Di nuovo nell'articolo Correzioni sicure per i punti deboli: bicipiti quattro allenatori di testosterone hanno valutato con alcune soluzioni infallibili per i bicipiti anemici.
Tuttavia, per la maggior parte dei bodybuilder a cui è stato detto da giudici, colleghi o dispettose ex fidanzate che le loro braccia sono un punto debole, di solito sono i tricipiti il problema principale.
È facile vedere come uno sviluppo non ottimale possa influenzare notevolmente l'aspetto generale delle braccia. I tricipiti costituiscono circa i 2/3 della massa della parte superiore del braccio e, quando sufficientemente sviluppati, sono dannatamente quasi impossibili da nascondere, sia che sul palco colpisca una posa laterale del petto o del doppio bicipite anteriore o schiacciato in una maglietta altrimenti ben aderente.
Quindi, con così tanti vantaggi per l'aspirante bodybuilder, perché i tricipiti deboli sono sempre un problema? E se hai gli estensori del gomito di un modello Abercrombie disoccupato, cosa puoi fare per risolverli?
Abbiamo chiesto consiglio ad alcuni degli esperti residenti di Testosterone.
Luke Leaman è un allenatore della forza e un personal trainer di Austin, in Texas, che lavora con atleti, atleti fisici e Joes regolari.
Leaman dice che mentre una routine del punto debole per i tricipiti può variare a seconda della persona e del suo livello di sviluppo, ha una regola d'oro che non cambia mai.
"Due volte al giorno, due volte a settimana", dice Leaman. "L'ho detto un milione di volte ai clienti, se vuoi risultati rapidi su un punto debole devi lavorarci due volte al giorno, due volte a settimana.
Potrebbe essere un rompicoglioni e un incubo da programmare, ma se vuoi i migliori risultati il più velocemente possibile, non c'è modo migliore."
Ecco un esempio di allenamento.
| Esercizio | Serie / ripetizioni | Tempo | riposo | |
| A1 | Overhead Pin Press (Posiziona i perni sulla fronte) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | Mento da 4 pollici | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Pressa da pavimento con catene | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | Presa per il mento da 6 pollici | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Esercizio | Serie / ripetizioni | Tempo | riposo | |
| A1 | Decline EZ Bar Extension con catene | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl con cavo | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Estensione tricipiti DB piatta | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Curl DB inclinato alternato, 30 gradi | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Esercizio | Serie / ripetizioni | Tempo | riposo | |
| A1 | Cavo sopraelevato French Press | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Curl cavo | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Arricciatura del cavo della corda | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Esegui i B set come drop set. In altre parole, 4-5 ripetizioni, rilascia il peso del 15%, esegui altre 4-5 ripetizioni, abbassa il peso del 15%, finisci con il maggior numero di ripetizioni possibile.
| Esercizio | Serie / ripetizioni | Tempo | riposo | |
| A1 | Dips | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Estensione tricipiti piatta con barra EZ | 3 x12 | 2010 | 15 |
| A3 | Estensione del tricipite inverso | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Curl DB da seduto | 3 x12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman dice che lavorando le braccia attraverso più angolazioni e con tonnellate di varietà, non dovresti avere problemi ad aggiungere massa. "Stai esaurendo tutte le fibre muscolari durante i quattro allenamenti", dice.
Leaman dice che lavorando le braccia attraverso più angolazioni e con tonnellate di varietà, non dovresti avere problemi ad aggiungere massa. "Stai esaurendo tutte le fibre muscolari durante i quattro allenamenti", dice.
“Ma è facile esagerare, quindi ometterei l'allenamento serale ogni 3 settimane."
Per quanto riguarda l'alimentazione, Leaman dice che dipenderà dal livello di grasso corporeo attuale del cliente, ma una cosa che questo tipo di volume di allenamento richiede sono le calorie, e molte di esse.
"Io opterei per molti carboidrati post-allenamento in modo che il cliente possa riprendersi, non importa quanto grasso sia. Per quanto riguarda gli integratori, la beta-alanina e la creatina sono un must, insieme al raddoppio della loro multi vitamina. Aggiungerei anche zinco, magnesio e vitamina D.
Non è una routine facile o un programma facile, ma i ragazzi non sembrano mai lamentarsi dopo aver aggiunto un pollice ai loro tricipiti ", afferma Leaman.
Contreras sostiene che qualsiasi discussione sull'allevamento di tricipiti in ritardo deve iniziare con l'aggiunta di massa complessiva al telaio.
"Molti esperti affermano che è necessario guadagnare più di 20 libbre di muscoli per crescere di un pollice sulle braccia, e sembra che ci sia del vero in questa affermazione", afferma Contreras.
"Non sto dicendo che non è possibile rinforzare le braccia senza aumentare di peso, sto solo dicendo che ci vorrà molto più tempo.
Il corpo sembra voler crescere in proporzione, quindi diventare più forte nelle basi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, panche con presa stretta, presse militari e tuffi ed è una buona idea ", dice.
Tuttavia, Contreras si affretta a sottolineare che i movimenti di isolamento hanno ancora il loro posto, soprattutto quando l'obiettivo è mirare a un punto debole specifico.
"I miei esperimenti EMG danno un certo supporto all'inclusione di movimenti di isolamento del braccio, in particolare per i tricipiti", dice. "Le estensioni dei tricipiti in corda, le estensioni dei tricipiti dei cavi e le flessioni ponderate sembrano tutte essere molto efficaci a questo proposito."
Mentre l'hardcore tra di noi può deridere la sola menzione della parola "isolamento" o "cavo", Contreras ricorda agli atleti di non dimenticare quella caratteristica spesso trascurata nel folklore del bodybuilding: la pompa.
"La ricerca fornisce un certo supporto ai vantaggi di ottenere un buon pompaggio sulla crescita muscolare, poiché l'ipossia e l'occlusione sembrano aiutare nell'ipertrofia.
Alcuni sono addirittura arrivati al punto di suggerire che la pompa può aiutare nello stretching fasciale, che è il 'limitatore' dell'ipertrofia, anche se devo dire che l'affermazione è altamente sospetta ", dice.
Quindi, con tutto questo in mente, qual è la ricetta di Bret Contreras per i tricipiti ostinati?
"Direi le basi tre giorni a settimana: squat, pressioni, tuffi, ecc. con ripetizioni per lo più basse. Includerei anche lo stacco pesante una volta alla settimana.
Una volta che le basi sono coperte, incorporerei un lavoro di isolamento dei tricipiti con ripetizioni più elevate almeno due volte a settimana, dopo gli allenamenti di base per la parte superiore del corpo. Usa le varianti delle prolunghe del cavo che ho elencato in precedenza e scegli la pompa, concentrandoti sul sentire il movimento ad ogni ripetizione.
Combina questo con una buona dieta e non c'è modo che tu non possa crescere."
Nonostante non sia un bodybuilder, Tim Henriques sa tutto su come combattere i tricipiti deboli. Tranne che nel suo caso, il powerlifter competitivo e l'uomo forte hanno sofferto nel power rack, non nella pedana in posa.
"I tricipiti sono stati a lungo la mia nemesi", dice il direttore del National Personal Training Institute della Virginia. "Ho premuto diversi banchi da competizione fino quasi al blocco solo per fallire a pochi centimetri dalla cima, il che è a dir poco fastidioso."
Henriques dice che ha dovuto lavorare sodo per portare i suoi tricipiti a un livello in cui non stavano sabotando costantemente i suoi ascensori da competizione, e le lezioni che ha imparato nella sua battaglia possono aiutarti facilmente.
"Se vuoi tricipiti grandi, prima di tutto devi migliorare la testa lunga dei tricipiti", afferma Henriques. “È la più grande e la più lunga delle tre teste e realizza sia l'estensione della spalla che l'estensione del gomito."
Sebbene non sia possibile isolare completamente una testa sull'altra, è possibile reclutare preferenzialmente una testa rispetto alle altre manipolando la posizione del corpo e del gomito.
Secondo Charles Poliquin, più le braccia sono lontane dall'ombelico, maggiore è il reclutamento della testa lunga del tricipite. Gli esercizi che si adatterebbero a questa definizione sono le estensioni del tricipite eseguite su un pendio e l'estensione del tricipite sopra la testa.
Un altro trucco che Henriques ama usare con i tricipiti è giocare con la frequenza dell'allenamento. "Mi piace giocare a farli esplodere due volte a settimana per un mese o due, solo per dare loro un piccolo shock", dice.
Ecco come sarebbe la routine per i tricipiti due volte a settimana dell'allenatore Henriques:
A) Bench Press 3-5 serie da 3-5 ripetizioni
B) 3-Board Press 3-5 serie da 3-5 ripetizioni
C) Triceps Dips (rimanendo verticale e ottenendo un buon lockout) da 3 a 4 serie, 8-20 ripetizioni)
D) Bilanciere Holds * 4 set; Da 5 secondi a 1 minuto ogni serie
E) Pullover per tricipiti con manubri * * 3 serie da 20 con un minuto di riposo, aggiungere un set a settimana.
* Le prese con bilanciere sono talvolta chiamate blocchi con bilanciere. Preparati come se stessi per fare una distensione su panca, solleva il peso dal rack (un lift off va bene) e tieni la barra in posizione bloccata o quasi bloccata per il tempo dato, quindi reinseriscila.
* * I pullover per tricipiti sono un tipo di estensione del tricipite sdraiato in cui il manubrio o il bilanciere può estendersi oltre la testa nella posizione inferiore, ponendo così la testa lunga sotto un allungamento significativo.
A) Military Press (bilanciere o manubrio) 5 x 5
B) Alza laterale 3 x 12
C) Flyes posteriori 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull crushers con EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Frantumatori a cavo 3 x 8-20
F) Tricipiti pushdown 3 x 8-20
Anche se il volume può sembrare un po 'alto, Henriques dice che va bene per una fase esplosiva, e non sarà per sempre. "Dopo un mese o due al massimo, suggerisco di tornare a una volta alla settimana per consentire il super-compensazione", dice.
Henriques avverte anche di riscaldare considerevolmente i tricipiti prima di provare questo tipo di routine. "I tricipiti hanno un tendine enorme che non riceve un buon flusso sanguigno", dice, "quindi spesso suggerisco alcune serie di flessioni dei tricipiti leggeri per 20 ripetizioni circa solo per far scorrere il sangue."
"Sentiti libero di seguire questi giorni con un buon allungamento", aggiunge Henriques. “Potresti anche provare un po 'di stretching estremo in stile DC (DoggCrapp) se pensi che la fascia sia stretta."
L'allenatrice di fisico e bodybuilder di livello nazionale Shelby Starnes sa tutto sui tricipiti testardi: sono tra le parti del corpo più richieste che gli aspiranti bodybuilder che lo assumono sperano di migliorare.
È interessante notare che, mentre molti bodybuilder e atleti fisici supereranno gli altipiani passando da un allenamento per l'ipertrofia con ripetizioni più alte a un lavoro basato sulla forza con ripetizioni più basse, Starnes adotta un approccio diverso con i tricipiti.
"Nella mia esperienza, braccia e tricipiti in particolare tendono a rispondere meglio a un numero di ripetizioni un po 'più alto, un volume di tipo più' pompante 'rispetto a parti del corpo più grandi come schiena, gambe, petto, ecc.,"Dice Starnes.
"Quindi, per i tricipiti, prova a fare cose come superserie e set giganti per pomparli davvero al massimo. Inizia con un movimento di contrazione come i pushdown e termina con un movimento di allungamento come le estensioni dei tricipiti.
Ciò contribuirà anche a mantenere sani i gomiti ", afferma Starnes.
Starnes suggerisce anche di impiegare un po 'di saggezza del fratello della vecchia scuola, sicuro di far inciampare i fanatici funzionali nelle loro Vibram Five Fingers: prova ad allenare i tricipiti nel loro stesso giorno, separati dal petto e dalle spalle.
“Abbinali ai bicipiti, la loro parte del corpo antagonista. O superset esercizi per bicipiti e tricipiti, oppure prova ad allenare prima i bicipiti (forse 3-4 esercizi, 3-4 serie ciascuno), quindi passa ai tricipiti.
Scoprirai di essere più forte del normale negli esercizi per i tricipiti, a causa dell'innervazione reciproca ", afferma Starnes.
Ecco un esempio di routine per i punti deboli dei tricipiti di Shelby Starnes:
Riscaldamento: pushdown con la corda 3 serie da 12 ripetizioni, poi il seguente tri-set:
A1) Pushdown con la corda 15 ripetizioni
A2) Bench Dips (lo so, vecchia scuola) con piastre da 2-45 libbre sul giro 10 ripetizioni
A3) Manubri contraccolpi 6 ripetizioni. Calci forte e contratta.
Dopo aver completato il tri-set sopra tre volte, esegui il seguente superset tre volte:
B1) Skullcrushers / estensioni da sdraiato 10 ripetizioni (tieni i gomiti all'interno e allunga in basso)
B2) Estensioni manubri sopra la testa seduti utilizzando un manubrio 8 ripetizioni
Quattro allenatori, quattro approcci radicalmente diversi per allevare tricipiti con salsa debole. I loro consigli hanno qualcosa in comune? Scommetti:
• Cambia la tua programmazione. Se hai eseguito molto isolamento o lavori sui cavi per le ripetizioni, inizia a fare un lavoro più pesante con esercizi di base. Meglio ancora, ruba alcuni trucchi ai powerlifter (che spesso hanno un incredibile sviluppo dei tricipiti) e inizia a fare board press, floor press e half-press seduti, il tutto per più serie di basse ripetizioni.
• Se sei già un tipo semplice e pesante ma hai tricipiti che mancano di equilibrio o dettaglio, inizia a eseguire un po 'di lavoro di isolamento per le ripetizioni. I movimenti del cavo, in particolare le estensioni dei cavi con un allungamento completo per impegnare la testa lunga, sono un ottimo buster del plateau.
Le pressioni sui tricipiti con una corda sono un salva-gomito se eseguite prima del lavoro pesante con i tricipiti.
• Non aver paura di giocare con la tua frequenza. Prova a passare da una volta alla settimana a due volte a settimana. Prova ad aggiungere un "giorno delle braccia" con un'altra sessione di tricipiti dopo il lavoro sul petto o sulle spalle. Se sei davvero serio, prova la routine del Coach Leaman "due volte al giorno, due volte a settimana". Forse sei settimane di volume elevato e una varietà di stimoli sono ciò di cui hai bisogno per spingere i tuoi tricipiti a crescere di nuovo?
• Dip, bench press e shoulder press. Anche squat e stacco. Saresti stupito di quanto spesso i tricipiti "deboli" iniziano improvvisamente a crescere quando diventi un pressore tecnicamente valido e aggiungi alcuni piatti alla tua panca e libbre di manzo al tuo telaio.
In altre parole, un blocco di "specializzazione tricipiti" quando vieni schiacciato come un insetto sotto una panca da 225 libbre è semplicemente sciocco.
• Gioca con routine di "pompaggio" ad alto volume. A tutti noi piace ridacchiare di fronte ad alcune delle Weider Wisdom sposate da Joe nei giorni di gloria di Muscle & Fitness, ma stabilire una "connessione mente-muscolo" non è uno scherzo.
Esistono prove considerevoli, sia scientifiche che aneddotiche, che le parti del corpo ostinate sono spesso le stesse che non possiamo "sentire" lavorare. Il prossimo allenamento per i tricipiti, prova a cambiarlo. Spremi ogni contrazione. Controlla il negativo, mantenendo la tensione sul muscolo come una molla carica.
• Ricorda, i muscoli magri sembrano più grandi. I tricipiti non mancano mai di sembrare più impressionanti quando i livelli di grasso corporeo diminuiscono, in particolare dove i tricipiti incontrano i deltoidi.
Naturalmente, questo richiede che tu abbia una serie decente di deltoidi e tricipiti per cominciare. Si prega di non fare del raggiungimento di questo ambito legame fisico il tuo obiettivo numero uno se la larghezza delle tue spalle assomiglia a un appendiabiti.
A dire il vero, superare ogni punto debole ostinato raramente richiede un approccio complicato o spaziale. Spesso, solo una piccola spinta - un aumento della frequenza, un cambio negli esercizi, un cambiamento negli intervalli di ripetizioni - è tutto ciò che serve per persuadere i guadagni da muscoli altrimenti ibernati.
La chiave sta cambiando qualcosa. Se quello che hai sempre fatto avesse funzionato, probabilmente avrebbe funzionato ormai. Smetti di aspettare pazientemente che i guadagni appaiano magicamente e prendi il controllo della situazione, e inizia a rendere i tuoi punti deboli un ricordo del passato!
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