Quello che era un punto fermo delle lezioni di ginnastica degli anni '70 è diventato un test comune di abilità ginniche, coordinazione, resistenza della parte superiore del corpo e forza di presa per gli atleti CrossFit Regionali e Giochi. L'arrampicata su corda si presenta nell'allenamento CrossFit® appena abbastanza spesso da causare stress e panico (per alcune persone!) ogni volta che lo fa.
Torniamo al brutale allenamento del sabato dei CrossFit Games Regional quest'anno:
100 piedi. affondo a piedi sopra la testa con manubri (80 # / 55 #)
100 double under
50 colpi di wall-ball (30 # / 20 #)
10 15 piedi. arrampicata su corda
50 colpi di wall-ball
100 double under
100 piedi. affondo a piedi sopra la testa con manubri (80 # / 55 #)
Tempo massimo: 16 minuti
Se sono le dieci salite di corda da 15 piedi che ti fanno scuotere le braccia in modo riflessivo per la fatica, non sei solo. Abbiamo visto i migliori atleti del mondo fallire le arrampicate su corda, perdere la forma e lottare per 10 salite dopo che i double-under avevano già messo a dura prova i loro avambracci al massimo.
La competizione regionale 2017 ha dimostrato che le arrampicate su corda possono essere un vero doozy anche per il più in forma, per non parlare dell'atleta di tutti i giorni o del fan del fitness funzionale. Perché siamo onesti, anche se sei abbastanza fortunato da sudare su una scatola che ha una corda (o anche più corde) quanto spesso ti viene in mente di saltare sulla corda alla fine di un estenuante WOD o sessione di sollevamento. Inoltre, quando è stata l'ultima volta che il tuo box ha programmato le salite con la corda nell'allenamento della giornata stessa?
Ecco perché ci siamo consultati con tre esperti per fornirti gli ultimi e più grandi consigli e trucchi per migliorare le tue arrampicate su corda in modo che tu possa smettere di preoccuparti per le arrampicate su corda e iniziare a preoccuparti di altre parti del WOD come quegli affondi a piedi di 100 piedi, per esempio.
Quando si tratta di arrampicata su corda ci sono due fattori, prima c'è la forza che richiede l'arrampicata su corda, e poi c'è l'apprendimento dell'abilità di un'arrampicata su corda efficiente, afferma Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault. “Consiglio agli atleti di lavorare prima sullo sviluppo della forza necessaria per tirare il proprio corpo e scendere lungo la corda. Perché una volta che hai la forza di muoverti sulla corda e aggiungi l'abilità, allora puoi davvero ucciderla."
Non c'è modo di aggirarlo, arrampicarsi su una corda richiede forza di presa, dice Wickham. Ma ci sono molti modi divertenti per migliorare la forza di presa (rafforzando anche altre parti del corpo). I preferiti di Wickham sono i portatori di agricoltori con piatti o kettlebell e pizzichi di piastra.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer presso ICE NYC, consiglia di incorporare un asciugamano nell'allenamento in due modi. "O avvolgi l'asciugamano attorno alla barra per trazioni per renderla bella e grassa e poi esegui il maggior numero di trazioni o trazioni in scala (con una fascia di resistenza) che puoi. Oppure, appendi un asciugamano sopra la barra per trazioni e fai pratica con gli asciugamani ", dice.
La versione più semplice di un asciugamano pull-up è avvolgere un singolo asciugamano sopra la barra, afferrare un'estremità in ciascuna mano e tirare su. Ma per imitare un'arrampicata su corda, puoi alternare quale mano è più alta dell'altra per ogni ripetizione di pull-up. Poiché un asciugamano è più spesso e di consistenza più simile alla corda, incorporarlo nelle giornate della parte superiore del corpo ti lascerà meglio preparato ad affrontare la sensazione ruvida e spessa della corda.
“Quanto un atleta avrà bisogno di lavorare sulla forza della parte superiore del corpo dipende da dove deve iniziare. Ad esempio, possono fare un pull-up rigoroso? Che ne dici di 10?"Dice Wickham.
Qualsiasi tipo di esercizio che faccia lavorare dorsali, spalle o bicipiti come un pull-up, un curl per bicipiti o una fila con un manubrio, un bilanciere o un kettlebell si tradurrà in un'arrampicata su corda più forte, dice. Per gli atleti che non possono eseguire un pull-up rigoroso, Wickham consiglia di afferrare un set di anelli o bande TRX e lavorare su file "ad anello", che aiuteranno a preparare un atleta sia per i pull-up che per le arrampicate su corda. Raccomanda inoltre di non alzare gli occhi al cielo durante i curl bicipiti con manubri e le presse sulle spalle perché isolare entrambi i muscoli migliorerà la tua arrampicata su corda.
"Se hai la parte superiore del corpo ma non la parte inferiore del corpo (i.e. ti accorgi che le tue braccia stanno facendo TUTTO il lavoro quando stai salendo la corda) lavora sui box jump o step up alti che rafforzeranno glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Se non ti piace o hai paura del box, lavora su squat con una gamba sola o anche con la pistola con l'assistenza di un box o di una panca, se necessario ", afferma Maldonado. Il movimento delle gambe usato per scalare una corda è molto simile a uno squat, aggiunge, quindi qualsiasi movimento o variazione dello squat porterà a una salita migliore.
Salire la corda in modo efficiente significa essere in grado di fare una sorta di dita dei piedi per bar, o ginocchia ai gomiti, e poi alzarsi in piedi. Anche se non hai l'abilità o il ritmo di arrampicarti su una corda, lavorare dalle ginocchia al gomito aiuterà a sviluppare la forza centrale richiesta dall'arrampicata su corda, spiega Maldonado.
Per qualcuno che non conosce l'arrampicata su corda, iniziare in piccolo e fare salite parziali sulla corda è un ottimo modo per iniziare in sicurezza, sviluppare la sicurezza della corda e migliorare la forza e l'abilità. Oppure, se hai accesso a una corda corta lunga 10 piedi, inizia da lì.
“Diventa cattivo, diventa davvero cattivo con la corda. Le persone hanno paura di provarci. Ma se vuoi migliorare con la corda devi fidarti della corda e del tuo corpo ", afferma Deanna Gibaldi Head Coach e atleta CrossFit di ICE NYC. Sebbene l'abilità sia importante, spiega, ognuno avrà un rapporto diverso con la corda, quindi sperimentare con prese che funzionano meglio per il tuo corpo e per i tuoi punti di forza fisici è imperativo.
"Consiglio agli atleti di esercitarsi a mettere i piedi in posizione installando una scatola di 6 pollici da = una corda, sedendosi sulla scatola, afferrando la corda con le mani e quindi esercitandosi a mettere il piede in posizione o il gancio a J o il gancio a J avvolgere ", dice Maldonado. "Una volta che hai messo il piede in posizione, esercitati in piedi e appeso alla corda in modo da adattarti alla sensazione del punto d'appoggio", aggiunge.
Maldonado consiglia agli atleti di accumulare 60-120 secondi di prese di corda (a seconda dell'abilità) 3-5 volte a settimana alla fine di un allenamento.
Per rafforzare le tue mani, migliorare la forza della schiena e abituarti al movimento di movimento su e giù per la corda, esercitati eseguendo una variazione di arrampicata su corda. “Inizia sdraiandoti sul pavimento tenendo la corda con le mani mentre le gambe giacciono piatte o piegate. Usando solo la forza della parte superiore del corpo, tirati su fino all'incaglio e poi riabbassati lentamente ", dice Maldonado.
Questo aiuterà a rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per arrampicarti su una corda, mettere alla prova la tua presa e abituare le mani alla sensazione di tenere la corda intrecciata. Maldonado consiglia di fare un giro di 3 salite, riposando un minuto e ripetendo fino a perdere la forma.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @katrintanja su Instagram
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