(Uomini, sentitevi liberi di sedervi fuori):
I crampi sono paralizzanti. Ti senti gonfio e continui a correre in bagno tra le serie di squat. Non sei sicuro che sia il caffè o solo la cacca mestruale, ma inizi a pregare che il Midol che hai scoppiato 30 minuti fa entri presto in azione in modo da poter salvare una sessione di allenamento decente.
Come donna, può essere davvero difficile ascoltare il nostro corpo e fare marcia indietro, o anche riposare completamente, durante i giorni di crampi alti del nostro ciclo mestruale. Anche se il nostro corpo ci dice di stare tranquilli, la nostra mente vuole comunque andarsene.
La sollevatrice di pesi americana Mattie Rogers ne ha parlato apertamente in un recente post su Instagram.
"Penso che qualcosa di cui non si parla molto dal punto di vista delle atlete d'élite sia l'importanza di riconoscere, comprendere e lavorare con i cambiamenti nel proprio corpo e nelle prestazioni durante il ciclo. (Scusate ragazzi, ma anche tutti gli allenatori maschi dovrebbero capire). Ci sono differenze molto reali che non importa quanto le ignori, fingi che non sia il tuo momento del mese o che tu voglia farcela, a volte ti mette solo sul culo ", ha scritto.
L'altro aspetto del nostro periodo del mese è che può essere molto imprevedibile. Alcuni mesi i crampi sono peggiori di altri. Recentemente ho scoperto che quando si tratta di uova che vengono rilasciate, le nostre ovaie si alternano a mesi. Quindi sembra che devo solo un'ovaia arrabbiata, il che spiega perché un mese sono senza sintomi e il mese successivo voglio raggomitolarmi in una palla tutto il giorno il primo giorno e mangiare la zuppa.
[Nota: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.]
Il punto è che, se sei una donna che si allena duramente, saresti sciocco a non considerare il tuo ciclo mestruale nel tuo piano di allenamento. E non solo durante il tuo periodo del mese, per così dire, ma anche durante il resto del tuo ciclo.
Sebbene ognuno sia diverso, ecco alcuni consigli di allenamento e dieta per i vari periodi del ciclo femminile:
Come sai, i primi quattro o sette giorni del nostro ciclo sono quando abbiamo il ciclo. È il periodo del mese in cui i nostri ormoni, progesterone ed estrogeni, sono al minimo, il che può farci sentire a corto di energia e più stanchi del solito.
Ovviamente se hai i crampi, è meglio essere gentile con te stesso e prenderlo è facile, ma una ricerca, come uno studio del 2015, in realtà suggerisce che continuare ad essere attivo potrebbe effettivamente aiutare ad alleviare quei crampi. (1)
È anche importante notare che anche se potremmo non sentirci al meglio in questi giorni, in realtà è un momento in cui siamo in grado di fare alcuni seri guadagni di forza. Questi primi sette giorni del nostro ciclo fanno parte della fase follicolare, una fase che termina dopo l'ovulazione intorno al giorno 13 o 14. Durante la fase, la nostra tolleranza al dolore è superiore al normale e il nostro corpo è il primo per ottenere guadagni muscolari. Quindi, una volta che i crampi si placano, questo è un buon momento per un duro allenamento, in particolare l'allenamento della forza.
È anche importante notare che perdiamo molto ferro attraverso il sangue, fino a 5-6 mg per ciclo mestruale. Quindi, nei giorni che precedono le mestruazioni, così come durante le mestruazioni, è particolarmente importante che riceviamo abbastanza ferro dalla nostra dieta.
La carne rossa, gli spinaci e altre verdure a foglia verde, i semi di zucca e le ostriche sono ottime fonti di ferro. La vitamina B12 è utile anche durante questo periodo perché aiuta a produrre globuli rossi. Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono uova, formaggio, pesce e pollo.
Mentre l'ovulazione varia tra le donne, generalmente è intorno al giorno 11, ed è quando viene rilasciato un nuovo uovo maturo, ovvero un bambino fertile che fa il tempo, ei nostri livelli ormonali sono alti. Di conseguenza, lo sono anche i nostri livelli di energia.
In palestra, questo è il momento migliore per le pubbliche relazioni. Quindi approfitta di questo tempo allenati duramente e dai un po 'di spinta al tuo ego perché probabilmente ti sentirai abbastanza bene fisicamente.
D'altra parte, è anche un momento in cui le nostre articolazioni diventano meno stabili e suscettibili agli infortuni. Questo perché quando il nostro estrogeno è alto, influisce sul metabolismo del collagene e sul controllo muscolare. Se durante questo periodo si verificano articolazioni allentate, prenditi del tempo per riscaldarti correttamente e includi alcuni esercizi di stabilità per adescare le articolazioni prima di sollevare pesi.
Per quanto riguarda la dieta, spesso ci sentiamo più affamati del normale durante questo periodo perché il nostro metabolismo ha iniziato ad accelerare. Detto questo, non raggiungerà il suo picco fino alla fase luteale.
La fase luteale è il tempo che intercorre tra la fine dell'ovulazione e le mestruazioni. Inizialmente, c'è un calo degli estrogeni, ma poi ricomincia a salire, insieme al progesterone.
Verso la fine di questa fase, dal giorno 25 al giorno 28, i nostri livelli ormonali diminuiscono di nuovo mentre ci prepariamo per le mestruazioni. Molti di noi soffrono di gonfiore, crampi, mal di testa o sbalzi d'umore durante questi giorni. Una cosa da considerare è aumentare l'assunzione di proteine dal giorno 25 al giorno 28 per promuovere la produzione di serotonina, un ormone che regola l'umore, l'appetito e la digestione.
Per quanto non ci sentiamo sempre meravigliosi durante questo periodo, in realtà è quando il nostro metabolismo è al suo apice. Con questo picco metabolico arrivano le voglie di cibo, spesso per carboidrati dolci e cibi grassi.
In generale, gli ultimi tre giorni del nostro ciclo non sono il momento di spingere, spingere, spingere in palestra. Sicuramente possiamo ancora allenarci e mantenerci, ma spesso è un buon momento per dimettersi dai pesi pesanti e concentrarsi maggiormente sul condizionamento metabolico. Ciò è particolarmente vero se sei una persona che soffre di crampi premestruali, poiché danneggiano la tua capacità di attivare i muscoli del core interno, il che può portare a lesioni se stai sollevando pesi super pesanti e non riesci a prepararti forte come al solito.
Un'altra cosa da tenere presente è che la temperatura corporea a volte è un po 'più alta durante la fine della fase luteale, quindi potresti sentirti più caldo e più stanco durante gli allenamenti di condizionamento metabolico. E 'normale.
Se non hai prestato attenzione al tuo ciclo e al modo in cui influisce sul tuo allenamento e sul tuo stato emotivo, ecc., Vale la pena tenere un diario per alcuni mesi.
Prendi nota di:
Negli ultimi mesi, ho iniziato a monitorare quanto sopra. Dopo alcuni mesi, ho trovato uno schema che si ripeteva mese dopo mese dal giorno 25 al giorno 28. Quelli sono sempre i giorni in cui mi sento più ansioso e spesso incapace di far fronte a certi stress come faccio normalmente.
Fondamentalmente, mi preoccupo di tutto per tre giorni e sento che il cielo sta cadendo. Sono anche i giorni in cui ho più probabilità di litigare con qualcuno a cui tengo per niente di così importante. Solo prendere coscienza di questo mi ha aiutato a rilassarmi ed essere meno ansioso perché posso trarre conforto dal sapere che sono solo i miei ormoni e lo stato è temporaneo.
Allo stesso modo, una mia amica ha fatto lo stesso e ha capito che i giorni dal 25 al 28 erano i giorni in cui aveva problemi a dormire, quindi ha iniziato a ridurre la sua caffeina e prendere il magnesio prima di andare a letto in quei giorni, e ha detto che ha fatto una grande differenza.
Il punto è: presta attenzione, prendi nota del tuo corpo e della tua mente, quindi usa queste informazioni per presentare un piano di allenamento (e un piano di vita) che ti consentirà di avere successo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Kannan, P. et al. Esercizi vigorosi nella gestione della dismenorrea primaria: uno studio di fattibilità. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
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