In tutti gli articoli precedenti abbiamo discusso di un movimento totale del corpo che aumenta la forza della schiena e delle braccia, la stabilità del core e aumenta le richieste metaboliche per qualsiasi atleta che li esegue. Il vogatore rinnegato può essere eseguito in una varietà di varianti (tavola alta, ginocchia in giù, manubri, kettlebell, ecc.) In questo articolo, discuteremo una delle variazioni di fila rinnegate più impegnative, che prevede che un sollevatore utilizzi un paio di kettlebell (invece dei manubri), che viene discussa a fondo di seguito completa di demo di esercizio, muscoli, lavoro e benefici dell'esercizio.
La fila dei rinnegati prende di mira quasi tutti i muscoli del corpo, tuttavia pone un'enfasi maggiore su schiena, braccia e core. Durante l'utilizzo dei kettlebell, la maggiore stabilità e l'equilibrio necessari si traducono in maggiori richieste per il corpo. Di seguito è riportato un elenco completo dei muscoli utilizzati durante la fila dei rinnegati con i kettlebell.
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo su come eseguire la fila rinnegata con i kettlebell, che è molto simile alla fila con i kettlebell con manubri. L'uso del kettlebell nella fila dei rinnegati aumenterà la complessità e la difficoltà del movimento.
Di seguito è riportato un elenco di vari vantaggi che ci si può aspettare di ottenere eseguendo la fila dei rinnegati, specialmente con i kettlebell.
Se hai mai provato a eseguire la fila dei rinnegati sui kettlebell, sarai sicuramente d'accordo con questo. La distribuzione squilibrata del peso del kettlebell, mista alla maggiore altezza del manico e del corpo dal pavimento può portare a una maggiore instabilità nei punti più deboli del movimento. Questi punti sono tipicamente i polsi, i gomiti e le spalle, poiché l'atleta è costretto a rallentare il movimento per non cadere o che il polso si pieghi in condizioni di scarsa stabilità o mancanza di equilibrio. Quando si cerca di costringere gli atleti a prendersi il loro tempo e enfatizzare la tecnica e la stabilità corrette, trovo che questa variazione del kettlebell sia migliore dei manubri in quanto è un movimento "affonda o nuota" ... o l'atleta si prende il suo tempo e lo esegue correttamente, oppure loro fallire.
Come affermato sopra, la necessità dell'atleta di stabilizzare il corpo e stabilire il controllo completo della parte superiore del corpo, del polso, del core e della parte inferiore del corpo durante l'intera gamma di movimento (sia sollevando il peso che riportandolo a terra) può portare a miglioramenti significativi nella tecnica e nella coordinazione di questo complesso movimento del corpo intero.
Il vantaggio di usare i kettlebell per il row dei rinnegati è che aumenta il bisogno di controllo, stabilità e concentrazione da parte dell'atleta per eseguire il row senza che il kettlebell si ribalti. Aumentando la complessità, l'atleta deve impiegare più tempo per eseguire il movimento, con contrazioni più mirate ed enfasi sulla stabilità e forza del core. Inoltre, dopo che la voga è stata eseguita, l'atleta deve rimanere rinforzato e stretto nel core e nella parte bassa della schiena mentre il peso viene riportato a terra per non far cadere la mano di base / kettlebell.
Quando si cerca di aumentare le richieste di un particolare movimento su un atleta, aumentiamo il carico, le ripetizioni, il tempo, la velocità e altro. La fila dei rinnegati con il kettlebell a sua volta aumenta la domanda attraverso molteplici fattori. Per i principianti, l'atleta deve mostrare maggiore controllo e stabilità poiché il kettlebell stesso è molto più instabile di un oggetto inferiore fisso, uniformemente distribuito come un manubrio. In secondo luogo, il tempo / velocità del movimento è intrinsecamente più lento e tipicamente più controllato, allo scopo di aumentare il controllo e la stabilità.
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Immagine in primo piano: @inashelby su Instagram
Nota del redattore: Thaddeus Owen, co-fondatore di PrimalHacker, ha detto questo dopo aver letto l'articolo sopra.
“Non ho svolto un lavoro di base mirato da anni e ho ancora sei addominali e un nucleo forte grazie al mio allenamento con i kettlebell. La fila dei rinnegati funziona come nient'altro! Non solo devi stare in equilibrio su un braccio, ma stai anche sollevando pesi sotto controllo estremo. Mi sono allenato con i ragazzi che hanno imparato direttamente da Pavel e hanno insegnato forze speciali. Questi ragazzi non fanno esercizi di base tradizionali e sono più forti della maggior parte. Il Renegade Row è una delle mie mosse per la forma fisica e la forza complessive e una delle mosse chiave che uso per l'allenamento Spartan Race. Provaci. Mi piace combinarlo con flessioni sulle campane."
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