La dieta della libbra della settimana

Con tutta la carta da giornale dedicata alle diete dimagranti in questo periodo dell'anno, abbiamo pensato che sarebbe stata una buona idea presentare quello che consideriamo l'ultimo "anti-dieta"."Vuoi perdere peso e farti strappare."? Questo non fa per te. Vuoi aumentare di peso e smettere di sentire quella parentela speciale con Olive Oyl e Barney Fife? Continuare a leggere.

Le persone sanno anche che sollevi pesi? Non conto tua moglie o chiunque altro ti veda nudo. Sto parlando delle persone che ti vedono in abiti, si spera, normali ogni giorno. I tuoi amici si riferiscono a te come "il ragazzo grande"? Tua madre? I ragazzi in palestra ti chiamano con un soprannome come "Mad Dog" o "Ape"? Fai le tue amiche?

Oppure le persone sanno che ti alleni solo perché indossi una canotta in inverno, che espone le tue braccia vascolari, abbronzate e da 13 pollici.

Se rientri nel secondo gruppo, qual è la differenza tra te e i ragazzi veramente grandi nelle riviste di muscoli, oltre a circa cento libbre di massa magra? Cosa dici? Questa è la differenza? Lasciami riformulare la mia domanda. Cosa hanno fatto di diverso questi ragazzi per guadagnare quelle cento sterline?

È genetica? Alcune persone sono naturalmente più mesomorfiche di altre, ma per ogni Vic Richards che superava i 200 libbre prima di prendere un peso, c'è un Milos Sarcev che sembrava uno spaghetti noodle quando ha iniziato, ma in qualche modo è diventato dannatamente grosso.

È formazione? Con poche eccezioni, i professionisti lavorano con dedizione e intensità. Ma non dare ai tuoi allenamenti tutto ciò che hai? È probabile che, se stai leggendo Testosterone, non stai andando in giro in palestra. Si allenano davvero in modo molto più intelligente di te? Non per mettere in dubbio il livello di QI del tuo professionista IFBB medio, ma dubito che questi ragazzi siano esattamente i colleghi di Ian King.

Integratori? Certo, possono aiutare, ma non ci sono proiettili magici per il beefdom.

Certo, gli steroidi e i farmaci per il potenziamento del fisico giocano un ruolo enorme, ma non tutti quelli che si infilano un ago nel culo ottengono una carta professionale. Abbiamo visto tutti alcuni ragazzi sparare fino a trenta libbre con un ciclo o due, mentre altri rimangono praticamente invariati.

Tutto ciò che resta è la dieta. Pensi che quei giganti non mangino altro che pollo e riso, anche in bassa stagione? Bene, ecco cosa FLETTERE vorrebbe farti credere. Certo, e gli elfi catabolici magici che vivono nella tua bilancia tengono l'ago a 135.

Permettimi di farti una domanda. Sei diventato grande mantenendo il 7% di grasso corporeo tutto l'anno?? Pensi che il viaggio in treno da strappato a 160 a strappato a 225 comporti fermate fischio a strappato a 165, strappato a 170 e così via? NO! Si tratta di una grossa deviazione verso la città di 250 muscolosi prima di raggiungere la nostra destinazione finale. Vuoi raggiungere la tua destinazione finale? Vuoi finalmente guadagnare un po 'di peso?

Ok, farò a meno del discorso motivazionale. Se vuoi vedere una dieta in T-mag questo ti prenderà grande, continua a leggere. D'altra parte, se ti piace spendere cento dollari al mese in integratori per mantenere quell'aspetto da jogger lucidato, dai un'occhiata a MuscleMedia.com.

Consiglierei la seguente dieta agli hardgainer che si allenano da almeno sei mesi. Se non riesci a vedere più di un ab in questo momento, non importa quanto sia intensa la luce, questo non fa per te. Se il tuo soprannome è "Puffy" o "Hamhock", non lo proverei. Se hai qualche tipo di problema al cuore o al colesterolo, dovresti saperlo meglio.

Consentitemi di presentare il Pound O 'Week Diet, POW abbreviato per quelli di voi che sembrano più un prigioniero di guerra. È la mia versione della dieta del cibo da vedere (sai, cibo da vedere, mangialo). Questa dieta mi ha aiutato a raggiungere il mio peso attuale di 200 libbre a 5'6 ". Non sono un colosso, ma ho iniziato a 125 sterline cinque anni fa. Quanti di voi hanno aumentato il proprio peso corporeo di 75 libbre in modo naturale? In effetti, durante un ciclo di ventotto settimane, ho portato il mio peso corporeo da 169 a 197 libbre. È vero, il mio grasso corporeo è aumentato dal 12 al 14%, ma è stato abbastanza facile rimuoverlo. Preferisco perdere qualche chilo in più di grasso corporeo piuttosto che preoccuparmi di essere magro per tutta la vita.

È un po 'più complicato che prendere una forchetta e infilare le cose nel tuo buco della torta, ma non molto. Ho sviluppato una serie di linee guida che ti aiuteranno a mangiare ciò di cui hai bisogno per diventare grande senza diventare così grasso da farti volare sopra gli stadi di calcio. Non avrai bisogno di passare tutto il giorno in cucina o in bagno. Non avrai bisogno di un cuoco privato o di lasciare il tuo lavoro quotidiano. Non dovrai ossessionarti tutto il giorno sul conteggio delle calorie e sui rapporti dei macronutrienti. Ho elencato alcuni integratori e alimenti che dovrebbero essere nell'armadio di ogni gainer. E ho fornito quattro diete di esempio che funzionano con una varietà di stili di vita. Ho fatto tutto quello che potevo fare oltre a legarvi le bistecche per aggiungere “massa magra."

Le basi

1. Ti peserai su una bilancia affidabile. Prima non morirai di fame. Questo è barare. Non ti ingozzerai prima. Quello viene dopo. Prendi nota del tuo peso (arrotondato per difetto) e del giorno della settimana.

2. Stabilirai un obiettivo. Raccomando da venti a trenta sterline. Probabilmente due terzi di questo saranno muscoli, quindi vogliamo che ci rimanga qualcosa dopo che hai eseguito un ciclo di taglio e hai eliminato il grasso corporeo.

3. Se inizi il lunedì a pesare 170 libbre, entro il lunedì successivo, a un certo punto, peserai 171 o più. Almeno una libbra. Ogni settimana successiva, il lunedì, aggiungerai una libbra. Se, dopo tre giorni, pesi 173, non considerare il tuo obiettivo raggiunto. Diavolo, potresti essere solo stitico. L'importante è che la settimana successiva, a partire da quel martedì, proverai a pesare 172.

4. Se fai il tuo peso prima del giorno di scadenza, NON proverai ad aumentare fino alla settimana successiva. Puoi invece provare a rimanere a questo peso maggiore fino alla scadenza della settimana. Anche se dovresti essere facilmente in grado di guadagnare cinque libbre la prima settimana di un ciclo di carica, non spingerlo. Il nostro obiettivo è guadagnare mezzo chilo a settimana per un periodo di tempo prolungato; non aggiungere dieci libbre in due settimane e poi smettere perché ti senti nauseato da giorni consecutivi di sovralimentazione. Il piano funziona perché puoi mangiare qualche calorie in più ogni giorno senza disagio estremo. Se desideri provare il metodo alternativo, aumenta l'apporto calorico da 3.000 a 10.000 in 24 ore e guarda come ti senti.

5. Cardio dovrebbe essere ridotto al minimo. Questa dieta non è per scopi di perdita di grasso. Questa non è la dieta ABCDE. Dovresti provare 20 minuti di cardio a circa il 70 percento della frequenza cardiaca massima, e forse una volta alla settimana, se hai raggiunto il tuo obiettivo. Questo ti assicurerà di non rimanere senza fiato scendendo in cucina. Aiuterà anche a mantenere il tuo metabolismo funzionante.

Oltre alle raccomandazioni che ho fatto sul cardio, anche le attività aggiuntive al di fuori della palestra dovrebbero essere ridotte al minimo. Ciò significa niente partite di basket, niente jogging del sabato mattina, niente faccende domestiche. "Mi dispiace tesoro, sono in una fase di massa per le prossime 20 settimane. Sai dov'è il tosaerba."Be ', forse alcune faccende domestiche.

6. Riposati. Se fai un lavoro faticoso per 8 ore al giorno, non sarai in grado di ingrassare molto. Se prendi il lazo del bestiame, impili le casse in un magazzino o consegni messaggi in bicicletta, non c'è abbastanza cibo al mondo per trasformarti in un colosso. Se ti assomiglia alla tua situazione, potresti provare per mezzo chilo a settimana. Avrai anche bisogno di 8 ore di sonno a notte. So che l'hai sentito un milione di volte, ma se stai mangiando e allenandoti bene, non svenderti rimanendo sveglio tutta la notte su AOL.

Conservazione dei registri

Quante calorie dovresti consumare con questa dieta? C'è solo un modo per determinarlo, ed è in base a ciò che ti dice la bilancia. Ognuno ha un metabolismo diverso, uno stile di vita diverso, ecc. Perché dovrei preoccuparmi di creare un'equazione e una tabella complicate per calcolare il tuo stato metabolico di base quando il numero potrebbe essere inadeguato? Lo stesso vale per le proteine. Quanto hai bisogno? Almeno un grammo per libbra di peso corporeo, ma probabilmente di più.

Non abbastanza scientifico per te? Ti esorto a prendere un foglio di carta da 8 1/2 "x 11" e su un lato scrivi quanto segue in alto: Registro 5 giorni. Sotto, crea due colonne: Assunzione di calorie e Assunzione di proteine. Sotto, scrivi, in stampatello grande "NON BASTA" e "ALTRO."Tieni questo registro con te e consultalo quando pianifichi i tuoi pasti.

Tenere i record tradizionali è piuttosto inefficace. Prima di tutto, qualsiasi calcolo del tuo fabbisogno calorico giornaliero sarà errato e dipenderà dalle attività che stai svolgendo quel giorno. In secondo luogo, è difficile indovinare esattamente quante calorie ci sono in ogni pezzo di cibo che mangi. Se prepari il pranzo in Tupperware e mangi le stesse cose ogni giorno, starai bene, ma cosa farai quando andrai a cena a casa di tua zia Tilly? Pesa la quiche e chiedile quanti grammi di proteine ​​ci sono? Continuerai a monitorare il tuo cibo per 20 settimane? Non so voi, ma se posso scegliere tra registrare ossessivamente ciò che mangio e semplicemente spalarlo, sceglierò quest'ultimo. Guadagnare peso è già abbastanza difficile senza trasformarlo in un progetto scientifico.

Tempistica delle calorie

Dovresti mangiare ogni due o tre ore durante il giorno. Ciò significa almeno sei pasti. Questa è la chiave del successo. Forse sei sovrumano e puoi mangiare 6.000 calorie in due pasti. Ma questo non significa che sarai in grado di digerirli.

Fallo passare per la testa. Un grande giorno al China Buffet non ti farà diventare enorme. Una grande settimana al China Buffet, un grande mese, con uno stand che porta il tuo nome, ora è già qualcosa.

I pasti abbondanti di solito non sono una buona idea. Perché? Ogni giorno del Ringraziamento vado a cena a casa dei miei genitori. Mi passa tutto per ultimo e lo finisco. Anche il gatto rimane a rispettosa distanza, temendo che nella nuvola di fumo possa essere scambiato per un antipasto. Tre ore dopo, mi sto preparando un frullato di proteine? No, sono sul divano, troppo gonfio per muovermi, a guardare la partita dei Leoni. Nonostante un pasto da record mondiale, il mio apporto calorico totale il giorno del Ringraziamento e Natale è probabilmente molto inferiore al solito.

La gente non dovrebbe dire "Accidenti, puoi mangiare molto."Dovrebbero dire:" Accidenti, mangi sempre."

Dovresti mangiare prima di andare a letto? sì. Prima dell'allenamento? sì. Dopo l'allenamento? Sì e sì. Un frullato e un pasto. Anche una scossa durante l'allenamento, se puoi. Prima colazione? Ovviamente. Ma non tutti sono in grado di fare una colazione gigantesca quando ci si alza. Un trucco è fare prima una doccia. Mi sento ancora nauseato dal cibo a meno che non abbia un'ora o giù di lì per svegliarmi. Quindi, se devo andare da qualche parte immediatamente, prendo solo un paio di fette di pane tostato imburrato e un po 'di succo d'arancia. Due ore dopo sarò vorace per un pasto ricco di proteine ​​e grassi.

Molti esperti di dieta raccomandano che chi è a dieta non guardi la televisione o legga mentre mangiano perché mangeranno di più. Fatti consigliare dagli esperti e se stai mangiando da solo, fatti un po 'di lettura o guarda Teletubbies; ti ritroverai a consumare di più senza annoiarti.

La dieta dei prigionieri di guerra è sana??

Tutti sanno che mangiare cibi ricchi di grassi tutto il giorno non è salutare. Oppure la maggior parte degli studi mette in correlazione la malattia cardiaca con essere Grasso? Poiché la maggior parte delle persone che sono grasse mangia troppo grasso, in molti casi, la connessione è solo presunta. Dove avrebbero trovato i ricercatori una popolazione che mangiava tonnellate di grasso eppure era magra e muscolosa? Se questo tipo di consumo di grassi fa bene o meno è un punto controverso. Provare una dieta come questa per diversi mesi non ti ucciderà.

Venti alimenti che dovrebbero essere gli alimenti base della tua dieta, senza un ordine particolare.

1. Bistecca
2. Uova, tuorli inclusi
3. Latte intero
4. Bacon
5. Carne di maiale
6. Gelato
7. Proteine ​​in polvere
8. Hamburger / Cheeseburger
9. Sushi e Riso
10. Insalate
11. Frutta
12. Verdure
13. Pollo fritto
14. Pane di farina integrale
15. Burro di arachidi
16. Patate al forno e panna acida
17. Tonno e Maionese
18. Salmone
19. Riso integrale
20. Eventuali cani o gatti randagi

Cibi spazzatura e fast food

Come puoi vedere dall'elenco sopra, nella dieta POW è consentito praticamente qualsiasi cosa. Tuttavia, una parola di cautela. La spazzatura nutrizionale che mangi dovrebbe seguire solo i cibi nutrienti nella tua dieta. Se fai il pieno di soda e patatine, ti sentirai una schifezza. Ma non preoccuparti di mangiare qualche patatina fritta con la tua bistecca, verdure, patate e torta di mele.

Potresti anche aver notato che con questa dieta fai praticamente l'opposto di quello che ti è stato insegnato a Weight Watchers, con l'eccezione di mangiare frequentemente durante il giorno. La maggior parte delle diete non ti consente di mangiare fast food. Nella dieta POW, devi mangiare del fast food ogni giorno. Sto scherzando, ovviamente, ma quei giorni da 7000 calorie sono dannatamente quasi impossibili senza diventare un cliente abituale da McDonalds, come Norm at Cheers.

Alcuni articoli sono, ovviamente, migliori di altri. Salta le patatine. Alcuni di questi hamburger hanno un menu da 99 centesimi da cui puoi ordinare. Prendi quattro dei loro hamburger più economici e tre di quelle mezze pinte di latte. Da Taco Bell, prova sei tacos morbidi, manzo o pollo o un burrito di fagioli e un tè freddo gigante. Le fette di pollo e patate al KFC hanno fatto miracoli per me. In una tavola calda, goditi dell'hashish di carne in scatola con le uova. Ricorda di far valere i tuoi soldi nei ristoranti scegliendo articoli ad alto contenuto proteico.

acqua

Ti definisci un bodybuilder? Dov'è la tua brocca d'acqua da un litro? Non rilasciano quelli con iscrizioni in palestra? L'acqua ha sicuramente il suo posto nella dieta dei prigionieri di guerra. Mantieniti idratato. Dopo un pasto e durante l'allenamento sono i momenti migliori per bere acqua. Ovviamente la maggior parte della giornata si qualifica come "dopo un pasto", quindi ti consigliamo di bere molta acqua. Trovo che aiuti la mia digestione. Una cosa da evitare è fare il pieno d'acqua prima di mangiare. Riempi invece lo stomaco di nutrienti e proteine. Bere acqua dopo il pasto, ragazzo brocca!

Integratori

Creatina - La creatina è uno dei migliori integratori per aggiungere massa pura. Invece di rimanere sulla creatina per mesi alla volta, però, iniziavo a usarla quando raggiungevo un punto critico. Se hai difficoltà a ingrassare all'inizio della settimana, è il momento perfetto per iniziare.

ECA o MD6 - Non dovresti usare la termogenica durante questo ciclo di costruzione di massa per scopi di perdita di grasso. Puoi usare la termogenica di tanto in tanto per aumentare la resistenza all'allenamento o semplicemente rimanere sveglio al lavoro, ma solo dopo aver ingrassato per la settimana.

Bevande post-allenamento - Questo è quando il muscolo è costruito. Dopo l'allenamento, ed entro un'ora o due dall'aver abbassato l'ultimo peso, preparatevi una bevanda post-allenamento adeguatamente formulata composta da proteine ​​e carboidrati semplici. Qualcosa lungo il rapporto tra 25 grammi di proteine ​​e 50 grammi di carboidrati semplici dovrebbe fare il trucco. Non, ripeto, non aggiungere acidi grassi essenziali a questa bevanda particolare perché vuoi un picco di insulina in questo momento.

Sostanze anaboliche - Sostanze che vanno dal Tribex-500 e dal metossi-isoflavone agli steroidi ti assicureranno una maggiore percentuale di muscoli rispetto al grasso. Queste sostanze sono necessarie per aggiungere peso? Ovviamente no. Sono utili? sì. La decisione è tua.

Acidi grassi essenziali - Dal momento che il cheeseburger con pancetta diventerà un alimento base della tua dieta, consiglierei di integrarlo con olio di lino, a scelta di Udo, o altri prodotti contenenti Omega-3. Oltre a tentare invano di bilanciare il tuo consumo oltraggioso di grassi Omega-6 (leggi: strutto, grasso e olio vegetale negli alimenti trasformati), otterrai calorie extra.

Estendersi eccessivamente

Va bene, l'hai fatto. Non hai ascoltato e sei diventato troppo entusiasta. Hai praticamente raddoppiato l'apporto calorico questa settimana e ora ti senti spazzatura. In effetti, hai appena vomitato sulle mie scarpe nuove! Quello che faresti meglio a fare è prenderti una pausa. Non mangiare per quattro ore. Prendi un po 'di ECA e fai un po' di cardio. Vai al centro commerciale e cammina. Ora ricomincia, lentamente. Ricorda, piccoli pasti, non riempirti e includi un po 'di grasso in modo che tutto abbia un buon sapore, ma non così tanto da avere quella sensazione di "lardo fino alle branchie".

Diete di esempio

Cerco di mangiare le stesse cose nei giorni in cui non mi alleno. Nota che queste sono diete avanzate progettate per qualcuno che pesa circa 200 libbre. Se pesi meno di questo, probabilmente avrai bisogno di meno cibo. Pesa più di 200, ti servirà di più. Molte di queste diete richiedono una grande quantità di latte. Se questo causa problemi digestivi, avrai bisogno di un'alternativa, come Lactaid.

Il professionista - per qualcuno che fa un lavoro reale per vivere

8:00: 8 strisce di pancetta, 4 uova, 2 muffin inglesi, succo d'arancia e latte

11:00: barretta proteica e banana

13:00: Esci a pranzo, Burger King o da qualche parte in cui puoi ottenere rapidamente le calorie e tornare al lavoro, mantenendo felice il tuo capo.

15:00 - Ora mangia il pranzo che hai portato al lavoro mentre sei seduto alla scrivania: tonno con maionese, frutta, pezzi di bistecca pretagliati, maiale o pollo, yogurt e, naturalmente, i panini sono tutte buone scelte.

17:00: 2 pezzi di pizza sulla via di casa

19:00: cena con la famiglia

20:00: treno

21:00: frullato proteico (vedi ricette sotto)

23:00: Qualunque cosa rimasta in casa: formaggio, noci, verdure, burro di arachidi, sardine, ecc ... Prepara il pranzo per domani!

Studente universitario - dove gli unici veri pasti da trovare sono in una sala da pranzo con orari limitati

8 AM: frullato di proteine

11:00: Pasto in sala da pranzo: frutta, carne, pasta e insalata, 24 once di latte intero

14:00: spuntino veloce, 4 uova sode, banana, 16 once di latte, dolce

15:00: treno

16:00: frullato di proteine

18:00: Cena in sala da pranzo: carne, amido, insalata, dessert, latte e tè freddo o succo di frutta

21:00: barretta proteica o pizza e ali (ehi, sei al college)

The Hardgainer - per le persone come me

Questo è quello che ho mangiato per guadagnare quei ventotto libbre. Non tentare di farlo a casa a meno che tu non abbia un metabolismo velocissimo. Poi di nuovo, questo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.

8 AM: ciotola di crusca di uva passa con latte, 10 once di succo d'arancia

10:00: 2 ciambelle, croissant ripieno di formaggio cheddar, 2 uova e pancetta, 20 once di latte intero

Pisolino

14:00: 6 once di bistecca, insalata, 16 once di latte intero, patate al forno, panna acida

16:00: 2 cheeseburger, bastoncini di mozzarella, fetta di torta, 16 once di latte intero,

18:00: frullato di proteine ​​"Minty Goodness" (vedi sotto per la ricetta)

20:00: 1 lattina di tonno bianco solido, maionese, 1 yogurt, banana, barretta proteica, PowerAde o succo di frutta

21:00: treno

22:00: frullato di proteine ​​("Mr. Burro di arachidi ”), banana

Mezzanotte: 2 fette di pizza in stile newyorkese con formaggio e condimenti extra, succo di frutta o tè freddo e tutto ciò che puoi trovare in frigorifero

La dieta Clean Eater - per coloro a cui non piace mangiare grassi e hanno un discreto appetito

Questo ti mostrerà quanto sarà difficile mangiare anche in modo ragionevolmente pulito.

8 AM: 4 uova, 6 once di bistecca, 16 once di succo d'arancia, 2 pezzi di pane integrale

11:00: 2 panini al roast beef con lattuga, pomodoro e formaggio su grano intero, 24 once di latte intero, sedano e carote

13:00: 6 once di petto di pollo, 1 tazza di yogurt, riso integrale fino a quando non sei pieno

16:00: banana, 16 once di latte intero, bagel con crema di formaggio o sandwich

18:00: treno

19:00: frullato proteico fatto con latte intero, ma senza gelato

22:00: 6 once di bistecca, insalata, tè freddo, 2 patate al forno

Ricette di frullati proteici

BaseMix
24 once di latte intero
3 misurini di cioccolato Grow! o proteine ​​in polvere

Sig.Burro di arachidi
Alla base, aggiungi
1/2 pinta di gelato al cioccolato Breyer
2 cucchiai di burro di arachidi Peter Pan
Frulla e bevi

MintyGoodness
Alla base, aggiungi
1/2 pinta di gelato alla menta e gocce di cioccolato di Breyer
Frulla e bevi, cercando di farti entrare in bocca quei pezzi di cioccolato anabolico senza doverli estrarre con un cucchiaio.

Questo sistema è un modo vero e provato per aumentare il peso muscolare. Sì, aumenterai di peso. E non preoccuparti. La tua ragazza non si accorgerà che mancano due dei tuoi addominali. Sarà troppo colpita dai due pollici che metti sulle tue braccia. Se sei magro e strappato, provalo. Forse dopo la dieta POW e una fase di taglio, ti qualificherai come medio-grande e strappato invece che magro e strappato.

Che cosa hai da perdere? Ricorda il film "Coneheads" e inizia a "consumare quantità di massa."