I vitelli sono una questione delicata per molti bodybuilder.
Mentre la maggior parte delle parti del corpo ostinate può essere superata con il giusto mix di duro lavoro e dedizione, i vitelli sono un animale completamente diverso. Sono testardi. Spesso non rispondono. Diavolo, non ascoltano nemmeno e lasciano continuamente il sedile quando ci vorrebbe solo un millisecondo per rimettere giù quella dannata cosa.
Anche le persone normali che raramente mettono piede in una palestra hanno spesso insicurezze durante il parto. I rapporti ora dicono che la notte del suo bizzarro incidente di traffico, è stato il commento inopportuno "Qual è la parola svedese per 'cankles', tesoro?”Che ha fatto guadagnare a Tiger Woods, ubriaco e vagabondo, un ferro di titanio 9 proprio nel pucker.
Esperti allenatori di bodybuilding ti diranno che il modo più sicuro per costruire vitelli di livello Olympia è scegliere i genitori giusti o pesare 400 libbre. Ma se nessuna delle due opzioni sembra particolarmente pratica in questo momento, sei fortunato. Abbiamo sfidato alcuni dei nostri allenatori e allenatori di fisico più brillanti a trovare alcuni modi infallibili per costruire polpacci grandi, velocemente. Il problema era che avevano solo 140 parole, max.
Controlla!
La chiave per un migliore allenamento dei polpacci non è tanto nella routine, quanto nel modo in cui esegui le ripetizioni!
I vitelli possono essere di natura molto elastica; in altre parole, rimbalzi rapidamente nella parte inferiore per sfruttare la forza dei tendini rispetto alla forza muscolare. Per negarlo, prova a tenere premuto per due secondi interi alla fine di ogni ripetizione. Nessun rimbalzo, nessun imbroglio; mantieni la posizione in basso per due secondi interi.
Prova 2 serie da 15 a 20 sulla macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto e in piedi. La versione seduta colpirà il soleo, mentre la versione in piedi avrà come obiettivo il gastrocnemio. In coppia con quella pausa di due secondi, posso virtualmente garantire che sarai paralizzato nei prossimi giorni!
Concentrati su queste tre cose per far crescere nuovamente i tuoi vitelli:
Preferisco principalmente esercizi per i polpacci a gamba tesa, per porre l'accento sul gastrocnemio (il muscolo principale "spettacolo" del polpaccio). Le alzate dei polpacci d'asino e le "presse dei piedi" su una macchina leg press sono preferite, poiché non esercitano la stessa pressione sulla parte bassa della schiena.
Routine di esempio:
Donkey Calf Alza da 1 a 3 serie, da 10 a 12 ripetizioni ciascuna, con un lento negativo e una pausa nella posizione di allungamento profondo. Aggiungi 5 o 10 libbre ogni volta che ripeti questo allenamento.
A1. Solleva il polpaccio seduto 3 x 10-5-5 (una serie di 10 ripetizioni, seguita da due di 5 ripetizioni) a un ritmo di 101 (1 secondo per abbassare il peso, nessuna pausa e 1 secondo per aumentare il peso).
A2. Donkey Calf Solleva 3 x 30-50 a un ritmo di 101
Dopo aver terminato una serie dell'esercizio A1, procedere immediatamente all'esercizio A2. Quindi riposare due minuti prima di ripetere il super set.
B. Standing Calf Raises 10 x 10-30 a un ritmo di 111, dieci secondi * *
* * In altre parole, farai una serie lunga ed estesa, riposando dieci secondi tra ogni mini-serie e abbassando il peso nel mezzo.
UN. Triple Drop Standing Calf Raise 3 x 10-10-10 (in altre parole, tre serie di drop) a un ritmo di 121, riposando 90 secondi tra le serie.
Ha funzionato alla fine degli anni '90 e funzionerà oggi.
Acquista un paio di scarpe da corsa basse con suola sottile prodotte da Adidas o Puma. Se sei davvero avventuroso, acquista un paio di scarpe Vibram a cinque dita. Queste scarpe faranno lavorare di più i muscoli dei piedi, il che aumenterà la forza del piede e aumenterà la stabilità della caviglia, consentendo un migliore reclutamento del gastrocnemio e del soleo durante gli esercizi per i polpacci.
Con le tue nuove fantasiose scarpe, allena i vitelli tre volte a settimana all'inizio degli allenamenti.
Giorno 1: Sollevamento del polpaccio con una sola gamba, tenendo un DB. 4-5 serie da 10-12 ripetizioni. Pausa 1 secondo nella posizione allungata. 30-45 secondi di riposo tra le serie.
Giorno 2: Calf Raise da seduto, 5-6 serie da 12-15 ripetizioni. Pausa 1 secondo nella posizione allungata. 30-45 secondi di riposo tra le serie.
Giorno 3: squat parziale con estensione della caviglia. 3-4 serie da 25-30 ripetizioni, 60-75 secondi di riposo tra le serie.
Esegui uno squat parziale e sali in punta di piedi. Ripeti a tempo ritmico.
Fallo per 3 settimane e poi cambia la routine.
Passaggio 1: squat pesante!
Fase 2: quando alleni i polpacci, esegui il superset di tutte le serie con una gamba in piedi solleva i polpacci usando le serie triple (prima serie fino al fallimento - nessun riposo, ripetere; per un totale di 3 serie). Se riesci a farne più di 30 nel primo set, prendi un manubrio.
Se hai una palestra in garage, carica un bilanciere pesante sulle spalle e cammina su e giù per il vialetto con le dita dei piedi senza far toccare i talloni. Fai 4 serie e punta a 120 passi per serie. Funziona alla grande e colpisce la muscolatura centrale allo stesso tempo. Seguiteli con due serie di sollevamenti del polpaccio a gamba singola per 20-30 ripetizioni.
Se hai accesso a una palestra, allenati con la macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi per 4 serie da 10. Quindi esegui i sollevamenti dei polpacci da seduto, 2 serie di 20 ripetizioni, seguite da 1 serie di 50-100 sollevamenti del polpaccio sulla slitta.
Infine, diventa forte negli squat e negli stacchi da terra. Hai mai visto i vitelli su Jim Wendler?
Questo è tutto per questo round. Alla prossima volta, continua a twittare!
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