Al liceo, il mio masochista P.E. All'insegnante piaceva sottoporre gli studenti a una serie di test di fitness ogni pochi mesi per determinare i nostri voti. Uno di questi era una presa isometrica del mento nella posizione più alta per il tempo. Il giorno del test, non appena è stato chiamato il mio nome, sono usciti i coltelli.
“Non durerai 10 secondi, McLean."
Mentre mi avvicinavo al bar, avevo un piccolo incentivo in più per dimostrare che i miei dubbiosi si sbagliavano. Mi sono impegnato a una sospensione di 40 secondi e ho persino vinto un po 'di ammirazione da parte dei meathead delle scuole superiori. Da quel giorno in poi, trazioni e trazioni non sono mai state un problema per me.
Le trazioni e le trazioni sono alcuni dei migliori indicatori di prestazione della forza relativa del tuo corpo. Costruiscono forza e muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, la forza della parte superiore della schiena gioca un ruolo importante nella distensione su panca e nel mantenere una colonna vertebrale neutra durante lo squat e lo stacco. Non dimentichiamoci del ruolo che le trazioni e le trazioni giocano nello spettacolo di armi.
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Quattro allenatori hanno elencato di seguito i loro esercizi accessori preferiti per migliorare le tue prestazioni al bar. Fai attenzione e infrangerai i record personali in pochissimo tempo.
Quando penso agli esercizi che hanno un ottimo crossover per migliorare pull-up e chin-up, adoro il carry caricato. Ho dimostrato una variazione della barra trappola di seguito perché è facile da caricare pesante e metti il lavoro su diversi giri.
Spesso, quando vedo i clienti eseguire i pull-up, dimenticano di creare tensione in tutto il corpo. La ragione per farlo è che la parte inferiore del corpo non si agita senza meta, ma piuttosto ti aiuta a spingere verso la barra (un po 'come quei deliziosi pull-up kipping).
I carry carichi possono aiutare a creare tensione, raggiungere la stabilità del core e aumentare la forza di presa. Tutte queste cose sono necessarie se vuoi scalare fino al tuo primo pull-up o al tuo terzo set di 12.
Il pull-up / chin-up può essere un compito arduo da conquistare per molti. Proprio lì con l'arrampicata sul Monte. Everest o battendo Jason Bourne in una rissa di strada a mani nude. Va bene, forse no quella scoraggiante.
Ogni volta che inizio a lavorare con un cliente che è interessato a eseguire il suo primo pull-up / chin-up (o migliorare le prestazioni) cerco di instillare in lui questo il contesto edilizio è fondamentale, e che ci sono molte cose che possiamo fare oltre appena appeso a un bar e agitandosi.
In primo luogo, preferisco programmare una forte raffica di prese di posizione vuota perché fa sì che il cliente lo riconosca quanto sia importante la tensione di tutto il corpo in realtà; ma ancora più importante di cosa si tratta sembra davvero. La posizione vuota è la posizione esatta in cui dovrebbero trovarsi quando sono appesi a una barra. Quindi, ancora una volta, è solo un bel modo per costruire il contesto.
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Facendo un ulteriore passo avanti possiamo far progredire la presa cava aggiungendo un "pull-up" per costruire ancora più contesto. Mi piace usare questo esercizio nei giorni del corpo INFERIORE perché, perché no?
Da anziano, non posso allenare le trazioni con la stessa frequenza e intensità senza sviluppare problemi al gomito. Trovare altri metodi per migliorare la forza e il numero senza infortuni è il nome del gioco. La presa isometrica del mento è una buona soluzione.
Le prese isometriche ti costringono a reclutare i romboidi e le trappole inferiori per rafforzare l'intera parte superiore della schiena e migliorare la postura e l'estensione della colonna vertebrale toracica. Tutto ciò aiuta la stabilità delle spalle e rafforza le spalle contro gli infortuni. Alcuni sollevatori fanno troppo affidamento sulle braccia per eseguire trazioni e trazioni. Tenere la parte superiore di un mento può aiutare con la consapevolezza di quali muscoli devono svolgere il lavoro.
In termini di programmazione, 3 serie di 30-45 secondi dovrebbero essere sufficienti. Ecco un superset che ho fatto che ha aumentato le mie trazioni di 4 ripetizioni.
Le rotazioni articolari controllate (CAR) è un modo elegante per dire "possedere tutta la gamma potenziale di movimento di qualsiasi articolazione". Oggi ci concentriamo sui quattro movimenti principali della nostra scapola (la scapola) - semplificati come elevazione, depressione, retrazione e protrazione.
In primo luogo, mi piace utilizzare questo esercizio in modo che il mio cliente / paziente riceva un migliore percezione di dove hanno uno squilibrio da sinistra a destra o difficoltà a impegnarsi (o sentire) uno dei quattro movimenti.
Se il tuo curl bicipite è abbastanza forte da darti un solido pull-up, allora non dovresti davvero preoccuparti di quello che sta facendo il resto di te, ma se vuoi la salute delle spalle, dovresti imparare come tutti i componenti principali di il chin-up E il pull-up per lavorare insieme. Spesso la scapola viene ignorata.
“Possedendo” ciascuno di questi componenti, lo siamo aiutando in modo significativo il movimento del pull-up / chin-up. Le scapole che lavorano in sincronia con il resto del corpo sono una cosa bellissima e quando riuscirai a far funzionare tutto insieme, sentirai la differenza. Mi piace usare queste mosse prima come valutazione e poi determinare quante di queste dobbiamo fare al di fuori di quella.
Per la programmazione, mi piace fare 2 serie di 3 ripetizioni per lato, sia in avanti che all'indietro, mentre io sostituisci alcuni impiccati passivi. Questo è un ottimo modo per "svegliare le spalle" almeno 2-3 volte a settimana. Cerca di eseguirli in posizione sospesa: un modo fantastico per far progredire questo esercizio.
Per migliorare le trazioni e le trazioni, dovrai farlo addestrarli spesso utilizzando diversi intervalli di ripetizioni per costruire forza e muscoli. Compresi esercizi accessori per rafforzare la presa, il core e le spalle, oltre a migliorare la tua tecnica, rafforzare i tuoi punti deboli e migliorare i tuoi numeri.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Perno Performance.
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