Migliora la massa muscolare, la tecnica e la resistenza mentale con 1 ripetizione e 1/2

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Lesley Flynn
Migliora la massa muscolare, la tecnica e la resistenza mentale con 1 ripetizione e 1/2

Se sei alla ricerca infinita di migliorare i tuoi cicli di allenamento, potresti voler aggiungere 1 1/2 ripetizioni alla tua cassetta degli attrezzi di allenamento. Secondo me, i migliori strumenti di formazione sono quelli che non alterano troppo i tuoi processi, ma forniscono un sacco di soldi per il tuo denaro, e questa è esattamente l'ispirazione per questo articolo.

Più che probabile che tu abbia già visto 1 1/2 ripetizioni utilizzate nella pratica prima, e potresti esserti chiesto: perché quell'atleta esegue una mezza ripetizione tra le loro ripetizioni complete?

Bene, ci sono molte ragioni e vantaggi per farlo e, in generale, sono individuali per gli obiettivi di un atleta. Sappiamo che le ripetizioni complete forniscono un adattamento (forza, potenza, ipertrofia, ecc.) su una scala macro basata su volume, intensità, frequenza e così via, quindi quali vantaggi aggiuntivi possono fornire le mezze ripetizioni?

In questo articolo, copriremo 1 ripetizione e 1/2 e tre vantaggi che derivano da questo schema di ripetizioni. Se sei uno studente visivo, controlla i dettagli di seguito per tutti i dettagli su questo schema di ripetizioni!

Cosa sono le ripetizioni 1 1/2?

Nella loro definizione più semplice, 1 ripetizione e 1/2 quando esegui una ripetizione completa, quindi procedi per completare una mezza ripetizione. Una ripetizione completa con questo schema di ripetizioni viene conteggiata quando completi una ripetizione completa e mezza ripetizione insieme.

Questo concetto non è una novità nell'allenamento della forza, tuttavia, è uno strumento piuttosto sottoutilizzato.

L'ampiezza di movimento della mezza ripetizione è generalmente a metà della ripetizione completa, ma può essere modificata a seconda dell'adattamento cercato. Ad esempio, se c'è un guasto tecnico nello squat appena uscito dalla buca, un allenatore può utilizzare quella gamma di movimento (area problematica) per la mezza ripetizione rispetto a quella che viene tradizionalmente definita "a metà" attraverso la ripetizione.

Altri nomi per 1 1/2 ripetizioni: Una ripetizione e un quarto o ripetizione e mezza

1. Aumento del tempo sotto tensione

La premessa fondamentale dietro 1 ripetizione e 1/2 è che prolungano ed estendono serie singole. Al contrario di aggiungere più serie a un allenamento, 1 ripetizione e 1/2 sono un modo piacevole e sottile per aumentare il tempo sotto tensione per le serie individuali, il che si traduce in un aumento complessivo del tempo sotto tensione.

Una ripetizione e mezza e cosa sono

Per alcuni allenatori, l'uso di 1 1/2 ripetizioni può essere un utile metodo di sovraccarico progressivo per aumentare il tempo totale sotto tensione o il tempo impiegato per eseguire un particolare movimento.

Alcuni scenari in cui ciò è rilevante e utile includono:

  • Atleti che vogliono migliorare l'ipertrofia senza aumentare il carico.
  • Atleti che hanno bisogno di dedicare più tempo all'esecuzione di un particolare movimento per uno sport.
  • Atleti che vogliono allenarsi e aggiungere volume per una parte abbreviata di un esercizio.

Il tempo sotto tensione può essere un potente strumento di allenamento quando si tiene conto di cose come il tempo e la gamma di movimento. Se sei nuovo nell'uso di 1 1/2 ripetizioni, inizia con intensità più leggere per facilitare le mezze ripetizioni extra, poiché possono sommarsi rapidamente.

In generale, è una buona idea usare prima 1 ripetizione e 1/2 sugli accessori, quindi passare a usarli sui tuoi composti con una mentalità accessoria, poiché i tuoi schemi di respirazione e la partizione di energia dovranno essere leggermente rielaborati per le ripetizioni abbreviate. Ad esempio, se stai usando 1 1/2 ripetizioni per i composti, inizia a usarli come sottoprodotto dei tuoi set di lavoro principali e caricali con meno peso rispetto alle tue normali ripetizioni complete.

Inoltre, il volume extra accumulato da 1 1/2 ripetizioni può insinuarsi rapidamente nei composti, quindi utilizzarli sugli accessori o con una mentalità accessoria è un buon modo per tenere conto del recupero aggiuntivo e delle variabili necessarie per avere successo.

Una ripetizione e mezza e i loro benefici

2. Rafforzare la competenza tecnica / migliorare i punti critici

Oltre ad aumentare il tempo sotto tensione, 1 ripetizioni e 1/2 sono un ottimo strumento per migliorare la competenza tecnica in vari movimenti e superare i punti di attacco. Ciò che garantisce la longevità in palestra al di fuori del seguire programmi ben scritti e un corretto recupero? Competenza meccanica negli esercizi.

L'uso di 1 ripetizione e mezza è ottimo per migliorare la concentrazione di un atleta di eseguire grandi ripetizioni perché richiedono maggiore consapevolezza su come si muove il corpo. Mi piace confrontare 1 1/2 ripetizioni con qualsiasi esercizio sportivo che richiede a un atleta di fermarsi su una monetina, quindi eseguire un movimento o esercitare potenza in una direzione diversa.

Di seguito sono riportati due scenari in cui 1 1/2 ripetizioni può essere utile per migliorare la competenza tecnica e questi includono:

  • Principianti che hanno una buona forma, ma hanno bisogno di rinforzo della forma attraverso varie gamme di movimento, o hanno bisogno di lavorare sulla consapevolezza generale del corpo.
    • Esempio: Capire come ci si sente a contrarre glutei e quadricipiti durante le porzioni concentriche ed eccentriche dello squat. La mezza ripetizione aggiuntiva può aiutare i principianti a sentire la differenza tra ripetizioni "buone" e "scarse" attraverso intervalli di movimento mirati.
  • Atleti intermedi o avanzati che desiderano migliorare lo sforzo di forza quando si trovano in una posizione svantaggiosa (lavora attraverso i punti critici).
    • Esempio: Migliora lo spostamento della forza che esce dal foro dello squat o la velocità della barra dal petto durante una distensione su panca. 1 1/2 ripetizioni limitano parte dello slancio normale che può provenire dall'eccentrico completo.

Per i principianti, usa 1 1/2 ripetizioni con intensità / carichi più leggeri e per i sollevatori più avanzati sperimenta con vari volumi e intensità che si adattano ai tuoi attuali obiettivi di blocco di allenamento.

Una ripetizione e mezza migliora l'ipertrofia

3. Tenacia mentale

Un aumento del peso sulla barra non solo migliora la forza, ma anche la forza mentale. Ci vuole sicurezza per spostare un peso elevato. Tuttavia, un aumento di peso non è l'unico modo per costruire una mente forte e tenace in palestra - inserto: 1 1/2 ripetizioni.

Pensa all'ultima volta che hai avuto una grande pompa e quando sei arrivato alle ripetizioni finali sembravano quasi impossibili, ma hai perseverato e hai superato. Oppure considera l'ultima volta che sei andato a correre e hai raggiunto un obiettivo di tempo / distanza e ti sei detto che non avresti smesso finché non avessi raggiunto quel punto.

In palestra, 1 ripetizione e 1/2 può avere un effetto simile sulla costruzione di una forte mentalità se programmata su base di routine. Quando aumenti il ​​tempo totale che hai per eseguire una serie, raggiungerai livelli completamente nuovi di disagio e questo può insegnarti la forza mentale durante l'esecuzione degli esercizi.

Avvolgendo

In palestra, 1 ripetizione e 1/2 può essere uno strumento incredibilmente utile per perseguire molteplici benefici dell'allenamento. Se stai cercando di migliorare il tuo allenamento per l'ipertrofia generale o di rafforzare varie gamme di movimento all'interno degli esercizi, prova a utilizzare 1 1/2 ripetizioni nei tuoi allenamenti.


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