Il programma alimentare disintossicante di 7 giorni per pulire la tua dieta

Non puoi esibirti al massimo se il tuo corpo non è adeguatamente alimentato. E il modo migliore per assicurarti di ricevere i nutrienti di cui hai bisogno è fare un passo indietro e guardare le tue abitudini alimentari generali. Usa questa settimana di pasti per disintossicare la tua dieta ed eliminare le cose che non vuoi, come zuccheri aggiunti e carboidrati trasformati. Quindi, fai il pieno di ciò di cui hai bisogno: cibi integrali di tutti i principali gruppi di alimenti. Il risultato: una dieta equilibrata che ti aiuterà a fare rifornimento e recuperare completamente. Considera questa un'opportunità per riavviare le tue abitudini alimentari per mantenere il tuo corpo sia soddisfatto che pieno di energia.

Le basi della disintossicazione della dieta

Abbiamo messo insieme quattro giorni di menu che puoi combinare e abbinare durante la settimana. I pasti sono semplici da preparare e hanno pochi ingredienti, quindi si adatteranno a qualsiasi programma pazzesco. Ogni pasto dovrebbe includere proteine ​​magre di alta qualità e fonti di grassi sani per tenere sotto controllo i livelli di fame mentre si alimentano i muscoli.

Come regola generale, cerca di assumere almeno 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno, oltre a cibi che aiutano la disintossicazione e assicurano una corretta digestione con probiotici e prebiotici. Per semplificare, abbiamo incluso alcune ricette che si adatteranno perfettamente alla tua preparazione dei pasti.

Assicurati di rimanere idratato bevendo almeno 8 once di acqua a ogni pasto e spuntino e cronometra i pasti per prestazioni ottimali. Cerca di allenarti 2-3 ore dopo aver mangiato e fare un pasto o uno spuntino entro 30-60 minuti dall'esercizio per massimizzare l'attività di costruzione muscolare.

Segui i pasti di ogni giorno come elencato di seguito o cambiali in base ai tuoi gusti. Entro la fine della settimana avrai trovato alcuni nuovi preferiti e sarai sulla buona strada per una dieta più pulita che puoi facilmente sostenere.

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Giorno 1

PRIMA COLAZIONE

• Banana Powerseed Oatmeal (¼ tazza di avena tagliata in acciaio, ¾ tazza di latte di mandorle vanigliato non zuccherato, 2 cucchiai di semi di chia, 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale, ½ banana)
• Calorie: 441, Grassi: 21 g, Carboidrati: 55 g, Fibre: 17 g, Proteine: 14 g

MERENDA

• Toast di avocado (1 fetta di pane tostato integrale condita con ¼ di avocado, sale e pepe a piacere); 1 pera; 8 once di acqua aromatizzata con erbe o frutta
• Calorie: 240, Grassi: 6 g, Carboidrati: 45 g, Fibre: 11 g, Proteine: 5 g

PRANZO

• Wrap di insalata di pollo Waldorf su tortilla integrale; ½ tazza di carote, ¼ tazza di hummus; 8 once di kombucha
• Calorie: 587, Grasso: 16.5 g, carboidrati: 64 g, fibre: 14 g, proteine: 48 g

CENA

• 100 g di salmone al forno, ½ tazza di asparagi arrostiti, ½ tazza di riso integrale cotto; 8 once di acqua
• Calorie: 415, Grassi: 13 g, Carboidrati: 24 g, Fibre: 5 g, Proteine: 44 g

SNACK / DESSERT

• 1 tazza di fragole a fette, 1 oz di cioccolato fondente al 70%; 8 once di acqua
• Calorie: 190, Grassi: 13 g, Carboidrati: 25 g, Fibre: 3 g, Proteine: 4 g

NUTRIZIONE TOTALE:

Calorie: 1.873, Grassi: 70 g, Carboidrati: 213 g, Fibre: 50 g, Proteine: 115 g

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Giorno 2

PRIMA COLAZIONE

• 7 once di yogurt greco magro, 2 cucchiai di noci, ½ tazza di fragole, 2 cucchiaini di miele, un pizzico di cannella; 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaino di burro
• Calorie: 421, Grassi: 18 g, Carboidrati: 42 g, Fibre: 6 g, Proteine: 27 g

MERENDA

• 1 banana con 1 cucchiaio di burro di mandorle; 8 once di kombucha
• Calorie: 245, Grassi: 8 g, Carboidrati: 38 g, Fibre: 5 g, Proteine: 5 g

PRANZO

• Ciotola di quinoa BBQ piccante (½ tazza di quinoa cotta, ½ tazza di edamame sgusciato, ¼ tazza di cipolla rossa a dadini, ¼ di avocado a dadini, 2 cucchiai di salsa barbecue); 8 once di acqua aromatizzata con erbe o frutta
• Calorie: 314, Grassi: 13 g, Carboidrati: 38 g, Fibre: 10 g, Proteine: 15 g

CENA

• 100 g di petto di pollo grigliato, 1 tazza di broccoli al vapore, 1 patata dolce media condita con 2 cucchiaini di olio d'oliva; 8 once di acqua
• Calorie: 508, Grassi: 16 g, Carboidrati: 32 g, Fibre: 6 g, Proteine: 37 g

SNACK / DESSERT

• 1 pera spolverata di cannella; 1 formaggio a pasta filata biologico; 4 tazze di popcorn schiumati ad aria; 8 once di acqua
• Calorie: 315, Grassi: 8 g, Carboidrati: 53 g, Fibre: 10 g, Proteine: 13 g

NUTRIZIONE TOTALE:

Calorie: 1.803, Grassi: 62 g, Carboidrati: 203 g, Fibre: 37 g, Proteine: 97 g

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3 ° giorno

PRIMA COLAZIONE

• Burrito da colazione (2 uova strapazzate, ½ tazza di fagioli neri, ¼ di tazza di peperone, ¼ di tazza di cipolla a dadini, 2 cucchiai di salsa su tortilla integrale)
• Calorie: 356, Grassi: 11 g, Carboidrati: 43 g, Fibre: 13 g, Proteine: 22 g

MERENDA

• ½ tazza di edamame sgusciato cosparso di sale marino; 1 mela media; 8 once di acqua
• Calorie: 225, Grassi: 4 g, Carboidrati: 36 g, Fibre: 8 g, Proteine: 9 g

PRANZO

• Panino con insalata di uova di avocado su 2 fette di pane integrale; ½ tazza di cetriolo affettato, ¼ di tazza di hummus; 8 once di kombucha
• Calorie: 522, Grassi: 26 g, Carboidrati: 60 g, Fibre: 15 g, Proteine: 32 g

CENA

• 2 tazze di spinaci crudi, 2 cucchiai di noci, ⅛ di tazza di formaggio feta, ¼ di tazza di mirtilli rossi secchi, 2 once di pollo grigliato con condimento (1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, sale, pepe); 8 once di acqua
• Calorie: 517, Grassi: 28 g, Carboidrati: 38 g, Fibre: 12 g, Proteine: 22 g

SNACK / DESSERT

• 150 g di yogurt greco biologico condito con ½ tazza di fragole a fette, 1 oz di cioccolato fondente tritato al 70%; 8 once di acqua
• Calorie: 344, Grassi: 14 g, Carboidrati: 39 g, Fibre: 3 g, Proteine: 17 g

NUTRIZIONE TOTALE:

Calorie: 1.964, Grassi: 83 g, Carboidrati: 217 g, Fibre: 51 g, Proteine: 102 g

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4 ° giorno

PRIMA COLAZIONE

• Smoothie (½ tazza di mirtilli congelati, ½ banana, ¼ di avocado, 2 tazze di spinaci crudi, ¾ tazza di latte di mandorle non zuccherato alla vaniglia, 1 cucchiaino di cannella, 2 misurini di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia in polvere)
• Calorie: 331, Grassi: 10 g, Carboidrati: 37 g, Fibre: 9 g, Proteine: 30 g

MERENDA

• 1 uovo sodo; 1 mela media; 8 once di kombucha
• Calorie: 200, Grassi: 6 g, Carboidrati: 29 g, Fibre: 4 g, Proteine: 7 g

PRANZO

• Hamburger di tacchino con ¼ di avocado, pomodoro a fette, cipolla, senape su panino sottile integrale 100%; ½ tazza di fragole; 8 once di acqua
• Calorie: 426, Grassi: 19 g, Carboidrati: 41 g, Fibre: 12 g, Proteine: 30 g

CENA

• Insalata di quinoa, pollo, mirtilli rossi e formaggio di capra; 1 tazza di broccoli al vapore; 8 once di acqua
• Calorie: 600, Grassi: 25 g, Carboidrati: 61 g, Fibre: 15 g, Proteine: 28 g

SNACK / DESSERT

• 3 once di tonno in scatola confezionato in acqua con 1 cucchiaio di senape di Digione su 5 cracker integrali; 1 pera; 8 once di acqua
• Calorie: 257, Grassi: 5 g, Carboidrati: 33 g, Fibre: 5 g, Proteine: 22 g

NUTRIZIONE TOTALE:

Calorie: 1.814, Grassi: 65 g, Carboidrati: 201 g, Fibre: 45 g, Proteine: 117 g