Studia quale intervallo di ripetizioni è migliore per la forza e l'ipertrofia?

Un nuovo interessante studio pubblicato in il Journal of Strength and Conditioning Research ha fornito alcune informazioni sulla programmazione efficiente di diversi volumi e intensità di allenamento.

Intitolato Effetti dei protocolli di allenamento con resistenza massima a 4, 8 e 12 ripetizioni su volume e forza muscolare, gli autori hanno confrontato tre diversi protocolli di allenamento di resistenza (4-RM, 8-RM e 12-RM) in relazione al volume muscolare e agli adattamenti della forza su un periodo di 10 settimane. (1)

Questo studio è stato interessante perché migliora le nostre conoscenze su come programmare varie serie, ripetizioni e intensità per facilitare particolari adattamenti quando il volume è equiparato. Altre ricerche recenti hanno evidenziato quanto sia fondamentale valutare il volume di allenamento totale quando si ottengono adattamenti come la forza e l'ipertrofia, quindi è stato fantastico vedere un altro pezzo di letteratura ampliare l'ambito di programmazione.

I soggetti

Per questa ricerca, 42 uomini sani sono stati suddivisi in quattro gruppi che hanno seguito diversi protocolli per serie e ripetizioni, sebbene tutti avessero lo stesso numero di allenamenti. I diversi gruppi di formazione erano i seguenti:

• Carico elevato: ripetizioni basse | 7 serie da 4 ripetizioni (28 ripetizioni totali)
• Carico intermedio: ripetizioni intermedie | 4 serie da 8 ripetizioni (32 ripetizioni totali)
• Basso carico: ripetizioni elevate | 3 serie di 12 ripetizioni (36 ripetizioni totali)
• Gruppo di controllo

Per valutare con precisione le intensità iniziali di ogni gruppo per i loro set, i ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti test 1-RM prima di iniziare l'intervento di esercizio. Inoltre, ogni soggetto ha misurato il proprio grande pettorale per valutare il volume muscolare iniziale.

Protocollo di esercizio

Per 10 settimane, i tre gruppi di allenamento seguono il protocollo di allenamento su panca due volte a settimana. Il volume di allenamento totale è stato calcolato prendendo carico x ripetizioni x serie e una volta che i soggetti erano in grado di completare le serie prescritte all'intensità desiderata, il peso è stato aumentato di 2.5kg. Ogni gruppo ha riposato 3 minuti tra ogni serie.

Risultati e suggerimenti

Dopo l'intervento di esercizio di 10 settimane, gli autori hanno registrato ancora una volta la forza 1-RM di ogni soggetto e il volume del muscolo pettorale per fare confronti.

I ricercatori l'hanno notato ogni gruppo ha visto aumenti simili nel volume muscolare (ipertrofia) per il grande pettorale. Inoltre, ogni gruppo ha aumentato la propria forza 1-RM, tuttavia, i gruppi 4-RM e 8-RM hanno visto maggiori aumenti nella forza relativa di 1-RM.

Gli autori ipotizzano che il maggiore aumento della forza 1-RM relativa nei gruppi 4-RM e 8-RM sia dovuto all'aumento dell'ipertrofia muscolare oltre agli adattamenti neuromuscolari indotti dalle maggiori richieste che il sistema muscolo-scheletrico ha subito rispetto al Gruppo 12-RM che utilizzava carichi più leggeri.

Aspetti da considerare

Sebbene questi risultati siano stati interessanti, ci sono un paio di considerazioni che allenatori e atleti dovrebbero prendere in considerazione per questo studio. Per cominciare, gli autori non hanno mai fornito un'età di formazione per i loro soggetti, il che potrebbe alterare leggermente questi risultati. Erano principianti, intermedi o avanzati? Tutte queste popolazioni avrebbero carichi molto diversi sulla barra per le ripetizioni prescritte.

Inoltre, i ricercatori non hanno fornito molti dettagli sulla portata dell'esercizio e sugli stili di vita al di fuori dell'intervento di esercizio di 10 settimane. Ad esempio, cos'altro stavano facendo i soggetti nel loro tempo libero e potrebbe aver manipolato i risultati? Dopotutto, i ricercatori hanno misurato il volume pettorale solo se i soggetti stavano allenando regolarmente i loro deltoidi e tricipiti (motori primari della pressa da banco), anche allora sarebbe interessante testarne il volume e aumentarlo.

Takeaway e suggerimenti

Se confrontiamo questo studio con la saggezza dell'allenamento convenzionale, allora è abbastanza in linea con ciò che è già utilizzato per adattarsi alla forza e all'ipertrofia. Tuttavia, questo studio evidenzia alcuni punti interessanti che potrebbero essere presi in considerazione durante la programmazione.

• Efficienza nel tempo: Nello studio, ogni gruppo ha preso 3 minuti di riposo tra le serie, quindi il tempo necessario per completare ogni allenamento era drasticamente diverso per i gruppi (21 minuti di riposo nel gruppo 4-RM contro 9 minuti di riposo nel Gruppo 12-RM). Guardando questo studio, se l'obiettivo era la forza e l'ipertrofia e i vincoli di tempo erano una preoccupazione, quindi il gruppo 8-RM sarebbe stata la scelta migliore.
• Ipertrofia e cambiamenti neuromuscolari: Sia il 4-RM che l'8-RM hanno prodotto più forza relativa dopo l'intervento di 10 settimane, quindi è stato ipotizzato che sia l'ipertrofia che gli adattamenti neuromuscolari fossero in gioco con questo aumento. Se l'obiettivo è produrre aumenti di forza maggiori, saranno necessari pesi più pesanti insieme all'ipertrofia per i massimi guadagni.

Avvolgendo

Questo studio è stato interessante perché ha suggerito che un miglioramento dell'ipertrofia in aggiunta a potenziali aumenti neuromuscolari fosse superiore al concentrarsi solo sull'ipertrofia.

Quando si tratta di programmazione, sembra che la saggezza convenzionale sui carichi di allenamento e sui volumi e su come influenzano l'ipertrofia e la forza sia sulla strada giusta.

Riferimenti

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., E Yata, H. (2020). Effetti dei protocolli di allenamento con resistenza massima a 4, 8 e 12 ripetizioni su volume e forza muscolare. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Immagine in primo piano da Maksim Toome / Shutterstock