Alternative di fila dei rinnegati

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Joseph Hudson
Alternative di fila dei rinnegati

In un articolo precedente abbiamo discusso della fila dei rinnegati e di tutto ciò che ha da offrire. Stabilità del core, forza, isolamento della schiena e mobilizzazione scapolare aumentati erano solo alcuni. In questo articolo discuteremo di sei alternative di fila rinnegate altamente funzionali e uniche che puoi fare al posto delle file rinnegate per migliorare la forma fisica e le prestazioni.

Alternative di fila dei rinnegati

Dai un'occhiata agli esercizi seguenti, che sono tutti movimenti unici ma comparabili che possono essere usati come alternative alla riga rinnegata.

Fila a braccio singolo "Meadows" delle mine antiuomo

La fila a braccio singolo delle mine terrestri è un modo infallibile per ingaggiare i dorsali e sfidare la stabilità del nucleo (in particolare le forze antirotazionali). La mina ci consente di rafforzare i dorsali in modo aggressivo a fine corsa, pur mantenendo il controllo dei fianchi e del busto mentre siamo in posizione piegata. Come la fila dei rinnegati, il carico non deve essere molto alto, poiché la contrazione che è possibile dal movimento è irreale. La natura unilaterale di entrambi i sollevamenti può anche aiutare ad aumentare l'ipertrofia e l'attività muscolare.

Fila alta del cavo in piedi

Questo è un ottimo modo per aumentare la forza e il movimento del rotondo maggiore / minore, dorsali e scapole. Questo movimento è altamente paragonabile al vogatore rinnegato perché prende di mira gli stabilizzatori scapolari e il nucleo allo stesso tempo, poiché l'atleta deve non solo remare ma mantenere il controllo completo del movimento. Preferisco davvero farli con i cavi perché l'estensione rimane la stessa per tutto il tempo, aumentando quindi il tempo sotto tensione e gli adattamenti muscolari. 

Riga di stacco rumeno a gamba singola

Questo movimento è un esercizio molto complesso e paragonabile alla fila dei rinnegati. L'atleta inizia eseguendo uno stacco rumeno a gamba singola con un peso in mano. In genere, qualunque sia il piede piantato sul pavimento (diciamo il piede sinistro) l'atleta ha il peso nella mano opposta (la mano destra). Quando è completamente supportato e sotto controllo, l'atleta solleva il peso sul lato delle costole, concentrandosi sulla retrazione delle scapole, sulla stabilità del core e non permettendo ai fianchi di ruotare. Questo può essere fatto anche con un peso in ciascuna mano per aumentare la stabilità dell'atleta nel movimento e la forza complessiva. 

Fila a braccio singolo TRX®

Il TRX® Suspension Trainer è un ottimo modo per promuovere la gamma completa di movimento su più piani di movimento, il tutto richiede il massimo controllo e coordinazione del nucleo, del corpo e della mente. La fila a braccio singolo è un esercizio molto simile alla fila dei rinnegati in quanto l'atleta ha solo tre arti di supporto di base. I piedi devono rimanere piantati e l'unico braccio sostiene gran parte del carico. Il bacino proverà a muoversi, aumentando infine la domanda sugli obliqui per stabilizzare i fianchi e resistere alle forze di rotazione. 

Ring Archer Row

La fila degli arcieri è una grande variante di canottaggio che richiede una forza del nucleo e un controllo scapolare molto simili a quelli della fila dei rinnegati. La fila dell'arciere può essere eseguita su anelli o con un TRX. Il movimento lavora per aumentare la forza della schiena, così come la mobilizzazione, il controllo, la coordinazione e la forza della scapola durante l'intera gamma di movimento. Infine, la fila degli arcieri è altamente paragonabile alla fila dei rinnegati nel modo in cui richiede il controllo nella parte superiore della schiena e nel nucleo.

Riga invertita

In un articolo precedente abbiamo discusso della riga invertita e dei vantaggi che ci offre in termini di forza del core, stabilità e sviluppo della schiena. Come il vogatore rinnegato, questo movimento richiede un sollevatore per stabilizzare la colonna vertebrale, il bacino e resistere alle forze di rotazione sul corpo durante l'intera gamma di movimento. Inoltre, questo movimento richiede una configurazione minima ed è facilmente ridimensionabile per adattarsi alle esigenze della maggior parte degli atleti e degli ambienti. 

Altre alternative ai tuoi movimenti preferiti

Ecco alcuni esercizi alternativi per aiutarti a costruire muscoli, sprintare più velocemente e aumentare la tua forma fisica.

  • Alternative di riga invertita
  • Alternative di palla medica Slam

Immagine in primo piano: @ingerindubia su Instagram


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