I piccoli muscoli che renderanno i tuoi ascensori più grandi

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Joseph Hudson
I piccoli muscoli che renderanno i tuoi ascensori più grandi

Non c'è niente di più impressionante di un sollevamento massiccio, ma vale la pena sottolineare che anche i sollevatori più grandi e più forti possono trascurare i muscoli più piccoli e meno sexy nella loro ricerca di stare meglio.

Sto parlando di quelli che aiutano i muscoli più grandi a svolgere meglio il loro lavoro e ti fanno sollevare più a lungo e più forte, senza dover fare una visita al tavolo del fisioterapista. Ho avuto la possibilità di parlare con alcuni PT e raccogliere alcuni suggerimenti ed esercizi specifici per lavorare su gruppi muscolari più piccoli.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

Muscolo dentato anteriore

Bo Babenko, DPT

"Il dentato anteriore, che si estende sopra la parte superiore delle costole superiori, è un muscolo spesso trascurato in molti programmi di allenamento.

Lo scivolo a muro serratus è un modo fantastico per accenderlo. È ancora più vantaggioso se puoi aggiungere un tutore solido attraverso il tuo core mentre alzi le braccia e le abbassi.

Aggiungere quella tensione è davvero il motivo per cui guadagni con questo esercizio, se perdi anche un po 'di tensione, non stai ottenendo tutti i benefici di questo esercizio. Il dentato anteriore svolge un ruolo vitale nel controllo della scapola, che è un ingranaggio importante in cose come il benching o lo snatch."

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Diaframma

Regan Wong, DPT, CSCS, PT per Texas Rangers Baseball

"Questo muscolo spesso trascurato è importante per la stabilità del core nel powerlifting e nei sollevamenti olimpici.

È il diaframma.

Deve prima sparare e fornire pressione intra-addominale per lavorare con i muscoli addominali, obliqui, trasversali dell'addome, multifido, erettore spinale e quadrato dei lombi per fornire una stabilità del nucleo circonferenziale a 360 gradi prima di qualsiasi grande sollevamento."

Ci sono due modi per incorporare questo nella tua formazione

  • Un esercizio di respirazione nel riscaldamento per attivare l'intera area. Ad esempio 90/90 con Hip lift.
  • Respirare tutta l'aria dai polmoni per abbassare le costole e poi fare un respiro profondo della pancia prima di sollevare per migliorare la stabilità del core.

Cuffia dei rotatori posteriori / Trapezio inferiore

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

"L'esercizio spalla W combina la rotazione esterna della spalla con retrazione scapolare e inclinazione posteriore, sicuramente un'ottima combinazione e vantaggiosa per molte persone in quanto recluta la cuffia dei rotatori posteriori (sottospinato e piccolo rotondo) e il trapezio inferiore.

Sono un grande sostenitore dell '"attivazione" dei gruppi muscolari facendoli lavorare o "accendendoli" prima di eseguire movimenti multi-articolari più ampi. Ad esempio, eseguirò la rotazione esterna della spalla prima dei movimenti della parte superiore del corpo come panca, pressa aerea o snatch."

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Estensori toracici

Dott. Zachary Long, DPT

“Per molti sollevatori, trascurare gli estensori della colonna vertebrale toracica ridurrà le loro prestazioni di sollevamento.

La debolezza in quest'area è più comunemente osservata durante una serie pesante di squat frontali quando verso la fine di una serie la parte superiore della schiena dell'atleta gira in avanti, causando un mancato sollevamento mentre le gambe continuano a provare a guidare verso l'alto.

Questa interruzione si tradurrà spesso in un PR mancato rispetto a un sollevamento riuscito, specialmente nei clean e negli stacchi.

Lo Zercher Squat è un'ottima variante dello squat per lavorare sul miglioramento della forza dell'estensione toracica. Posizionando un bilanciere nell'inclinazione dei gomiti mentre ti accovacci, la parte superiore della schiena deve lavorare incredibilmente duramente per rimanere in posizione verticale.

Per molti, tenere il bilanciere sulla carne degli avambracci può essere doloroso, quindi un asciugamano o uno squat pad può aiutare a migliorare il comfort di questo esercizio."

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Divaricatori scapolari

Dott. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

"Forti divaricatori scapolari, inclusi i muscoli romboidi e trapezi, sono vitali per le prestazioni e la riduzione del rischio di lesioni per l'atleta con bilanciere.

Mentre i tradizionali sollevamenti con bilanciere come lo stacco, il clean e lo snatch forniranno uno stimolo di allenamento per questi muscoli, isolarli può dare il volume aggiuntivo necessario per l'ipertrofia e la salute delle spalle.

Un esercizio che raccomando per questo è la fascia si separa. Prova a eseguire 3 serie da 12-15 alla fine dell'allenamento e sarai sulla buona strada per spalle più stabili."

Gluteo Medio / Minimo

Ariel Osharenko, PT, CSCS

“L'anca è un'articolazione sferica che consente un'ampia gamma di movimenti.

Le lesioni all'articolazione dell'anca sono abbastanza comuni negli atleti, poiché l'anca assorbe molte forze da zero mentre, ad esempio, si corre o si eseguono movimenti di sollevamento pesi.

Alcuni dei muscoli dell'anca che le persone dimenticano di esercitare sono i muscoli che consentono ai movimenti di rotazione di verificarsi simultaneamente con altri movimenti dell'anca come i muscoli gluteo medio e minimo (posizionati sotto il muscolo massimo più grande), il tensore della fascia lata e il piriforme.

I due esercizi che consiglio per diminuire il rischio di lesioni all'anca sono i gusci di vongole e l'esercizio più avanzato, il lato a gamba singola si alza."

Avvolgendo

Allenando i muscoli più piccoli, dimenticati dei muscoli, avrai meno probabilità di infortunarti e più probabilità di fare quell'ascensore. L'investimento di tempo è piccolo, ma i guadagni per te sono enormi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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