In principio, Dio creò il cielo e la terra. In seguito, ha formato l'uomo dalla polvere sollevata dal suolo e gli ha soffiato nelle narici il soffio della vita. Disse ad Adamo di sollevare pesanti rocce e tronchi e trasformare il suo corpo in un tempio. Ha visto che questo era un bene. Con Adam in forma, vide anche che avrebbe potuto abbassare le sue tariffe assicurative per i dipendenti. Anche buono.
Un giorno, Adamo notò che non c'erano pulcini nel giardino, così Dio ne frustò uno e la chiamò Eva, che letteralmente significa "primo bambino" in ebraico. Eva era fredda, ma un pomeriggio, mentre Adam stava guardando "Battledome", gli portò un frutto dell'albero della conoscenza e usò i suoi modi femminili per convincerlo a mangiarlo. All'improvviso, una voce rimbombò dal cielo e Dio disse:
“Non sai che la frutta è solo lo zucchero della natura? Se lo mangi, ingrasserai con tutto il fruttosio!"
Dal momento che Dio non avrebbe avuto alcun pastore nel suo paradiso, ha cacciato Adamo ed Eva dal Giardino dell'Eden. In effetti, la frutta è così male per te che qualche tempo dopo, Dio ha distrutto l'intera città di Sodoma dopo aver sentito parlare di tutti i "frutti" che vivevano lì.
Vedere? La frutta è cattiva. Anche la Bibbia lo dice! Almeno, questo è ciò che la brigata anti-frutta vorrebbe farti credere. Bene, sono qui per interpretare il serpente e dirti che i bodybuilder e gli atleti dovrebbero fare della frutta una parte regolare della loro dieta. Non solo non ti farà ingrassare, ma probabilmente vedrai progressi migliori nei tuoi guadagni muscolari e nella salute generale masticando una mela o una banana al giorno!
Diamo un'occhiata al motivo per cui i frutti sono stati ingiustamente colpiti da molti esperti di fitness. Fondamentalmente, tutto si riduce al fruttosio. Il fruttosio è il principale tipo di zucchero presente nella frutta, ma è utilizzato dall'organismo in modo diverso rispetto ad altri zuccheri.
Normalmente, quando uno zucchero, specialmente un monosacaride, viene ingerito, il glucosio nel sangue inizia a salire (il glucosio può anche entrare nelle cellule senza insulina, come dopo l'esercizio, ma questa è un'altra storia). Il corpo rileva quindi che i livelli di glucosio nel sangue sono troppo alti e, poiché non può semplicemente espellere il glucosio, lo immagazzina nel tessuto muscolare e epatico per un uso successivo. Questo porta la glicemia indietro - troppo bassa, in realtà - che spiega il "bonk" (sensazione di letargia) che si ottiene dopo una cosiddetta corsa allo zucchero.
Il glucosio entra nel muscolo utilizzando una chiave speciale. Quella chiave è l'insulina. L'insulina si lega ai recettori e consente al glucosio di passare nelle cellule muscolari. Sembra un buon affare, ma ecco il trucco: l'insulina funge anche da chiave per immagazzinare il glucosio nelle cellule adipose. Quindi, la mania della dieta a basso contenuto di carboidrati, la popolarità dell'indice glicemico e la paura spesso irrazionale di frutta e fruttosio.
Sulla base dei fatti di cui sopra, questi esperti di nutrizione spesso etichettano tutti gli zuccheri, compreso il fruttosio, come "cattivi"."In effetti, stanno buttando fuori il bambino con l'acqua sporca. Ecco perché. Il fruttosio è un monosacaride insulino-indipendente. Ciò significa che si converte in glucosio e viene immagazzinato senza l'azione dell'insulina (o, almeno, quantità insignificanti). Il fruttosio non causa un grande aumento della glicemia e, di conseguenza, non aumenta i livelli di insulina. In breve, non andrai a sbattere e i livelli di energia dovrebbero rimanere in equilibrio.(1)
Quindi, da dove deriva questo mito del "fruttosio che fa ingrassare"? È probabile che gli "esperti" prendessero troppo sul serio la ricerca sui ratti. Se dai da mangiare a Topolino una grande frazione del suo peso corporeo in zucchero, zucchero, ovviamente diventerà resistente all'insulina e il suo grasso corporeo aumenterà. In effetti, ogni studio che ho visto che mostrava risultati negativi utilizzava quantità astronomiche di fruttosio. Anche allora, gli effetti non erano così negativi rispetto al consumo eccessivo di glucosio.(1)
Affinché tu possa sperimentare gli effetti negativi del fruttosio, dovresti consumare circa 50-75 grammi in una seduta. È equivalente a mangiare da cinque a sette mele, una dopo l'altra. Dovresti mangiare tre o quattro di queste "porzioni" al giorno, per un totale di 15-28 pezzi di frutta! Come ci insegnano a dire al college ... beh, duh! Se mangi troppo zucchero, o qualsiasi altra cosa, del resto, ingrasserai.
In effetti, è stato dimostrato che il fruttosio facilita sia la mobilizzazione delle riserve di lipidi endogeni sia l'ossidazione dei lipidi. Per quelli di voi che non hanno a portata di mano un thesaurus medico, ciò significa che assumere un po 'di fruttosio nella dieta potrebbe effettivamente aiutare a perdere grasso.(2) È stato anche notato che il fruttosio provoca una risposta termica superiore rispetto al glucosio o al saccarosio. La risposta termica causata dal glucosio diminuisce con l'età, ma non è il caso del fruttosio.(3)
Naturalmente, dovrei menzionare che il fruttosio ha dimostrato di essere lipogenico in alcuni studi. Ma, in quasi tutti i casi, i pazienti erano costretti a letto in un ospedale, affetti da una varietà di disturbi metabolici. Basti dire che i bodybuilder che cercano di mettere su un po 'più di muscoli sono diversi dai pazienti ospedalieri.
Che dire dell'aumento dei trigliceridi nel sangue? Ancora una volta, questi risultati compaiono solo dopo la somministrazione di dosi elevate (e piuttosto folli) di fruttosio. Anche allora, è stato dimostrato che lo xilitolo (un alcol zuccherino utilizzato in alcuni MRP) aumenta i trigliceridi più del fruttosio.(4)
Un altro argomento difettoso utilizzato dalla folla di anti-fruttosio è che quando ingerisci fruttosio, il tuo corpo smette magicamente di bruciare i grassi e passa al glicogeno come carburante, preservando così le riserve di grasso e trasformandoti in una scimmia robusta. Se questo fosse vero, allora sarebbe facile trovare studi che mostrano una riduzione della lipolisi e delle riserve di glicogeno esaurite. Indovina un po? Non ce ne sono.
Negli studi che utilizzano atleti di sesso maschile, sia a riposo che durante l'esercizio, è sempre stato dimostrato l'esatto contrario. Le riserve di glicogeno erano sempre preservate rispetto ad altri zuccheri o placebo, il che significa che il grasso veniva bruciato a una percentuale maggiore.(2,5) Il fruttosio mantiene la glicemia e aumenta l'utilizzo dei grassi.(6)
Tra tutti gli zuccheri, il fruttosio ha meno probabilità di aumentare il grasso corporeo. In termini semplici, aggiungendo alcuni pezzi di frutta al giorno o utilizzando un MRP addolcito con un po 'di fruttosio (come Grow!) non ti farà ingrassare, soprattutto se combinato con alcuni grassi e proteine alimentari salutari. Certo, la maggior parte delle persone dovrà comunque tenere d'occhio l'apporto calorico giornaliero. Ma fintanto che non stai assumendo più calorie di quelle che stai usando, non c'è bisogno di essere anale e certamente non c'è motivo di preoccuparsi del fruttosio.
Spero di averti convinto che la frutta e il fruttosio non sono l'unica causa del crollo della società occidentale. (Tutti sanno che il vero colpevole è il Telletubby viola con la borsa, giusto?)
In effetti, direi che sono utili per i tuoi sforzi di bodybuilding. Ad esempio, ci sono ricerche che supportano gli effetti di risparmio proteico del fruttosio. Lo studio ha dimostrato che il fruttosio ha risparmiato le proteine mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più o meno gli stessi.(7) È stato ipotizzato che ciò si verificasse a causa di una maggiore sintesi proteica.(8)
Hai bisogno di un altro motivo per gettare alcune fragole nel tuo MRP preferito? Bene, è stato anche dimostrato che il fruttosio aumenta l'assorbimento di alcuni minerali importanti, come lo zinco e il magnesio, sì, gli stessi due minerali che compongono lo ZMA e supportano i livelli naturali di testosterone. Inoltre, il fruttosio è più dolce della maggior parte degli altri zuccheri senza tutti gli inconvenienti menzionati in precedenza. In effetti, è persino diventato il dolcificante preferito di molti diabetici.
Aggiungere un po 'di frutta alla tua dieta ti fornirà anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, alcuni flavoni e fruttooligosaccaridi. Fitochimici e flavoni possono fornire proprietà anti-cancerogene sorprendenti, oltre a ridurre alcuni grassi nel sangue.(11) Oh, sì, rispetto a tutto il tonno, i bianchi d'uovo e la farina d'avena che mangiano i bodybuilder, solo la semplice frutta ha un buon sapore! Anche con piani a basso contenuto di carboidrati come la T-Dawg o le diete anaboliche, puoi comunque avere un frutto occasionale. Ricorda, una tazza di fragole o una pesca di media grandezza contengono solo una decina di grammi di carboidrati.
Anche i fruttooligosaccaridi, una parola da cinque dollari, se mai ci fosse stata una cosa del genere, forniscono anche alcuni vantaggi interessanti. Il fruttooligosaccaride è una fibra solubile che è 0.4-0.6 volte più dolce dello zucchero, ma non può essere digerito.(12) Può anche aumentare la biodisponibilità di alcuni minerali, a differenza dei fitati leganti i minerali "cattivi".(13) È stato anche dimostrato che hanno un effetto anti-lipogenico. In inglese, questo significa che diminuiscono la produzione di grasso, probabilmente abbassando i livelli di glucosio e insulina.(14,15,16)
Qualunque altra cosa? Sì, i fruttooligosaccaridi possono aumentare la quantità di bifidobatteri endogeni nel colon. I bifido sono i batteri "buoni" che hanno dimostrato di aumentare l'utilizzo dell'azoto e diminuire l'escrezione di alcuni amminoacidi.(16,17)
Sebbene tutti i frutti abbiano un effetto glicemico relativamente basso, alcuni variano in modo piuttosto significativo nel loro IG, probabilmente a causa del rapporto fruttosio: glucosio e della quantità di fibra contenuta nel frutto. Di seguito sono riportati solo alcuni frutti che possono essere consumati e quali sono i tempi migliori per consumarli:
* A causa dei livelli più alti di triptofano, questi possono essere utili per indurre il sonno.
I frutti consumati all'inizio della giornata hanno generalmente un IG basso (inferiore a 50) per mantenere la glicemia a un livello più uniforme. I frutti etichettati per l'uso dopo le 18:00, o dopo un allenamento, hanno generalmente un indice glicemico più alto (circa 70 o più) per ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno e indurre uno stato di sonnolenza. Ciò è particolarmente vero nel caso di banane e fichi.
Potresti anche provare a consumare cinque diversi tipi di frutta al giorno. Questo ti darà tutta la protezione della salute di cui hai bisogno e manterrai i tuoi carboidrati bassi, purché non diventi selvaggio con gli gnocchi.
Una mela al giorno terrà lontano il dottore? Beh forse. Ma spero di averti convinto che la frutta e il fruttosio che contiene non sono così cattivi come alcuni ritengono che siano. Quindi, la prossima volta che la tua “Eva” ti offre una mela, prendila e mangia!
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