Sebbene il sollevamento pesi produca alcuni atleti forti e potenti, non è quello che chiameremmo uno sport ipertrofico. Spesso, le gamme di ripetizioni sono nelle gamme più basse, a intensità da moderate ad alte e raramente mai portate al fallimento. Sebbene la frequenza e il volume di allenamento complessivo aumentino la massa muscolare, alcuni atleti potrebbero aver bisogno di misure aggiuntive per stimolare la crescita di nuovo tessuto muscolare, aumentare la massa corporea magra e migliorare le prestazioni in ritardo.
Molti allenatori di sollevamento pesi e atleti altamente qualificati, come Greg Everett, hanno sperimentato e implementato divisioni di ipertrofia (bodybuilding) supplementari per atleti in fasi di preparazione che potrebbero aver bisogno di aumentare la massa corporea magra per salire una classe di peso, migliorare la massa muscolare in un regione specifica del corpo e / o correggere gli squilibri.
Mentre l'enfasi di un sollevatore di pesi dovrebbe essere sugli ascensori olimpici, gli squat, i pull e la mobilità, l'integrazione dell'allenamento di bodybuilding nei cicli di allenamento preparatori (lontano dalla competizione) può aiutare a migliorare le prestazioni complessive. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero prestare molta attenzione ai cambiamenti che il corpo subisce dalle routine di bodybuilding supplementari per assicurarsi che non ostacoli lo sviluppo generale, i modelli di movimento e la tecnica dei sollevamenti di sollevamento pesi formali.
In questo articolo discuteremo sei vantaggi dell'implementazione dell'allenamento basato sull'ipertrofia in allenamenti supplementari / di assistenza.
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In breve, l'ipertrofia è il processo in cui le cellule di un muscolo si ingrandiscono di dimensioni (area della sezione trasversale), spesso con un aumento delle dimensioni miofasciali e aumentano lo stoccaggio del glicogeno muscolare in quasi tutti i tipi di muscoli. Quando viene sviluppato un nuovo muscolo, alcuni di quei muscoli hanno la capacità di essere "allenati" per diventare esplosivi e / o produrre una forza di trazione più elevata, entrambi i quali consentiranno di aumentare la produzione di forza nel tempo.
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A causa dell'aumento del tessuto muscolare, la massa corporea magra può aumentare mentre si impegna a una programmazione più basata sull'ipertrofia. Gli atleti che cercano di salire nelle classi di peso e / o le donne (che spesso mancano di massa muscolare e forza della parte superiore del corpo) possono trovare utile includere più allenamento basato sull'ipertrofia nel lavoro di assistente per guadagnare massa corporea magra e consentire forza e forza a lungo termine sviluppo di potenza.
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Indipendentemente dallo sport, gli squilibri muscolari lasciano tutti gli atleti soggetti a lesioni. L'allenamento mirato di parti del corpo più piccole e / o squilibri asimmetrici (una gamba / un braccio è più debole dell'altro) può aiutare ad aumentare le prestazioni complessive e la resilienza agli infortuni, consentendo a un atleta di continuare ad allenarsi per svilupparsi al massimo a lungo termine.
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L'allenamento per l'ipertrofia è un ottimo modo per aumentare la massa corporea magra in una specifica area debole di un atleta. La capacità di indirizzare e isolare uno specifico gruppo muscolare in ritardo può aiutare ad aumentare la forza e le prestazioni dei movimenti più complessi. Ad esempio, se un atleta ha problemi con la forza delle gambe o le ginocchia che si piegano nello squat, l'allenamento delle gambe isolato (come: affondi, split squat, leg press e glute bridges) può essere utilizzato a carichi medio-bassi per creare ripetizioni più elevate un ambiente ipertrofico per stimolare la sintesi muscolare.
La natura dell'allenamento per l'ipertrofia è quella di indurre affaticamento muscolare, aumentare il flusso sanguigno e creare un ambiente anaerobico, che a sua volta stimola la sintesi e la crescita muscolare. Nel tempo, gli atleti possono migliorare il flusso sanguigno e portare sangue ricco di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e ai tessuti connettivi.
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L'allenamento basato sull'ipertrofia, che spesso include esercizi unilaterali, può aumentare la stimolazione neuromuscolare dei tessuti attivi e migliorare la propriocezione e consapevolezza di un atleta. Inoltre, la capacità di concentrare un atleta su un gruppo muscolare target può consentire loro di contrarsi e trovare un controllo finito migliore durante l'esecuzione dei sollevamenti formali.
Nozioni di base sul bodybuilding
Di seguito sono riportati esercizi di esempio per ciascun gruppo muscolare.
Gambe
Indietro
Spalle, braccia, petto
Addominali, obliqui ed erettori
Gli allenatori e gli atleti possono implementare i sollevamenti più elementari di cui sopra e produrre risultati misurabili per aumentare la massa muscolare e lo sviluppo quando un atleta sta accoppiando che suonerà il recupero e la nutrizione. Come con tutti i movimenti, la tecnica e la forma dovrebbero essere stressanti, e questo tipo di sollevamento dovrebbe essere solo supplementare al programma di allenamento principale e alle alzate da competizione. Anche lo stretching e la mobilità dovrebbero essere enfatizzati per mantenere schemi e posizioni di movimento.
La concorrente Pro Figure Stephanie Spiridakis ha aggiunto quanto segue sull'intersezione tra ipertrofia e allenamento della forza:
La mia esperienza come figura concorrente ha rafforzato la mia fiducia nei vantaggi della programmazione ibrida. L'allenamento ipertrofico e l'allenamento della forza tradizionale sono sinergici in entrambe le direzioni, e ci sono frotte di atleti famosi che servono come prova aneddotica (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, solo per citarne alcuni). Se sei un atleta di forza, nessun ostacolo è peggiore per l'allenamento di un infortunio. Credo che nessuna prevenzione degli infortuni sia più efficace dell'allenamento ipertrofico, incluso il lavoro di isolamento. Estetica e forza vanno di pari passo. Allenati con questo in mente per ottenere i massimi benefici.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano per gentile concessione di Stephanie Spiridakis.
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