6 passaggi per uscire dagli squat perfetti da un powerlifter professionista

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Michael Shaw
6 passaggi per uscire dagli squat perfetti da un powerlifter professionista

Quando si tratta di tecnica di squat, puoi trovare un sacco di informazioni su tutto, dal posizionamento del piede al posizionamento della testa e tutto il resto.

Ma una delle aree più trascurate dell'argomento riguarda lo sciopero. Non è solo che le buone informazioni semplicemente non sono disponibili - le informazioni non sono disponibili perché la maggior parte degli atleti non mette molto pensiero o preoccupazione nell'argomento.

Ma dovresti! In effetti, lo sciopero può creare o distruggere un intero set. Un buon walkout ti consente di metterti in una posizione tesa e rinforzata e di avere stabilità e sicurezza prima ancora di iniziare ad accovacciarsi. Uno sciopero eseguito male, d'altra parte, ti farà muovere e tremare dappertutto.

Mentre uso il termine "walkout" per semplicità, in realtà mi riferisco a tutto ciò che accade dal momento in cui tocchi la barra, fino al momento in cui inizi ad accovacciarti. Quindi, usando questa definizione, anche coloro che si accovacciano in un monolift devono padroneggiare lo sciopero. Continua a leggere per scoprire come!

Sei passaggi per un solido squat walkout

1. Tieni la testa dritta

No, non mi riferisco a dove stai guardando. Voglio dire, prima di avvicinarti al bar, devi concentrarti. Elimina ogni distrazione: non dovresti chattare prima del tuo set o giocare sul tuo telefono. Devi prepararti mentalmente per il compito che ti attende.

2. Trova la tua presa.

La presa corretta è abbastanza ampia da non causare dolore alla spalla. Se afferri la barra più del necessario, perderai la tensione della parte superiore della schiena e sarà più difficile stabilizzare la barra mentre sei accovacciato.

Per consentire una presa più stretta anche con scarsa mobilità delle spalle, controlla il mio suggerimento in questo articolo!

3. Bretelle

Ho insistito abbastanza su questo. Un tutore adeguato è fondamentale per qualsiasi movimento; mantiene la zona lombare al sicuro e consente una migliore stabilità e un trasferimento di potenza più efficiente. Ecco alcuni suggerimenti sul rinforzo:

  • Tre esercizi per migliorare le tue alzate
  • Il mio segreto per gli addominali sminuzzati
  • Come usare una cintura per il rinforzo

4. Unrack

Lo stesso unrack è in realtà più complicato di quanto la maggior parte delle persone pensi. Dovresti iniziare centrando la schiena sotto la barra in modo che entrambe le gambe supportino la stessa quantità di carico. Assicurati di tenere quel tutore duro, così facendo dovresti tirare i fianchi direttamente sotto la barra.

La parte bassa della schiena non è coinvolta nell'unrack, quindi se stai facendo un buongiorno parziale qui, devi rivisitare il passaggio 3. Dovresti anche avere la barra posizionata a un'altezza tale da poter appena liberare le spille da balia quando blocchi i fianchi e le ginocchia.

5. Fai un passo indietro

Dopo aver sbloccato, fermati per un secondo circa per consentire alla barra di stabilizzarsi prima di tornare indietro. Se inizi a fare un passo indietro non appena rimuovi la barra, dovrai affrontare lo slancio in due direzioni diverse (su e indietro) e ciò può portare alla torsione della barra.

Dopo che la barra si è stabilizzata, hai due opzioni per tornare indietro:

  • Puoi prima fare un passo indietro con il piede dominante, spostandolo verso il centro del corpo. Ciò consente una maggiore stabilità rispetto a un passo indietro. Quindi, torna indietro con l'altro piede. Infine, fai un terzo passo, spostando il piede dominante nella corretta posizione accovacciata.
  • Puoi fare un passo indietro con il piede dominante e poi indietro con l'altro piede.

La prima opzione è un po 'più stabile, ma quando si accovaccia con pesi molto pesanti, preferisco la seconda per risparmiare energia. Non fare mai più di tre passi per sbloccare il bar: non andrai a fare una passeggiata la domenica mattina. Sii efficiente nei tuoi movimenti. Lascia che la barra si stabilizzi di nuovo per un breve periodo (circa un secondo) prima di passare alla fase successiva.

6. Squat

Credo che questo sia abbastanza autoesplicativo!

Altri suggerimenti

  • Se stai gareggiando in un incontro che utilizza un monolift, ma non hai accesso a uno durante l'allenamento, ti consiglio caldamente di scegliere di uscire dal mono. Anche se sembra semplice, usare il monorack può essere piuttosto disorientante la prima volta o due, e non vuoi saltare un tentativo di incontro semplicemente perché non ti sei esercitato a usarne uno.
  • Camminare con gli involucri è spesso più difficile che con le maniche. Ancora una volta, assicurati di esercitarti.
  • Le passeggiate sul tuorlo possono essere utili per abituarsi alla sensazione di sostenere un peso pesante sulla schiena mentre si muovono i piedi.

Esercitati nei passaggi precedenti e sarai sicuro di inchiodare il tuo prossimo PR squat!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.


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