I 7 migliori esercizi per gli obliqui cesellati

Quando ci si allena per una parte centrale assassina, è sicuro dire che la maggior parte dei ragazzi dimentica o cambia raramente i propri metodi di allenamento obliquo. Questi muscoli lunghi, quando ben allenati e quando il grasso corporeo è basso, incorniciano il tuo retto addominale (leggi: il tuo six-pack) e danno alla tua vita un aspetto più affusolato. Sono la finitura estetica che separa le grandi sezioni centrali da quelle medie.

Ma quali mosse dovrebbero far parte del tuo allenamento obliquo? Se dicessi "più crunch laterali", non saresti completamente sbagliato, ma ci sono opzioni migliori là fuori.

Contrariamente alla mentalità collettiva e stantia sull'allenamento dei tuoi obliqui, in realtà ci sono molti esercizi che puoi eseguire per colpire quei muscoli laterali e darti un fisico migliore.

Ecco i sette migliori esercizi da aggiungere ai tuoi allenamenti obliqui, in base all'efficacia complessiva.

Routine di allenamento

Allenamento addominali con manubri di 30 minuti

Scalpella gli addominali e gli obliqui da sei pezzi con questo efficiente circuito.

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Edgar Artiga

Cavo Woodchop

I tuoi scricchiolii laterali non ponderati sono una buona mossa per creare un po 'di coinvolgimento con i tuoi obliqui, ma se li alleni sempre in quel modo, allora probabilmente hanno smesso di rispondere ormai. L'aggiunta di un po 'di peso ti aiuterà a rinvigorire questi muscoli. E prima che tu lo chieda: No, l'allenamento di resistenza per gli addominali non si tradurrà in una sezione centrale spessa e bloccata.

Istruzioni: 

1. Attaccare una fune a una torre del cavo e spostare il cavo nella posizione della puleggia più alta.
2. Afferra entrambe le maniglie della corda e poi inginocchiati su un ginocchio, le spalle perpendicolari alla pila.
3. Con le braccia distese sulla spalla opposta, guarda dritto davanti a te e tira la corda attraverso il corpo finendo il movimento all'altezza della vita.
4. Riporta lentamente il peso nella posizione iniziale e ripeti il ​​movimento. Assicurati di mantenere il core e gli addominali tesi in ogni momento.
5. Prova 3-4 serie di 8-10 ripetizioni controllate seguite immediatamente da una singola serie più leggera di 20-25.

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Per Bernal

Crunch obliquo con sollevamento del ginocchio appeso

Il ginocchio sospeso solleva succhiare. È un omicidio sui tuoi duramente guadagnati calli, ti affatica le spalle ed è difficile eliminare l'ondeggiamento. Ma per coloro che sono disposti a padroneggiare il lavoro addominale sospeso, attendono grandi ricompense. Portando il bacino verso la gabbia toracica, enfatizzi la metà inferiore degli addominali. E quando aggiungi la leggera svolta richiesta in questo movimento obliquo, puoi davvero sperimentare come dovrebbe essere il lavoro obliquo avanzato.

Istruzioni: 

1. Usa la stessa posizione di partenza del collaudato sollevamento del ginocchio sospeso.
2. Con le ginocchia piegate, porta le gambe verso l'ascella destra e mantieni la contrazione.
3. Torna alla posizione di partenza e poi ripeti il ​​movimento dall'altra parte.
4. Prova ad alternare i lati per una serie di 10-12 ripetizioni totali per 3-4 serie.

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Per Bernal

Crunch cavo obliquo con puleggia alta

Ancora una volta, gli scricchiolii laterali sul pavimento ti porteranno solo lontano. Puoi replicare quel movimento da una posizione eretta con questo esercizio ... e contro la resistenza, che è probabilmente un elemento mancante nel tuo allenamento obliquo.

Istruzioni:

1. Impostare la macchina per cavi a puleggia alta attaccando una maniglia a D e selezionando il peso che si desidera utilizzare.
2. Partendo dal lato destro, afferra la maniglia leggermente dietro la testa, i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Sgranocchia gli obliqui destri con forza per tirare il peso verso il basso e mantieni la contrazione massima prima di resistere al sollevamento del peso. Fai tutte le ripetizioni per un lato prima di cambiare.
4. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

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Jacob Lund

Torsione del partner della palla medica

Conosci l'unica cosa migliore dell'allenamento degli obliqui? Allenamento obliquo con un amico. Questa mossa di ritorno dal liceo P.E. la classe lavorerà gli obliqui in modo rotazionale e con resistenza.

Istruzioni: 

1. Tu e il tuo partner vi inginocchiate uno di fronte all'altro ma il più vicino possibile. Tieni gli addominali contratti e tieni la palla con una postura perfetta, quindi ruota lentamente da un lato e passa la palla al tuo partner.
2. Torna dall'altra parte per recuperare la palla.
3. Continua per 30-90 secondi, andando in una direzione.
4. Ripeti, andando nella direzione opposta.

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Per Bernal

Sdraiato gamba obliqua Throwdown

Mentre hai il tuo partner a portata di mano, potresti arruolarlo per un'altra mossa di triturazione obliqua. Potresti già avere familiarità con i "buttamenti", in cui hai un partner che getta le caviglie verso il pavimento mentre resisti con tutta la forza che i tuoi addominali inferiori possono raccogliere. Bene, questo è il cugino malvagio, concentrato sugli obliqui.

Istruzioni:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, mettendo la testa tra i piedi del tuo partner in piedi. Allungati indietro e tieni saldamente le caviglie oi polpacci del tuo partner con le mani. Ciò fornisce leva e stabilità durante l'esecuzione dell'esercizio.
2. Piega leggermente le ginocchia e solleva lentamente le gambe verso il tuo partner. Lascia che i fianchi si sollevino dal pavimento mentre sollevi le caviglie al petto del tuo partner. Quindi, inizia il divertimento.
3. Chiedi al tuo partner di lanciare le gambe con forza verso il basso a sinistra oa destra, alternando ogni volta la direzione. Resisti alla forza, cercando più che puoi di tenere le caviglie al petto e non lasciare che i tuoi piedi tocchino terra.
4. Prova 2-3 serie da 12-16 ripetizioni, andando su ciascun lato 6-8 volte.

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Syda Productions

Bicycle Crunch

Lo scricchiolio della bicicletta è un esercizio popolare, ma spesso eseguito in modo improprio. Se fatto in modo concentrato e controllato, può fare miracoli per i tuoi obliqui. 

Istruzioni: 

1. Sdraiati a faccia in su sul tappetino e metti le mani dietro la testa, sostenendola leggermente con le dita. Porta le ginocchia al petto e solleva le scapole dal pavimento senza tirare il collo.
2. Ruota a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre raddrizzi completamente l'altra gamba.
3. Fermati per un conteggio, quindi cambia lato, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Rendi questo esercizio più difficile estendendo completamente le gambe nella posizione iniziale, i piedi a sei pollici da terra e iniziando le ripetizioni da lì: ogni volta, i tuoi piedi dovrebbero tornare in questa posizione completamente estesa. Controllare le ripetizioni in questo modo ridurrà la quantità di lavoro efficace che puoi svolgere.
4. Prova 3-4 serie da 10-12 ripetizioni in totale (5-6 per lato).

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Per Bernal

Torsione russa

Questa mossa coinvolge gli addominali inferiori per stabilizzare il tuo corpo nella posizione di partenza prima di lasciare gli obliqui a fare il resto. La buona notizia è che ha spazio per variazioni più avanzate con resistenza e che i tuoi obliqui godranno sicuramente di un sacco di esaurimento muscolare lungo il percorso.

Istruzioni:

1. Sdraiati sul pavimento e fissa i piedi sotto qualcosa di pesante, chiedi a un partner di tenerli o posizionati su una panchina specializzata. Le tue gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Solleva la parte superiore del corpo a circa 45 gradi e mantieni quella posizione. Allunga le braccia davanti a te, approssimativamente parallele alle cosce.
2. Ruota il busto verso destra il più possibile mentre espiri. Mantieni la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza espirando.
3. Ora spostati sul lato opposto, eseguendo le stesse tecniche che hai applicato al lato destro. Per rendere questa mossa più difficile, puoi tenere un manubrio o un piatto di pesi a piena estensione o farlo su una panca declinata.
4. Punta a 3-4 serie da 16-18 ripetizioni in totale. Mantieni un ritmo di ripetizione moderato e assicurati di fermarti deliberatamente prima di andare dall'altra parte a ogni ripetizione.