Squat Vs Step-Up che è il migliore per l'accelerazione dello sprint e il cambio di direzione?

4927
Abner Newton
Squat Vs Step-Up che è il migliore per l'accelerazione dello sprint e il cambio di direzione?

Quando si programmano esercizi per lo sviluppo di abilità atletiche come l'accelerazione, la velocità massima e il cambio di direzione, gli allenatori utilizzeranno più strategie per supportare il successo. Una strategia in particolare che tende a suscitare un forte interesse per allenatori e atleti è la selezione degli esercizi. Ad esempio, quali esercizi è meglio programmare per adattamenti specifici in varie popolazioni.

Questo argomento è incredibilmente complesso per cominciare, soprattutto quando si tiene conto dell'individualità degli atleti, motivo per cui è bello vedere sempre più ricerche esplorare l'argomento e confrontare diversi esercizi e metodologie di allenamento per facilitare le risposte alle abilità desiderate.

In un recente studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research, gli autori hanno confrontato un esercizio bilaterale (il back squat) con un esercizio unilaterale (step-up), quindi hanno suggerito i loro effetti sulla velocità dello sprint e sul cambio di direzione. (1)

Immagine di Faiz Azizan / Shutterstock

I partecipanti e la struttura

Per questo studio, gli autori avevano 33 giocatori di rugby divisi in tre gruppi separati. I tre gruppi separati sono stati divisi in un gruppo di allenamento bilaterale che ha eseguito gli squat come movimento composto principale, un gruppo unilaterale che ha eseguito gli step-up come composto principale e un gruppo di confronto che ha continuato l'allenamento normalmente.

Gli autori hanno fatto procedere i 33 atleti attraverso un lungo intervento di allenamento in tre fasi che consisteva in una fase di familiarizzazione di 6 settimane, una fase di intervento di 8 settimane e una fase di mantenimento di 3 settimane. I soggetti hanno testato i loro 1-RM per il back squat e lo step-up, insieme ai loro tempi di accelerazione dello sprint di 20 m e alla velocità di cambio di direzione dopo la fase di familiarizzazione, due volte durante la fase di intervento e una volta durante la fase di mantenimento.

La logica alla base della strutturazione dei protocolli di allenamento e test in questo modo era imitare una struttura tradizionale in stagione per questi atleti. Il programma di 8 settimane ha tenuto conto del carico in base all'equazione volume-carico (serie + ripetizioni x% 1-RM), che era basata sui risultati iniziali di un singolo atleta registrati alla linea di base, alla linea mediana e alla fine delle fasi di test.

antoniodiaz / Shutterstock

Risultati e suggerimenti

Dal basale alla fine dell'intervento di allenamento (settimana 9), gli atleti sia nel gruppo squat che in quello step-up hanno visto miglioramenti in entrambi i punti di forza 1-RM della loro alzata. Quindi il gruppo bilaterale che ha eseguito gli squat ha migliorato sia la forza dello squat che quella di step-up 1-RM, nonostante non abbia allenato l'altro lift durante l'intero intervento di formazione di 8 settimane, e questo era coerente anche per il gruppo step-up unilaterale.

Per quanto riguarda l'accelerazione dello sprint di 5 me 20 m, entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti simili, che gli autori ipotizzano potrebbero essere dovuti alla relazione dell'aumento della forza. Tuttavia, sottolineano che la velocità dello sprint di fascia alta, sebbene spesso correlata alla forza, non è sempre direttamente trasferibile. (2)

Per il cambio di direzione la storia era leggermente diversa, gli autori hanno notato che entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti, ma il gruppo bilaterale ha visto miglioramenti maggiori rispetto al gruppo unilaterale e di controllo. Perché è stato questo? Gli autori suggeriscono che il carico eccentrico aggiuntivo richiesto nel back squat potrebbe aver giocato un ruolo nel fornire uno stimolo più nuovo per i miglioramenti dell'adattamento al cambio di direzione.

L'abilità di cambiare direzione è un'attività altamente concentrica, il che spiega perché l'aumento della forza per entrambi i gruppi ha causato un leggero aumento per questa abilità. Tuttavia, quando si cambia direzione, è necessario un leggero periodo di carico eccentrico prima della propulsione del passo successivo, suggerendo così perché il back squat (come menzionato sopra) potrebbe fornire uno stimolo migliore.

Pratici da asporto

Si suggerisce che i movimenti unilaterali e bilaterali della parte inferiore del corpo siano importanti per programmare il miglioramento della forza, della velocità di scatto e del cambio di direzione. Tuttavia, possono esserci discrepanze tra quale esercizio fornisce il maggior beneficio per adattamenti specifici.

Ad esempio, il miglioramento dell'accelerazione dello sprint e del cambio di direzione richiedono adattamenti neuromuscolari leggermente diversi, quindi è importante considerare la selezione di esercizi che soddisfano le caratteristiche meccanicistiche per determinate abilità. Quindi, al contrario della semplice programmazione di esercizi che "sembrano" un'abilità che vuole essere acquisita, considera i meccanismi che spingono al successo dell'abilità, quindi cerca gli esercizi che possono fornire uno stimolo migliore per il loro sviluppo.

Questo studio ha fornito alcune fantastiche intuizioni sulla formazione unilaterale e bilaterale per vari adattamenti della formazione e che potrebbe essere la migliore dal punto di vista della programmazione, ma ha anche lasciato molti spunti di riflessione. Quando pensi agli adattamenti e all'acquisizione di abilità, considera ogni aspetto necessario per un'esecuzione di successo, non solo l'aspetto maggior parte simile.

Riferimenti

1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). L'allenamento di resistenza unilaterale e bilaterale della parte inferiore del corpo non si trasferisce in modo uguale alle prestazioni di sprint e cambio di direzione. Journal Of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035

2. Delecluse, C. (1997). Influenza dell'allenamento di forza sulle prestazioni di corsa sprint. Medicina dello sport, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001

Immagine in primo piano da antoniodiaz / Shutterstock


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.