5 mosse per aiutare a prevenire il gomito del tennista negli atleti di forza

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Oliver Chandler
5 mosse per aiutare a prevenire il gomito del tennista negli atleti di forza

Non ci sono molte condizioni con un nome fuorviante come “gomito del tennista."Conosciuta anche (e più precisamente) come epicondilite laterale, è causata dall'uso eccessivo di muscoli e tendini del gomito, che porta a dolore e infiammazione.

Non stiamo dicendo che il nome non abbia senso: il tennis implica un sacco di utilizzo del gomito ed è particolarmente facile ottenere il gomito del tennista quando si usa una forma scarsa, una racchetta scadente e un avambraccio debole. Ma chiunque usi molto il gomito può contrarre la condizione, ed è un fenomeno ben noto tra gli atleti di forza.

Allora perché mi fa male il gomito?

L'epicondilite si presenta in realtà in diverse forme, solitamente epicondilite laterale (gomito del tennista) o epicondilite mediale (gomito del golfista).

"È quasi la stessa cosa", afferma Eugene Babenko, DPT, dottore in terapia fisica e allenatore presso il CrossFit Gold Box di Dubai. “La ragione per i nomi sono i meccanismi utilizzati. Il gomito del giocatore di golf provoca dolore all'interno del gomito perché è ciò che viene utilizzato nella fascia finale dello swing. Il gomito del tennista è sentito all'esterno, perché deriva dai muscoli utilizzati per il controllo del follow-through e concentrico."

Deriva da un uso eccessivo e gli atleti di forza (in particolare quelli coinvolti nel fitness funzionale) spesso eseguono ripetizioni elevate che caricano il gomito in una moltitudine di modi. L'epicondilite può verificarsi quando invece di aumentare gradualmente il carico e il volume, un atleta fa troppo, troppo presto, troppo velocemente. Troppi tuffi, arrampicate su corda, pull-up e WOD in bicicletta con bilanciere possono facilmente provocare infiammazioni.

"Il problema è che la grande maggioranza delle persone avrà un poco un po 'di dolore e poi ignorarlo, o fare quello che devono fare per superare la loro prossima sessione di allenamento ", afferma il dott. Babenko. “Non si prenderanno quasi mai ferie a causa di un poco dolore e la maggior parte delle volte il dolore andrà via durante un allenamento. Farà male quando prendi in mano un bilanciere per la prima volta, ma poi il corpo si adatterà al lavoro che deve fare."

Questo è male. Mentre il corpo può fare un lavoro ammirevole per attenuare il dolore in modo da poter svolgere il lavoro che stai affrontando, rende molto facile andare dalla tendinite (che è come viene chiamata l'infiammazione per i primi tre mesi in cui ce l'hai ) al tendineosis, che è ciò che è il gomito del tennista. La tendonosi è più che un'infiammazione: significa che il danno si sta verificando a livello cellulare ed è molto più difficile da riprendersi.

Come ridurre il rischio di gomito del tennista

Il gomito del tennista e il gomito del golfista si verificano quando i tessuti sono sottoposti a più carico, più volume e una forma peggiore di quella che sono attrezzati per gestire. La soluzione? Oltre ad assicurarti sempre di smettere di fare un esercizio prima che la tua forma inizi a peggiorare, devi fare il tipo di esercizi impopolari che mireranno ai muscoli più piccoli delle mani, dell'avambraccio e della parte superiore del braccio.

Ecco come appare. I seguenti esercizi possono essere eseguiti da uno a tre serie da dieci a quindici ripetizioni.

Flessione ed estensione del polso

Usa un peso leggero per questi: ricorda che i muscoli del polso e degli avambracci sono piccoli e non vuoi tirare tendini o legamenti.

Supinazione e pronazione del polso

Ad alcune persone piace usare un martello o una lattina per questi, ma il tuo manubrio medio può funzionare bene. È una buona idea che il peso sia per lo più tirato verso il basso dallo stesso lato del pollice, quindi tieni la maniglia del manubrio all'estremità opposta (invece di tenerla al centro) o afferra semplicemente il peso stesso.

Curl con martello da polso

Oltre all'esercizio mostrato sopra, vuoi anche invertire il movimento. Ciò può significare stare con il busto piegato e le braccia tese dietro di te in modo che siano quasi parallele al suolo e ti stai piegando verso l'alto contro la gravità. Entrambi questi esercizi possono essere eseguiti anche con fasce di resistenza.

Estensioni interne ed esterne della cuffia dei rotatori

"Un altro aspetto da considerare è se tutti i muscoli delle spalle funzionano correttamente per alleviare la pressione dal gomito", afferma il dott. Babenko. “Se stai sollevando qualcosa, lo stai sollevando anche con la spalla. Quindi, in termini di esercizi, evidenziamo gli esercizi del tipo della cuffia dei rotatori e le spalle e la parte superiore della schiena."

Di solito vengono eseguiti con bande o cavi di resistenza, ma puoi anche eseguirli sdraiati su un fianco con un manubrio in mano.

Estensioni dei tricipiti

La forza dei tricipiti è importante per evitare problemi con il gomito. Ci sono un sacco di esercizi composti che rafforzano il tricipite, ma è una buona idea isolare anche il muscolo con estensioni per tricipiti o frantoi per il cranio.

Avvolgendo

Abbiamo elencato alcuni esercizi super efficaci sopra, ma è anche importante ricordare che i tessuti hanno bisogno di flusso sanguigno, quindi è anche una buona idea aumentare il flusso sanguigno prima di un allenamento con canottaggio, ciclismo o muovere le braccia attraverso una gamma completa di movimento.

E mentre il consiglio in questo articolo può fare molto per prevenire l'epicondilite, non sostituisce un medico: ricorda di ottenere una valutazione regolare da un medico qualificato, in particolare se stai provando dolore di sorta.

Immagine in primo piano tramite @steficohen su Instagram.


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