Una pressione forte è dettata da quanto peso puoi spostare. Tuttavia, una pressione potente è indicativa della velocità con cui puoi spostare quel peso. Forza e potenza vanno di pari passo, motivo per cui amo il potenziamento post-attivazione (PAP) e l'allenamento complesso.
L'allenamento complesso è ottimo perché implica essere forti e veloci, che sono due chiavi fondamentali dell'atletismo. Inoltre, puoi eseguire un allenamento complesso per la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo per migliorare la tua forza e potenza, in modo vincente. Se ti trovi attualmente in plateau in panchina, questo protocollo potrebbe essere lo strumento di cui hai bisogno per sviluppare una maggiore potenza di pressione.
Quando esegui un allenamento di stile complesso, ci sono più fattori da considerare per assicurarti che il tuo corpo risponda in modo ottimale. Controlla questo elenco per vedere se hai le qualifiche necessarie per beneficiare in modo ottimale di una formazione complessa. Oggi ci concentreremo su alcuni metodi per aumentare la potenza di pressatura con una panca.
Per questa selezione di esercizi PAP utilizzeremo la panca con bilanciere e due varianti pliometriche della parte superiore del corpo: lanci di palla medica in posizione supina e flessioni esplosive. Queste variazioni saranno suddivise in una categoria intermedia e una avanzata.
Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su
2. Avanzate: Panca con bilanciere x 3 (82%) ~ 3 minuti di riposo ~ 4-5 flessioni esplosive ~ 5 minuti di riposo
Una chiave per avere successo con qualsiasi forma di allenamento complesso è l'osservazione attenta del rapporto eccitazione: fatica. Ciò significa che il sollevamento pesante prima del pliometrico (movimento di potenza) eccita il sistema nervoso, invece di affaticarlo. Se attraversi la linea in uno stato di affaticamento, le tue prestazioni diminuiranno e questo allenamento diventerà un punto controverso.
Anche le percentuali, le ripetizioni e i tempi di riposo di cui sopra possono essere manipolati per raggiungere i tuoi obiettivi. In termini di riposo, la ricerca tende a concordare sul fatto che 3-5 minuti sono sufficienti per recuperare ed eseguire bene. Se ti ritrovi a lottare per recuperare nei tempi indicati, regola il tempo in base alle tue esigenze fisiologiche.
È importante ricordare che ognuno risponderà in modo diverso a un allenamento complesso. Presta attenzione a come il corpo risponde e modifica gli esercizi di conseguenza.
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