Nel corso della mia carriera in T Nation sono passato da un ragazzo grasso ma forte a uno magro e muscoloso, nonostante avessi la peggiore "genetica per la perdita di grasso" al mondo.
In passato, ho realizzato la maggior parte delle mie trasformazioni tramite un approccio a basso contenuto di carboidrati. Di conseguenza, sono diventato un po 'fobico dei carboidrati e credevo veramente che l'ingestione di carboidrati mi avrebbe trasformato in un grasso slob.
La cosa divertente è che, come allenatore della forza, ho accesso ai migliori nutrizionisti sportivi del mondo. Ho letto tutto da tutti. Nessuno di loro è stato in grado di convincermi a reintrodurre i carboidrati nella mia dieta. Quando si trattava di carboidrati, avevo perso tutta la capacità di pensiero razionale!
Ma per ora, i carboidrati sono tornati nella mia dieta e nelle diete dei miei atleti e culturisti. Quello che è successo? Una donna di 135 libbre mi ha fatto cambiare la mia visione della costruzione muscolare e della perdita di grasso. Il suo nome è Christiane, una bodybuilder naturale e lei stessa allenatrice. È riuscita dove tutti i migliori esperti hanno fallito.
Christiane ha sempre mantenuto i carboidrati nella sua dieta; abbiamo anche avuto diversi argomenti su questo. Dato che ero sicuro che i carboidrati eguagliassero la grassezza, non ascoltavo niente di quello che diceva. Almeno finché non l'ho vista strapparsi, forte e muscolosa contemporaneamente, settimana per settimana.
È stato allora che ho capito che stava facendo qualcosa di giusto! Così insieme abbiamo sviluppato un modello di dieta che sarebbe diventato quello che uso con tutti i miei bodybuilder e quello che uso io stesso.
Questo approccio consente all'atleta di guadagnare la massima massa muscolare senza guadagnare troppo grasso (a volte è anche possibile una leggera perdita di grasso) o di mettersi in forma da gara mantenendo (o addirittura guadagnando) massa muscolare.
La strategia non è complicata, ma è il modo più efficace di dieta che abbia mai usato ... e ho usato ogni dieta immaginabile!
Un altro "prodotto" del ciclismo dei carboidrati è Sebastien Cossette, un giovane bodybuilder che mi sono allenato per la sua prima gara di bodybuilding (foto "Prima" in basso; foto "dopo" in alto).
Ci sono due verità inevitabili quando si tratta di costruire muscoli o perdere grasso:
Ovviamente, il tipo di cibo che ingerisci influirà sul risultato finale. Se la maggior parte delle tue calorie proviene dal cibo spazzatura, è probabile che finirai per guadagnare più grasso che muscoli. Allo stesso modo, se la qualità dell'assunzione di cibo è bassa durante la dieta, è probabile che finirai per perdere più tessuto muscolare.
Che cosa che mangi è importante quanto quanto tu mangi. Tuttavia, l'assunzione totale di cibo rimane ancora di fondamentale importanza quando si cerca di aumentare la massa muscolare o perdere grasso.
Un'altra cosa da considerare è l'effetto dei nutrienti sugli ormoni e l'effetto degli ormoni sul guadagno muscolare e sulla perdita di grasso. Ad esempio, l'insulina è uno degli ormoni anabolizzanti più importanti del corpo.
L'insulina influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati nelle cellule muscolari. Questa è la roba buona, e più ne hai, più cresci.
L'insulina è responsabile del trasporto dei mattoni al cantiere. Inoltre impedisce la mobilizzazione dei nutrienti immagazzinati nel muscolo come glicogeno intramuscolare o tessuto muscolare.
Quindi, a questo proposito, l'insulina favorisce il guadagno muscolare e riduce l'atrofia muscolare. Questo è il motivo per cui l'insulina è ampiamente utilizzata dai bodybuilder professionisti.
Tuttavia, l'uso di insulina esogena è fuori discussione per qualsiasi individuo naturale interessato a evitare il diabete e la morte prematura. Quindi dobbiamo stimolare il nostro corpo a produrre la propria insulina, il che significa consumare un mix di carboidrati e aminoacidi.
Il pancreas rilascia insulina in risposta a un aumento della glicemia, che si verifica quando si consumano carboidrati e alcuni aminoacidi.
Il glucagone è l'ormone antagonista dell'insulina. Promuove la mobilizzazione e l'utilizzo dei nutrienti immagazzinati, inclusi glicogeno e amminoacidi. Quando la tua dieta è a basso contenuto di carboidrati, il tuo glucagone aumenta, mettendoti in modalità di mobilitazione / rottura invece della modalità di costruzione / anabolica.
Il consumo di carboidrati (e la produzione di insulina) è necessario per sviluppare un corpo muscoloso. Ma l'insulina ha un lato brutto. Un livello di insulina cronicamente elevato ha un effetto profondo sulla capacità del corpo di aumentare il grasso corporeo.
Può prevenire il rilascio di glucagone, promuovere l'accumulo di grasso e ridurre la mobilizzazione e l'utilizzo dei grassi.
Ma senza ingerire carboidrati, è più difficile fare intense sessioni di allenamento della forza. È vero che alcuni amminoacidi possono essere "trasformati in" glucosio tramite la gluconeogenesi e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo che si è instaurato un adeguato adattamento. Ma una dieta a basso contenuto di carboidrati ti fa perdere la capacità di allenarti duramente in palestra.
Rischi inoltre di perdere massa muscolare perché il tuo corpo può scomporre il tessuto muscolare in amminoacidi per creare nuovo glucosio. Brucerà le pareti per riscaldare la casa.
La conversione di T4 (tiroxina, l'ormone tiroideo relativamente inattivo) in T3 (triiodotironina, l'ormone tiroideo attivo) è notevolmente ridotta quando si consumano carboidrati insufficienti. Un livello più basso di T3 porta ad un calo del metabolismo e questo rende più difficile la perdita di grasso.
Quindi per stimolare la massima crescita muscolare hai bisogno di carboidrati e una quantità relativamente alta per l'avvio. Senza abbondanti calorie e carboidrati, sarà anche difficile guadagnare un sacco di tessuto muscolare con un elevato apporto proteico. Ma il problema è che mangiare troppo e troppo spesso può anche farti ingrassare.
Il primo metodo utilizzato dai bodybuilder è stato quello di dividere il loro anno di allenamento in fasi di ammassamento e taglio. Consumerebbero tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di ammassamento, quindi abbasserebbero calorie e carboidrati a livelli di sotto-mantenimento quando entrano in una fase di taglio.
Ha permesso a molte persone di guadagnare molte dimensioni, ma la maggior parte di loro ha perso un bel po 'del loro nuovo muscolo durante il periodo di dieta intensa. Per non parlare del fatto che coloro che erano stati maledetti da una cattiva sensibilità all'insulina tendevano a guadagnare molto più grasso che muscoli durante la "stagione di massa"."
Inoltre, guadagnare e poi perdere 20-30 libbre non è esattamente salutare. Mette molto stress sul corpo e può portare ad alcuni problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, aumentare il volume guadagnando 15-20 libbre di grasso per il gusto di guadagnare 10 libbre di muscoli non è la cosa migliore da fare. Vogliamo avere un bell'aspetto nudo per la maggior parte del tempo. Non solo pochi mesi all'anno.
Un altro metodo era la dieta chetogenica ciclica. Questi erano basati sulla privazione dei carboidrati (normalmente per cinque giorni consecutivi) dove erano consentiti meno di 50 grammi di carboidrati, seguiti da uno o due giorni di carico di carboidrati.
Sebbene sia molto efficace nello stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non favorisce il massimo accumulo muscolare. In effetti, dal secondo o terzo giorno sei praticamente in un grave stato catabolico.
Certo, c'è un rimbalzo anabolico durante i giorni di carico. Ma non può compensare il resto della settimana. È sufficiente per prevenire la perdita muscolare su base settimanale, ma non abbastanza per promuovere il massimo guadagno muscolare.
Ho usato questo tipo di dieta più volte nella mia vita e ho ottenuto ottimi risultati per quanto riguarda la perdita di grasso. Sono stato anche in grado di aggiungere una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai stato in grado di ottenerne molti con questo tipo di dieta.
Un terzo approccio sostenuto da ragazzi come il dott. John Berardi ha iniziato a guadagnare popolarità. Questo approccio dietetico era basato sull'evitare carboidrati e grassi insieme e sull'assegnazione di carboidrati per periodi di maggiore sensibilità all'insulina (al mattino e dopo l'allenamento). Quindi fondamentalmente hai fatto tre pasti con carboidrati e tre pasti senza di essi ogni giorno.
Questo approccio è dannatamente quasi perfetto per aumentare la massa con un accumulo di grasso minimo. Tuttavia, ho scoperto che potrebbe ancora essere migliorato per ottenere i migliori risultati di composizione corporea.
È chiamato ciclo di carboidrati, ma potrebbe anche essere chiamato ciclo calorico pure. Si attacca alla teoria di base dell'ingestione di carboidrati solo al mattino e dopo gli allenamenti. L'unica differenza è che la quantità di calorie e carboidrati consumati varia ogni giorno. Ecco cosa fa:
Una frase riassume la filosofia del ciclo dei carboidrati: “Mangia per quello che hai fatto e devi fare."
Il ciclo dei carboidrati si basa sull'avere tre diversi livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: carboidrati più alti, carboidrati moderati e carboidrati più bassi. Idealmente questi giorni sono suddivisi in base al programma di allenamento.
Una volta stabilita la struttura di base, è necessario impostare l'assunzione di cibo in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare il TDEE, il dispendio energetico giornaliero totale. Questa è la quantità di energia in calorie che usi ogni giorno.
Questa cifra di riferimento verrà utilizzata per impostare l'apporto calorico e nutritivo durante i vari tipi di giorni.
Il tuo metabolismo basale (BMR) indica semplicemente la quantità di energia utilizzata dal tuo corpo durante un periodo di 24 ore se non viene eseguita alcuna attività. In altre parole, se sei inattivo per 24 ore di fila, "bruceresti" comunque la quantità di calorie equivalente al tuo BMR.
Il tuo BMR è una funzione della tua taglia, sesso ed età. È anche influenzato dal tuo stato metabolico (ipo o ipertiroidismo per esempio). Possiamo calcolare il BMR con le seguenti formule (di Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni di 220 libbre (100 kg) a 5'11 "(178 cm) si arriva a:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorie al giorno
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x età)
Quindi per una ragazza di 28 anni di 132 libbre (60 kg) a 5'6 "(165 cm) si arriva a:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorie al giorno
La quantità di calorie trovate usando la formula Harris-Benedict è ciò che il tuo corpo brucia ogni giorno, anche se non fai nulla tutto il giorno. Ovviamente, più sei attivo, più brucerai carburante. Quindi, il dispendio energetico aumenterà quando il livello di attività aumenta.
Per ottenere una stima adeguata è necessario moltiplicare il BMR per un fattore del livello di attività:
| Fattore del livello di attività | Livello di attività |
| 1.0 | Sedentario |
| 1.2 | Attività molto leggera |
| 1.4 | Attività leggera |
| 1.6 | Attività moderata |
| 1.8 | Alta attività |
| 2.0 | Attività estrema |
Per sedentario intendiamo non fare nulla tutto il giorno come dormire e guardare la TV. Di molto attività leggera significa non fare nulla di fisico, come lavorare alla scrivania senza svolgere alcun tipo di attività fisica durante la giornata.
Per attività leggera si intende svolgere un lavoro non fisico, ma svolgere una sorta di attività fisica durante il giorno, come camminare, ma non allenarsi duramente.
Per attività moderata si intende svolgere un lavoro non fisico, svolgere una sorta di attività fisica durante il giorno e includere una sessione di allenamento quotidiana nella propria routine. Qui è dove si trova la maggior parte di voi.
Per attività elevata si intende l'allenamento più un lavoro fisico o un lavoro non fisico e sessioni di allenamento due volte al giorno. Per attività estrema si intende un lavoro molto fisico e un duro allenamento quotidiano.
Quindi, se il nostro bodybuilder da 220 libbre con un BMR di 2122 calorie / giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio energetico giornaliero è aumentato fino a 2122 x 1.6 = 3395 calorie al giorno. Questa è la quantità di calorie che dovrebbe consumare mantenere peso corporeo attuale.
Per aumentare la massa muscolare dovresti ingerire più calorie di quelle che consumi ogni giorno. Per perdere grasso corporeo devi fare il contrario.
Un aumento o una diminuzione del 20% sembra essere l'ideale per la maggior parte degli individui. Questo non è un cambiamento drastico, quindi non dovrebbe portare a un'eccessiva perdita di massa muscolare o ad un aumento di grasso indesiderato.
Il nostro bodybuilder campione ha un dispendio calorico giornaliero di 3395 calorie al giorno. Se vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe aumentare il suo apporto calorico fino a 4074 calorie al giorno. E se voleva perdere grasso, dovrebbe ridurlo a circa 2716 calorie al giorno in media.
Tieni presente che, a seconda del tipo di corpo e del metabolismo, potrebbe essere necessario modificare queste cifre. Gli ectomorfi dovranno aumentare l'apporto calorico di oltre il 20% per aumentare la massa muscolare al massimo (circa il 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuirlo meno quando cercano di perdere grasso (del 10% invece del 20%).
Gli endomorfi dovrebbero aumentare solo del 10% quando si cerca di aumentare le dimensioni, ma abbassarli del 20% è sufficiente per loro quando si cerca di perdere grasso.
Ad esempio, se il nostro bodybuilder da 220 libbre è un endomorfo, dovrebbe ingerire 3734 calorie al giorno quando cerca di aumentare la massa (invece di 4074 calorie al giorno).
L'assunzione di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre i tipi di giornata. È necessario almeno un grammo per libbra di peso corporeo, ma io ne consiglio 1.5 g / libbra di peso corporeo per risultati migliori. Sarebbero 330 grammi al giorno per un individuo di 220 libbre.
Quando si cerca di aumentare la massa, il livello di carboidrati nei giorni "moderati" dovrebbe essere equivalente all'assunzione di proteine. Quindi, nel caso del nostro bodybuilder da 220 libbre, arriva fino a 330 grammi.
Quindi ora consuma 2640 calorie al giorno (1320 da proteine e 1320 da carboidrati). Diciamo che è un endomorfo. Se vuole aumentare la massa muscolare, il suo apporto calorico dovrebbe essere di circa 3734 calorie al giorno. Quindi ha 1094 calorie da consumare sotto forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Poiché il grasso ha 9 calorie per grammo, questo arriva fino a 121 grammi di grasso al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 220 libbre che vuole aumentare le dimensioni dovrebbe consumare quanto segue nei giorni "moderati":
330 g di proteine
330 g di carboidrati
121 g di grasso
Se vuole perdere grasso, l'assunzione di carboidrati nei giorni medi dovrebbe essere impostata su 1.25 g per libbra di peso corporeo. Per il nostro campione che arriva fino a 275 g al giorno.
L'assunzione di proteine è mantenuta a 1.5 grammi per libbra di peso corporeo (330 g nel nostro esempio) e il resto delle calorie è costituito da grasso.
Nel caso del nostro bodybuilder endomorfo che dovrebbe consumare 2716 calorie al giorno per essere strappato, otteniamo 2420 calorie da proteine e carboidrati, quindi ha circa 300 calorie da consumare dai grassi, o 33 grammi al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 220 libbre che vuole essere strappato dovrebbe consumare quanto segue nei giorni "moderati":
330 g di proteine
275 g di carboidrati
33 g di grasso
L'apporto di proteine e grassi rimane costante durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano su e giù. Durante i giorni con più carboidrati, porta i carboidrati al 125% dei giorni moderati. Durante i giorni con meno carboidrati, l'assunzione è ridotta al 75% dei giorni moderati.
Ecco cosa consumerebbe il nostro bodybuilder da 220 libbre:
Giorni di carboidrati più alti = 330 g di proteine, 412 g di carboidrati, 121 g di grassi
Giorni moderati = 330 g di proteine, 330 g di carboidrati, 121 g di grassi
Giorni di carboidrati inferiori = 33 g di proteine, 247 g di carboidrati, 121 g di grassi
Giorni di carboidrati più alti = 330 g di proteine, 344 g di carboidrati, 33 g di grassi
Giorni moderati = 330 g di proteine, 275 g di carboidrati, 33 g di grassi
Giorni di carboidrati inferiori = 330 g di proteine, 206 g di carboidrati, 33 g di grassi
Avvertenza: nessuno che sta cercando di diventare muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per la perdita di grasso per più di 16 settimane di seguito. E la maggior parte delle persone starebbe meglio usando 8-12 settimane di dieta.
Più di questo e sei destinato a perdere massa muscolare o almeno a limitare la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Se non hai raggiunto il grado di magrezza che desideri dopo 12 settimane di dieta, prendi 4 settimane di "pausa" dalla tua dieta (continua a seguire una buona dieta pulita, ma aumenta le calorie) e poi vai per un altro periodo di dieta.
Quando cerchi di perdere grasso, alla fine dovrai abbassare le calorie man mano che il tuo corpo si abitua al tuo livello di assunzione di cibo. Con il ciclo dei carboidrati questo è un problema minore poiché i carboidrati e le calorie fluttuano. Tuttavia, ogni 3-4 settimane dovrai ridurre leggermente i carboidrati e le calorie per continuare a perdere grasso a un ritmo ottimale.
Evita di fare tagli drastici. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone perde massa muscolare durante la dieta. Prova a eliminare circa 20 grammi di carboidrati al giorno ogni tre o quattro settimane.
Ad esempio, se stai consumando 344 grammi, 275 grammi e 206 grammi, dovresti ridurlo a 324 grammi, 255 grammi e 186 grammi. Se la perdita di grasso non si ferma, non è necessario ridurre nulla.
Quando si cerca di aumentare la massa, non esiste uno schema prestabilito per aumentare l'apporto calorico. Se dopo 2-3 settimane non hai aumentato le dimensioni, aumenta l'assunzione di proteine e carboidrati di 25 grammi ciascuno.
All'inizio, aggiungi questa quantità al tuo pasto post-allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti, aggiungi la stessa quantità alla tua colazione. Se continui a non guadagnare, aggiungine dell'altro al frullato post-allenamento, ecc.
Per massimizzare l'assorbimento del cibo e favorire il guadagno muscolare rispetto all'aumento del grasso (o per preservare la massa muscolare durante la dieta) dovresti ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda immediatamente dopo l'allenamento e pasto 60-90 minuti dopo l'allenamento).
I restanti 3-4 pasti dovrebbero essere composti da proteine, grassi buoni e verdure verdi.
L'orario ideale per allenarsi è intorno alle 10:00. Questo ci dà il seguente programma alimentare:
Pasto 1 (al risveglio): carboidrati + pasto proteico
Pasto 2 (post-allenamento, intorno alle 11:00): carboidrati + bevanda proteica per il recupero)
Pasto 3 (12:30): carboidrati + pasto proteico
Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure
Pasto 5 (18:00): proteine, grassi e verdure a foglia verde
Pasto 6 (21:00): proteine, grassi e verdure a foglia verde
Ovviamente non tutti possono allenarsi in questo momento. Per coloro che devono allenarsi la sera (intorno alle 17:00 o alle 18:00), è opportuno il seguente orario:
Pasto 1 (al risveglio): carboidrati + pasto proteico
Pasto 2 (10:00): carboidrati, proteine e verdure
Pasto 3 (12:30): proteine, grassi e verdure a foglia verde
Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure
Pasto 5 (dopo l'allenamento, intorno alle 18:00): bevanda a base di proteine e carboidrati
Pasto 6 (21:00): carboidrati + pasto proteico
Infine, chi deve allenarsi la mattina (intorno alle 8:00) dovrebbe utilizzare il seguente orario:
Pasto 1 (al risveglio): carboidrati + bevanda a base di proteine
Pasto 2 (post-allenamento, intorno alle 9:00): carboidrati + bevanda proteica per il recupero)
Pasto 3 (12:30): carboidrati + pasto proteico
Pasto 4 (15:30): proteine, grassi e verdure
Pasto 5 (18:00): proteine, grassi e verdure a foglia verde
Pasto 6 (21:00): proteine, grassi e verdure
Nota che in quest'ultima situazione usiamo una bevanda a base di carboidrati e proteine al mattino. Questo perché dobbiamo far assorbire i nutrienti il più velocemente possibile in modo che la digestione non interferisca con l'intensità dell'allenamento.
Poiché le proteine vengono ingerite a tutti i pasti, dovrebbero essere divise equamente. Ad esempio, se consumi 330 grammi di proteine al giorno, dovresti mirare a sei pasti da 55 g ciascuno.
Assegna i grassi a tre dei sei pasti e dividili equamente tra loro. Quindi, se devi consumare 100 grammi di grasso, questo arriva fino a 33 grammi di grasso in ciascuno dei tre pasti.
Assegna i carboidrati a tre pasti. Circa la metà dell'assunzione di carboidrati dovrebbe essere consumata immediatamente dopo l'allenamento, il 25% al mattino e il 25% circa 60-90 minuti dopo l'allenamento. Quindi, se devi ingerire 250 grammi di carboidrati al giorno, arriva fino a 125 grammi dopo l'allenamento, 75 grammi al mattino e 75 grammi circa 60-90 minuti dopo l'allenamento.
Una caloria non è una caloria. Non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i tuoi risultati, devi mettere le cose giuste nel tuo corpo. Ecco un breve elenco di cibi appropriati per ogni tipo di pasto.
Fonti proteiche: albume d'uovo, proteine Metabolic Drive®, tonno, pollo
Fonti di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire il glicogeno del fegato), farina d'avena, semola, patate dolci, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)
Surge® Recovery plus rice per soddisfare il fabbisogno di carboidrati rimanente
Fonti proteiche: pollo, pesce, gamberetti, tagli di carne magri, proteine del motore metabolico
Fonti di carboidrati: patate dolci, riso integrale, pomodori, carote, funghi, semola
Fonti proteiche: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, unità metabolica, uova, prosciutto, ricotta
Fonti di grassi: cibi proteici sopra, olio di pesce, semi di lino
Verdure verdi: 100-200 g
Il ciclo dei carboidrati è efficace per coloro che lo fanno bene. E per farlo bene non puoi farlo al volo. Prestare attenzione ai dettagli ripagherà. A lungo termine, porterà a un fisico più muscoloso e snello.
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