Se chiedi in palestra se lo squat o lo stacco è veramente il re, probabilmente otterrai tante risposte diverse quante sono le persone a cui chiedi. Ma non deve essere l'uno o l'altro: non c'è un ascensore per dominarli tutti.
La realtà è che lo squat e lo stacco dovrebbero essere entrambi in cima al trono. Sono entrambi movimenti fondamentali che vale la pena padroneggiare ed entrambi gli esercizi sono fenomenali per sviluppare la forza di tutto il corpo. Inoltre, lo squat e lo stacco supportano le prestazioni sportive e aggiungono massa di qualità al tuo corpo.
La domanda che dovresti porre non è "quale mossa è migliore?Invece, chiediti quale esercizio è migliore per i tuoi obiettivi attuali. Quindi puoi restringere il campo quale movimento è migliore per la tua situazione. Di seguito, esaminiamo le differenze tra lo squat e lo stacco da terra, che è migliore per forza e massa, e come programmare ogni sollevamento.
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Ci sono molte differenze tra questi due movimenti. Il principale è che uno è un cardine dell'anca e l'altro è uno squat. Lo stacco richiede di rinforzare il core con una colonna vertebrale neutra e di tirare la barra sopra il mesopiede fino a stare in piedi. D'altra parte, lo squat richiede di inchiodare la barra alla schiena e piegare le ginocchia in modo che la barra scenda come fa il tuo corpo (con il percorso della barra sopra il mesopiede) fino a raggiungere la profondità e rialzarti.
Lo stacco è dominante all'anca mentre lo squat è dominante al ginocchio; nel primo, stai tenendo la barra tra le mani, mentre nel secondo, stai usando le mani per inchiodare la barra a uno "scaffale" sulla schiena (sulle trappole per gli squat con la barra alta e sui deltoidi per squat a bilanciere basso).
Che tu stia cercando uno squat con bilanciere alto o basso, la tua configurazione iniziale sarà relativamente simile. Con entrambi i tipi di squat, rinforzerai il tuo core e manterrai quel tutore durante l'intero sollevamento. Manterrai anche il percorso della barra sopra il mesopiede per tutto il tempo.
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Invece di usare principalmente gli estensori del ginocchio (i quadricipiti), lo stacco è un movimento di cerniera che metterà in funzione gli estensori dell'anca (glutei e muscoli posteriori della coscia). Entrambi i sollevamenti useranno tutti e tre questi gruppi muscolari, ma lo stacco enfatizza la catena posteriore. Sebbene tu possa scegliere tra stacchi convenzionali e sumo, questo articolo descriverà la forma per gli stacchi convenzionali.
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Anche se entrambe le mosse sembrano molto diverse - una è uno squat mentre l'altra è un cardine - lo squat e lo stacco reclutano entrambi molti degli stessi muscoli.
Per lo squat, i primi motori sono i quadricipiti e i glutei, così come i tuoi adduttori quando colpisci a tutta profondità. I muscoli "aiutanti" o stabilizzatori includono il gastrocnemio, il soleo, gli obliqui, l'addome, gli erettori, le trappole, i romboidi e i dorsali. In altre parole, hai bisogno di polpacci, core e schiena forti per eseguire uno squat forte.
Lo stacco si concentrerà principalmente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia e recluterà seriamente i dorsali quando il bilanciere rompe il pavimento. Avrai anche bisogno dell'aiuto del tuo gastrocnemio, soleo, obliqui, addome, erettori, quadricipiti, trappole e romboidi.
Se quegli elenchi di muscoli sembrano terribilmente simili, è perché lo sono. Di nuovo, è più una questione di grado - come tanto lo stacco funziona le tue trappole rispetto a come tanto lo squat fa funzionare le tue trappole - piuttosto che “lo stacco o lo squat fa funzionare le tue trappole?"
Poiché lavorano in gran parte gli stessi muscoli e poiché sono entrambi movimenti composti per tutto il corpo, lo squat e lo stacco da terra produrranno enormi guadagni di forza (per non parlare della massa muscolare piuttosto solida). Quindi, qualunque sia quello che tendi a preferire, stai certo che ti stai dando un ottimo allenamento ogni volta che esegui uno di questi due esercizi.
Che tu sia un powerlifter o un guerriero del fine settimana, sia lo squat che lo stacco ti renderanno più forte nel complesso e un atleta migliore a tutto tondo. Detto questo, sono lontani dallo stesso ascensore. Come cerniera dell'anca, gli stacchi da terra enfatizzano la catena posteriore del tuo corpo. Mentre gli squat richiedono (e costruiscono) anche glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena forti, danno anche una grande enfasi ai quadricipiti. Poiché entrambi i modelli di movimento sono così diversi, i vantaggi, sebbene eccezionali, non sono tutti identici.
La risposta qui è che entrambe le mosse possono rafforzare notevolmente la tua forza. Invece di pensare che uno sia migliore dell'altro, pensa che cosa stai cercando di rafforzare.
In uno studio del 2018 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research concentrandosi sulla cinetica dell'anca e del ginocchio durante lo squat e lo stacco, gli autori hanno fornito alcuni suggerimenti basati sui loro risultati. Hanno determinato che entrambi gli esercizi erano utili per allenare la cinetica dell'anca e del ginocchio - tuttavia, lo squat è uno strumento migliore per rafforzare l'estensione del ginocchio. Lo stacco è leggermente migliore per l'allenamento dell'estensione dell'anca. (1)
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Questo ha molto senso quando si guarda alla meccanica dell'ascensore. Il tuo squat ideale enfatizzerà i quadricipiti (estensori del ginocchio) per natura della forza che devi esercitare per rialzarti dopo aver colpito la profondità. D'altra parte, il movimento di cerniera dello stacco enfatizzerà i glutei e i muscoli posteriori della coscia (estensori dell'anca) a causa del modello di movimento richiesto per portare la barra in posizione eretta.
Entrambi i movimenti sono esercizi composti che reclutano muscoli da tutta la parte inferiore del corpo, quindi gli squat rafforzeranno glutei e muscoli posteriori della coscia e gli stacchi rafforzeranno anche i quadricipiti. Ma se stai cercando quale mossa mira a quali aree costruire la maggior forza in un colpo solo, un modo semplice per confrontare lo stacco e lo squat per forza è valutare cosa vuoi allenare.
Quando si tratta di aumentare la massa - supponendo che l'intensità, il volume, la dieta e il regime di integratori siano tutti tenuti in considerazione - il modo migliore per decidere quale esercizio scegliere è valutare dove si desidera la massima massa corporea. Se alleni più frequentemente un movimento composto come lo squat e lo stacco da terra, accumulerai massa nelle aree in cui i muscoli vengono utilizzati e tassati di più.
Quindi, se vuoi costruire una schiena spessa, lo stacco può aiutare con quell'obiettivo più spesso. Per gambe spesse, accovacciarsi di più. Sì, le due mosse mireranno a muscoli simili, ma aiuta a conoscere i tuoi obiettivi specifici di costruzione di massa. Ecco un breve cheat sheet.
Per la maggior parte degli atleti di forza, lo squat e lo stacco sono i loro sollevamenti principali. Quindi, la risposta qui è piuttosto semplice. Per uno stacco più forte, stacco di più. Per uno squat più forte, squat di più. Molti atleti concentrati sull'aumento della forza seguono una divisione dell'allenamento basata sui tre grandi: stacco da terra, squat e distensione su panca. In questo caso, non è un problema poiché entrambi i tuoi ascensori riceveranno la stessa attenzione. Poiché lo squat e lo stacco sono così faticosi fisicamente sia sui muscoli che sul sistema nervoso, è intelligente eseguire entrambi in giorni separati, indipendentemente dai tuoi obiettivi.
D'altra parte, i sollevatori di pesi si concentrano principalmente sul clean & jerk e lo snatch. In questo caso, lo stacco e lo squat possono rafforzare i muscoli coinvolti in quei sollevamenti. Lo stacco migliorerà la tua forza dal pavimento per lo snatch e il clean & jerk, mentre lo squat migliorerà il tuo, beh, squat in entrambi i movimenti di sollevamento pesi. Quando si tratta di sollevamento pesi, vorrai comunque fare sia squat che stacchi da terra, ma più avanti nel tuo allenamento, molto probabilmente.
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Probabilmente, la forza acquisita dagli squat trasferisce di più allo stacco, anche se coinvolgono gruppi muscolari primari e ausiliari simili. Questo perché lo squat muoverà il tuo corpo con un raggio di movimento maggiore rispetto allo stacco. Con lo squat, ti muoverai tutti e due estensione dell'anca e del ginocchio attraverso ampie gamme di movimento, mentre lo stacco enfatizzerà "solo" l'estensione dell'anca.
Questo non vuol dire che la forza acquisita dallo stacco non avrà riporto nello squat, perché lo farà. Tuttavia, il riporto potrebbe essere più alto dallo squat, il che significa che è così potrebbe essere un uso più efficiente della tua energia di sollevamento, a seconda dei tuoi obiettivi.
Per programmare squat e stacchi, devi avere un'idea chiara dei tuoi obiettivi e di come il tuo corpo risponde a ogni sollevamento. Se sai qual è il movimento più faticoso, puoi definire la selezione degli esercizi in modo più appropriato per i tuoi allenamenti e strutturare i giorni di allenamento back-to-back di conseguenza.
Le leve possono essere un indicatore piuttosto utile per prevedere l'affaticamento generale con lo squat e lo stacco da terra. Ad esempio, cose come la lunghezza del femore e del busto, la profondità della capsula dell'anca e molto altro ancora possono influenzare quanto sia faticoso ogni esercizio per alcuni individui semplicemente a causa della meccanica che devi ottenere per eseguirli. Ad esempio, le persone più alte potrebbero scoprire che lo squat richiede molto da loro a causa della loro più ampia gamma di movimento, mentre lo stacco potrebbe non essere così faticoso (specialmente se hai le braccia lunghe).
I propri punti di forza e di debolezza muscolari possono anche svolgere un ruolo nell'affaticamento generale. In generale, se vedi qualcuno che è dominante anteriormente (davanti) o posteriormente (dietro), di solito puoi indovinare quale movimento sarà più faticoso. Ad esempio, se hai glutei e muscoli posteriori della coscia potenti ma quadricipiti deboli o in ritardo, lo squat può sembrare più duro quando lavori a intensità più elevate.
L'ultimo modo in cui puoi determinare la fatica con lo squat e lo stacco è attraverso un ambito basato sulla letteratura. In genere, sentirai gli atleti dire che lo stacco è più faticoso dello squat - supponendo che intensità e volume siano equiparati - ma è necessariamente vero?
In uno studio del 2019 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori avevano 10 uomini addestrati che eseguivano otto doppi con il 95% della loro ripetizione massima per lo squat e lo stacco da terra (2). Prima dello squat e dello stacco, gli autori hanno registrato molteplici variabili che indicherebbero segni acuti di affaticamento del sistema nervoso centrale e periferico.
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Dopo la sessione di sollevamento, gli autori hanno suggerito che entrambi i gruppi mostrassero livelli simili di affaticamento neurale centrale. Tuttavia, il gruppo squat aveva indicatori leggermente più alti per l'affaticamento del sistema nervoso periferico (la loro produzione di forza era diminuita in misura maggiore). Gli autori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto alla maggiore libertà di movimento e all'utilizzo dei quadricipiti richiesti dallo squat.
A seconda dell'ascensore che trovi più faticoso, vuoi impalcare il tuo allenamento di conseguenza. Se lo squat ti spazza via rispetto allo stacco da terra, non programmare un giorno di stacco pesante subito dopo un'intensa sessione di squat. Sarai così stanco che rischierai non solo infortuni, ma anche una sessione di stacco molto meno efficiente. Invece, prova a strutturare il tuo programma attorno al tuo recupero. Dai la priorità ad un giorno di riposo attivo (magari caratterizzato da sled push o un leggero lavoro con kettlebell) dopo una sessione di squat e pianifica di avere almeno 24-48 ore tra le sessioni più importanti.
Dovrai anche prestare molta attenzione a quante ripetizioni e serie programmi. Certo, vai leggermente più leggero per un po 'più di ripetizioni su entrambi gli ascensori se stai lavorando all'ipertrofia e vai più pesante con meno ripetizioni per la forza. Ma a meno che non ti stia allenando in un microciclo molto specifico (o sei un CrossFitter), probabilmente non vorrai fare quattro serie di 12 stacchi con 60 secondi di riposo in mezzo. La tua parte bassa della schiena e il tuo sistema nervoso centrale probabilmente non lo apprezzeranno troppo. Se il tuo obiettivo è tornare all'ipertrofia, vorrai sicuramente utilizzare lo stacco da terra, ma anche entrare in intimità con il lavoro accessorio che può costruire i tuoi muscoli senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena e il corpo nel suo insieme.
Lo squat e lo stacco sono entrambi esercizi fantastici per costruire la forza di tutto il corpo e aggiungere massa al tuo telaio. Devi considerare i tuoi obiettivi e creare una gerarchia di esigenze personali prima di scegliere un esercizio. Se vuoi gambe più forti e più spesse, opta per lo squat. Se vuoi costruire una grande schiena, prendi lo stacco.
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