Come il dott. Lonnie Lowery ha detto durante la nostra ultima chat, i bodybuilder e le scimmie da palestra attente al fisico sono così avanti rispetto alle "persone normali" quando si tratta di conoscenza nutrizionale che non è nemmeno divertente.
Ti faccio un esempio. Oggi ho letto un articolo che consiglia alle persone in sovrappeso di mangiare pane e cioccolato durante la loro dieta in modo che siano di "umore migliore."È stato citato un medico, quindi questo deve essere un ottimo consiglio, giusto?
O forse è per questo che qualcosa come il 65% della popolazione degli Stati Uniti è in sovrappeso, obesa o intasa i corridoi del mio negozio di alimentari con i loro dispositivi anti-mobilità, quindi non posso nemmeno raggiungere i maledetti petti di pollo! Ma sto divagando ..
Buffo, ma quando guardo i miei colleghi magri e muscolosi nel mondo del bodybuilding, non vedo molti di loro che si sfogliano pane e cioccolato. In effetti, la maggior parte di loro sta facendo l'opposto di ciò che dicono di fare i cosiddetti media di salute e fitness. Stanno cronometrando i loro carboidrati per circondare l'importantissimo periodo peri-allenamento e limitarli in altri momenti. Ignorano anche il consiglio "a basso contenuto di grassi", mangiando uova intere, carne rossa e aumentando intenzionalmente il loro apporto di grassi.
E indovina cosa? Stanno diventando ancora più strappati nel farlo.
Lo ammetto, mi sono innamorato dell'hype ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi nei primi anni '90. Ho fatto tutto quello che gli "esperti" dicevano di fare e (sorpresa, sorpresa) sono rimasto grasso pur seguendo una dieta quasi priva di grassi.
In questi giorni sto attento con i carboidrati, ma io fare i bagagli i grassi. Infatti, proprio oggi ho ingoiato intenzionalmente 6 capsule di grasso (Flameout®, e poi ho preparato una cheesecake di avocado (sì, davvero) e ho mangiato il tutto maledetto. Facendo l'opposto di ciò che dicono di fare la maggior parte degli esperti di perdita di peso del mercato di massa, sono in grado di rimanere magro. Divertente quello.
Un ragazzo che mi ha davvero aiutato a togliermi la testa dal culo è stato il dott. Lowery. Lonnie ha praticamente scritto il libro sui grassi (o almeno un capitolo o due). Ha contribuito a progettare integratori di acidi grassi ed è stato coinvolto in alcuni degli studi che hanno rimodellato ciò che sappiamo sui poteri farmaceutici dei grassi alimentari.
Mentre mi godevo la seconda metà della mia cheesecake di avocado, ho deciso di dare al dott. Abbassa una chiamata per scegliere il suo cervello ipertrofico sulle ultime ricerche sui grassi. Ecco alcune curiosità della nostra conversazione che hanno attirato la mia attenzione.
Ah, era tutto così semplice una volta: i grassi saturi erano dannosi; i grassi insaturi erano buoni. Mangia gli albumi; evitare la carne rossa.
Così semplice. Così ignorante!
"Questa distinzione tra grassi saturi e insaturi è arcaica", afferma il dott. Lowery. “Ci sono grassi saturi che sono buoni per certi versi e cattivi per altri. Ci sono grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono buoni per alcuni versi e cattivi per altri. Lo stiamo analizzando in questi giorni e stiamo esaminando i singoli acidi grassi in ciascuna di queste tre categorie."
Lowery ce lo ricorda tutti gli acidi grassi hanno effetti simili a quelli farmaceutici; alcuni effetti possono essere visti come pro e alcuni possono essere visti come con. Le scelte possono essere in parte guidate dai tuoi obiettivi, dalle concentrazioni familiari di colesterolo, dalla percentuale di grasso corporeo o dalla tua tendenza ad ingrassare.
Un rapido esempio: l'acido stearico, che è saturo, costituisce circa la metà del grasso nella carne di manzo. Quindi è "cattivo", giusto? Non così in fretta. L'acido stearico, a differenza di alcuni grassi saturi, non aumenta il colesterolo LDL, quello cattivo.
Fantastico, dici, poi porta sulla striscia di New York! Ebbene, neanche questo è così semplice. Anche se ora sappiamo che la carne rossa non altererà i livelli di colesterolo, l'acido stearico è lipogenico o "ingrassante" rispetto ad alcuni altri acidi grassi. I ricercatori stanno persino individuando l'esatto meccanismo cellulare attraverso il quale l'acido stearico sta ingrassando.
Bene merda. Forse non possiamo semplicemente mangiare tutta la carne grassa che vogliamo.
Ok, che dire dei grassi monoinsaturi "sani" come l'acido oleico dell'olio d'oliva? Bene, sì, ti fanno bene quando si tratta di cose come la tolleranza al glucosio, la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna, ecc. Ma non sono ossidati o bruciati molto rapidamente rispetto ad alcuni acidi grassi. Quindi, buono per i rischi cardiovascolari, ma comunque una sorta di "ingrasso", per così dire.
Ecco alcuni pro e contro di altri grassi alimentari comuni:
| Acido grasso | fonte | Pro | Con |
| Acido laurico (C12, grassi saturi) | Olio di cocco | Ricco di MCT bruciato rapidamente rispetto a quello conservato; Aumenta il colesterolo HDL | Aumenta il colesterolo LDL ("cattivo") |
| Acido palmitico (C16, grassi saturi) | Olio di palma * | Non può peggiorare la "coagulazione" del sangue come alcuni grassi saturi; Aumenta il colesterolo HDL | Aumenta il colesterolo LDL; Peggiora la sensibilità all'insulina |
| Acido stearico (C18, grassi saturi) | Manzo | Non aumenta il colesterolo LDL come gli altri grassi saturi | Induce geni lipogenici (costruzione di grasso) e immagazzinamento; potrebbe non “soddisfare” a fine pasto rispetto all'acido oleico monoinsaturo |
| Acido palmitoleico (C16, monoinsaturo) | Olio di palma * | - | Aumenta l'infiammazione; Peggiora la sensibilità all'insulina |
| Acido oleico (C18, monoinsaturo) | Olio d'oliva, olio di canola, arachidi | Riduce la pressione sanguigna; Migliora la glicemia | Scarsamente ossidato rispetto ad alcuni altri acidi grassi |
| Acido linoleico (C18, omega-6 polinsaturi) | Olio di mais, cartamo, semi di cotone | Riduce il colesterolo LDL | Peggiora l'infiammazione rispetto ai monoinsaturi o ad altri polinsaturi |
| Acido linoleico coniugato (C18, insolito polinsaturo, due tipi principali) | Manzo e latticini, integratori | Può ridurre la lipogenesi (10,12 isomero); Può aumentare il guadagno di tessuto magro (9,11 isomero) | Può peggiorare la resistenza all'insulina nei soggetti in sovrappeso |
| DHA ed EPA (C20, C22, omega-3 polinsaturi) | Pesci grassi di acqua fredda, integratori | Può aiutare nella perdita di grasso corporeo; Riduce l'infiammazione e le concentrazioni sieriche di trigliceridi; Riduce le aritmie cardiache; eleva l'umore; Meno "coagulazione" del sangue | Eccessivamente antitrombotico a dosi molto elevate? |
* Gli effetti molto diffamati dell'olio di palma dipendono da quelli freschi vs. forma ossidata (danneggiata o lavorata).
Ora, ecco qualcosa di importante da considerare: il dott. Lowery osserva che noi (bodybuilder, maniaci della palestra, atleti) non siamo persone "normali". In altre parole, il fatto che stiamo prendendo a calci in culo in palestra cinque o sei giorni alla settimana può ovviare a certi svantaggi, come il modo in cui l'olio di palma può danneggiare la sensibilità all'insulina. In altre parole, potrebbe non essere applicabile alla nostra popolazione unica e sexy. Diversi adattamenti fisici, diversi metabolismi.
"Vorrei poter dire 'vai a mangiare questo ma non quello', ma le conclusioni da portare a casa non sono così semplici", osserva Lowery. “Quello che devi fare è selezionare i grassi alimentari in base al loro noto effettos sul corpo, non secondo distinzioni obsolete come saturo e insaturo. Guarda invece il contenuto individuale di acidi grassi degli alimenti. So che è più complicato ma, mi dispiace, la biochimica è complessa!"
Quindi, ad esempio, anche se la dieta ha in realtà un impatto molto minore sul colesterolo nel sangue effettivo (nella maggior parte delle persone), potresti voler evitare la maggior parte dell'olio di palma o di cocco se hai una storia familiare di colesterolo alto. Il grasso di manzo può essere una scelta migliore.
Se non hai problemi familiari con il colesterolo ma sei preoccupato per la salute della tua prostata e hai bisogno di perdere un po 'di grasso corporeo per l'avvio, allora l'olio di cocco con il suo alto contenuto di acido laurico (MCT) potrebbe essere un grasso alimentare migliore per te.
Ogni acido grasso ha proprietà quasi farmaceutiche, quindi scegli i grassi con saggezza.
Quindi sto navigando sul canale l'altro giorno e mi imbatto in uno spettacolo di cucina di Rachel Ray. Noto due cose: 1) Sarebbe un po 'calda se avesse perso 20 libbre e si trattenesse dal parlare, e 2) ha parlato dei benefici per la salute di EVOO poi ha proceduto a friggere con esso. Ma il calore non rovina i benefici salutari dell'olio extravergine di oliva?
Ora, gli effetti benefici sulla salute dell'olio d'oliva sono dovuti sia al suo alto livello di acidi grassi monoinsaturi che alla sua elevata quantità di sostanze antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva offre protezione contro le malattie cardiache controllando i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e aumentando i livelli di HDL (il colesterolo "buono"), tra le altre cose.
Ma più cucini con olio d'oliva, più basso diventa il suo contenuto di antiossidanti, secondo Lowery. “Distrugge” o “rovina” l'olio d'oliva per cuocere con esso? No, non puoi trasformarlo in grasso trans semplicemente riscaldandolo nella tua cucina non commerciale o altro, ma cambia un po 'le sue proprietà salutari con il riutilizzo.
Tuttavia, per i massimi benefici, consuma il tuo EVOO crudo, indipendentemente da ciò che dice quella quasi fattibile Rachel Ray.
Prenderesti un integratore per il bodybuilding a cui è stato aggiunto il colesterolo intenzionalmente? E se ti portasse a guadagnare più massa corporea magra?
Bene, dott. Lowery mi ha parlato di uno studio condotto da Riechman e dai colleghi della Texas A&M. Hanno dato da mangiare a ragazzi più grandi (sui 60 anni) cibi ricchi di colesterolo in più e li hanno fatti allenare con i pesi. Coloro che avevano diete a più alto contenuto di colesterolo hanno guadagnato più massa magra di quelli che si sono allenati ma non hanno mangiato cibi ricchi di colesterolo.
Questa potrebbe non essere una grande notizia per chi lavora nel mondo dell'allenamento della forza (ricorda Louie Simmons che anni fa proclamò che il colesterolo "si trasforma in testosterone!"), Ma questo è un pensiero innovativo e fuori dagli schemi nella comunità della nutrizione clinica. Il colesterolo è solitamente considerato il nemico in queste impostazioni - le impostazioni si concentravano sul Joe medio rispetto agli atleti che si allenano duramente.
Quindi prendere un integratore di grassi di design a base di colesterolo mescolato con "trigliceridi strutturati" di proposito ti aiuterebbe a guadagnare massa muscolare nelle prossime 12 settimane? Dott. Lowery dice che potrebbe davvero, sulla base di questa e altre ricerche.
"Finalmente! Il colesterolo inizia a essere considerato qualcosa di diverso da un cattivo!"Dice Lowery. Questo è altrettanto eccitante da un nuovo punto di vista puramente scientifico quanto dal punto di vista dei guadagni muscolari potenzialmente aumentati. Aggiunge che lui ei suoi studenti laureati stanno per iniziare a prendere in giro questi nuovi dati e forse vedere se si applica ai ragazzi più giovani e alle vecchie scoregge.
Una delle cose che i ricercatori vorrebbero capire è questa: se il colesterolo alimentare in realtà non influenza molto i livelli sierici di colesterolo, allora cos'è il colesterolo che fa sembrano influenzare i guadagni di massa muscolare? Sono stati suggeriti numerosi meccanismi cellulari. Tuttavia, non lo sanno ancora.
Dosaggio colesterolo come raffinato integratore lipidico per sport / bodybuilding nella speranza che favorisca la formazione della massa muscolare? Potrebbe succedere un giorno, gente! Fino ad allora, solleva pesantemente e mangia delle uova intere.
Corso di aggiornamento rapido: alcuni anni fa tutti erano davvero entusiasti dell'acido linoleico coniugato perché questa roba sembra sbucciare il grasso corporeo dei topi da laboratorio. Scherzi a parte, questi ratti avevano il "più hawtest abz" nel mondo dei topi e hanno ottenuto più celebrità da topo di John Mayer.
Altri studi hanno dimostrato che l'isomero t10, c12 del CLA può prevenire l'accumulo di grasso corporeo - è "anti-lipogenico" in Lowery-speak. Ciò porta a un effetto di ripartizione dei nutrienti se si utilizza una miscela di una quantità sufficiente di isomeri corretti. Sfortunatamente, molti dei primi integratori di CLA sono stati venduti prima della caratterizzazione dei singoli isomeri.
Fin dai primi giorni ci sono state finalmente due meta-analisi - studi che esaminano molti altri studi e traggono conclusioni di grande quadro sulla base dei loro risultati - che coinvolgono la ricerca CLA in gli esseri umani.
"La meta-analisi sulla perdita di grasso mostra che esiste un file modesto effetto di riduzione del grasso corporeo da circa tre grammi al giorno di isomero misto CLA ", afferma Lowery. Cos'è "modesto?"Un paio di chili in più di perdita di grasso in un periodo di tre mesi, un po 'di più in un semestre o giù di lì.
Allo stesso modo, una meta-analisi del 2009 dello stesso gruppo ha mostrato guadagni affidabili ma piccoli nella massa magra con il consumo di CLA, un effetto che non era correlato alla dose (più alta) o alla durata del trattamento.
L'effetto del dosaggio di circa 3 grammi al giorno? Circa 2/3 libbre di massa magra. Ciò corrobora alcuni dei primi lavori di Lowery risalenti al 1998 che guardavano specificamente alla massa magra e ai guadagni di forza modesti ma misurabili nei soggetti di allenamento con i pesi. (Un nuovo documento di revisione includerà questa ricerca nel 2010.)
Il lavoro sulla composizione del corpo umano non è esattamente eccitante come quei ratti strappati con una resistenza impressionante alla perdita muscolare, ma hey, un paio di chili in più di perdita di grasso corporeo e un piccolo guadagno muscolare insieme ad alcuni degli altri potenziali benefici di CLA come un Inibitore della COX-2? Lo prendo.
Fortunatamente, Biotest ci ha già fornito tutto il CLA di cui abbiamo bisogno in Flameout®, quindi se lo prendi sei coperto. E non c'è bisogno di prenderne di più poiché il megadosaggio di CLA può avere alcuni effetti negativi sulla salute.
Se dovessimo scegliere un integratore che dovrebbe costituire la base dei tuoi obiettivi di salute e longevità, dovremmo dire che è olio di pesce. Potremmo scrivere un intero articolo sui loro vantaggi e la maggior parte degli scrittori di T NATION lo ha fatto. Dott. Lowery ne ha menzionati diversi, tra cui meno morte cardiaca, innalzamento dell'umore, riduzione dell'infiammazione e persino riduzione del grasso corporeo. (L'esercizio durante l'assunzione di oli di pesce ha mostrato una migliore perdita di grasso in uno studio sulle donne.)
Ma per quanto riguarda l'EPA / DHA e gli atleti reali? Bene, Lowery ha indossato il suo cappello da fisiologo teorico e ha detto che il consumo di olio di pesce può alleviare la depressione che deriva dalla sindrome da sovrallenamento per coloro che si allenano duramente sei o sette giorni alla settimana.
“La sindrome da sovrallenamento è molto reale. Non è comune, ma l'ho sperimentato io stesso. Sto parlando di essere distrutto sul divano per un mese con sintomi mono-simili ", dice Lowery.
“Ora, tutti sanno che gli oli di pesce migliorano l'umore. Quindi, questo potrebbe potenzialmente risolvere parte dell'apatia, della depressione e della perdita di motivazione che derivano dalla vera sindrome da sovrallenamento? Penso che sia una potenziale applicazione."
Ancora una volta, alcuni pensieri interessanti per quelli di noi che prendono Flameout® quotidianamente come integratore di base.
Dopo aver ascoltato il dott. Inferiore parliamo di legami di carbonio e di proteine di disaccoppiamento per un'ora, mi piace sempre concludere le nostre chiacchiere chiedendogli cosa fa nella vita reale con tutta questa ricerca e scienza d'avanguardia? Qual è l'aspetto del suo apporto di grassi nella dieta?
"Mangio più uova intere che una volta", dice Lowery. "Ho comunque una storia familiare di colesterolo basso, quindi se le uova intere possono aiutarmi ad aumentare la massa magra, allora portale!"
Lowery mangia anche noci miste e burro di arachidi naturale in barattoli di vetro (per evitare le tossine di plastica che potrebbero filtrare nei cibi grassi) e usa l'olio d'oliva. Nemmeno l'olio extravergine d'oliva. Preferisce la versatilità e il sapore più neutro dell'olio d'oliva standard. (Questo è spesso etichettato solo come "olio d'oliva puro.") Lowery ottiene i suoi grassi anche dalla carne di manzo - il 90% di hamburger magro quando compra la terra - e prende i suoi oli di pesce.
LL inoltre non mangia mai più di 50 grammi di grasso in una seduta. Perché? Perché alcune ricerche hanno dimostrato che se si superano i 50 grammi circa in una poppata, il corpo inizia a immagazzinarne una quantità maggiore come grasso corporeo invece di bruciarlo. Non è una regola dura e veloce, ma è qualcosa da tenere a mente.
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