Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Se hai a che fare con o mostri segni di depressione, chiedi immediatamente il parere di un medico.
Cerchiamo di essere chiari: la depressione è un grave disturbo di salute mentale che è spesso causato da squilibri chimici nel cervello e se ritieni di soffrirne, dovresti chiedere il parere di un professionista della salute mentale qualificato.
Farmaci, terapia della parola o una combinazione dei due sono i trattamenti più comunemente prescritti, ma spesso vengono forniti con ulteriori consigli sullo stile di vita che possono aiutare a far pendere la bilancia. La dieta è comune - consumare più acidi grassi omega-3 e fibre può avere un effetto - così come la meditazione, la gestione dello stress e il trascorrere del tempo all'aperto.(1) (2) (Si noti che la capacità di una persona di implementare cambiamenti nello stile di vita e la loro utilità dipendono dalla gravità della loro condizione.)
Forse uno dei suggerimenti più comuni è fare più esercizio fisico e ci sono molte prove che può aiutare a trattare o in alcuni casi prevenire i sintomi depressivi.(3) (4)
Il fatto è che "esercizio" è di solito tutto ciò che senti. Basta fare esercizio. Possiamo essere più specifici? Abbiamo un'idea se diversi tipi di esercizio esercitano o meno effetti diversi?? E gli atleti di forza dovrebbero iniziare a fare jogging?
Sappiamo che non tutte le persone con un alto livello di grasso corporeo sono inadatte, ma a fini statistici ha senso correlare la circonferenza della vita con la sedentarietà. E le statistiche mostrano che le persone con più grasso viscerale hanno molte più probabilità di avere sintomi depressivi da moderati a gravi.(5)
"Se ne hai uno, le possibilità di avere l'altro sono circa il settantacinque per cento", afferma Gabriel Villarreal, allenatore della forza e terapista autorizzato con un Master in Clinical Mental Health. "Che si tratti di depressione, ADHD, ansia, depressione postpartum, morbo di Alzheimer o un altro disturbo di salute mentale, se ti viene diagnosticato un disturbo di salute mentale, c'è una probabilità del settantacinque per cento che tu sia in sovrappeso o obeso."
Ciò significa che c'è una discussione da sostenere che, indipendentemente da quanto riesci a rimanere in forma, ridurrà il tuo rischio e / o il grado di sintomi depressivi - e anche se non ti alleni affatto, il solo mantenerti magro può avere un effetto marcato. Ma l'esercizio aggiunge un altro livello alla strategia.
Togliamo di mezzo le endorfine. "Endorfina" è in realtà una combinazione delle parole "morfina endogena (o autoprodotta)", riferendosi al fatto che i loro effetti sono un po 'simili agli oppiacei: riducono la percezione del dolore del corpo e creano un senso di euforia, che è in genere ciò a cui le persone si riferiscono quando si parla di "sballo del corridore."
Ma ci sono molti altri neurochimici che vengono rilasciati in risposta a un duro allenamento. La dopamina, la norepinefrina e la serotonina sono tre importanti che tendono ad essere basse nelle persone che soffrono di depressione.
La dopamina, spiega Villarreal, è il pulsante di replay del corpo. È qualcosa che il cervello rilascia quando vuole che facciamo qualcosa di nuovo e può essere rilasciato da narcotici, sesso, risate ed esercizio fisico, tra le altre attività.
"Una delle cose di cui le persone non si sono rese conto fino a poco tempo fa è che la dopamina è responsabile della motivazione e della guida", aggiunge. "Le persone clinicamente depresse sono letargiche, impiegano più tempo per iniziare la loro giornata e spesso si sentono apatiche. Quindi la dopamina può essere fondamentale per le persone depresse. Ci aiuta a sentirci più motivati e ci aiuta a iniziare e completare le attività."
L'esercizio sembra aumentare la dopamina per circa 30-90 minuti dopo l'esercizio, quindi non è una finestra enorme, ma l'esercizio regolare può migliorare la capacità di un individuo di produrlo in generale.
Poi ci sono la noradrenalina e la serotonina, che sembrano aiutare a regolare le emozioni. Non è sempre fondamentale per le persone con depressione - il problema è spesso l'apatia rispetto agli sbalzi d'umore - ma per le persone il cui umore sta crescendo e diminuendo, possono aiutare a produrre uno stato di calma.
Altrettanto importante è il fattore neurotrofico derivato dal cervello, una proteina che aiuta il cervello a forgiare nuovi percorsi neurali. Questo significa letteralmente che ti aiuta a pensare ai problemi in modi diversi e trovare soluzioni più creative ai problemi che stai affrontando.(6)
"Uno dei motivi per cui è così difficile uscire da un clima di depressione è che rimaniamo intrappolati in un ciclo di pensieri come, 'se sono triste, mi siederò sul divano tutto il giorno."Ci atteniamo ai vecchi schemi del 'se sono depresso, lo farò'", afferma Villarreal. "Con un aumento del BDNF, il nostro cervello crea nuovi percorsi, ci aiuta a pensare a più opzioni e può essere utile per interrompere questo tipo di cicli."
Tutte le sostanze chimiche di cui sopra sono aumentate in risposta all'esercizio. Ma molte persone scoprono di non ottenere il massimo dal corridore sollevando pesi da solo. Cosa dà? Gli atleti devono fare cardio se vogliono che i loro allenamenti aiutino con la depressione?
Ecco come funziona: il motivo per cui molte persone si `` sballano '' di più dopo l'esercizio aerobico è perché tutte queste sostanze chimiche sembrano raggiungere i loro livelli più alti quando ti alleni vicino alla tua frequenza cardiaca massima, che le persone sono generalmente più è probabile che colpisca durante il cardio. Ma non è sempre così e, come dice il Villarreal, puoi raggiungere quella frequenza cardiaca massima come preferisci.
"Le persone possono eseguire squat massimi da 20 ripetizioni e la loro frequenza cardiaca si avvicinerà molto al massimo", afferma. “Se ti piace correre, allora corri. Ma se sei un atleta, probabilmente otterrai i benefici all'inizio di un ciclo."
Naturalmente, puoi anche lanciare combinazioni di esercizi di rafforzamento in metcon, circuiti, HIIT o, come suggerisce Villarreal, saltare su una slitta o un predatore. (Tutto ciò, ricorda, avrà benefici di riporto per i tuoi ascensori.) Entrare in quella zona di frequenza cardiaca è la cosa più importante.
Ma oltre al fatto che è meglio per la tua mobilità rispetto al jogging, ci sono altri motivi per cui l'allenamento della forza è un elemento essenziale per gestire la depressione con l'esercizio.
Un corpo più muscoloso brucia più calorie a riposo, il che significa che ti aiuta a mantenere quei livelli più bassi di grasso corporeo e quindi a ridurre il rischio di depressione da solo. Ma l'allenamento della forza è più efficace del cardio nell'aumentare il testosterone e l'ormone della crescita, due ormoni che possono avere effetti sottovalutati sulla salute mentale.
Bassi livelli di testosterone sono stati correlati alla depressione in più studi, mentre gli adulti con ridotta produzione di ormone della crescita (GH) sono anche a un rischio significativamente più elevato di depressione, secondo una ricerca dell'European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Vuoi aumentare il tuo GH? Consulta la nostra guida definitiva per aumentare naturalmente la produzione dell'ormone della crescita.]
Sappiamo che molto parlare di salute mentale sembra fare affidamento su intangibili, ma vale la pena sottolineare che può cambiare più dei tuoi ormoni.
"Uno degli aspetti della depressione è che rende il mondo 'più piccolo', ci rende meno propensi a uscire dalla porta e impegnarci con altre persone", afferma David Ezell, uno psicoterapeuta con sede a New York ed ex professore di psicologia al City Università di New York.
Il fatto che molti esercizi si svolgano in gruppo aggiunge un altro elemento per combattere i sintomi depressivi.
"Tieni presente che la depressione ha molto a che fare con il non sentirsi in contatto o impegnato con altre persone, quindi le lezioni di gruppo o i compagni di allenamento possono essere utili", aggiunge. “E il fatto che tu debba allenarti secondo un programma può migliorare l'aderenza."
C'è anche l'idea che la forma fisica, nel bene e nel male, sembra migliorare il modo in cui le altre persone si relazionano con te.
"Le persone che percepiscono gli altri come in forma li percepiscono come più realizzati", aggiunge Ezell. "E per le persone che utilizzano l'allenamento con i pesi e l'allenamento aerobico, l'accettazione sociale può aumentare la loro autostima. E questo combatterà anche la depressione."
La depressione è un disturbo difficile da trattare e prevenire. Ha vari gradi di gravità, può accompagnare o derivare da altri problemi di salute mentale come il disturbo bipolare o l'ansia e il trattamento spesso richiede un approccio completamente individualizzato. La lettura di articoli su Internet non sostituisce l'assistenza di persona con un professionista qualificato.
"Lavorare con un terapista o un consulente esperto nel trattamento della depressione è davvero importante, ma lo è anche l'attività fisica e la socializzazione", afferma Ezell. “Il trattamento ottimale per la depressione nei 21st secolo è un triangolo d'oro: terapia, pillole se necessario e scendere dal culo."
Immagine in primo piano tramite @elleryphotos su Instagram. Immagine grafica per gentile concessione di Michele Wozniak.
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