Alternative di riga invertita

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Vovich Geniusovich
Alternative di riga invertita

In un precedente articolo discutiamo della riga invertita e di tutto ciò che ha da offrire. Mentre la riga invertita è un esercizio di allenamento prezioso per quasi tutti gli obiettivi e gli atleti, variare il proprio allenamento potrebbe essere un ottimo modo per diversificare la forma fisica e aumentare lo sviluppo a lungo termine.

In questo articolo esamineremo alcune varianti e alternative alla riga invertita che possono essere eseguite con la maggior parte dei livelli e degli obiettivi di forma fisica, oltre a descrivere brevemente anche le differenze tra di loro.

Alternative di riga invertita

Di seguito è riportato un elenco di movimenti ed esercizi alternativi che è possibile eseguire se si sceglie di diversificare il proprio allenamento per la schiena.

TRX® Row

La fila TRX utilizza il TRX® Suspension Trainer con un modo semplice per variare rapidamente i gradi di inversione per modifiche rapide nella maggior parte delle impostazioni. La fila TRX consente ai sollevatori di variare le prese, la pronazione / supinazione, l'altezza di trazione (trazione del viso rispetto alla fila del corpo), gli angoli e persino di remare unilateralmente (che è molto difficile con una barra). Le cinghie aumentano la necessità degli atleti di mantenere il controllo e di rimanere in equilibrio in modo che non siano allentati o ondeggianti durante il movimento.

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Pull Up assistito dalla fascia

Nella maggior parte delle palestre e delle impostazioni di allenamento di gruppo, la riga invertita e le sue modifiche vengono utilizzate per scalare movimenti come i pull up. Sebbene questa possa essere una buona opzione scalabile generale, non si trasferiscono al 100% al movimento di sollevamento, lasciando un ampio spazio che alla fine dovrà essere riempito. Invece di scegliere sempre che gli atleti prendano una via d'uscita molto semplice eseguendo back row invertiti (con qualsiasi angolazione), esegui pull up stretti fasciati in modo che gli angoli delle articolazioni e le linee di forza corrispondano a quelli del pull up.

Riga estensione posteriore

Questo è un ottimo movimento per insegnare il controllo di glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena durante un movimento di voga come il plank. Invece dell'atleta rivolto verso l'alto (supinato), sarà parallelo al pavimento con il corpo rivolto verso il basso (pronato). Ciò aumenterà drasticamente la necessità di forza centrale e stabilizzazione delle banche. Questo è un modo molto più avanzato di allenare l'intera catena posteriore e posteriore e può essere indossato con bilancieri, kettlebell e manubri.

Seal Row

Simile alla fila di estensione dello schienale, l'atleta è rivolto verso il basso (prono) mentre è supportato in cima a una panca. Ciò garantirà che venga utilizzata solo la forza della schiena, limitando la capacità dell'atleta di abbassare i fianchi e / o inarcare eccessivamente la schiena lombare per far sembrare che remano. Ciò consente anche a un atleta di non essere limitato da un nucleo debole e / o da una scarsa consapevolezza del corpo, che a volte possono ostacolare lo sviluppo della schiena. Sento che è meglio attaccare la schiena con movimenti come questo e usare altri movimenti che richiedono controllo e consapevolezza totale del corpo come quelli sopra.

Ring Row

Questo è simile alla fila TRX, solo che è fatto con anelli da ginnastica, che sono una variazione comune nella maggior parte delle palestre. Sono versatili e facilmente regolabili. Inoltre, consentono agli atleti di sviluppare la presa della scimmia e la forza del polso, entrambi necessari per un allenamento specifico sugli anelli (aumento muscolare, avvallamenti, pelle del gatto, ecc.).

Doppia fila di cavi in ​​piedi

Questo è un movimento molto impegnativo sulla consapevolezza del nucleo e del corpo, che comporta un sistema di cavi (una o due impugnature). I cavi producono una quantità costante di carico che rimane costante per tutto il tempo e sfida un sollevatore durante l'intero movimento allo stesso modo (a differenza dei movimenti del peso libero che hanno curve di forza e più vantaggi leve). Questo movimento può essere fatto per sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e forza di base.

Prova queste alternative ai tuoi esercizi preferiti!

  • Prowler Push Alternative
  • Push Press alternative

Immagine in vetrina: @ rautakorpi83 su Instagram


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