Sì, metti in ordine la tua dieta o non avrai mai addominali visibili. Ora che tutto è ovvio, parliamo dell'addestramento addominale.
La persona media si schianterà e brucerà prima di raggiungere il suo obiettivo di potersi togliere la maglietta in pubblico senza vergognarsi. Questo perché il raggiungimento del tipo di definizione di base non avviene dall'oggi al domani. Inoltre non accade attraverso i frequenti e disfunzionali esercizi di scricchiolio della colonna vertebrale su cui i tuoi fratelli giurano.
Sfortunatamente, ci sono diversi esercizi addominali debilitanti e tradizionali che ti porteranno in un vicolo buio, a calci fuori dal tuo corpo e ti lasceranno con un intestino in crescita nel processo.
È ora di salvare la parte centrale e sostituire i seguenti atroci esercizi per gli addominali con alternative intelligenti.
Lo scricchiolio obliquo e carico si è fatto strada in questo elenco per una ragione: essere troppo facile da macellare e diventare quindi una componente pericolosa di un programma di sviluppo principale.
Il frequentatore medio di una palestra non ha idea di cosa comporti la colonna vertebrale neutra, figuriamoci essere in grado di eseguire una gamma acuta di movimento mirando alla muscolatura addominale profonda. Prima di iniziare a caricare i movimenti e lavorare al trauma del disco intervertebrale, una brutta ripetizione alla volta, che ne dici di padroneggiare le basi??
Cominciando dall'inizio. Assicurati di essere caricato unilateralmente, il che significa che hai solo un peso in una mano, non entrambi (come hai visto praticato al Planet Fitness).
Mantenendo i fianchi e le ginocchia in linea con la colonna vertebrale, contrarre il core e accendere tutti i muscoli che lo circondano per evitare di crollare di lato. Solo quando riesci a padroneggiare questa presa di isolamento usando una meccanica e una forma incontaminata, hai il coraggio di progredire in uno scricchiolio laterale!
Il tempo side-plank crunch può produrre carichi di tensione senza il carico effettivo.
Durante il plank laterale, i muscoli centrali, inclusi gli obliqui e gli addominali trasversali, si attivano per stabilizzare la colonna vertebrale. L'altro stabilizzatore primario di questo pilastro, il gluteo medio, si attiva anche per collegare i fianchi alla regione ab.
Usando una contrazione muscolare forte e al massimo della tensione, mantieni la posizione della tua tavola laterale per 20 secondi mentre stringi al massimo. Dopo aver guadagnato il diritto di progredire in questo movimento, incorpora precisi scricchiolii di flessione laterale con una lenta discesa dell'anca inferiore verso il suolo e una piega laterale esplosiva di nuovo in posizione neutra.
Grazie a ricercatori come Stu McGill e altri biomeccanici basati sul movimento, personal trainer e allenatori di forza in tutto il mondo si sono spaventati a morte per programmare un singolo crunch in qualsiasi tipo di sessione di allenamento.
Formatori ignoranti e disinformati in lungo e in largo sono all'improvviso perplessi su come produrre risultati di triturazione per i loro clienti senza il loro scricchiolio di base, che in realtà non ha prodotto assolutamente alcun risultato comunque.
Entra nel plank, il salvatore della parte bassa della schiena e il creatore di un altro spettacolo di fumo e specchi.
La tavola è iniziata con nobili intenzioni. Sono assolutamente un sostenitore della riduzione al minimo dello stress da taglio sulle strutture della regione lombare secondaria all'esercizio fisico, ma non sono favorevole a produrre risultati poco brillanti a causa dell'ignoranza e della paura.
La tavola divenne rapidamente un movimento (o una sua mancanza) che chiunque poteva fare con poca o nessuna padronanza. Basta appoggiare i gomiti a terra, raddrizzarli e tenerli premuti per 5 minuti alla volta! E wow, in un attimo avresti un nucleo solido come una roccia che ti salverebbe da dolori lombari e lesioni ..
Uh, non così in fretta.
Il problema principale con il plank tradizionale è la mancanza di attivazione del nucleo profondo per un lungo periodo di tempo.
I listoni tradizionali vengono fatti avanzare aumentando il tempo di presa, insieme all'aumento del carico esterno posto sul corpo. I set estesi possono causare disfunzioni posturali e traumi cronici del legamento pelvico anteriore.
Il nucleo non era destinato a sparare per lunghi periodi di tempo in isolamento. Piuttosto, i muscoli profondi e superficiali del pilastro devono avere la capacità di sparare con la massima forza ripetutamente nel tempo.
Il plank RKC (Russian Kettlebell Challenge) può essere letteralmente programmato in qualsiasi tipo di sessione di allenamento in modo efficace. A seconda del movimento o dell'enfasi dell'allenamento di una sessione specifica, il plank RKC può essere programmato come riscaldamento dinamico o finale metabolico.
Ecco come lo fai:
È ora di buttare via la tavola tradizionale e aggiornare le tue tavole con una versione che in realtà richiede uno sforzo.
Quale epica sessione di ginnastica è completa senza legare le caviglie alla panca di declino e sbattere violentemente la schiena contro i cuscinetti finché la colonna vertebrale non perde la capacità di muoversi oi flessori dell'anca finiscono in uno spasmo in piena regola?
Il declino del sit-up ha i suoi meriti per i tirocinanti esperti se eseguito con precisione, ritmo e attivazione muscolare appropriata. Ma non appena l'ego e l'eccessivo carico frontale vengono gettati nell'equazione, questo efficace fiocco di allenamento per addominali della vecchia scuola può rapidamente diventare brutto, lasciando il frequentatore medio di palestra in un mondo di dolore.
Per la persona media, il declino del sit-up sembra abbastanza simile al tradizionale sit-up orizzontale: stesso gruppo muscolare, movimento simile e ovviamente l'unico modo migliore per ottenere rapidamente gli addominali, duh!
Ma dopo aver abbattuto le complessità di entrambi i movimenti, possono essere ingannevolmente dissimili e potenzialmente dannosi se non trattati come due esercizi separati.
Dove le cose diventano un po 'più complicate è quando guardi la forza e la gamma di movimento prodotte dal declino del sit-up aumentando l'angolo di declino della panca rispetto al sit-up piatto.
A causa dell'angolo verso il basso della panca, il braccio del momento del movimento diventa notevolmente più lungo, il che aumenta le forze di taglio indesiderate e potenzialmente debilitanti attraverso i segmenti medio-bassi della colonna lombare.
L'angolo della panca crea anche una maggiore libertà di movimento per la colonna vertebrale da attraversare mentre si è seduti. Una maggiore libertà di movimento significa più tempo trascorso in intervalli estremi, in particolare un'eccessiva flessione toracica e lombare.
Forzare ripetutamente la colonna vertebrale in una flessione di fascia alta può potenzialmente causare alcuni danni strutturali e dei tessuti molli alle strutture posteriori e laterali della colonna vertebrale e del tronco, lasciandoti ferire nel processo.
Il declino del sit-up può essere abbastanza rischioso quando si utilizzano meccaniche perfette, ma i rischi sfuggono di mano quando le persone manipolano senza cervello le seguenti variabili:
Indipendentemente da quale lato della discussione sugli addominali ti trovi, una cosa è chiara: troppe cose possono essere pericolose, specialmente quando è coinvolta la salute della colonna vertebrale.
Se hai intenzione di continuare a utilizzare il declino addominale nel tuo programma, perfeziona i tuoi movimenti usando contrazioni muscolari controllate e mantieni la postura il più vicino possibile alla neutralità. Se non lo fai, alla fine finirai per pagare il prezzo.
La pressa a piastra verticale può indirizzare gli addominali per produrre alcuni risultati seri attraverso il nucleo.
È semplice. Posizionare le anche e le ginocchia in una posizione flessa a 90 gradi per eliminare il coinvolgimento dei flessori superficiali dell'anca. Tenere una pedana direttamente davanti al petto con le braccia estese e premere verticalmente sotto controllo.
Il muscolo retto dell'addome è un primo flessore spinale che va dal fondo dello sterno all'osso pubico. A causa di questi punti di riferimento anatomici, questo muscolo può essere ancora molto attivo anche quando la colonna vertebrale rimane in una posizione relativamente neutra durante la pressa con piastra verticale a 90 °.
L'altro vantaggio chiave di questo movimento è che può essere periodizzato e programmato per un sovraccarico progressivo. Nel tempo, sarai in grado di stabilizzarti e spostare più peso man mano che la tua forza funzionale aumenta. Può il sit-up farlo per te?
Non mentire. Sai che eri incollato alla tua TV a guardare la maratona dei CrossFit Games su ESPN come il resto di noi atleti da divano.
Se è vero, hai visto quello che potrebbe essere il più grande insulto alla salute della colonna vertebrale nello sport o nel fitness, e si chiama lancio della palla GHD (glute-ham developer).
Per quanto potenzialmente debilitante sia stato questo evento, un pubblico internazionale di discepoli di CrossFit non ne ha mai abbastanza di quella merda! Voglio dire, chi non si ispira dopo aver visto le spine violentemente e ripetutamente piegarsi in flessione ed estensione mentre lanciava uova di dinosauro per la massima distanza e tempo?
Mentre il quartier generale di CrossFit avrebbe dovuto vergognarsi della loro programmazione rischiosa e scusarsi con questi partecipanti di livello mondiale per aver messo i loro corpi direttamente in pericolo, hanno deciso invece di celebrare le loro valutazioni televisive.
Lo schiaffo finale è stata la programmazione immediata del GHD nei prossimi due anni dei CrossFit Games. Non c'è da stupirsi che molti affiliati di CF ne abbiano abbastanza di Greg Glassman e del suo marketing aziendale sui gorilla.
Non è nemmeno che ignorasse il suo potenziale dannoso. Nel 2005, Glassman ha scritto un articolo nel Diario CrossFit riguardo a quel GHD che ha concluso quanto segue:
"Mettiamo in guardia anche contro attacchi sfrenati sul GHD per i nuovi arrivati ... Questo è un esercizio potente e ha messo da parte dozzine di atleti forti, forti, da pochi giorni a una settimana."
Ciò che lo rende più triste è che Glassman si riferiva solo a un sit-up lento e controllato sul GHD, e non a un movimento dinamico sotto carico, vincoli di tempo e assoluto affaticamento fisico e deterioramento, che è il normale ambiente metabolico durante la competizione nel Giochi.
Sono contento di sapere che Glassman mantiene le sue parole e mette i suoi atleti al secondo posto dietro i suoi contratti aziendali.
Pur utilizzando lo stesso piano di azione e movimento del braccio dinamico del lancio della palla GHD, lo sbattimento della palla mediana sopra la testa fornisce un enorme stimolo per la massima attivazione addominale mentre collega funzionalmente il nucleo con la parte superiore del corpo.
Questo esercizio può anche ridurre al minimo il danno alla regione lombare e pelvica mantenendo la colonna vertebrale e i fianchi entro intervalli sicuri e funzionali durante l'intero movimento.
La diminuzione degli intervalli spinali estremi consente anche alla muscolatura centrale di creare più pressione e tensione intra-addominale che si traducono bene in altri movimenti composti da big-boy.
Solo perché stiamo al sicuro non significa che non puoi portare queste palle da ginnastica contro il muro! Se eseguito correttamente, l'intero pilastro dovrebbe essere in fiamme con gli addominali che sperimentano una pompa media.
Oh sì, e ti porterà a un nuovo PR nella frequenza cardiaca massima, che può farti alcuni favori sotto forma di perdita di grasso.
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