L'addestramento per la restrizione del flusso sanguigno funziona davvero? (Cosa dice la ricerca)

Quando senti un allenamento con limitazione del flusso sanguigno (BFR), dove va la tua mente? Spesso, è per un bodybuilder con una cinghia attorno al braccio che fa i riccioli da predicatore. Sia che tu abbia provato l'allenamento BFR, che tu stia pensando di provarlo o semplicemente desideri saperne di più sull'argomento, quindi continua a leggere sulla scienza dietro questo stile di allenamento.

La restrizione del flusso sanguigno, o allenamento per l'occlusione, è un metodo di allenamento utilizzato da anni da vari atleti e allenatori. Implica la limitazione del flusso sanguigno a un arto durante diverse forme di allenamento e movimenti. Per questo articolo, parleremo solo del BFR per quanto riguarda l'allenamento di resistenza.

Perché fare formazione BFR e come funziona?

Il ragionamento principale che gli atleti e gli allenatori generalmente usano per l'allenamento BFR è aumentare la massa muscolare. Come con altri concetti di allenamento avanzati, sono ancora in fase di ricerca i meccanismi esatti che causano l'aumento della dimensione muscolare durante l'allenamento BFR. Ci sono molteplici meccanismi che si suggerisce di svolgere un ruolo nei benefici del BFR per gli adattamenti muscolari.

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Prima di immergersi nei meccanismi BFR, è importante comprendere la premessa alla base della sua teoria. La crescita muscolare si verifica meglio quando il muscolo è stato danneggiato. Quando solleviamo e sottoponiamo i nostri muscoli a stress, il corpo risponde riparando le aree danneggiate, rendendole più forti e più grandi (ipertrofia). Esistono molteplici risposte naturali che il corpo utilizza per compensare il danno muscolare, ma una delle principali risposte legate all'aumento della riparazione e della dimensione muscolare è chiamata sintesi proteica muscolare (MPS).

Questo è il modo in cui il corpo si ripara naturalmente attraverso l'uso di molteplici meccanismi anabolici. Con l'allenamento BFR, c'è uno stress aggiuntivo sul muscolo che l'allenamento regolare non può indurre (occlusione venosa, ossigeno impoverito e altri). Questa è la teoria alla base dell'uso del BFR per aumentare l'ipertrofia muscolare (dimensione).

Una revisione dell'allenamento BFR scritta nel 2015 ha suggerito molteplici meccanismi che potrebbero contribuire ad adattamenti muscolari positivi come risultato del BFR.

Meccanismi primari

• Tensione meccanica: Il tempo in cui mettiamo i nostri muscoli in tensione faciliterà la crescita stimolando un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS).
• Stress metabolico: La velocità con cui un muscolo viene stressato sotto tensione gioca un ruolo nella sua crescita. In sintesi, più siamo in grado di stressare un muscolo in modo sicuro / pratico, allora vedremo un aumento dei fattori stimolanti la crescita, che vengono spiegati più approfonditamente di seguito e includono: rilascio sistemico di ormoni, gonfiore cellulare, danno muscolare, reclutamento di fibre a contrazione rapida e specie reattive dell'ossigeno.

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Meccanismi secondari

• Meccanotrasduzione: In breve, questo è un adattamento creato dopo che si verifica una tensione meccanica che segnala ai meccanosensori (integrine e aderenze focali) di convertire l'energia meccanica in segnali chimici che quindi determinano risposte anaboliche e cataboliche all'interno del muscolo.
• Danno muscolare: Più un muscolo è danneggiato, più il corpo lavorerà per ripararlo. Questo punto è ancora incerto riguardo a quanto BFR causa a causa della sua natura a bassa intensità.
• Ormoni sistemici e localizzati: Dopo che un muscolo è sotto tensione / danneggiato, il corpo rilascia ormoni anabolici in risposta per ripararlo. Questa è un'altra teoria che è ancora oggetto di ricerca per quanto riguarda la formazione BFR.
• Gonfiore cellulare: Quando la pressione all'interno di un muscolo aumenta dal BFR, l'idratazione cellulare aumenta. La teoria sin d'ora propone che ciò sia dovuto al miglioramento della sintesi proteica e alla diminuzione della proteolisi (scomposizione delle proteine).
• Specie reattive dell'ossigeno (ROS): Quando il muscolo è sempre più tassato dall'ossigeno, la velocità con cui il nostro corpo risponde in modo anabolico aumenta. La teoria alla base del ROS ruota attorno all'ipossia (carenza di ossigeno nei tessuti) e alla successiva riperfusione (ripristino del flusso sanguigno al tessuto) che viene intensificata durante l'allenamento BFR.
• Ossido nitrico (NO): Si ritiene che questa molecola di segnalazione cellulare sia responsabile delle risposte ipertrofiche nei muscoli a causa della tensione meccanica. NESSUNA produzione può svolgere un ruolo nell'attivazione e nella mediazione della sintesi proteica.
• Proteina da shock termico (HSP): Si tratta di proteine ​​rilasciate esclusivamente per mantenere l'omeostasi cellulare, il che spiegherebbe il loro possibile ruolo in risposta all'allenamento BFR e allo stress cellulare che il BFR esercita sulle cellule muscolari.
• Reclutamento delle fibre di tipo II (contrazione rapida): È stato ipotizzato che il BFR aumenti il ​​reclutamento di fibre di tipo II a causa di un apporto inadeguato di ossigeno che causa il BFR (un componente principale del reclutamento di fibre di tipo II).

Cosa significa tutto ciò?

Fondamentalmente, l'allenamento BFR ha molteplici ragioni proposte sul perché potrebbe funzionare ai fini dell'ipertrofia muscolare. Man mano che esauriamo le risorse necessarie al muscolo, aumentiamo lo stress posto su quel muscolo mirato. Questo stress aggiuntivo provoca quindi un aumento delle risposte anaboliche naturali da parte del corpo che il normale allenamento potrebbe non produrre da solo.

Applicazione pratica

La ricerca suggerisce di mantenere l'intensità sul lato inferiore e spesso di utilizzare il 30-50% del proprio 1-RM per stimolare la risposta BFR. Questo stile di allenamento a intensità più elevate può portare a più danni muscolari, che dovrebbero essere evitati e potrebbero essere controproducenti. In termini di tenuta della fascia, un atleta dovrebbe mirare a ottenere un 7 su 10 di restrizione. L'obiettivo è applicare una tenuta sufficiente da occludere il flusso venoso, non arterioso.

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Rischi

Quando si utilizza questo stile di allenamento è importante prestare molta attenzione a come risponde il proprio corpo. Una fascia restrittiva non dovrebbe lasciare il tuo arto formicolio, in un dolore acuto insopportabile o scolorito. Se ritieni che questo sia il caso, il cinturino potrebbe essere troppo restrittivo, il che può causare lesioni. Inoltre, l'allenamento BFR può aumentare la possibilità di rischio di lesioni per atleti ipotesi e atleti con precedenti problemi di flusso sanguigno.

Per chi funzionerà meglio?

La ricerca è conflittuale quando si tratta dell'efficacia dell'allenamento BFR per l'ipertrofia muscolare; ciò è in gran parte dovuto alle differenze nei metodi utilizzati dagli autori dello studio. Non ci sono linee guida fisse per avvolgere stili, rigidità, programmazione e intensità di allenamento. Inoltre, atleti diversi avranno risposte diverse a causa della storia dell'allenamento, dell'antropometria e dei profili muscolari.

Di seguito sono riportati alcuni consigli che dimostrano vagamente ciò che la ricerca ha suggerito.

Principiante: Può ottenere qualche vantaggio, ma trarrà vantaggio dal semplice miglioramento della loro forza, meccanica e ipertrofia con un programma ben costruito.

Intermedio: Può trarne il massimo beneficio, poiché questo atleta ha una solida base muscolare, ma non ha bisogno di uno stimolo di allenamento così alto come un atleta d'élite.

Avanzate: Potrebbe non trarne molti benefici, poiché questo sollevatore richiede una stimolazione dell'allenamento molto maggiore di quella fornita dall'intensità del 30-50%.

In Sum

La ricerca è ancora in conflitto sul ragionamento completo alla base del beneficio dell'ipertrofia causata dall'allenamento BFR, ma ci sono alcuni suggerimenti, che sono menzionati sopra. Chi dovrebbe utilizzare l'allenamento BFR dipende da molti fattori e dovrebbe essere considerato da atleti e allenatori. Per coloro che sono all'inizio e ai livelli avanzati di formazione, potrebbero trarre il massimo beneficio da un programma ben costruito e specifico per le loro esigenze di formazione.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ kazanski79.