Il fitness non si prende una vacanza. Ma ragazzo, può essere difficile trovare una palestra d'albergo che valga qualcosa.
Se viaggi, sai di cosa stiamo parlando. Un hotel vanta uno splendido "centro fitness" e quando arrivi lì, sei fortunato se ci sono manubri più pesanti di 25 libbre. E bilancieri? Dimenticalo.
Abbiamo parlato con alcuni dei nostri atleti di forza preferiti dal powerlifting, sollevamento pesi, CrossFit e strongman / strongwoman per vedere come gestiscono situazioni come queste.
3X Reebok CrossFit Games Concorrente, 2016 Reebok CrossFit Invitational Team USA Concorrente
Porto con me un trainer per sospensioni quando viaggio e mi piace incorporarlo negli allenamenti.
Uno dei miei preferiti è Cindy (Un AMRAP di 20 minuti di 5 pull-up, 10 push-up e 15 air squat - Ed) con TRX inverted row, push-up e squat jumps.
Mi piacciono anche 10 round per il tempo di 10 burpees, 10 file di anelli TRX a braccio singolo e una corsa di 200 metri.
Se ho i manubri, un altro che mi piace è un AMRAP di 15 minuti di 10 snatch con manubri da 45 a 50 libbre, 10 squat con pistola ponderata e 50 double under.
Visita il sito ufficiale di Kari qui.
Titolare del record di parole IPF nella distensione su panca, classe 63 kg (142.5 kg)
Viaggio con bande di resistenza e le incorporo con allenamenti con i manubri. Si spera che tu sia in un hotel che ha una palestra con almeno alcuni manubri, ma in caso contrario, fai questi esercizi fino al fallimento.
Panca piana
Avvolgi una fascia intorno alla schiena e tieni le estremità tra le mani.
Una serie di 20 ripetizioni con una fascia "leggera".
Una serie di 10 ripetizioni con una fascia leggera e un manubrio da 10 libbre.
Da tre a quattro set fino al fallimento con una band più "pesante". (Puoi aggiungere i manubri, ma trovo che la band sia sufficiente)
Incline Press
Per inclinare la panca, appoggiare un'estremità su una tavola "step up" a un angolo di circa 30 gradi. La maggior parte degli hotel li ha, ma se non c'è la tavola puoi impilare dei pesi, delle stuoie o un manubrio. (Sii intraprendente, ricorda solo che dovrai stabilizzarti con i piedi larghi su ciascun lato della panca.) Poi eseguo due serie fino al fallimento con manubri da 20 libbre.
Rifiuta stampa
Posiziona la panca nello stesso modo dell'inclinazione, ma al contrario con un angolo maggiore di 15-20 gradi. Le mie pressioni di declino sono quasi la forza della mia panca piana, quindi uso una fascia di resistenza più spessa ed eseguo due serie fino al cedimento.
Per un finisher, farò delle flessioni fino al fallimento con una fascia avvolta intorno alla schiena.
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Immagine per gentile concessione di Mike Gill
Strongman professionista in pensione da 105 kg, emittente per Strongman Corporation.
Il mio allenamento consente solo l'accesso ai pesi. Anche la mia roba di casa. Non ho davvero un piano per formare persone senza di loro. Il consiglio che do è di pagare una tariffa giornaliera da qualche parte.
Detto questo, la cosa più difficile che puoi fare con i pesi leggeri sarebbe l'overhead squat. È un ottimo movimento per tutto il corpo ed è difficile mantenerli a posto.
Leggi gli articoli di Mike su BarBend qui.
Campione nazionale di sollevamento pesi negli Stati Uniti 2013, campione degli American Open nel 2011 e 2012, 4 volte campione nazionale universitario
Con la funzione Trova un club di USAW, allenarsi durante il viaggio è molto più facile di quanto non lo fosse in passato. Ma alcuni miei atleti mi hanno contattato per modificare i loro programmi in base a una selezione limitata di attrezzature alberghiere. Questi possono essere un po 'più complicati in base a ciò che è disponibile, ma di solito programmerei circuiti simili a:
DB Goblet Squat 4-5 x 15
DB Press 4-5 10
Sit up ponderati 4-5 x 15
DB Lunges o DB Pistol Squat 3-4 x 10 per lato
DB Push Up per Row 3-4 x 10-20
Pull Up 3-4 x 10-20
Riga verticale DB 3 x 10-15
DB Front Raise 3 x 10-15
DB Side Raise 3 x 10-15
DB Rear Delt Raise 3 x 10-15
Non posso dire che questo ti renderà super forte, ma è un buon modo per sudare e mantenere un po 'di sanità mentale.
Leggi gli articoli di Sam su BarBend qui.
Head Coach presso 150 Bay CrossFit
Mi piace fare un EMOM di 20 minuti di:
10 squat
10 premere
10 file sedute
Plancia di 30 secondi
Tutto dovrebbe essere AHAFA (pesante quanto la forma lo consente). Nel video di Instagram sopra, ho usato manubri da 50 libbre poiché sono più pesanti che avevano in hotel. Gli atleti possono facilmente usare i manubri per le file piegate se non hanno un vogatore.
Dai un'occhiata alle ricette di costruzione muscolare di Andre qui.
Detentore del record mondiale femminile GPA Junior, classe 75 kg (447.5 kg totali); Detentore del record APC, classe 75 kg (squat 180 kg, 174.6kg Deadlift)
Tempo limitato e attrezzatura limitata? Nessun problema. Esegui questi intervalli senza riposarti fino al completamento di ogni round.
5 colpi
Jump squat con manubri, 1 min
Abiti turchi, 5 per braccio
Box (panca) salti, 1 min
Burpee al pull-up, 1 min
Dumbbell Power clean and press, 5 ripetizioni.
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Immagine in primo piano tramite @karipearcecrossfit, @ jenthompson132 e @thepowermagazine, @sam_poeth e @andrewcrews su Instagram.
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