3 motivi per cui non esistono due posizioni squat esattamente uguali

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Quentin Jones
3 motivi per cui non esistono due posizioni squat esattamente uguali

Per essere bravo nello squat, hai bisogno di allineare più fattori. Oltre a comprendere la meccanica del movimento, sono necessari anche livelli di base di forza, coordinazione, mobilità e propriocezione. All'interno di ciascuna di queste categorie, esistono piccole sottocategorie come antropometria, stile tozzo e così via. ioIn questo articolo, analizzeremo la posizione dello squat e perché varia così tanto tra gli atleti.

Quando si tratta di valutare la posizione tozza, la domanda può essere affrontata in molti modi. Il modo migliore per trovare la tua posizione è lavorare con un allenatore e passare attraverso più periodi di tentativi ed errori. Tuttavia, se sei interessato a perché dietro le differenze di posizione tozza, quindi continua a leggere.

Allora perché le posizioni tozze sono diverse?

  • La risposta breve: Le posizioni degli squat sono diverse perché ogni essere umano è costruito in modo diverso.
  • La lunga risposta: Le posizioni dello squat sono diverse a causa di diversi stili di squat, strutture dell'anca, livelli di mobilità, preferenze, tra gli altri fattori.

Per questo articolo, analizzeremo le differenze tra le posizioni di squat in tre sezioni, tra cui struttura anatomica, stili di back squat e mobilità.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Foto di Veles Studio / Shutterstock

1. Differenze anatomiche

L'osso dell'anca si collega al ..

Probabilmente il motivo numero uno per cui la tua posizione tozza è diversa da tutti gli altri intorno a te è basata esclusivamente su come è costruito il tuo corpo. Ognuno avrà qualche variazione nel proprio squat e posizione in base all'allineamento osseo e all'anatomia dell'anca. Includono un paio dei principali attori per quanto riguarda le differenze nelle posizioni squat e nella struttura dell'anca,

  • Femore: Testa del femore, lunghezza del collo e angolo.
  • Acetabolo: Profondità e angolo.

Per portarlo a un livello superiore, i legamenti, il liquido sinoviale e la cartilagine possono anche svolgere un piccolo ruolo con l'anatomia del femore e dell'acetabolo e come ti muovi su base giornaliera. L'articolazione dell'anca è un'articolazione sferica in cui la testa del femore (palla) si collega all'antebellum (presa).

Dettagli come la profondità dell'acetabolo, le dimensioni della testa femorale e l'angolo del collo del femore possono tutti manipolare ciò che si sente di più naturale quando si accovaccia.

Perché è importante?

Se si può comprendere la loro struttura di base dell'anca, allora possono allenarsi con una posizione tozza che si adatta meglio al loro corpo. Il vecchio detto, "cercare di inserire un piolo tozzo in un buco rotondo", si adatta abbastanza bene quando pensi di forzare il corpo in un ideale posizione tozza.

Per una visuale, alzati e regola la tua posizione tozza in modo più ampio o stretto di quello che usi normalmente ora e raggiungi la profondità, che cosa ti senti? Molto probabilmente ci si sente a disagio e imbarazzante. Nota, potrebbe essere solo il fatto che non ci sei abituato, ma spesso questo disagio riflette più la struttura dell'anca e ciò che sentiamo più naturale quando ci accovacciamo.

Ci sono più test che puoi utilizzare per valutare la struttura dell'anca e quale posizione funzionerà potenzialmente meglio per il tuo corpo. Guarda il video qui sotto che offre alcune immagini e test utili per valutare l'anatomia e la struttura dell'anca.

Un avvertimento che può venire con questa sezione di anatomia che vale la pena affrontare è l'idea di alimentare la disfunzione. Questa è l'idea di accovacciarsi con una posizione che supporta uno squilibrio. Ad esempio, se ti stai muovendo in modo da soddisfare semplicemente l'obiettivo di spingere attraverso squat scomodi o concentrarti su una larghezza di posizione che sembra innaturale, potrebbero esserci problemi lungo la strada.

Tuttavia, il modo migliore per valutare e capire questo è lavorare con un allenatore, rimanere obiettivi sugli squilibri e sottoporsi a più periodi di tentativi ed errori.

Principale da asporto: Non esistono due fianchi uguali. Passa un po 'di tempo cercando di capire come è costruito il tuo corpo e capisci che nessuno ha bisogno di accovacciarsi con un tipo di posizione in un certo modo. 

2. Stili di squat alla schiena

Differenze generali di postura squat con bilanciere alto e bilanciere basso

La seconda ragione per cui le posizioni del back squat, in particolare, variano da atleta ad atleta può essere valutata in base al proprio stile di squat preferito. Ad esempio, i powerlifter che principalmente squat a bilanciere basso avranno tipicamente posizioni di squat diverse rispetto ai sollevatori di pesi che eseguono principalmente squat a bilanciere alto e front squat.

Nota dell'autore: le informazioni seguenti si basano su osservazioni generali e saranno variabili su individui diversi, poiché non esiste una risposta valida per tutti con stili di squat e differenze di posizione. 

In generale, ci sono due ragioni per cui la posizione dello squat può differire tra questi stili di back squat e dipenderà dagli obiettivi di un atleta e dai meccanismi necessari per lo squat stesso.

In generale, lo squat con bilanciere basso richiederà una leggera deviazione nella meccanica rispetto a uno squat con bilanciere alto quando si sposta il peso, poiché la schiena serve più come motore primo e tende ad essere più inclinata in avanti. Per molti atleti, per avere successo in questo stile di squat, la loro posizione deve essere leggermente ampliata. Inoltre, generalmente vedrai le dita dei piedi un po 'più fuori, poiché molti trovano questa posizione un po' più accomodante per i fianchi (fianchi in posizione esterna).

Una spiegazione per la differenza di posizione dello squat con la barra bassa potrebbe essere il fatto che a L'obiettivo principale di powerlifter è spostare il maggior peso possibile. Per spostare il maggior peso possibile, gli atleti solitamente manipolano il loro individuale gamme di movimento e angoli articolari per soddisfare questo obiettivo. Di seguito sono riportati alcuni esempi di ricerca che evidenziano come la meccanica e gli angoli delle articolazioni possono spostarsi in base allo stile e alla posizione dello squat.

Alcuni studi hanno analizzato le differenze negli angoli articolari e nella posizione tozza. Uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha rilevato che una posizione più ampia tendeva a ridurre la gamma di movimento della dorsiflessione della caviglia (1). Sebbene questo studio non suggerisse che questo fosse utile per spostare i carichi massimi, potrebbe essere una delle ragioni per cui i powerlifter si inclinano verso questa posizione e stile tozzi.

Un altro studio del 2001 pubblicato nel Medicine and Science In Sports and Exercise Journal lo ha evidenziato i powerlifter che usavano gli squat da posizione più ampia tendevano ad avere momenti del ginocchio e dell'anca più elevati rispetto agli squat da posizione più stretta (2). Queste osservazioni hanno senso se si considerano le implicazioni del carico della catena posteriore dello squat standard a bilanciere basso e il modo in cui la meccanica può spostarsi sui fianchi e sulle ginocchia quando si amplia la posizione in questo stile di squat (aumento della flessione dell'anca).

Ancora una volta, però, questo non sta cercando di dire che tutte le posizioni della barra bassa sono le stesse, o che una larghezza è migliore dell'altra, ma semplicemente per evidenziare come i meccanici possono cambiare con differenze nello stile e nelle posizioni dello squat.

Configurazione dello squat con la barra alta

Passando agli squat con bilanciere alto. Lo squat con bilanciere alto utilizza una postura più eretta, che in genere si tradurrà in una dipendenza leggermente maggiore dai quadricipiti, poiché la schiena svolge più un ruolo di stabilizzatore, rispetto al motore primo. Parlando in generale, Le posizioni di squat con la barra alta saranno più strette per adattarsi all'aumento dell'uso dei quadricipiti, del riflesso di stiramento e della postura eretta.

Uno studio del 2019 pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports ha evidenziato che gli squat da posizione stretta avevano livelli significativamente maggiori di flessione del ginocchio (3). Da un punto di vista applicativo, Gli atleti che eseguono più frequentemente il front squat e lo squat con bilanciere alto tendono spesso a una posizione di squat più stretta, e questo è spesso dovuto alle somiglianze tra la meccanica di questi squat e le alzate olimpiche e i compiti atletici (salti, atterraggi, ecc.).

L'aspetto più importante di questa sezione è di non presumere che uno stile di squat sia più ottimale con una certa posizione. Il punto principale è il concetto che diversi stili di squat possono portare a posizioni diverse. Le differenze sono spesso il risultato del comfort di un atleta nello stile di squat, negli obiettivi generali e nelle esigenze di specificità dell'allenamento.

Principale da asporto: Gli stili di squat possono svolgere un ruolo nella posizione di squat preferita e più comoda. Tuttavia, ciò è variabile da atleta ad atleta!

3. Mobilità

Quanto è abbastanza?

Al di fuori delle differenze anatomiche e degli stili di squat, la mobilità può anche svolgere un ruolo nel motivo per cui le posizioni di squat sono diverse. Di tutte le sezioni discusse, la mobilità è forse la più variabile tra gli atleti e le loro posizioni. Per cominciare, non c'è davvero un perfetto livello di mobilità ogni quell'atleta dovrebbe avere. Tuttavia, ci sono livelli di base richiesti per determinate attività per garantire il successo in determinati movimenti, sport e vita in generale.

In un mondo perfetto, la mobilità necessaria per la posizione squat più comoda riguarderà sia l'anatomia che lo stile di squat preferito. Se si possono comprendere queste due variabili, sapere quanta mobilità è necessaria in ciascuna articolazione può aiutare a facilitare il processo di comprensione della posizione tozza.

Per quanto riguarda la posizione squat e la mobilità, ci sono più aree sulla parte inferiore del corpo che possono essere valutate tra cui,

  • Caviglie: Entità della flessione dorsale e della flessione plantare.
  • Fianchi: Flessione, estensione, rotazione interna e rotazione esterna.
  • Ginocchia: Flessione ed estensione.

Se un atleta è limitato in una qualsiasi di queste articolazioni, o se è molto mobile, in genere la sua posizione e la forma tozza lo rifletteranno. Questo è un altro motivo per cui tante posizioni di squat variano da atleta ad atleta.

Principale da asporto: La mobilità può giocare un ruolo nella propria posizione squat preferita sulla base di più gamme di movimento a varie articolazioni.

Avvolgendo

L'idea principale alla base di questo articolo non è quella di essere di natura descrittiva, ma di evidenziare quanti diversi fattori possono influenzare la posizione di squat di un atleta. Ci sono fattori superficiali e approfonditi tutti in gioco, e nessun atleta dovrebbe tentare di rendere la propria posizione tozza tagliabiscotti basata sulla forma di qualcun altro.

Se ti senti a disagio nel tuo squat perché stai forzando una posizione, allora assumi un allenatore e sperimenta con altre varianti. L'idea che un tipo di posizione tozza sia il migliore è di natura limitante e non ottimale per entrambe le prestazioni (generalmente) e comfort.

Riferimenti

1. ERIC DEMERS, R. (2018). L'effetto dell'ampiezza della postura e dell'antropometria sulla mobilità articolare degli arti inferiori durante un back squat. Giornale internazionale di scienze motorie11(1), 764. Estratto da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articoli / PMC6033510 /

2. Escamilla RF, e. (2019). Un'analisi biomeccanica tridimensionale dello squat durante diverse larghezze di posizione. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 17 maggio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11404665

3. Lahti J, e. (2019). Effetti dell'ampiezza della posizione del back squat con bilanciere sulla cinetica sagittale e frontale dell'anca e del ginocchio. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 17 maggio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30230052

Immagine in primo piano da Veles Studio / Shutterstock.


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