendo una trazione dinamica e un abbassamento controllato del peso. Questo è un grande aiuto per le persone che hanno un grande blocco ma lottano per sollevarsi dal pavimento.
Tiri a cremagliera: Come allenatore li ho usati da sopra e da sotto le ginocchia per aumentare il blocco massimo. Sono anche ottimi per martellare la resistenza muscolare e costruire la catena posteriore. Una tecnica che puoi provare su questo è quella impostata sul metodo di fallimento. Dopo un serio riscaldamento, prendi il peso più pesante che riesci a tirare per almeno cinque ripetizioni e vai tutto per tutto mantenendo la forma. In caso di fallimento, tutto il tuo corpo dovrebbe essere esausto e questo è tutto per la giornata.
Tiri della maniglia laterale: Gli apparati Frame, Farmer's o Car Deadlift funzionano tutti qui. La trazione della maniglia laterale cambia notevolmente la meccanica dell'esercizio. Il peso è distribuito più comodamente quando si tira con le mani lungo i fianchi e qui puoi tirare di più di quanto faresti su un loft tradizionale. Questi sono buoni per sovraccarichi o ripetizioni e sono ottimi per lavorare nei giorni degli eventi.
Buone Giornate: Un punto fermo del programma di ogni atleta di forza e tipicamente eseguito dopo gli squat, questo esercizio utilizza la catena posteriore come motore principale. Assicurati che vengano eseguiti in una gabbia di alimentazione con una solida configurazione di sicurezza. Le triple sono fantastiche qui, ma usa un peso che puoi sempre controllare mantenendo l'integrità della colonna vertebrale. Ho sempre i miei atleti che eseguono un eccentrico super lento su questi con un concentrico molto più dinamico.
The Reverse Hyper: Inventata dal guru del sollevamento a ingranaggi Louie Simmons, la reverse hyper è una delle migliori macchine da utilizzare per qualsiasi atleta e rinforza la parte bassa della schiena, migliorando così la potenza nella catena posteriore. Lascerò che l'inventore di questa macchina ti dia le istruzioni qui:
Il Box Squat: Per gli atleti che hanno difficoltà a staccare il peso dal pavimento, il box squat può essere di grande aiuto. Usa una scatola che sarà all'altezza dei tuoi glutei all'inizio della trazione e mantieni i piedi in una posizione simile. Questo sovraccaricherà i fianchi e la parte bassa della schiena per costruire un inizio dinamico dal pavimento. Se hai sempre praticato gli squat tradizionali, l'aggiunta di questo esercizio può davvero aumentare la tua potenza.
Questi esercizi composti dovrebbero essere programmati in un modello con la consapevolezza che sono tutti modi simili di lavorare gli stessi muscoli. Non è necessario gettarli tutti in una volta. Prova a sostituire i tuoi squat regolari un giorno alla settimana con il Box e cambia le tue file allo stile Pendlay per alcune settimane prima di lanciare qualsiasi altra cosa. Il vantaggio aggiuntivo di questi esercizi aumenterà anche la forza complessiva del corpo e tutti i tuoi sollevamenti aumenteranno.
Con 25 anni di esperienza pratica nell'allenamento, ci sono alcune massime che impari per lo stacco che sono vangelo per gli allenatori. Usa questa guida rapida per abbreviare anni di tentativi ed errori:
Ottenere il tuo stacco è un modo sicuro per aumentare le tue prestazioni complessive nello sport di Strongman. Lavorando sodo e in modo intelligente, i suggerimenti di cui sopra ti ripagheranno e ti metteranno sulla strada per alcune enormi sterline. Ora fatti tirare!
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