Un altro studio interessante sta evidenziando l'idea che "di più non è sempre di più" quando si parla di ipertrofia e allenamento della forza. Ci sono più variabili che dovrebbero essere considerate quando si costruiscono programmi di allenamento ben bilanciati e lo studio trattato di seguito mostra ancora una volta che la frequenza ei suoi benefici variano notevolmente da individuo a individuo.
Nel nuovo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori volevano confrontare la forza unilaterale 1-RM di un soggetto e la crescita dell'ipertrofia muscolare allenando ciascuna gamba in modo diverso: una ha ricevuto un allenamento ad alta frequenza e l'altra ha ottenuto una bassa frequenza. Una differenza fondamentale in questo studio rispetto ad altre ricerche focalizzate sulla frequenza è stata che gli autori hanno utilizzato l'allenamento ad alta e bassa frequenza per ogni individuale, invece di dividerli in un gruppo usando uno stile di allenamento (1).
Questo studio è stato costruito come follow-up di precedenti ricerche che gli autori hanno eseguito sull'allenamento in frequenza (2). Nella loro ricerca precedente, gli autori hanno scoperto che gli uomini non allenati hanno beneficiato della loro forza e dell'ipertrofia muscolare allo stesso modo dai cicli di allenamento sia a bassa che ad alta frequenza, nonostante il gruppo ad alta frequenza abbia un volume totale più elevato.
Nello studio, a 20 partecipanti è stata assegnata ciascuna gamba a un regime di allenamento ad alta o bassa frequenza. La gamba ad alta frequenza è stata allenata cinque volte a settimana e la gamba a bassa frequenza è stata allenata due o tre volte a settimana. Per valutare la forza, i soggetti hanno fatto testare il loro 1-RM prima dell'intervento di formazione di 8 settimane e poi dopo aver utilizzato la macchina per l'estensione delle gambe. Per registrare l'area della sezione trasversale muscolare, i ricercatori hanno utilizzato un'ecografia per valutare il vasto laterale sulle gambe di ciascun soggetto.
Durante l'intervento di formazione di 8 settimane, i soggetti hanno eseguito tre serie di 9RM-12RM fino al cedimento muscolare sull'estensione della gamba. Sono stati concessi 2 minuti di riposo tra ogni serie, poiché questo è un tempo di riposo standard sia per l'allenamento di forza che per l'ipertrofia.
Dopo l'intervento di formazione di 8 settimane, i soggetti hanno eseguito un altro test 1-RM e hanno valutato l'area della sezione trasversale del vasto laterale. I ricercatori hanno scoperto che c'era molta varietà tra i risultati per ipertrofia muscolare. Ad esempio, il gruppo ad alta frequenza aveva un volume di allenamento totale più alto, ma non c'erano differenze significative tra i regimi di allenamento ad alta frequenza e a bassa frequenza. Gli autori sottolineano che sei individui hanno mostrato risultati migliori con l'alta frequenza, sette hanno avuto risultati migliori con una bassa frequenza e sei hanno subito cambiamenti minimi o nulli.
Per quanto riguarda la forza 1-RM, cinque soggetti sono migliorati meglio con l'alta frequenza, tre soggetti con bassa frequenza e undici hanno avuto risultati simili. Questi risultati contrastanti erano coerenti con il precedente studio del ricercatore che abbiamo notato in precedenza (2).
Una delle note più interessanti che gli autori hanno fatto in questo studio è stata la loro ipotesi su una potenziale soglia di allenamento di resistenza massima. In teoria, questo sarebbe il limite di volume che si può raggiungere per ottenere i massimi guadagni prima di colpire un muro di rendimenti decrescenti, ovvero impegnarsi senza alcun vantaggio reale. La ricerca è ancora scarsa per trarre conclusioni definitive su questa ipotesi, ma crea degli ottimi spunti di riflessione.
Questo studio aiuta ad approfondire la conoscenza di ciò che sappiamo su frequenza di allenamento, forza, ipertrofia e variabilità individuale. La frequenza è una variabile fortemente correlata alla reattività di un individuo a diversi stimoli di allenamento. A differenza del volume e dell'intensità, che sono variabili dell'allenamento che devono aumentare progressivamente nel tempo per la crescita, la frequenza è sempre più suggerita come non in cima alla gerarchia dell'allenamento di importanza.
In effetti, un altro studio di maggio 2018 che abbiamo trattato ha approfondito questo punto suggerendo che volume e intensità erano molto più indicativi per il successo rispetto alla frequenza.
Ora, questo studio ha avuto la sua giusta quota di limitazioni, poiché è stato eseguito su individui non addestrati utilizzando solo l'estensione della gamba in un breve lasso di tempo. Tuttavia, questo è un altro pezzo di letteratura che suggerisce che la frequenza potrebbe non essere così importante come si pensava in precedenza ed è altamente individuale. Gli autori suggeriscono che l'elevata quantità di variabilità tra alta e bassa potrebbe essere influenzata dalla reattività di un individuo al recupero, dalla sua età di allenamento e dalla genetica.
Il vero cibo da asporto, non esiste una taglia unica per quanto riguarda la frequenza di allenamento e il massimo beneficio. Alcuni atleti potrebbero trarre vantaggio con un'esposizione più frequente, mentre altri faranno meglio con meno.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Ipertrofia muscolare individuale e risposte di forza ad alto vs. Frequenze di allenamento a bassa resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). L'allenamento di resistenza ad alta frequenza non promuove adattamenti muscolari maggiori rispetto alle basse frequenze nei giovani uomini non allenati. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 1 ° aprile 2019.
Immagine in primo piano da Skydive Eric / Shutterstock
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