Ad un certo punto durante l'ultimo decennio, l'allenamento diretto delle braccia è diventato una frase sporca. Chiunque abbia sprecato tempo prezioso per l'addestramento in esercizi di isolamento "non funzionali" è stato immediatamente etichettato come stupido, vanitoso o al passo con i tempi.
Sono tutto per la programmazione intelligente, ma diventiamo reali: i riccioli dei bicipiti non trasformano le persone in stronzi furiosi. Il lavoro diretto con le braccia può e deve far parte di qualsiasi routine "funzionale" a tutto tondo.
Giusto per essere chiari, non sto dicendo che il lavoro diretto con le braccia dovrebbe spostare movimenti pesanti, composti e multi-articolari come squat, stacchi da terra, presse, trazioni e vogate. Sto dicendo che è ora di tagliare le stronzate elitarie che consentono di isolare le fibre anteriori del tuo gluteo medio, ma è sbagliato fare un pushdown del tricipite.
Ecco alcuni consigli per iniziare la strada per riportare le tue braccia al loro antico splendore.
Alcuni potrebbero cancellare il cheat curl come spavalderia da sala pesi fuori luogo, ma ciò non cambia il fatto che i muscoli rispondono meglio al sovraccarico pesante. E in quel reparto, niente tocca il cheat curl.
Arnold, che ha sfoggiato probabilmente il miglior set di bicipiti che il mondo abbia mai conosciuto, era un grande sostenitore del cheat curl e lo considerava il campione degli esercizi per i bicipiti di costruzione di massa.
Il "trucco" - una leggera protuberanza dai fianchi per avviare il movimento della barra - fornisce lo slancio iniziale sufficiente per superare eventuali punti di difficoltà. In questo modo puoi raggiungere la posizione ottimale del bicipite per la generazione della forza - circa 40 gradi di flessione del gomito - con un peso che raramente incontra in qualsiasi altro esercizio.
Sebbene la quantità di peso utilizzata nel cheat curl possa essere considerata sovramassimale per la parte concentrica dell'esercizio, spesso è giusto sottolineare al massimo la parte eccentrica più forte del movimento.
Sfortunatamente, gli esercizi che sottolineano in modo specifico la fase di carico eccentrico mancano in modo evidente dalla maggior parte dei programmi. Gli eccentrici pesanti causano traumi muscolari di basso livello, che avvia la proliferazione delle cellule satellite, la sintesi di nuove fibre e gli adattamenti che migliorano le dimensioni delle fibre muscolari e la produzione di forza.
Assicurati di selezionare un peso abbastanza pesante da sovraccaricare veramente il muscolo - di solito circa il 15-20% in più rispetto al tuo peso rigoroso del ricciolo - ma non così pesante da trasformarsi in un esercizio per la schiena e le gambe. Non dovrebbe sembrare che tu stia cercando di tirare fuori una variazione di panca con presa inversa in piedi.
Oltre ad essere un fenomenale esercizio di sviluppo della parte superiore della schiena / dorso, il pull-up con presa parallela o neutra è uno degli esercizi per bicipiti più efficaci per generare sia l'attivazione muscolare di picco che quella media. In poche parole, è uno dei migliori esercizi che puoi fare per stimolare un gran numero di fibre muscolari a produrre livelli di forza costantemente elevati.
Mi piace usare una stretta larghezza di presa per massimizzare la mobilità della spalla e del gomito e un tempo eccentrico di 5 secondi per enfatizzare la contrazione dell'allungamento quando i gomiti entrano in estensione completa.
L'uso di una presa grassa impone una pesante tassa sugli avambracci e sui bicipiti, assicurando che la forza delle braccia, non la forza della schiena, sia il fattore limitante dell'esercizio. La forza di presa gioca un ruolo ovvio e importante che dovrebbe diventare molto evidente dalla quinta o sesta ripetizione.
Il curl inclinato con manubri viene eseguito seduto su una panca inclinata con un angolo di circa 45 gradi. Le braccia dovrebbero penzolare perpendicolarmente al suolo e leggermente dietro il resto del corpo. Questa posizione iniziale ha due effetti.
In primo luogo, rende praticamente impossibile ottenere qualsiasi slancio dalla schiena o sollevare verso l'alto dalla spalla, ponendo il 100% del carico sui bicipiti. Di conseguenza, probabilmente vorrai ridurre la quantità di peso che useresti per un tradizionale curl con manubri del 10-15%.
In secondo luogo, e più interessante, la posizione iniziale dell'esercizio pone sia la spalla che il gomito in piena estensione, allungando così gli attacchi prossimale e distale del bicipite. Studi sugli animali suggeriscono che questo tipo di posizioni di allungamento sotto carico potrebbe portare a iperplasia delle fibre muscolari o ad un aumento del numero di cellule muscolari per mezzo di una grande fibra muscolare che si divide in due fibre più piccole.
Questo è un meccanismo fondamentalmente diverso e leggermente più controverso dall'ipertrofia, per cui le cellule muscolari semplicemente aumentano di dimensioni. Le prove degli studi sull'uomo presentano risultati simili, anche se meno conclusivi.
Non è chiaro se il curl con manubri inclinato sia effettivamente uno stimolo sufficiente per provocare l'iperplasia, ma le possibilità sono sicuramente interessanti.
La panca stretta è una delle stelle crossover di maggior successo che il mondo della forza e del condizionamento abbia mai conosciuto. È un punto fermo in quasi tutti i programmi di bodybuilding, powerlifting e prestazioni sportive che ho visto.
Simile al pull-up con presa parallela per i bicipiti, questo esercizio porta la forza collettiva dell'intera parte superiore del corpo sul tavolo affinché i tricipiti possano trarne vantaggio, permettendoti di gestire pesi molto più pesanti e sovraccaricare il muscolo.
Insieme alla tradizionale pressa a presa stretta - che utilizza un bilanciere standard abbassato sul petto - puoi anche usare una barra EZ-curl, che toglie la pressione dai polsi, o due tavole contro il petto. Il board press limita il range di movimento e sottolinea la posizione di lockout del gomito, massimizzando così il contributo del tricipite.
Qualunque sia la versione che scegli, assicurati di mantenere i pesi pesanti e le ripetizioni nell'intervallo 6-8.
Oltre a detenere il titolo di miglior nome per un esercizio di sempre, questa svolta sul frantoio di teschi della vecchia scuola utilizza la resistenza accomodante per sollecitare al massimo il punto di contrazione del picco - estensione del gomito - risparmiando misericordiosamente che polsi e gomiti siano bloccati in posizione da un bilanciere.
Insieme ai vantaggi di risparmio delle articolazioni, il movimento della catena aggiunge anche un elemento di instabilità dinamica poiché le maglie della catena oscillano mentre ci si sposta attraverso il raggio di movimento. Questo ambiente instabile può essere utile per accendere l'apparato della cuffia dei rotatori, agendo come un tipo di quasi perturbazione.
Per impostare questo esercizio avrai bisogno di due pezzi di catena di 4-5 piedi di lunghezza, 20-25 libbre ciascuno e due cinturini da polso standard. Infila una cinghia negli ultimi anelli di ciascuna catena e poi di nuovo attraverso. Questo chiuderà efficacemente il cerchio e taglierà la lunghezza della catena a metà. Avvolgere la parte rimanente del cinturino da polso intorno alle mani per fungere da maniglia per il passante della catena.
La pressa per tricipiti TRX è molto simile al frantumatore di teschi, ma con alcune differenze importanti.
Innanzitutto, consente una maggiore flessione della spalla, approssimando la posizione completa sopra la testa. Questo allunga al massimo la lunga testa del tricipite, posizionandola per assumere la parte del leone del carico di lavoro.
In secondo luogo, viene eseguito in un ambiente a catena cinetica chiusa - devi muovere il tuo corpo attorno alla resistenza, piuttosto che spostarlo attraverso la resistenza - che ha un tasso di riporto più elevato per gli esercizi a catena aperta.
Infine, c'è un'ovvia richiesta di stabilità del nucleo che non è presente durante il frantumatore di teschi. Qualsiasi esercizio che lega insieme i tricipiti, le spalle e gli addominali è una vittoria nel mio libro. Per una maggiore difficoltà, aggiungi un giubbotto pesi o due.
Il carico del contadino è il nonno degli esercizi di addestramento di presa / avambraccio. È l'archetipo per esercizi semplici, a bassa tecnologia, per tutto il corpo, carichi pesanti e autolimitanti.
Forse il consiglio più importante che posso dare è di trattare i carry come qualsiasi altro esercizio di costruzione di massa e limitare il tempo totale necessario per completare il set a 15-20 secondi. Altrimenti non stai davvero costruendo la forza della presa, stai solo costruendo la resistenza della presa. Inoltre, se riesci a tenere un peso per più di 30 secondi, probabilmente è troppo leggero.
La mia storia d'amore con il ricciolo inverso è iniziata al liceo dopo aver letto a Sports Illustrated protagonista della routine di allenamento dell'ex guardalinee difensivo dei Chicago Bears Alonzo Spellman. L'articolo affermava che Spellman avrebbe terminato i suoi allenamenti per le braccia eseguendo serie di riccioli inversi da 240 libbre.
Non sono sicuro di quanta verità ci fosse nell'affermazione, ma l'immagine accanto all'articolo di Spellman con le sue gigantesche braccia incrociate davanti al suo corpo ha dato alla storia molta credibilità.
L'impugnatura overhand sulla barra sollecita principalmente il brachiale e il brachioradiale, situati rispettivamente sotto il bicipite e sulla parte anteriore dell'avambraccio. Per enfatizzare la muscolatura della parte inferiore del braccio, aggiungi un'estensione del polso extra nella parte superiore del movimento.
È ora di abbandonare l'atteggiamento snob sugli esercizi diretti per le braccia - o oserei dire sull'allenamento di isolamento - e riportare l'ago al centro. Aggiungere uno o due esercizi per le braccia alla fine dell'allenamento può essere un ottimo modo per aumentare il carico sui tuoi sollevamenti principali e completare il tuo programma.
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