La dieta dell'atleta

Elite Sport e Nutrizione

Cosa ottieni quando prendi oltre 50 giovani canadesi atletici, qualche centinaio di bottiglie di Gatorade, qualche dozzina di paia di Oakley, qualche dozzina di costumi da bagno, circa un centinaio di paddle o giù di lì, e li mescoli in alto nel frullatore della Florida meridionale?

Ottieni la squadra nazionale canadese di canoa / kayak, ecco cosa ottieni. (E ottieni un gruppo selvaggio di canadesi che seminano il caos in una piccola città di vacanza sonnolenta.)

Lo so, dato che sono appena tornato da una settimana con questi atleti, uno dei migliori gruppi di canoisti al mondo. La squadra nazionale canadese di canoa / kayak è stata una delle squadre di sport estivi canadesi di maggior successo ai Giochi Olimpici di Atene del 2004. Sperando di ripetere o migliorare i loro sforzi dai giochi del 2004, mi hanno appena nominato a capo di Sports Nutrition. Quindi immagino che sia il mio lavoro frustare i loro dolorosi mozziconi in forma nutritiva. E ho il mio lavoro adatto a me.

In questo momento questa squadra è nel mezzo di un ritiro di quattro mesi in cui si allenano tre volte al giorno, per un totale di 3-6 ore di allenamento. Questo va dall'allenamento con i pesi agli intervalli ad alta intensità sull'acqua, al lavoro tecnico di più lunga durata.

Una volta che il campo è finito, si dirigono sulla strada per altri tre o quattro mesi all'inizio della stagione delle competizioni. Durante questo periodo, gireranno il mondo, soggiornando in hotel e centri sportivi, gareggiando in dozzine di città diverse durante il circuito di coppa del mondo di quest'anno. (Pensa alle sfide che sorgerebbero se fossi in viaggio, senza tornare a casa, per tre o quattro mesi .. e durante questo periodo dovevi esibirti fisicamente al tuo livello più alto!)

Quindi, una volta che la stagione agonistica sarà finita, torneranno dovunque chiamano a casa e inizieranno l'allenamento fuori stagione.

Ciascuna delle loro tre fasi dell'anno - campo, stagione di gare e fuori stagione - avrà la sua serie unica di sfide. Significa anche che man mano che il loro allenamento cambia, anche la loro alimentazione deve essere periodizzata:

1. Durante il campo, il fabbisogno calorico è incredibilmente alto. Eppure il campo è anche il momento in cui la massa corporea e la composizione devono essere modellate per la prossima stagione. Quindi ci deve essere un buon equilibrio tra mangiare per il recupero e carburante mentre si mangia anche per la massima massa corporea magra e il minimo grasso corporeo.

2. Durante la stagione delle competizioni, programmi di viaggio rigorosi e offerte di pasti imprevedibili impongono alla squadra una serie di responsabilità completamente nuove. È fondamentale assicurarsi che tutto il duro lavoro del campo di addestramento non sia sprecato con cattive abitudini alimentari sulla strada.

Alcuni atleti non hanno problemi con la regolazione del peso corporeo durante questi tour, mentre altri hanno difficoltà con questo (guadagnare fino a 10 libbre o perdere fino a 15 libbre durante la stagione agonistica - e questi sono raramente "buoni" guadagni e perdite ).

3. Infine, durante la bassa stagione, è importante che con un volume di allenamento inferiore, l'apporto calorico venga ridotto per garantire che il grasso corporeo in eccesso non si accumuli. Tuttavia, è comunque importante mangiare correttamente durante questo periodo poiché molti atleti continuano ad allenarsi con un volume abbastanza alto anche durante la bassa stagione.

Queste tre serie di sfide di cui sopra costituiscono la base della pianificazione nutrizionale di livello superiore che affronto regolarmente con i miei team d'élite. Tuttavia, prima di discutere qualsiasi di questa pianificazione di ordine superiore, è fondamentale iniziare insegnando a questi atleti come si presenta una "dieta per atleti". Vedi, la maggior parte dei giovani atleti non ha davvero idea di cosa dovrebbe e non dovrebbe mangiare.

Certo, la maggior parte degli atleti con cui lavoro sa evitare il cibo spazzatura. Sanno anche che l'idratazione è importante, quindi molti di loro bevono acqua o Gatorade durante l'allenamento. Alcuni mangiano anche un po 'di frutta e verdura in più al giorno.

Tuttavia, la maggior parte degli atleti pensa che questa sia nutrizione sportiva. Pensano che questi passaggi nutrizionali elementari siano sufficienti per alimentare la formazione e le prestazioni d'élite nell'era moderna dell'addestramento, dei test e dell'integrazione ad alta tecnologia, per non parlare dell'era moderna dei farmaci di marca. In realtà, queste idee di "buona alimentazione" sono un passo indietro rispetto alla base: sono primitive.

Nonostante tutte le nostre attuali conoscenze, fino ad oggi non smetto mai di stupirmi di quanto la dieta dell'atleta medio sia sorprendentemente simile alla dieta nordamericana media. In effetti, non solo mi stupisce, a volte può farmi incazzare, soprattutto quando i nostri atleti vengono fuorviati da stupidi consigli.

Il Tempo Colloquio

Nel 2004, sono stato intervistato da Ora Canada per una speciale storia di nutrizione pre-olimpica. La tesi dell'intervistatore era spazzatura: fondamentalmente, il tema dell'articolo era che l'alimentazione ad alte prestazioni nello sport estivo canadese beneficiava di un movimento di "ritorno alle basi"; un movimento che riporta a come mangiavano gli atleti un decennio prima.

Non sono d'accordo.

Dopo aver dettagliatamente dettagliato alcuni dei fantastici progressi nella scienza nutrizionale che stavo usando con successo con alcune delle mie squadre di sport invernali, l'intervistatore ha insistito sul fatto che "No, sembra che molti nutrizionisti stiano promuovendo una filosofia del 'ritorno alle basi'."

Le ho chiesto di chiarire.

Tornando alle basi, per lei, significava cose come "bere più succo di frutta", "avere più porzioni giornaliere di latticini per il calcio", "evitare integratori alimentari", "mangiare più pasta", ecc.

La mia risposta: "Gli unici nutrizionisti che promuovono questo tipo di strategie di 'ritorno alle basi' sono quelli che non sanno niente di più delle basi. E questi individui non sono in grado di consigliare gli atleti che gareggiano a un livello in cui i risultati sono fondamentali e la tecnologia e le informazioni tracciano il percorso verso questi risultati."

Non ho nemmeno fatto un'ammaccatura. Aveva preso una decisione.

Quindi, come puoi immaginare, l'intervistatore si è ostinatamente attaccato alla sua tesi, è andata avanti e ha trovato alcuni dietisti registrati per sostenere la tesi del "ritorno alle basi", ha ampiamente ignorato i miei consigli e commenti e ha pubblicato l'articolo per supportare questa idea ridicola.

Alla fine, se la dieta tipica degli atleti assomiglia in modo sorprendente alla tipica dieta nordamericana a causa della socializzazione, dell'ambiente e / o delle informazioni / informazioni errate sui media discusse sopra, resta il fatto: prestazioni di livello superiore richiedono qualcosa di leggermente diverso.

Pertanto, in questo articolo, vorrei confrontare e contrastare i due tipi di assunzioni. Una volta ottenuto ciò, ti fornirò alcune strategie pratiche per passare da un tipico mangiatore nordamericano a un mangiatore ad alte prestazioni. Sia che ti alleni cinque ore al giorno o cinque ore alla settimana, presta attenzione a queste strategie nutrizionali se prestazioni, composizione corporea e salute ottimali sono i tuoi obiettivi.

La dieta nordamericana media

Per fare un po 'di luce su cosa intendo per dieta tipica nordamericana, consideriamo per un momento come vive il nordamericano medio ogni giorno nutrizionale.

Per prima cosa, si svegliano e si arrampicano per casa, preparandosi per il lavoro. Poiché o si sono alzati troppo tardi, hanno scelto di leggere il giornale o guardare invece il telegiornale, o insistono sul fatto che non hanno fame al mattino, saltano la colazione o mangiano una piccola colazione che di solito è una ciotola di cereali , mezza tazza di latte, caffè, succo d'arancia o yogurt, un bagel o qualcosa di dolce. Quindi, vanno a correre la loro giornata.

Dopo qualche ora in ufficio, prendono un altro caffè (o tre) e iniziano ad avere fame. Se ci sono biscotti o ciambelle in giro, potrebbero sgranocchiarne uno. Se ci sono caramelle sulla scrivania di un collega, ne scoppieranno un po '. Se non trovano snack in giro, digiunano semplicemente fino a pranzo, accumulando una certa fame.

E l'ora di pranzo, ovviamente, significa l'ora del panino. Che si tratti di un panino con carne, un panino con hamburger o un panino al pollo, buttano una sorta di carne e / o formaggio tra una sorta di pane altamente lavorato e lo scaldano. Forse c'è una foglia di lattuga dall'aspetto triste o un pomodoro inzuppato di tre giorni, ma siamo onesti, questi non contano davvero per le verdure, vero??

Se sono in un ristorante, il contorno potrebbe essere delle patatine fritte e un sottaceto. E in questo stesso ristorante forse prenderanno un po 'di zuppa. Se stanno mangiando un pasto che hanno portato da casa, potrebbero semplicemente restare con il panino e gettare un biscotto e dei cracker. Questo pranzo viene innaffiato con un po 'di pop o un po' di latte e si torna al lavoro.

Dopo altre 5-7 ore, è ora di cena. Ovviamente, durante l'intervallo tra il pranzo e la cena, se sono presenti cracker, biscotti, ciambelle o caramelle, potrebbero essere mangiati per pura noia o fame. Ad ogni modo, arriva la cena e il miracolo dei miracoli, il deficit energetico accumulato di questo individuo porta a un enorme appetito.

Ora, a differenza della colazione, del pranzo e degli spuntini, se una persona mangia a casa, la cena di solito non è poi così male. In effetti, le cene fatte in casa sono generalmente passabili. Ok, forse dovrei chiarire, le cene da asporto, fast food e microonde consumate a casa sono raramente passabili. Sto parlando di cene fatte in casa qui. Almeno con questi pasti in genere vediamo una buona fonte di proteine, una buona fonte di carboidrati, alcune verdure e forse anche un po 'di frutta.

Certo, questo buon pasto è spesso contaminato dalla sovrabbondanza di formaggi, troppo zucchero e condimenti e salse ad alto contenuto di grassi, ma almeno abbiamo visto alcune proteine ​​decenti e alcune verdure per la prima volta oggi. A volte, a causa dell'accumulo di deficit energetico e fame, questo pasto è un po 'troppo grande, ma di nuovo, di solito è il miglior pasto della giornata.

Eppure, a questo punto, la giornata dei pasti non è ancora finita. Con poche ore prima di andare a letto, un altro spuntino di solito si insinua prima di dormire. È qui che fanno la loro comparsa gelati, biscotti, torte e tutte le piccole prelibatezze dietetiche. Questo spuntino potrebbe arrivare subito dopo cena o potrebbe arrivare un'ora o due dopo. Ma di solito arriva. E poi, prima che tu te ne accorga, è ora di andare a letto e tutto ricomincia il giorno successivo.

La dieta media dell'atleta

Ho detto prima che c'erano alcune sorprendenti somiglianze tra la tipica dieta nordamericana e la tipica dieta degli atleti. Piuttosto che credermi sulla parola, diamo un'occhiata alla tipica giornata di un atleta, quella registrata da un atleta di canoa / kayak con cui sto lavorando.

7:00 - 7:50: svegliati, vestiti e mangia velocemente una piccola ciotola di cereali con banana e latte o due fette di pane tostato con burro di arachidi. Questo pasto è leggero perché l'atleta non ha fame e non vuole mangiare troppo prima dell'allenamento.

7:50 - 10:00: stretching, allenati, sorseggia Gatorade e torna a casa.

10:00 - 11:00: Riposa, bevi un succo di frutta e magari mangia un panino con formaggio e petto di tacchino (carne del pranzo) e qualche cracker o biscotti, forse no.

11:00 - 12:30: Allenamento con i pesi, bere acqua.

12:30 - 15:50: riposare, fare un pisolino, mangiare uno o due panini (formaggio, carne per il pranzo) e mangiare un po 'di frutta.

15:50 - 18:00: stretching, allenati, sorseggia Gatorade e torna a casa.

18:00 - 19:00: prepara e mangia la cena (friggi con verdure e riso, pasta con carne e insalata o lasagne).

19:00 - 23:00: Rilassati, gioca a carte, leggi, guarda la TV, magari fai uno spuntino in più (coppa di gelato e / o biscotti), forse no.

23:00: ora di andare a dormire

Alte prestazioni?

Dopo aver esaminato il programma medio nordamericano e quello degli atleti medi sopra, dovresti notare alcune somiglianze. Certo, ci sono alcune differenze: l'atleta sta mangiando più cibo totale, con l'energia extra tipicamente ponderata a favore dei carboidrati. Inoltre, l'atleta tende a mangiare un po 'più spesso.

Tuttavia, se guardi onestamente a questi programmi giornalieri, le scelte alimentari e le abitudini alimentari sono molto, molto simili. Diamo un'occhiata alle aree di sovrapposizione:

1. Entrambi i gruppi si svegliano troppo vicini al momento in cui devono andare, lasciando poco tempo per preparare, mangiare e digerire un buon pasto prima del lavoro (sia che il "lavoro" sia un lavoro d'ufficio o sia un allenamento per lo sport). Entrambi i gruppi si lamentano anche di "non avere fame" al mattino.

2. Entrambi i gruppi optano per una colazione veloce e digeribile a basso contenuto di calorie, priva di una porzione significativa di proteine, a basso contenuto di micronutrienti e sostanze fitochimiche, a basso contenuto di grassi buoni e ricca di carboidrati trasformati ad alto indice glicemico.

3. Entrambi i gruppi si dirigono al lavoro relativamente poco nutriti.

4. Entrambi i gruppi sono abbastanza incoerenti con i loro spuntini di metà mattina. Inoltre, "spuntino" di solito significa più carboidrati e zuccheri trasformati senza molto in termini di frutta e verdura, proteine ​​di qualità o grassi buoni.

5. Entrambi i gruppi continuano a lavorare fino all'ora di pranzo.

6. Entrambi i gruppi, durante la pausa pranzo, optano per una piccola quantità di proteine ​​(un paio di fette di carne e formaggio per il pranzo) tra qualche fetta di pane lavorato. Quindi, ancora una volta, siamo bloccati con poche proteine, basso consumo di frutta e verdura e pochissimi grassi buoni.

7. Entrambi i gruppi tornano al lavoro (in ufficio o per riposare e recuperare per l'atleta).

8. Entrambi i gruppi sono abbastanza incoerenti con i loro spuntini di metà pomeriggio. Inoltre, "spuntino" di solito significa più carboidrati e zuccheri trasformati senza molto in termini di frutta e verdura, proteine ​​di qualità o grassi buoni.

9. Entrambi i gruppi tornano al lavoro (in ufficio o in acqua).

10. Dopo il lavoro, entrambi i gruppi hanno una cena decente e nutrizionalmente equilibrata con una buona fonte di proteine, buoni carboidrati, la loro prima porzione più grande di frutta e verdura della giornata, e forse anche alcuni grassi buoni se hanno incluso olio d'oliva o altre fonti di monoinsaturi o grassi polinsaturi.

11. Dopo le loro attività serali, entrambi i gruppi non sono coerenti con i loro spuntini prima di andare a letto. Questi snack, se li mangiano, di solito sono i peggiori della giornata, costituiti da porzioni più grandi di dolci o alimenti trasformati.

I problemi

Fatti questi confronti, discutiamo qual è il problema con questo tipo di assunzione, soprattutto per quanto riguarda l'atleta:

1. La colazione ha dimostrato di essere un pasto quotidiano fondamentale. Dopo un digiuno catabolico notturno, una colazione equilibrata aiuta a regolare la glicemia, aiuta a regolare l'equilibrio energetico e aiuta a controllare le voglie di fine giornata che portano a una sovralimentazione di cibi trasformati, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri. In entrambi i casi sopra, la colazione è un'alimentazione molto piccola o è completamente inesistente. Questo deve cambiare.

2. La maggior parte dell'energia alimentare totale viene distribuita nel corso della giornata in entrambi i casi sopra. Ciò che questo significa per il nostro atleta è che il bilancio energetico orario è estremamente negativo al mattino e positivo la sera.

Studi presso la Georgia State University dimostrano che il bilancio energetico orario è importante almeno quanto il bilancio energetico giornaliero totale e dovrebbe rimanere il più vicino possibile al neutro durante ciascuna delle 24 ore. Ciò significa una migliore distribuzione delle calorie durante l'intera giornata, non solo per una cena abbondante.

3. Nel caso del nostro atleta, entro le 12:30 ha consumato quasi 1200-1800 calorie dalla sola attività e sarebbe fortunato ad aver ingerito finora 1000 calorie e 50 grammi di proteine. Un atleta che ho valutato aveva mangiato solo 200 calorie entro le 12:30. Come discusso in precedenza, l'apporto energetico deve essere distribuito meglio durante la giornata.

4. In entrambi i casi sopra, l'assunzione di frutta e verdura, così come l'assunzione di proteine, è molto bassa fino all'ora di cena. Proprio come la distribuzione calorica totale dovrebbe essere distribuita uniformemente durante il giorno, così dovrebbe essere l'assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti.

5. Con concentrazioni di aminoacidi nel sangue basse dal digiuno notturno e costantemente basse durante la prima giornata (soprattutto se la mattina ha due sessioni di allenamento), le condizioni cataboliche predominano nel corpo, rendendo difficile il recupero e l'adattamento senza un maggiore apporto proteico mattutino e del primo pomeriggio.

6. Per tutta la mattina e il pomeriggio, l'assunzione di vitamine e minerali così come l'assunzione di antiossidanti alimentari è piuttosto bassa, creando un deficit che sarà difficile da compensare nel corso della giornata.

È stato dimostrato che un buon numero di atleti sportivi è carente di una serie di vitamine e minerali, con conseguenti menomazioni nella funzione del sistema nervoso, nell'elaborazione metabolica e nella consegna / consumo di ossigeno. È difficile ottenere la quantità necessaria di vitamine e minerali solo in uno o due pasti. Ora, questo non significa che gli atleti dovrebbero iniziare a fare scoppiare multi-vitamine. Significa che hanno bisogno di ottenere più frutta e verdura e altri cibi densi di micronutrienti ad ogni poppata, non solo con una o due poppate al giorno.

7. Molti atleti sportivi che non prestano attivamente attenzione al loro apporto proteico tendono ad assumere troppo poche proteine ​​per un recupero ottimale, preservazione della massa corporea magra e per i vantaggi metabolici associati a un maggiore apporto proteico. Molti degli atleti con cui lavoro regolarmente trarrebbero beneficio da un maggiore apporto proteico.

Ora, questo non significa a scapito di carboidrati buoni e grassi buoni. È in aggiunta a queste cose. Il nostro atleta sopra sta ricevendo una buona cena ricca di proteine, ma è difficile assumere abbastanza proteine ​​totali solo in uno o due pasti ricchi di proteine. (Né è consigliabile.)

8. Sia per gli individui fisicamente attivi che per quelli sedentari discussi sopra, l'assunzione di grassi nella dieta è solitamente sbilanciata a favore dei grassi saturi. Senza scegliere attivamente cibi e integratori che contengono acidi grassi mono e polinsaturi, l'equilibrio dei grassi è sfavorevole. Nei nostri esempi sopra, nessuno dei due sta assumendo abbastanza grassi buoni.

9. Poiché la maggior parte dei pasti di cui sopra sono ricchi di carboidrati semplici e trasformati, l'insulina ormonale non è ben controllata. Ciò significa che gli atleti predisposti all'aumento di grasso avranno più difficoltà a controllare e / o perdere grasso corporeo, anche con volumi di allenamento più elevati.

10. Poiché la maggior parte dei pasti di cui sopra sono ricchi di carboidrati semplici e poveri di fibre, non viene ingerita abbastanza fibra alimentare. Ciò può significare stitichezza, scarsa regolazione della glicemia e cattiva salute del tratto gastrointestinale.

11. Il nostro atleta sopra non sta sfruttando attivamente il miglioramento post-esercizio della sensibilità all'insulina e non aumenta la sintesi proteica post-esercizio mangiando cibi ricchi di carboidrati e aminoacidi subito dopo l'esercizio.

Con tutte queste limitazioni dietetiche, dovrebbe essere chiaro che sebbene questi atleti non muoiano di malnutrizione, di certo non stanno ponendo le basi per alte prestazioni. Parliamo quindi di come passare dalla dieta dell'atleta medio a una dieta dell'atleta eccezionale.

Da medio a eccezionale

A questo punto vorrei esporre alcuni dei consigli pratici che i miei atleti hanno trovato più utili per migliorare la loro assunzione. Li elencherò nell'ordine in cui li presento di solito ai miei atleti.

Passaggio 1: migliorare l'allenamento e la nutrizione post-allenamento

Decenni di ricerca hanno chiaramente dimostrato che le bevande glucosio-elettroliti ingerite durante e dopo l'allenamento e la competizione possono aiutare a prevenire la disidratazione, ritardare l'affaticamento sia nelle attività di più lunga durata che negli sforzi ripetuti dipendenti dal glicogeno ad alta intensità, diminuire la risposta allo stress all'esercizio e possono aiutare nella risintesi del glicogeno. Quindi, a qualsiasi attacco dipendente dal glicogeno non accompagnato da una sorta di soluzione di glucosio-elettrolita manca qualcosa.

E, con alcune recenti ricerche che dimostrano i benefici che aumentano le prestazioni e il recupero migliorano l'aggiunta di proteine ​​a tale bevanda elettrolitica di glucosio, un modo semplice per aumentare istantaneamente l'apporto energetico giornaliero totale e migliorare la qualità dell'allenamento, il recupero e l'adattamento, è sorseggiare una bevanda a base di proteine ​​+ glucosio + elettroliti durante l'allenamento e una bevanda subito dopo l'allenamento.

In genere, poiché gli atleti possono utilizzare una media di 30-60 g di carboidrati per ora di allenamento, consiglio agli atleti di sorseggiare una bevanda contenente almeno 30 g di carboidrati durante ogni ora di allenamento. Inoltre, poiché gli atleti possono perdere in media da 500 a 1000 ml di acqua all'ora, consiglio di miscelare questo carboidrato con almeno 500 ml di acqua.

Infine, si consiglia l'aggiunta di proteine ​​in un rapporto da 1: 4 (P: C) a 1: 2 (P: C). A seconda di quante sessioni hanno quel giorno e dell'aspetto del resto della loro dieta, determinerò se hanno bisogno o meno di una seconda bevanda per l'allenamento, una bevanda post-allenamento.

Passaggio 2: migliorare e programmare i pasti della colazione

Come accennato in precedenza, la colazione è un pasto fondamentale e se non la stai mangiando o se stai solo mangiando un pasto nutrizionalmente vuoto a cui manca una buona quantità di proteine ​​e micronutrienti, ti stai svantaggiando nutrizionalmente all'inizio della giornata.

Per migliorare i pasti della colazione, assicurati di includere una o due porzioni di proteine ​​magre come un'omelette a base di albume (aggiungi uno o due tuorli), un po 'di formaggio, un po' di latticini come yogurt bianco o ricotta, o anche un po 'di tacchino magro o pollo pancetta o salsiccia. Potresti anche aggiungere un frullato di proteine ​​sul lato.

Gli uomini dovrebbero assumere 30-50 grammi di proteine ​​e le donne dovrebbero assumere 20-40 grammi di proteine ​​in questo pasto. Se non sai quante proteine ​​contiene il tuo cibo, controlla questa risorsa: USDA Nutrition Database.

Poiché probabilmente ti allenerai nelle prossime ore o due e sorseggerai la tua bevanda a base di carboidrati / proteine, puoi farla franca con una colazione un po 'più bassa di carboidrati amidacei. Quindi concentra il tuo pasto della colazione su proteine ​​di alta qualità, molta frutta e verdura (prepara un frullato, succhi di frutta e verdura, mangia frutta e verdura crude, qualunque cosa) e grassi buoni (più su come fare questo di seguito).

A questo punto, la maggior parte degli atleti offre l'obiezione "Non ho fame" o "Non voglio vomitare durante l'allenamento". Ecco come li affronto:

"Io non ho fame.”- Se non fai colazione da un po 'di tempo, il tuo corpo si adatterà a questo e quindi non avrai fame. Una volta che inizi a fare colazione regolarmente, avrai fame ogni mattina. Per la prima settimana o due potresti sentirti a disagio, ma ti adatterai. Rimani concentrato sui vantaggi.

“Non voglio vomitare durante l'allenamento."- Se ti svegli 30 minuti prima dell'allenamento e cerchi di fare un pasto abbondante subito prima dell'allenamento, ovviamente ti sentirai a disagio! Duh!

Invece di svegliarti all'ultimo minuto, svegliati due ore prima dell'allenamento, fai un'ottima colazione e quando sei pronto per l'allenamento dovresti sentirti bene. So che non vuoi svegliarti prima del dovuto, specialmente se ti alleni presto (8:00 circa), ma crea un rituale mattutino e le cose andranno bene.

Quando facevo gli allenamenti la mattina presto, mi alzavo due ore prima dell'allenamento, facevo un'ottima colazione e leggevo per circa un'ora prima di andare ad allenarmi. È stato un periodo fantastico, tranquillo e rilassante ed ero ben preparato per l'allenamento. Un'altra opzione è fare colazione e fare un pisolino di un'ora prima dell'allenamento. Oppure puoi fare colazione e riflettere sulla tua prossima sessione di allenamento.

Tuttavia, diciamo che provi queste strategie e ti senti ancora male durante l'allenamento. In tal caso, dovrai giocare con le scelte alimentari fino a trovare gli alimenti che sono meglio tollerati. Forse puoi tollerare una frittata con formaggio e verdure e un po 'di frutta sul lato.

O forse la nutrizione liquida (come un frullato di proteine) è la cosa migliore per te. Forse vorrai dell'avena con yogurt, proteine ​​in polvere, noci, semi di lino e frutti di bosco. Sperimenta finché non trovi ciò che funziona per te.

Passaggio 3: aggiunta di grassi buoni

L'equilibrio dei grassi nella dieta può controllare alcune funzioni fisiologiche molto importanti, dall'infiammazione all'equilibrio ormonale al metabolismo. Quindi è importante assicurarti di aggiungere alcuni grassi buoni alla tua assunzione giornaliera.

Poiché la maggior parte dei nordamericani ottiene più grassi saturi rispetto ai polinsaturi e ai monoinsaturi, ci concentreremo sull'aggiunta di alcuni di questi ultimi grassi nel piano. Il modo migliore per farlo è includere i seguenti alimenti ogni giorno:

Olio di pesce - 6-10 grammi totali al giorno (1-2 capsule ad ogni pasto)

Olio d'oliva - 1-2 cucchiai al giorno (non riscaldato; basta aggiungere a cibi freddi o dopo la cottura)

Olio di lino - 1 cucchiaio al giorno (non riscaldato, basta aggiungere a cibi freddi o dopo la cottura)

Noci Miste

Semi di lino macinati (farina di lino)

Avocado

Olio di cocco o burro (per cucinare)

Se includi ciascuno di questi alimenti ogni giorno, il tuo equilibrio dei grassi sarà ben curato.

Passaggio 4: migliorare i pasti del pranzo

Alcune delle stesse strategie che abbiamo usato per la colazione sono rilevanti anche per il pranzo. Proprio come con la colazione, il pranzo tipico è solitamente leggero in proteine, frutta e verdura e grassi buoni. Inoltre, se un atleta si è appena allenato (o, nel caso dei nostri atleti di canoa / kayak di cui sopra, si è già allenato due volte), un panino o due non forniranno nemmeno abbastanza carboidrati. Quindi vorremo aumentare l'apporto calorico totale così come l'assunzione di proteine, carboidrati, grassi e frutta / verdura.

Uno dei modi più semplici per farlo è assicurarti di cucinare due volte la cena ogni sera. Basta cucinare una doppia porzione di ogni pasto della cena e consumare la seconda metà della cena a pranzo ogni giorno. Questo presuppone che i pasti della cena siano completi e contengano un complemento di proteine, carboidrati, grassi e frutta e verdura.

Se questo è impossibile, cerca opzioni per il pranzo che contengano lo stesso equilibrio che potrebbe avere una tipica cena ben costruita. Salta i panini con la carne del pranzo e vai con patatine fritte ad alto contenuto proteico fatte con una tonnellata di verdure e riso integrale, pasta integrale con contorni ad alto contenuto proteico e una grande insalata di frutta e verdura, ecc.

Passaggio 5: migliorare i pasti della cena

Come discusso, la maggior parte delle cene tende ad essere abbastanza completa con proteine ​​e verdure, facendo la loro prima vera apparizione della giornata. Tuttavia, ciò non significa che le persone stiano massimizzando l'assunzione della cena. Alcune ottime strategie per migliorare i pasti della cena sono le seguenti:

Includere versioni integrali di pane, pasta e riso invece delle loro controparti lavorate (bianche). Prova anche a includere cose come avena, quinoa, ecc.

Includere cibi ricchi di fibre come i legumi (una varietà di fagioli, lenticchie, ecc.).

Includere proteine ​​magre come pollo, pesce, manzo, tacchino o anche carni più esotiche come alce, bisonte, canguro, cervo, ecc. Il tofu è un'altra buona opzione proteica.

Includere sempre alcune porzioni di verdure.

Includi sempre alcuni grassi buoni per complimentarmi con i grassi che saranno già presenti nelle tue scelte di carne.

Avere piatti di frutta o frullati fatti in casa per dessert.

Naturalmente, queste regole si applicano ai pasti del pranzo e, come accennato in precedenza, la soluzione migliore è cucinare due volte la cena e servire la seconda porzione a pranzo il giorno successivo.

Passaggio 6: strategie per aumentare l'assunzione di frutta e verdura

Quando la maggior parte delle persone pensa alle verdure, pensa a insalate noiose e verdure appassite e bruciate nel congelatore. Beh, non è affatto quello che penso.

Certo, potresti preparare insalate di spinaci grandi e semplici, ma perché non aggiungere ingredienti più eccitanti come frutta fresca, craisins, noci miste, semi (zucca, girasole, ecc.), Fagioli, avocado e aceti e oli aromatizzati? Inoltre, se non stai mangiando verdure fresche al vapore, ti stai perdendo.

Ci sono molti modi per includere più verdure, dal mangiarle crude, a cuocerle a vapore, a spremerle in un frullatore, a cuocerle con la pasta o il riso, a includerle in patatine fritte.

Personalmente mi piace anche farci delle salse. Una delle mie salse preferite è influenzata dalla cucina indiana ed è composta da tre tazze di spinaci, due pomodori interi, una cipolla intera e tre spicchi d'aglio. Lo frullo in un frullatore con 0.5 tazze d'acqua. Poi mescolo un po 'di sale, pepe e curry in polvere (elimina se non ti piacciono i cibi piccanti). Lo faccio poi cuocere con un po 'di petto di pollo o carne magra e aggiungo un po' di yogurt per qualche minuto alla fine del processo di cottura. Basti pensare a quanta bontà vegetariana è inclusa in questo delizioso pasto.

Per quanto riguarda la frutta, come detto sopra, potresti certamente mangiarla cruda (come faresti una mela), ma puoi anche fare delle macedonie (aggiungi un po 'di limone per conservarla per più di qualche ora), puoi includere il frutta nelle tue insalate vegetariane e puoi mescolare un po 'di frutta con un po' d'acqua o latticini (yogurt bianco, ricotta, ecc.) e prepara una bevanda a base di succo / frullato.

Ricorda, una porzione di frutta / verdura è circa 0.5 tazze e dovresti mirare a 10-15 porzioni al giorno.

Passaggio 7: strategie per migliorare gli snack

Come accennato in precedenza, le scelte tipiche degli snack sono solitamente piene di zucchero, carboidrati trasformati e un mucchio di altre cose sgradevoli come grassi trans e ingredienti artificiali. Quindi dovrai iniziare a scegliere snack migliori.

Il mio spuntino preferito per quando sono in viaggio è un Super Shake, che di solito include frutta, verdura, proteine, grassi buoni e altro ancora, il tutto mescolato.

Un altro spuntino che mi piace è fatto mescolando yogurt bianco o ricotta con frutti di bosco congelati, noci miste e proteine ​​in polvere di vaniglia. Un'altra variazione su questo tema è lo yogurt o la ricotta con burro di arachidi, una banana e semi di lino macinati con polvere di proteine ​​del cioccolato.

Puoi anche provare patatine e verdure fresche immerse nell'hummus fatto in casa. Ho alcune uova sode insieme a questo spuntino.

Come per gli altri pasti, l'importante qui è ottenere uno spuntino completo. Considero ogni poppata (spuntino o pasto) un'opportunità per migliorare il mio corpo o per peggiorarlo. Assicurandomi di assumere buoni carboidrati, frutta e verdura, grassi buoni e buone proteine ​​ad ogni poppata, mi assicuro di evitare carenze energetiche o nutritive.

Transizione completata

Si spera che il messaggio di questo articolo sia diventato chiaro. Che tu sia un atleta competitivo di alto livello o solo un atleta ricreativo, mangiare come il tipico nordamericano è una brutta notizia. E nonostante le tue abitudini di esercizio, mangiare in questo modo potrebbe farti sembrare più il tipico nordamericano di quanto desideri.

Per evitare di commettere gli stessi errori commessi da altri nordamericani, è importante considerare ogni pasto o spuntino un'opportunità per ottenere un buon equilibrio nutrizionale. Ciò significa assicurarsi che ogni pasto abbia una buona fonte di proteine, una buona fonte di grassi e una buona quantità di frutta e verdura.

E se sei un atleta che si allena duramente (soprattutto se ti alleni tre volte al giorno), aggiungerai anche una buona quantità di carboidrati amidacei al mix. (Se il tuo volume di allenamento è basso o ti alleni di rado, ti consigliamo di mangiare meno carboidrati amidacei, salvandone la maggior parte per le tre ore dopo l'esercizio.) Infine, è importante non trascurare l'alimentazione durante l'allenamento.

Sebbene alcune delle strategie in questo articolo siano molto pratiche, si basano su una solida base di scienza nutrizionale. È importante che gli atleti di oggi facciano il miglior uso delle più recenti informazioni scientifiche sullo sport. Quindi, se sei un atleta che si allena duramente, inizia a utilizzare immediatamente queste strategie e registra i tuoi progressi.

Tieni una tabella di aderenza. Misura il tuo peso corporeo e il tuo grasso corporeo. Registra i tuoi livelli di energia e recupero. Tieni traccia dei risultati dei test delle prestazioni. E regola l'assunzione tutte le volte che è necessario per continuare a progredire.

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