Trascorro troppo tempo con persone che vogliono aumentare la massa corporea magra.
Il problema, tra dozzine di cose, è che la maggior parte delle persone ha bisogno di diventare più forte prima di poter aggiungere massa. So che da qualche parte i ricercatori stanno scoprendo un'iniezione per aumentare la capacità del corpo di costruire massa attraverso una sorta di mutazione genetica, ma per la maggior parte di noi, andremo in sala pesi.
E questo è il problema.
Il problema con i programmi di ipertrofia standard, oltre alla loro noia intrinseca, è l'incapacità di aumentare l'intensità. Tendiamo a lasciare che la fatica accumulata - il che è positivo nel caso di squat ad alto numero di ripetizioni - limiti il carico. Ma suddividendo leggermente le serie, è possibile aggiungere più peso alla barra e ridurre effettivamente i periodi di riposo tra quelle che tradizionalmente chiamiamo "serie."
Ad esempio, ho condiviso un modo interessante per fare German Volume Training: ricordi, le dieci serie di dieci allenamenti. Piuttosto che lasciare che le ripetizioni da 60 a 100 dettino il carico, giochiamo con questo schema di ripetizioni: 2-3-5-10. Usiamo lo stesso peso per ogni serie e ripetizione, cercando di fare un totale di cinque di questi gruppi. Aggiunge fino a 100 ripetizioni, con solo cinque serie composte da quella serie dura di dieci ripetizioni.
La cosa sorprendente di questo programma è che spesso, quando abbassi il bilanciere, fai quasi immediatamente il doppio perché quel set di dieci era difficile ma qualcuno può farne due. Stranamente, la tripla viene eseguita abbastanza rapidamente e, come spesso penso, "Tanto vale che anche le cinque."
Quindi, tra quelle dieci infernali, inchiodi altre dieci ripetizioni con un po 'di riposo sorprendente.
Se l'ipertrofia è onestamente il tempo sotto tensione, logicamente segue quel carico maggiore (perché tu non lo sono fare dieci serie da dieci e arrostirsi nel processo) in meno tempo porterebbe a una maggiore massa muscolare.
Ora, non devi fare 100 ripetizioni. Stranamente, ho scoperto che fare tre gruppi (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) sembra essere sufficiente per qualsiasi atleta. È meglio lasciare un po 'nel serbatoio, soprattutto per un atleta senza droghe, che andare al limite con questa magica barriera da 100 ripetizioni.
Ciò che è effettivamente più eccitante è una variazione molto interessante sull'allenamento cinque per cinque. Le ripetizioni abbandonano semplicemente l'ultima serie di dieci, quindi abbiamo 2-3-5.
Ci sono due modifiche molto innovative che sembrano funzionare davvero bene nel regno dei grandi sollevamenti come la panca, il military press, lo squat (con tutte le sue varianti) e lo stacco da terra.
Il grosso problema, ovviamente, è: "Cosa intendi per cinque per cinque?"Ecco le due semplici innovazioni per allenamenti orientati alla massa e alla potenza.
Innanzitutto, mantieni un peso per tutto l'allenamento. Certo, lo sai, ma con questo schema di ripetizioni 2-3-5-2-3-5-2-3, puoi gestire un carico molto maggiore rispetto alle tradizionali cinque serie di cinque. Non sei frenato da quell'ultimo pesante set di cinque che spesso costringe uno ad andare più leggero nei primi quattro set.
Certamente, alcune delle opzioni, come l'onda, hanno un valore, ma questo è stato un problema per molti di noi da anni. Sì, mi rendo conto che qualcuno pubblicherà qualcosa del tipo "Pensavo che cinque per cinque fosse ovvio" e poi aggiungerà una variazione completamente nuova che nessuno ha mai visto prima.
Con questa prima opzione, l'atleta deve affrontare solo due grandi serie da cinque. Quindi, prova a trovare un peso che ti costringa a dare il massimo in quel secondo set di cinque. (Nota ovvia: trova un buon osservatore in panchina e accovacciati.)
È qui che si presenta lo stesso problema di riposo strano. Per qualsiasi motivo, e sono sicuro che i ragazzi della scienza conoscano la biologia dietro questo, è un rapido recupero per ottenere quel doppio dopo il pesante set di cinque. E, ancora una volta, non avendo niente di meglio da fare, quel triplo accade spesso senza fiato.
Suggerirei solo di cronometrare l'intera durata di questa variazione e vedere quanto velocemente vengono completate tutte e 25 le ripetizioni. Onestamente, va veloce anche con un carico serio.
Piccolo promemoria: questo è non un allenamento di powerlifting! È destinato a chi è interessato a un bel mix di potenza e volume. Ancora una volta, se hai più piatti sulla barra e l'allenamento finisce più velocemente, non è l'allenamento per l'ipertrofia?
La seconda opzione è davvero aprire gli occhi. La regolazione è così semplice che molti la liquideranno con un atteggiamento del tipo "ci sono stato, l'ho fatto". Bene, buon per te.
Rivediamo la seconda opzione.
Puoi usare il primo gruppo come una sorta di riscaldamento, e la cosa divertente è che il programma inizia ad assumere uno dei primi programmi riconosciuti nel sollevamento, l'allenamento DeLorme.
Il dottor Thomas DeLorme ha lavorato con alcuni ragazzi che si riprendevano dalla seconda guerra mondiale e ha scoperto che il sollevamento pesi ha funzionato a meraviglia sulla riabilitazione degli infortuni. Inizialmente, pensava che da 70 a 100 ripetizioni fossero la chiave, ma in seguito ha scoperto che "Un'ulteriore esperienza ha dimostrato che questa cifra (il numero di serie in un allenamento) è troppo alta."
Il numero di serie è stato ridotto da sette a dieci a tre serie molto più realistiche. Durante il primo set, il peso era al 50% delle dieci ripetizioni massime della persona. La seconda serie è stata aumentata al 75% ed è terminata al 100% delle dieci ripetizioni massime del soggetto. Questo divenne noto come la "tecnica DeLorme", sebbene un ragazzo di nome Watkins fosse anche l'autore dello studio.
Questa seconda variazione può riflettere questi numeri, tranne per il fatto che ci concentriamo sul massimo di cinque ripetizioni (un numero nell'esperienza di molte persone che premia l'allenamento di bodybuilding più delle ripetizioni più alte). Prova questa variazione in un semplice allenamento dopo qualsiasi tipo di allenamento intelligente.
Ho allenato i miei atleti con la seconda variazione (40 ripetizioni totali, tre cambi di piastra) con il front squat, la panca e il power clean (o il power curl, un curl grip clean usando le gambe) mescolato con alcuni walkover ostacoli e alcune passeggiate del contadino.
Questo non è un allenamento di fantasia, ma il carico ha davvero un impatto sugli atleti. Se puoi eseguire una sorta di camminata sugli ostacoli o lavoro di mobilità dell'anca durante una sessione di allenamento che prevede uno squat, uno stacco da terra o una variazione pulita, lo consiglio vivamente. Mi piace anche finire questo allenamento con la passeggiata di un contadino, ma mantenerlo entro limiti ragionevoli.
Un allenamento di esempio potrebbe essere simile a questo:
Termina con una passeggiata di un contadino con 85 libbre in ciascuna mano fino all'esaurimento. Quindi, riportali indietro.
È roba semplice. È semplice, ma funziona.
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