Non smettere mai di crescere Come vincere i tuoi giorni liberi dalla palestra

Oggi è un giorno di riposo dalla palestra per me e nei giorni di riposo divento un po 'pazzo. Probabilmente puoi dirlo da alcuni degli altri articoli che ho scritto su come diventare più forte lontano dalla palestra! Penso che sia un problema piuttosto comune, davvero: chiunque ami allenarsi e allenarsi duramente, vorrà farlo il più spesso possibile.

Ma "il più spesso possibile" non è poi così spesso, almeno non quando si tratta di allenamento per la forza pesante. I guadagni vengono realizzati al di fuori della palestra, quando il tuo corpo ha il tempo di riposarsi e rilassarsi e riprendersi dallo stress che gli hai posto. Ecco un video che spiega più in dettaglio cosa sta succedendo:

Se sei una persona piuttosto tranquilla e puoi rilassarti facilmente nei tuoi giorni di riposo programmati, è fantastico. Ma se sei come me e ti annoi nei giorni di riposo, ci sono alcune alternative. Il cardio è una scelta popolare per il "riposo attivo", ma siamo onesti: il cardio può essere noioso tanto quanto non fare nulla. Lo stretching e il lavoro di mobilità sono anche opzioni comunemente offerte per i giorni di riposo, ma non penso che siano così efficaci per aiutarti a renderti più forte.

Quindi come puoi diventare più forte nei tuoi giorni di riposo e rimanere mentalmente fresco? Per rispondere a questa domanda, iniziamo dando uno sguardo più approfondito agli obiettivi di una giornata di riposo dalla palestra.

Obiettivi per i giorni di riposo

Soprattutto, ricorda che la tua massima priorità per una giornata di riposo è recuperare dall'allenamento che hai completato in modo da poter dare il 100% di sforzo alla tua prossima sessione. Se le tue attività fuori giornata sminuiscono la tua capacità di farlo, allora sono controproducenti, quindi devi procedere con leggerezza qui.

Ovviamente, questo non significa che devi essere un teledipendente. Fare attività leggera e rinfrescante nei giorni liberi può aiutare a ridurre il dolore, l'affaticamento mentale, migliorare il metabolismo e i livelli di energia - che è, ovviamente, esattamente quello che stiamo cercando. Ecco alcuni esempi di alto livello del tipo di attività a cui mi riferisco:

Tipi di riposo attivo

• Puoi allenarti con i pesi, ma con volume e intensità notevolmente ridotti (simile a un carico).
• Puoi impegnarti in qualche tipo di cross-training. Poiché il sollevamento è un'attività anaerobica che mette a dura prova le articolazioni, in genere cercherai un'attività aerobica a basso impatto qui.
• Se hai dolori e dolori, gli esercizi di "prehab" o di riabilitazione rappresentano sicuramente un giorno di riposo efficace, ma non confonderli con il lavoro di mobilità generale.

Ho già affrontato il cross-training per il powerlifting nel mio articolo sul cardio, quindi non lo ripeterò qui. Ma per quanto riguarda la prima opzione? Se stai sollevando pesi, ti stai davvero prendendo un giorno libero?? Beh forse. È possibile utilizzare circuiti, ripetizioni elevate e altre strategie innovative (ad esempio un allenamento di stabilità) per raggiungere l'obiettivo di una giornata di riposo senza rimanere completamente fuori dalla palestra.

Programmi per "off Days"

Ho già scritto su come gli allenamenti "extra" possono essere un ottimo modo per far emergere i punti deboli. Possono anche aiutare a migliorare il recupero e sviluppare la capacità di lavoro senza creare affaticamento, ma può essere un po 'più difficile da programmare. I miei consigli:

• Assicurati che queste sessioni siano indirizzate ai muscoli che hai allenato in una sessione pesante nelle ultime 24 ore per alleviare il maggior dolore e avere la minima sovrapposizione con le sessioni di allenamento pesanti future.
• Attenersi a movimenti di isolamento o movimenti a corpo libero. Se usi bilancieri o manubri, limita il carico a circa il 30% del tuo massimo.
• Muoviti rapidamente. Mantieni la frequenza cardiaca elevata.
• Incorpora il condizionamento, ma non esagerare. Pochi minuti di attività cardio allo stato stazionario, trascinamento della slitta, funi da battaglia o simili sono perfetti: mezz'ora potrebbe essere troppa.

Esempi di allenamenti "Giorno di riposo"

Dopo un giorno di squat pesante o stacco da terra

• 2 corse slitta trascinare con un peso leggero, andando a ritroso nel viaggio di ritorno; seguito da 5 serie da 10 sull'iperestensione inversa; ab lavoro; e terminare con un tempo di recupero di 10 minuti sull'ellittica.

Dopo una giornata pesante in panchina

• 2 viaggi di sled pulls come riscaldamento; seguito da 100 flessioni; lavoro della cuffia dei rotatori (L-flyes, YTWL e wall angels); ab lavoro; e un tempo di recupero di 10 minuti per camminare su un tapis roulant inclinato.

Per una settimana di download

• Una sessione total-body da utilizzare durante un carico: 2 serie di 25 distensioni su panca utilizzando la barra Bamboo; 2 serie da 20 su affondi a piedi con kettlebell leggeri; 5 serie di menti senza peso; e ab lavoro.

Nessuna di queste sessioni di esempio dovrebbe rivelarsi impegnativa, ma dovrebbero farti alzare, muoverti e sentirti libero e riposato per la tua prossima sessione di allenamento! Cosa fai nei tuoi giorni liberi? Condividi nei commenti qui sotto!