The Hard Body Manifesto - Parte 1

La perdita di grasso è un argomento caldo. Ogni mese ci sono migliaia di articoli e dozzine di nuovi libri che dicono alle persone come mangiare, come fare esercizio e come integrare per perdere la ciccia. Adesso tocca a me.

Esatto, signor. Massive Eating affronterà finalmente la perdita di grasso in un articolo completo. Stai attento, però. Questo non è un articolo dietetico, né è un articolo "come fare". Piuttosto, è un sondaggio di tutte le cose che credo siano parte integrante del processo di perdita di grasso. Usalo come risorsa per approfondire il problema della perdita di grasso e, una volta per tutte, perdere grasso e tenerlo fuori!

Quattro importanti concetti di perdita di grasso

Prima di approfondire la fisiologia, l'endocrinologia, il metabolismo e la nutrizione, penso che sia importante discutere quattro concetti principali che dovrai comprendere e padroneggiare se speri di cambiare la tua composizione corporea.

Importante concetto di perdita di grasso n. 1: un approccio integrato a tre livelli alla perdita di grasso è sempre giustificato ma raramente trovato.

Gli articoli delle riviste spesso coprono solo un pezzo del puzzle della perdita di grasso. Un articolo discuterà degli integratori per la perdita di grasso, un altro discuterà delle diete per la perdita di grasso e un altro ancora discuterà dell'esercizio per la perdita di grasso. Ora, non fraintendermi; Non sto dissentendo le riviste. Dopo tutto, la natura stessa del formato dell'articolo deve essere breve e coprire un argomento per articolo. Tuttavia, tutte queste informazioni disgiunte possono, nella migliore delle ipotesi, produrre risultati non ottimali.

Ad esempio, se dovessi provare a dimagrire semplicemente schioccando alcune pillole, i risultati non sarebbero ottimali, soprattutto perché molti approcci di integratori aumentano la mobilizzazione dei grassi, ma non migliorano l'ossidazione dei grassi. In altre parole, puoi estrarre quegli acidi grassi dalle tue cellule adipose tutto il giorno, ma se quel grasso non viene ossidato (tramite un programma di esercizi appropriato abbinato a una dieta ipocalorica), quegli acidi grassi verranno semplicemente riciclati - inviati correttamente torna a quelle cellule adipose da cui provengono.

Ecco un altro esempio di ciò di cui sto parlando. Se provi a dimagrire solo con la dieta, vedrai riduzioni maggiori della massa muscolare rispetto a quando ti allenassi in modo appropriato durante la fase della dieta. Con le perdite di massa muscolare si verificano perdite nel metabolismo basale (BMR), diminuzione dell'esercizio e dispendio energetico non derivante dall'esercizio fisico e diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio. Non esattamente la ricetta per la magrezza a lungo termine, eh?

Infine, poiché la maggior parte dei programmi di esercizio non ha un volume sufficiente per produrre perdita di grasso, in assenza di una sorta di manipolazione energetica (cambiamenti nella dieta) la composizione corporea non si muoverà affatto. Se non hai il tempo (o le risorse di recupero) per allenarti per alcune ore al giorno, buona fortuna a dimagrire mentre stai ancora mangiando Krispy Kreme!

Quindi, alla fine, è solo nell'integrazione di dieta, allenamento e integratori che può verificarsi la perdita di grasso più efficace.

Importante concetto di perdita di grasso n. 2: il corpo è un'unità integrata, quindi è necessario un approccio completo.

Il corpo è un'unità integrata - nessun sistema agisce indipendentemente dagli altri. Di conseguenza, il tentativo di dimagrire microgestendo un sistema corporeo porta quasi sempre a una sovracompensazione di altri sistemi corporei e talvolta anche a crisi metaboliche (come problemi di salute e aumento del grasso di rimbalzo).

Ad esempio, l'uso di integratori adrenergici (efedrina, caffeina, clenbuterolo) può aumentare il cortisolo, ridurre la tolleranza al glucosio / la sensibilità all'insulina e diminuire la leptina. A breve termine, perderai comunque grasso perché la stimolazione adrenergica è piuttosto potente. Tuttavia, a lungo termine, c'è un guadagno di grasso di rimbalzo una volta rimossi la restrizione energetica, l'aumento del dispendio energetico o l'integrazione adrenergica.

Perché il tuo corpo non collabora meglio? Bene, al tuo corpo piace l'omeostasi più di quanto gli piacciano gli addominali visibili. Quando provi a manipolare un sistema per superarlo in astuzia, un altro sistema interviene per negare gli effetti della tua prima manipolazione, o almeno aspetta dietro le quinte, in silenzio, pronto a correggere in seguito ciò che hai fatto. Andare su e giù su quelle montagne russe per la perdita di grasso rende sicuramente difficile rimanere magri a lungo termine.

Quindi parliamo di integrazione. Ecco un diagramma che mostra quanto sono realmente integrati molti dei sistemi del corpo:

* Questa diapositiva è adattata da una diapositiva presentata dal dott. Rob Rakowski nel 2004.

Come puoi vedere, questa diapositiva ci mostra che quasi tutti i sistemi ormonali del corpo sono in qualche modo correlati. Scopri come un solo ormone (cortisolo) può influenzare i sistemi degli ormoni sessuali, l'azione degli ormoni tiroidei, la tolleranza all'insulina e al glucosio e molti altri endpoint relativi al benessere fisiologico e psicologico. Poiché gli ormoni sono i messaggeri che comunicano con le cellule del corpo, orchestrando la perdita di grasso o l'aumento di grasso, non c'è da meravigliarsi che siano diventati l'obiettivo di molte strategie di farmaci e integratori.

Ma è importante non impantanarsi troppo con le manipolazioni ormonali. Come ho detto, al corpo non piace quando scherziamo con un singolo sistema o due. Inoltre, alla fine, quando parliamo di perdita di grasso, gli ormoni non contano tanto quanto loro risultati netti fare. Dopotutto, gli ormoni stessi non ci rendono grassi o magri; sono gli effetti di questi ormoni che fanno la differenza. Quindi parliamo di effetti.

Quando si segue una dieta ipocalorica (a basso contenuto calorico), sono probabili i seguenti tre endpoint.

Endpoint 1 - Riduzione del dispendio energetico (esercizio e non esercizio)

Endpoint 2 - Riduzioni della massa muscolare

Endpoint 3 - Aumento dell'appetito

Poiché queste tre cose sono mediate ormonalmente, possiamo provare a pasticciare con gli ormoni (non sempre una buona idea, come indicato sopra) oppure possiamo provare a migliorare gli endpoint tentando di mantenere il dispendio energetico giornaliero, mantenere la massa muscolare ed evitare aumenta l'apporto energetico.

Pertanto, la prossima volta che entri in una fase di dieta, chiediti: il mio programma di perdita di grasso ..

1) Mantenere il dispendio energetico pre-dieta?

Ciò si ottiene tramite una maggiore attività metabolica dell'esercizio (più cardio, ugh), una maggiore attività metabolica non esercitata (camminare invece di guidare, ritmo quando si parla al telefono piuttosto che sedersi, masticare gomme, bere acqua fredda, ecc.), e un aumento del costo dell'esercizio e dell'attività non esercitata (i.e. indossare un giubbotto ponderato mentre si fa cardio, si cammina o si fanno le faccende domestiche).

2) Incorporare esercizi progettati per preservare i muscoli?

Ciò si ottiene tramite sessioni di allenamento più intense e più pesanti con un sacco di recupero specifico del muscolo e del sistema nervoso centrale tra le sessioni.

3) Manipolare l'assunzione di energia, i tempi del cibo e il tipo di cibo per mantenere un elevato dispendio energetico e preservare la massa muscolare?

Ciò si ottiene ottimizzando l'assunzione di energia, alimentazioni periodiche, carboidrati durante e immediatamente dopo l'esercizio, aumento dell'assunzione di proteine, sano equilibrio dei grassi, ecc.

4) Aiutami a organizzare il mio stile di vita in modo tale da poter facilmente supportare una restrizione energetica a fronte della crescente fame?

Ciò si ottiene tramite acquisti intelligenti, eliminando appetitosi e gustosi bocconcini da casa, pianificando per ciò che non è pianificato in modo da non saltare i pasti e avere fame vorace, mangiare spesso e bere più acqua.

Quando sei a dieta, sii consapevole di queste domande. In questo modo sarai in grado di pianificare meglio il caos metabolico che ti aspetta.

Importante concetto di perdita di grasso n. 3: concentrarsi su salute, composizione corporea e prestazioni fisiche ottimali, oltre alla formazione di abitudini durature.

I buoni programmi nutrizionali raggiungono l'intersezione tra salute ottimale, composizione corporea ottimale e prestazioni ottimali dell'esercizio. Cosa intendo con “l'intersezione?"Bene, controlla questo diagramma di seguito:

Rimani abbastanza a lungo e vedrai tutti i tipi di programmi nutrizionali. Troverai programmi che ti aiuteranno a migliorare la tua salute, ma questi stessi programmi non faranno nulla per migliorare la composizione corporea e / o le prestazioni dell'esercizio (questi piani si troverebbero nel dominio "A" sopra).

Inoltre, troverai programmi che migliorano la composizione corporea ma non ottimizzano la salute e / o le prestazioni fisiche (il dominio "B" sopra). Infine, troverai programmi che aiutano con le prestazioni fisiche ma non ottimizzano la salute e / o la composizione corporea (il dominio "C").

Indipendentemente da quale dei tre programmi selezioni, nessuno di essi sarà ottimale. Quando cerchi la zona di ottimizzazione ("D"), devi trovare un piano che intersechi i tre obiettivi. Un piano nutrizionale adeguato ti porterà lì (ne parleremo più avanti.)

Importante concetto di perdita di grasso n. 4: il successo finale ha poco a che fare con il piano stesso, ma piuttosto con la sua applicazione. Nella maggior parte dei casi, non si tratta del cibo.

Recentemente, ho pubblicato un articolo in due parti qui a T-Nation che descrive come il fattore limitante nel progresso fisico della maggior parte degli apprendisti è la loro incapacità di pianificare ciò che non è pianificato - la loro incapacità di continuare a seguire il loro piano ben congegnato sfide quotidiane inaspettate a casa e in viaggio.

Questa serie di articoli si chiama It's Not About The Food e in essa descrivo come puoi prendere lezioni dal supereroe Lance Armstrong per vincere il tuo Tour de France nutrizionale. Il punto è questo: c'è di più per il progresso fisico oltre il tuo piano alimentare originale stesso. Di seguito troverai alcuni esempi di questo.

Metabolismo dei grassi

La prossima tappa sulla nostra strada verso la magrezza è una breve spiegazione del deposito, del trasporto e del metabolismo dei grassi. Poiché questo articolo non è progettato per presentare un'analisi approfondita del metabolismo dei grassi, non ho intenzione di incrociare i tuoi occhi con spiegazioni biochimiche dettagliate. Invece, ti darò semplicemente una rapida occhiata a quest'area con alcune immagini nitide.

In questa prima immagine, vorrei attirare la vostra attenzione sui due principali siti di accumulo di grasso che ci interessano oggi: adipociti (cellule adipose) e muscolo scheletrico.

È importante notare che questi due siti rappresentano due principali fonti di grasso per l'ossidazione o "combustione"."L'altra principale fonte di grasso per l'ossidazione è il grasso alimentare.

Il grasso alimentare viene "bruciato" quando i triacilgliceroli alimentari vengono scomposti in acidi grassi e questi acidi grassi vengono trasportati (legati a una proteina di trasporto del sangue chiamata albumina) alle cellule muscolari. Una volta lì, entrano in un organello chiamato mitocondrio e vengono sottoposti a un processo chiamato beta ossidazione. La beta ossidazione è ciò che chiamiamo "bruciagrassi"."

Oltre ai grassi alimentari, anche i triacilgliceroli del muscolo scheletrico possono essere scomposti in acidi grassi. Questi acidi grassi si fanno semplicemente strada attraverso il muscolo per subire lo stesso processo di beta ossidazione descritto sopra.

Infine, gli adipociti o le cellule adipose possono rilasciare acidi grassi che viaggiano attraverso il flusso sanguigno (di nuovo, legati all'albumina) e, analogamente ai grassi alimentari, penetrano nelle cellule muscolari, entrano nel mitocondrio e vengono inceneriti tramite beta ossidazione. Poiché è il grasso nei nostri adipociti che vogliamo bruciare per diventare più magri, esaminiamo rapidamente come avviene questo processo:

Si noti sopra che alcuni segnali ormonali influenzano diverse parti del processo di scomposizione dei grassi, dicendo alla cellula adiposa di accelerare la scomposizione dei triacilgliceroli in acidi grassi o di rallentare questo processo.

Indipendentemente da questi segnali ormonali, una volta scomposti questi acidi grassi possono viaggiare nel flusso sanguigno. Questo processo di rimozione degli acidi grassi dagli adipociti, nella foto sopra, è ciò che chiamiamo mobilizzazione dei grassi.

Come discusso, gli acidi grassi rilasciati durante la mobilizzazione dei grassi entrano nel flusso sanguigno e il loro destino dipende da una serie di fattori, tra cui il livello di attività e una serie di altre influenze ormonali. Alcuni grassi vengono bruciati a livello muscolare tramite beta ossidazione, mentre altri grassi possono essere riciclati nuovamente nelle cellule adipose.

Spero che ora capirai cosa intendo quando dico che alcuni interventi possono mobilitare il grasso (come integratori adrenergici e farmaci), ma non necessariamente migliorano l'ossidazione dei grassi. La massima ossidazione è subordinata sia alla massima mobilizzazione che alla massima attività metabolica (per ossidare quei grassi mobilitati).

Bilancio energetico

Uno dei principali fattori coinvolti nel miglioramento della mobilizzazione dei grassi dalle cellule adipose e l'eventuale ossidazione di quel grasso, sta raggiungendo un bilancio energetico negativo. In altre parole, è necessario diminuire l'assunzione di energia, aumentare il dispendio di esercizio o trovare una combinazione di apporto energetico e dispendio energetico che consenta al tuo corpo di attingere al grasso immagazzinato come fonte di energia.

Anche se questo processo sembra un gioco da ragazzi - mangia meno di quanto stai mangiando ora o ti alleni più di quanto sei ora e perderai grasso - ho visto casi di studio dopo casi di studio che illustrano che se qualcuno è a un stallo del grasso corporeo (specialmente quando questo stallo è a un basso apporto energetico), una riduzione dell'assunzione di energia a volte è l'approccio sbagliato!

A volte un file aumentare nell'assunzione di energia (insieme a un cambiamento nelle scelte alimentari e nei tempi dei nutrienti) può portare a una rapida perdita di grasso. Prendiamo ad esempio un'atleta femminile d'élite con cui mi sono consultato nel 2002. Dai un'occhiata alle statistiche prima e dopo:

*Argomento di studio: Sciatore di fondo di livello nazionale; Femmina - 20 anni Risultato netto - 12 settimane: 25 libbre perse -23 libbre di grasso -2 libbre magra

Settembre 2002: 5'6 "; 160 libbre; 22% di grassi (125 libbre magra, 35 libbre di grasso) Spese di esercizio: ~ 1200 kcal / giorno Assunzione di energia: ~ 2500kcal / giorno 15% di proteine 65% di carboidrati 20% di grassi

Dicembre 2002: 5'6 "; 135 libbre; 9% di grassi (123 libbre magra, 12 libbre di grasso) Spese di esercizio: ~ 1200 kcal / giorno Assunzione di energia: ~ 4000kcal / giorno 35% di proteine 40% di carboidrati 25% di grassi

Esatto, a fronte di 1500 kcal aumentare nell'assunzione di energia (insieme ad alcuni grandi cambiamenti nel tipo di cibo e nei tempi), ha perso 23 libbre di grasso in 12 settimane!

Ma fai attenzione: non è sempre vero che un file aumentare nell'assunzione di energia porterà alla perdita di grasso. Funzionerà solo quando un cliente sta mangiando poco rispetto al suo effettivo fabbisogno metabolico (in base ai livelli di attività, massa muscolare, trucco genetico, ecc.). Decidere se questo è il caso si basa su dozzine di fattori.

Alla fine, mentre è facile dire a coloro che cercano di perdere grasso di mangiare di meno o di fare più esercizio fisico, la storia è molto più complessa di così. Il quadro tradizionale del bilancio energetico manca di un aspetto chiave: il fatto che l'assunzione e il consumo di energia sono strettamente correlati. Senza comprendere questa relazione, alcune conclusioni errate vengono regolarmente tratte da dietisti e nutrizionisti, conclusioni che impediscono il miglioramento della composizione corporea.

La prossima settimana, nella parte 2, parlerò di quanto, cosa e quando mangiare.