Corso rinfrescante

I migliori piani previsti ..

La strada per l'inferno, proprio come una dieta ben congegnata, è lastricata di buone intenzioni. Non importa se stai tagliando, guadagnando o mantenendo, ci sono insidie ​​in agguato dietro ogni angolo che possono distruggere i migliori piani previsti. Anche se la maggior parte di noi si considera individui ben informati e colti, ci sono momenti in cui tutti perdiamo la palla per quanto riguarda la nostra dieta.

A differenza degli individui sedentari, i bodybuilder pensano alla dieta semplicemente come uno strumento utilizzato per sostenere i loro obiettivi fisici personali. Per noi la dieta è uno stile di vita e rappresenta solo un momento particolare nel tempo. La dieta non è necessariamente una cosa negativa di per sé, ma può trasformarsi nella madre di tutti i mali se non praticata in modo coerente, consapevole e metodico durante i tuoi anni di bodybuilding. Di tanto in tanto tutti sbagliamo, imbrogliamo e cediamo completamente al tipo sbagliato di tentazione. Dove andiamo da lì dipende da noi.

Ci sono probabilmente un miliardo di modi per rovinare una dieta, ma per brevità ho scelto di concentrarmi su dieci degli errori di dieta più comuni riscontrati nei circoli di bodybuilding, alcuni dei quali potrebbero sorprenderti.

1) Affidarsi troppo alla termogenica

Troppo spesso, i termogenici (bruciagrassi) sono usati come stampella per scelte alimentari sbagliate. La termogenica di qualità funziona, ma non può compensare una dieta povera.

Hai mai visto qualcuno far scoppiare un paio di bruciagrassi prima di sederti a un buffet a volontà, o anche seguire una colazione a base di cupcakes ripieni di crema e una soda con un pugno di un prodotto a base di caffeina / efedrina? Questa metodologia non funziona mai; i migliori integratori del mondo non faranno nulla per te se prima non ti prendi il tempo di mettere in ordine la tua casa.

Sebbene ben intenzionati, i bruciagrassi, secondo me, hanno preso una svolta per il peggio. Il marketing intelligente, le mezze verità e un blitz mediatico generale che descrive risultati "facili" o "rapidi" utilizzando questi prodotti ha indotto molti individui a pensare che una pillola possa pagare la penitenza per i loro peccati di dieta passati e / o attuali. Ehi, se fosse così facile allora tutta l'America sarebbe magra e cesellata, eppure sappiamo tutti che l'obesità è ai massimi storici.

Lo scopo principale degli agenti termogenici non è mai stato quello di compensare una dieta schifosa, ma piuttosto di migliorare la combustione dei grassi di un individuo che aveva tutto il resto già composto. Chiunque la pensi diversamente rimarrà senza dubbio deluso. Non fraintendetemi, i bruciagrassi hanno sicuramente il loro posto, soprattutto come stimolante per quei giorni estenuanti di allenamento per le gambe, per il miglioramento mentale prima delle competizioni atletiche e per tagliare quell'ultimo grammo di grasso dalle maniglie dell'amore durante la dieta da solo non può fare il trucco. Ma non sono magici.

Fatti un favore: risparmia i bruciagrassi per quando sei disposto a impegnarti e hai la disciplina per controllare l'assunzione di cibo piuttosto che avere il controllo dell'assunzione di cibo su di te. Dopo aver completato questo passaggio, rimarrai stupito di come la termogenica possa funzionare per avvicinarti al tuo record personale.

2) Seguire la dieta di qualcun altro

La maggior parte di voi probabilmente ha abbastanza esperienza da sapere che seguire la dieta di un bodybuilder professionista o di un atleta d'élite probabilmente non funzionerà per il Joe medio. In effetti, chiunque abbia una genetica media che non usa secchi di steroidi ingrasserà sicuramente cercando di mangiare come il loro professionista preferito, e questo probabilmente non è il marchio di "grandi" per cui la maggior parte sta cercando.

Ma lo sapevi che segui ciecamente qualunque dieta senza prima modificarla in base alle proprie esigenze può portare al fallimento?

Vedo questo errore quasi ogni settimana, ma quello che la maggior parte delle persone non si rende conto è che non hanno nessuno da incolpare tranne se stessi. A meno che tu non sia nuovo al gioco del ferro, dovresti già sapere che devi abbinare un programma di dieta con i tuoi obiettivi personali, il tuo tipo di corpo, il tuo metabolismo e la tua spesa per l'attività. (Ovviamente, se sei un principiante, faresti meglio a seguire la dieta come scritto. Ci vorranno alcuni tentativi ed errori per scoprire cosa funziona per te all'inizio.)

Una serie di fattori personali (genetica) e ambientali (stress) possono creare o distruggere i piani meglio preparati. Non dare mai per scontato che, solo perché il tuo guru preferito ha detto che ha funzionato per uno dei suoi apprendisti, funzionerà automaticamente per te.

Inoltre, tieni presente che ogni guru scrive programmi con un pregiudizio personale. Coloro che erano hardgainer possono suggerire una grande quantità di calorie nella loro dieta che potrebbero non essere appropriate per il tuo metabolismo. È vero anche il contrario. Una persona che è stata grassa in passato può essere più cauta sull'assunzione di carboidrati quando scrive una dieta. Potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno, ma forse no!

Il vero "segreto" qui è che devi mantenere una qualche forma di tenuta dei registri per il successo a lungo termine (maggiori informazioni su questo argomento più avanti). È necessario notare come il tuo corpo risponde ai rapporti dei macronutrienti, alla frequenza di alimentazione, al volume di allenamento (sia aerobico che anaerobico) e ai metodi di recupero. Ovviamente, se non stai ottenendo i risultati ti aspetti che sia il momento di cambiare marcia e apportare alcune modifiche. Soprattutto, dovresti annotare per riferimento futuro cosa funziona e cosa non vuoi ripetere.

3) Non avere abbastanza acqua

Quanta acqua hai bevuto oggi? Se non puoi rispondere a questa domanda, molto probabilmente non è stato abbastanza. Se è così, stai sicuramente rallentando i progressi e le prestazioni dell'allenamento.

Pensa a questo: i tuoi muscoli e il tuo cervello sono per il 75% di acqua, il sangue per l'82% di acqua ei tuoi polmoni sono per il 90% di acqua. In volume, un bodybuilder da 200 libbre è composto da oltre 60 litri di acqua, di cui 10 litri possono essere utilizzati al giorno di allenamento pesante. Se sei seriamente interessato al tuo allenamento, puoi aspettarti di sostituire completamente il tuo intero serbatoio d'acqua entro una settimana. (Colgan, 19 anni)

Da un punto di vista atletico, lo scopo principale dell'acqua è mantenere l'idratazione cellulare che a sua volta può aumentare la resistenza muscolare e quindi le prestazioni complessive. Oltre ad aiutare il processo di digestione, l'acqua ha la capacità di liberare il corpo dalle tossine attraverso la diluizione e il lavaggio delle cellule. Agisce anche come agente di raffreddamento per mantenere sotto controllo la temperatura interna. (Misner, 2)

Ok, ora prima di mettere giù questo articolo e iniziare immediatamente a succhiare un paio di litri di buona 'vecchia H₂Oh, ci sono alcune cose che devi sapere. L'acqua dovrebbe essere consumata continuamente durante la giornata, durante i pasti, prima dell'allenamento, durante l'allenamento e subito dopo l'allenamento. Ricorda, per massimizzare le prestazioni non devi permettere alle tue cellule di entrare in uno stato di disidratazione.

Quanto dovresti consumarne esattamente è un dibattito in corso, ma in considerazione del tuo peso, dispendio calorico, livello di attività e massa corporea magra vs. massa grassa possiamo elaborare alcune linee guida. Come minimo dovresti consumare 64 once ogni giorno di non allenamento e 128 once ogni giorno di allenamento. Come discusso in precedenza, il tuo chilometraggio può variare, quindi individua!

Spesso mi viene chiesto se bevande sportive, succhi di frutta, caffè, tè o Diet Coke possono sostituire l'acqua. La mia risposta non è solo no, ma diavolo, no! (Oh sì, prima che un idiota mi mandi un'e-mail e mi chieda se la birra conta, anche quella risposta è no.) Le bevande contenenti caffeina e alcoliche probabilmente fanno di più per disidratarti piuttosto che per idratare le tue cellule indipendentemente da quanto ne consumi, e le bevande pre-zuccherate possono rovinare la risposta all'insulina se non programmate correttamente.

Non è che queste altre bevande debbano essere sempre evitate, è solo che non contano per l'assunzione giornaliera di acqua. In effetti, dovresti aumentare l'assunzione giornaliera minima di acqua se consumi alcol, caffeina o termogenici. Aggiungere almeno mezzo bicchiere d'acqua per ogni porzione di questi prodotti.

C'è un avvertimento sull'acqua che raramente viene discusso: la purezza. Hai mai sentito parlare di criptosporidio, tetracloruro di carbonio o trialometano? Molto probabilmente non l'hai fatto, ma il tuo fegato sì. Questi contaminanti sono i sottoprodotti del trattamento dell'acqua utilizzati per uccidere la crescita dei batteri e tutti sono stati collegati a cancro, basso peso fetale, difetti del sistema nervoso centrale e danno cardiaco. (Turner)

Se sei abbastanza fortunato da scappare consumando questi composti invisibili, non pensare di essere fuori pericolo. Una miriade di tossine, inclusi depositi di minerali geologici, fertilizzanti, pesticidi, erbicidi e persino additivi per l'acqua come il fluoro e il cloro, probabilmente colpiranno le prestazioni a un certo livello, e questo è solo l'inizio. (Downey)

In media, la maggior parte delle autorità idriche locali testano circa 35 diverse tossine, il che non è nemmeno una goccia nel secchio (gioco di parole) se si considera che ci sono stati oltre 60.000 potenziali veleni identificati in agguato nelle forniture idriche municipali in tutti gli Stati Uniti. (Colgan, 21) Sfortunatamente, la maggior parte delle giurisdizioni idriche non ha le risorse disponibili, l'addestramento e le attrezzature necessarie per testare più di una manciata di questi piccoli bastardi.

Ci sono due buone opzioni qui per evitare il 95% o più di potenziali inquinanti dell'acqua: acqua distillata e filtrazione ad osmosi inversa. Potresti installare uno di quei kit di filtrazione domestica, ma fai attenzione perché un buon filtro è anche costoso. In generale, se un filtro costa solo pochi dollari, filtrerà solo alcune di quelle brutte impurità. Se hai intenzione di mettere da parte dei soldi guadagnati duramente, dovresti trovare un filtro certificato dalla NSF (vedi www.nfs.com per ulteriori ricerche) e assicurati di leggere le impurità effettive che un filtro particolare può distruggere. (Schardt)

Ho difficoltà a suggerire una di quelle acque in bottiglia fantasiose. La maggior parte delle acque in bottiglia non sono altro che acqua di rubinetto condizionata. (Schardt) Alcuni hanno minerali aggiunti, altri sono filtrati a carbone per rimuovere eventuali odori, ma tutti impallidiscono rispetto all'acqua distillata. Di solito corrono circa un dollaro per una pinta, mentre un gallone di acqua distillata può essere acquistato per circa 75 centesimi in qualsiasi negozio di alimentari. Leggi le etichette, poi fai i conti.

Un ultimo pensiero prima che gli oppositori inizino a intervenire sulla mancanza di minerali nell'acqua distillata o filtrata. Se stai usando l'acqua per ottenere la tua scorta quotidiana di minerali, ripensaci fratello, perché purtroppo ti stai perdendo. L'unico modo per ottenere una scorta giornaliera completa di vitamine e minerali è integrare. Nessuna fonte d'acqua lo farà per te.

In breve, trova una fonte d'acqua pulita e bevila in abbondanza.

4) Mangiare raramente

Vuoi conoscere un ottimo modo per fare i bagagli su un po 'di grasso in più? Aspetta finché non hai fame di mangiare. Conosco più persone che, nel tentativo di perdere peso, aspettano il più a lungo possibile tra i pasti per ridurre il consumo di calorie. Grosso errore! Presto cadono vittime di abbuffate mentre i loro ormoni aumentano la marcia alla sola vista del cibo.

Devi mangiare circa ogni 3.5 ore da adesso fino alla fine dei tempi (tranne quando dormi ovviamente). Questa abitudine ti aiuterà a mantenere livelli costanti di insulina, a ridurre gli attacchi di alimentazione incontrollata, ad assimilare meglio i nutrienti e a mantenere i tuoi livelli di energia costantemente alti; più che seguire una dieta composta da "tre quadrati solidi al giorno" (Alesi, 85).

Non sottolineerò mai abbastanza quanto sia importante mangiare durante la giornata e non saltare i pasti. Se eseguita correttamente, questa pratica aumenterà senza dubbio il metabolismo a riposo e aiuterà il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. È come se tenessi costantemente alimentato il tuo fuoco interno. Il motivo principale per cui la tradizionale "dieta per privazione" non funziona è che ripetuti periodi di digiuno condizionano il tuo corpo ad entrare in una modalità di fame e conservazione, diventando così altamente efficiente nella conservazione dei grassi.

Per quelli di voi che non pensano che il proprio corpo possa sopportare cinque o sei pasti al giorno o non pensano di avere il tempo di mangiare così spesso, mangiare pasti più piccoli ma più spesso, precucinare e preconfezionare più pasti alla volta, e utilizzare polveri sostitutive del pasto (MRP). Una volta che avrai iniziato a mangiare con questo programma, diventerà una seconda natura.

Ecco un esperimento per coloro che non sono ancora sicuri di mangiare spesso. Immediatamente dopo esserti alzato (prima ancora di alzarti dal letto), prendi la tua temperatura di veglia e registrala. Esercitati a mangiare ogni tre o quattro ore per una settimana e poi misura di nuovo la temperatura da sveglio. Probabilmente noterai un aumento della temperatura che indica che il tuo metabolismo è in fiamme. E il fuoco brucia i grassi, non ci sono dubbi.

5) Uso improprio di pasti imbrogliati

Come molti articoli recenti di T-mag hanno illustrato, un pasto o un cheat day occasionale può essere utile per ragioni fisiologiche e psicologiche. Ma non impazzire!

Troppo spesso le persone a dieta prendono un po 'di buoni consigli e li girano finché non sono più utili. Ad esempio, se un cheat day con diversi pasti "cattivi" o pieni di carboidrati è buono, allora un cheat meal ogni giorno è ancora meglio, giusto? Sbagliato. E chi è a dieta lo sa. Sembra solo che la fame e le voglie a volte possano sopraffare il pensiero razionale!

Disperdendo i tuoi cheat meal per tutta la settimana, inavvertitamente aumenti la tua insulina troppe volte per rimanere costantemente in una zona brucia grassi, e quindi segnali al cervello che è ora di rilasciare insulina e immagazzinare un po 'di grasso per un uso futuro. Picchi di insulina frequenti e programmati in modo errato possono portare all'insulino-resistenza e questo manterrà gli addominali coperti da uno strato permanente di sostanza appiccicosa. Ormai la maggior parte di noi sa che l'unica volta che vogliamo aumentare la nostra insulina è immediatamente dopo un allenamento. Ovviamente, questo picco di insulina dovrebbe essere accompagnato da proteine ​​se il tuo obiettivo è quello di costruire massa.

Quindi, a volte i pasti imbrogliati vanno bene, ma mantieni il controllo, ok?

6) Credere a tutto ciò che leggi sulle etichette dei prodotti alimentari

Devo ammettere che queste puttane del marketing hanno fatto i compiti per scoprire come aggirare il sistema. Vi siete mai chiesti come gli spray da cucina antiaderenti possano essere etichettati come "senza grassi" quando contengono nient'altro che olio? Due parole: porzione. Secondo le leggi sull'etichettatura, un alimento può essere etichettato come senza grassi se la dimensione della porzione è inferiore a .5 grammi di grasso. Questo mentre la dimensione della porzione di quegli spray da cucina è spesso un ridicolo un terzo di secondo, il che è quasi impossibile da fare. Piuttosto squallido, eh?

Eccone un altro: volume. Sempre secondo le leggi sull'etichettatura, il contenuto di grassi può essere elencato come percentuale del volume complessivo (Alesi, 51-52). Il pollame e il manzo sono noti per essere stati spruzzati con acqua per aumentare il loro volume complessivo. Come sai, l'acqua non ha calorie, quindi se aumenti il ​​volume della porzione con un additivo senza calorie come l'acqua puoi diminuire il volume dei grassi al punto che sembra buono sull'etichetta. La stessa cosa si fa con un po 'di latte "senza grassi", che spesso contiene molti grassi, ma no per porzione.

E mentre siamo sul carro senza grassi, solo perché un'etichetta dice che è senza grassi non significa che sia un bene per te! A volte il grasso viene semplicemente sostituito con enormi quantità di zucchero.

Prendi un sacchetto di biscotti senza grassi e leggi gli ingredienti. Fino a che punto pensi di poter portare il tuo fisico con questo tipo di cibo?

La lista non finisce qui. Anche i carboidrati sono etichettati in modo errato. Probabilmente hai letto molte volte che le barrette proteiche comunemente pubblicizzate come "low carb" spesso contengono glicerina, uno zucchero alcolico. Anche in questo caso le leggi sull'etichettatura proteggono il produttore e non il consumatore in quanto il contenuto di zucchero alcolico non deve essere aggiunto ai totali dei carboidrati (ConsumerLab, 2). Sebbene gli zuccheri alcolici e i carboidrati "normali" non siano esattamente la stessa cosa, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di distinguere.

Visto che siamo in tema di alcol zucchero, la prossima volta che leggerai l'etichetta su una bottiglia di birra, forse puoi dirmi come possono elencare 110 calorie per porzione con un contenuto inferiore a un grammo di proteine ​​(quattro calorie) , meno di un grammo di grassi (nove calorie) e meno di un grammo di carboidrati (quattro calorie). Ti do un suggerimento: alcol zucchero. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati "cheto" e pensi di poter bere un paio di birre e rimanere ancora in chetosi, ripensaci. Sei stato ingannato, fratello.

Guarda anche quelle dimensioni delle porzioni. Un alimento può sembrare sano fino a quando non ti rendi conto che contiene venti porzioni per confezione (e potresti mangiare l'intero pacchetto in una sola seduta con facilità).

Altre parole chiave da evitare sono “processato” e “curato”.“È perfettamente accettabile per un produttore di alimenti basare le proprie dichiarazioni sull'etichetta su un'analisi degli alimenti condotta prima che venga elaborato o stagionato. Il calore può alterare i grassi e le proteine ​​in peggio, raramente in meglio.

La vera chiave per la selezione del cibo è mantenerla semplice e guardare prima gli ingredienti prima di guardare le informazioni nutrizionali. Gli ingredienti sono elencati in ordine di volume totale dal maggiore al minimo. Se il primo ingrediente è strutto, oli idrogenati, zucchero o una parola che non puoi pronunciare, è un buon indizio che questo cibo non supporta i tuoi obiettivi a lungo termine.

7) Mancanza di pianificazione dei pasti e tempistica inadeguata

Una volta imparato cosa mangiare e cosa evitare, puoi migliorare i tuoi progressi pianificando i pasti in modo appropriato. Non c'è tempo migliore da spendere che pianificare in anticipo i pasti.

Anche se le opinioni variano su questo argomento, ecco alcune regole generali relative alla pianificazione e ai tempi dei pasti:

• Includere un pasto o una bevanda ad alto contenuto di carboidrati / proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento (indipendentemente dall'ora del giorno) per aumentare l'insulina e trasportare le proteine ​​nelle cellule muscolari.

• Anche se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il momento migliore per consumare carboidrati è dopo l'allenamento e la colazione, poiché il corpo è pronto a utilizzare i carboidrati (invece di conservarli come grassi) in questi momenti.

• Ogni pasto dovrebbe contenere proteine.

• Come accennato prima, mangia da 5 a 6 volte al giorno.

• Non consumare mai pasti composti esclusivamente da carboidrati.

• Se si ingrassa facilmente, si può considerare di mangiare solo un pasto di proteine ​​e grassi (pochi o nessun carboidrato) prima di andare a letto.

• La maggior parte trova molto utile evitare di mangiare molti grassi e molti carboidrati nello stesso pasto. (Vedi gli articoli "Massive Eating" di T-mag se non hai familiarità con questo piano alimentare.)

Infine, la cosa peggiore che puoi fare quando cerchi di perdere grasso o aumentare di massa è non avere un piano. Fortunatamente, T-mag ha dozzine di piani dietetici tra cui scegliere e uno sicuramente si adatta alle tue esigenze.

8) Paura del grasso alimentare

Personalmente sono contento che gli anni '90 siano finiti. Tutte le diete a basso contenuto di grassi e senza grassi che eravamo indotti a credere fossero buone per noi, beh, non lo erano. Ricordo solo che mi sentivo stanco tutto il tempo.

Sulla carta queste diete sembravano sicuramente buone e in realtà non erano così difficili da seguire. Dal momento che la maggior parte dei cibi gustosi sono comunque carichi di carboidrati, rinunciare ai grassi non è stato così difficile. Un problema però: oltre le due settimane circa queste diete facevano schifo. Chiedi a chiunque abbia provato queste diete come fossero i loro livelli di forza ed energia e ti diranno che erano meno che ottimali. Inoltre, era difficile ottenere quantità notevoli di massa, indipendentemente dall'intensità dei tuoi allenamenti. Oh beh, vivi e impara, immagino.

La buona notizia è che oggi siamo molto più intelligenti di qualche anno fa, grazie in parte a Udo Erasmus, il "padre dei grassi."Se non hai letto il libro di Udo Grassi che guariscono, grassi che uccidono, allora avrai una sorta di epifania entro i primi quindici minuti dalla lettura. Quasi tutto ciò che ci è stato detto in passato sui grassi è assolutamente sbagliato!

La teoria di Udo (così come altri ricercatori sui grassi) è che ci sono fondamentalmente due classi di grassi: "Fitness Fats" e "Misfit Fats."I cosiddetti grassi per il fitness sono acidi grassi essenziali (EFA), che il nostro corpo non può produrre e di cui il 99% di noi è gravemente carente. I grassi Misfit sono quelli che vengono lavorati, riscaldati commercialmente o fritti. Questi "grassi disadattati" si presentano spesso come acidi grassi trans e assumono la forma di margarina, grasso e persino un po 'di burro di arachidi. Ciò che è particolarmente preoccupante è che questi grassi disadattati peggiorano ulteriormente la carenza già esistente di "grassi per il fitness" (Erasmus, 1)

I "grassi disadattati" sono noti per aumentare la resistenza all'insulina, rallentare la produzione e le prestazioni di energia, aumentare il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e diminuire il testosterone naturale. D'altra parte, i "grassi fitness" riducono il catabolismo (atrofia muscolare), migliorano i riflessi, accelerano il recupero attraverso la guarigione, aumentano la termogenesi interna, migliorano la sensibilità all'insulina e, per ottenerlo, hanno anche dimostrato di migliorare il metabolismo delle proteine ​​(Erasmus, 1-4 ).

La vera domanda per la salute è la quantità di questi EFA di cui hai bisogno? Certo, è difficile rispondere, ma le raccomandazioni di Udo vanno da 2 a 5 cucchiai ogni giorno di un olio ricco di EFA appropriato con un rapporto 2: 1 di omega 3 e omega 6.

In sintesi, non tutti i grassi fanno male; non lasciare i grassi "buoni" fuori dalla tua dieta. Prendi capsule di olio di pesce, olio di semi di lino, Udo's Choice o l'imminente integratore di Biotest in questo genere. Sarai piacevolmente sorpreso di come il grasso possa aiutarti con i tuoi obiettivi fisici.

9) Non tenere un diario alimentare

Una dieta senza un registro alimentare è come J. Lo senza un grande cambusa. Se non registrerai l'assunzione di cibo (calorie e macronutrienti), non preoccuparti di chiedere a me oa chiunque altro consigli dietetici. È essenziale!

Come puoi aspettarti di migliorare se non sai cosa ha funzionato bene per te e quali errori continui a ripetere che devono essere fermati? Non smette mai di stupirmi che i bodybuilder si impegnino meticolosamente per pianificare un allenamento, registrare i dettagli di ogni sollevamento, ma cadono a terra quando si tratta di registrare i dati nutrizionali.

In breve, tenere un registro quotidiano di ciò che mangi ti manterrà in carreggiata, ti manterrà onesto, eviterà barare e fornirà motivazione e feedback. T-mag ha pubblicato un ottimo articolo intitolato The Missing Ingredient che dovresti controllare se non hai mai tenuto un registro degli alimenti.

Non devi tenere un registro alimentare per sempre, ma dedicare dieci minuti al giorno su uno per alcuni mesi ti insegnerà di più su come il tuo corpo reagisce alla dieta di una vita di strategie alimentari "colpite o perse".

10) Ignorare gli effetti dei carboidrati e dell'insulina

Assolutamente nessuna discussione sulla dieta può essere completa senza discutere di insulina e carboidrati. Penso che i carboidrati e l'insulina mistificano la comunità del bodybuilding più di ogni altra cosa.

Se non prendi nient'altro da questo segmento, sappi che lo scopo principale dell'insulina è quello di facilitare la conservazione dei nutrienti all'interno del corpo, non di aiutare lo smaltimento del glucosio. Sì, lo smaltimento parziale del glucosio è il risultato delle secrezioni di insulina, ma comprendendo il ruolo principale dell'insulina come meccanismo di immagazzinamento, inizierai a comprendere la premessa di base dietro questo ormone mistico e sarai in grado di applicarlo meglio a tuo vantaggio nella perdita di grasso e guadagni di massa.

Diversi anni fa abbiamo tutti seguito il motto che i carboidrati semplici erano cattivi e quelli complessi erano buoni - una grossolana semplificazione come siamo arrivati ​​a capire oggi. Inoltre, si è parlato poco dell'insulina e delle sue proprietà anaboliche. Molto più rilevanti per l'allenamento di oggi sono le questioni relative alla tempistica dei carboidrati, alla quantità di carboidrati ingeriti e alla risposta dell'insulina ai tipi di carboidrati ingeriti.

Prima di iniziare la nostra discussione, nota che a differenza di proteine, vitamine, minerali e grassi essenziali che vengono utilizzati per la crescita e la riparazione, i carboidrati vengono utilizzati principalmente per il carburante a breve termine. La biochimica di base ci dice che il carburante principale per l'esercizio è l'adenosina trifosfato (ATP) e il corpo è molto più efficiente nel produrre ATP dai carboidrati di quanto non lo sarà mai nel farlo dai grassi (Colgan, 95-96).

È vero che puoi condizionare il tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante una volta che hai esaurito le riserve di glicogeno, ma in considerazione dei problemi puramente correlati alle prestazioni, i carboidrati sono i re. Il lato oscuro dei carboidrati è che, se non compresi correttamente, possono anche fare più danni al tuo fisico di quanto un tornado possa fare a un parcheggio per roulotte.

Per un po 'è apparso che lo sviluppo dell'Indice Glicemico (GI) avrebbe eliminato tutte le congetture su quali carboidrati dovremmo o non dovremmo mangiare. Come ripasso, l'IG è fondamentalmente una scala di quanto velocemente i carboidrati entrano nel flusso sanguigno come glucosio. Valori GI elevati (> 70) potrebbero illecire una rapida infusione nel sangue e quindi un grande scoppio di insulina. Valori GI bassi (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che, nonostante le classifiche GI, c'erano ancora alcuni alimenti che si misuravano relativamente bassi sulla scala GI, ma causavano anche un grande scoppio di insulina. Inoltre, l'IG elenca i valori per l'ingestione di singoli alimenti, piuttosto che le combinazioni alimentari, che è il modo in cui sono strutturati la maggior parte dei pasti.

Infine, l'IG si basa anche su una porzione di cibo da cinquanta grammi, che di solito non è il modo in cui gli alimenti vengono consumati in una sola seduta. Ad esempio, cinquanta grammi equivalgono a un sacchetto di patatine fritte nel tuo ristorante fast food preferito, una patata piccola, quattro cipolle piccole, cinque tazze di peperoni verdi tritati o quindici tazze di cetrioli a fette. Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato solo un piccolo sacchetto di patatine fritte? E qualcuno mangia davvero quindici tazze di cetrioli in una sola seduta?

Mentre l'IG ora sembra essere una misura approssimativa della risposta all'insulina, ha gettato le basi per l'indice di insulina (II). Il II è una misura della risposta diretta all'insulina del cibo ingerito (Coleman, 1). Si separa dall'IG in quanto è più utile quando si combinano diverse fonti di cibo in un unico pasto. Ancora più importante, quando si considera il carico totale di carboidrati di un pasto, aiuta a prevedere come un individuo risponderà in termini di risposta all'insulina.

Ad esempio, il pane integrale misura circa 60 sull'IG, ma cosa pensi che accadrebbe se mangiassi cinque o sei fette ad ogni pasto? Solo perché è relativamente basso per quanto riguarda le classifiche dei carboidrati GI, non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi e non far impazzire la tua insulina. Non devi solo considerare la classifica GI, ma devi anche tenere a mente il volume totale di carboidrati che ingerisci. Questo esempio illustra perché abbiamo bisogno non solo dell'IG ma anche dell'II.

Usati insieme, gli indici GI e II possono aiutarti a pianificare i pasti in base alle tue esigenze (i.e. rilascio di insulina alto o basso). Ad esempio, se stai cercando di dimagrire, ti consigliamo di tenere a bada l'insulina per la maggior parte della giornata tranne immediatamente dopo l'allenamento quando vuoi spingerla alle stelle per riportare glicogeno e proteine ​​nei tuoi muscoli affamati.

In questo scenario mangeresti una combinazione di cibi a basso indice glicemico e II durante il giorno. Se, d'altra parte, stai cercando di aumentare la massa, senza dubbio vorrai aumentare l'insulina più volte durante il giorno insieme a una generosa dose di proteine.

Quanti grammi di carboidrati sono necessari al giorno per ottenere prestazioni ottimali è un dibattito che molto probabilmente non verrà mai risolto. È in gran parte una questione di individualità e parlerò ancora una volta di questo argomento: se stai tenendo un diario alimentare sarà molto più facile per te rispondere a questa domanda rispetto a qualsiasi tuo guru della dieta preferito. Un paio di punti da ricordare:

• Le diete elencate in rapporti come 40-30-30 o 30-30-40 sono rilevanti solo se si considera l'apporto calorico giornaliero totale.

• Ripetuti attacchi di assunzione eccessiva di carboidrati possono portare a numerosi picchi di insulina che influiscono in peggio sulla sensibilità all'insulina, portando alla resistenza all'insulina (e in seguito a un.)

• La resistenza all'insulina porta a una maggiore produzione interna di insulina in presenza di carboidrati, rendendo la combustione dei grassi una battaglia in salita nella migliore delle ipotesi.

• L'assunzione di carboidrati per le diete taglienti varierà tra il 20% e il 30% dell'assunzione giornaliera se il tuo obiettivo è mantenere un alto livello di prestazioni. Se sei disposto a lasciare che le prestazioni scendano alla ricerca di una maggiore perdita di grasso, i carboidrati possono scendere al di sotto di questo intervallo.

• L'assunzione di carboidrati per il bulking sarà compresa tra il 40% e il 50% dell'assunzione giornaliera (in generale.)

• I carboidrati non trasformati come verdure fresche, frutta (quelle prive di un alto contenuto di amido), farina d'avena, cereali integrali, legumi e patate dolci sono tutte regole supreme quando si considera la salute a lungo termine e il controllo dell'insulina.

• I carboidrati trasformati, comprese le farine bianche arricchite, i pasticcini ripieni di crema, le caramelle ricche di zucchero, le bevande analcoliche e le bevande alla frutta pre-zuccherate invieranno la tua insulina alla luna e ritorno.

• Quando viene utilizzato per il confronto, il tuo chilometraggio può e varierà, quindi utilizza quanto sopra solo come linee guida. Personalizza per soddisfare i tuoi obiettivi e / o esigenze.

Riepilogo: i carboidrati possono essere complicati. Mangiali con saggezza e assumi il tempo in modo appropriato in base ai tuoi obiettivi.

Conclusione

Potrei elencare una dozzina di modi in più per rovinare la tua dieta, ma manterrò l'elenco fino a un dieci. Il resto lo puoi probabilmente capire con una porzione di buon senso e un ordine laterale di pensiero razionale: due elementi che ogni dieta dovrebbe consumare in grandi quantità!

Opere citate

Misner, Bill, Ph.D. “L'importanza dell'acqua pura."Myodynamics. 2002. Soluzioni sportive integrate. 4 nov. 2002.

Colgan, Michael. Ottima nutrizione sportiva. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. “Strange Brew: cosa c'è veramente nella nostra acqua potabile, bottiglia e altro."Trova articoli. Ago.- Sep. 2002. Lettera di Townsend per medici e pazienti. 31 ottobre. 2002.

Schardt, David. "Acqua, acqua, ovunque ... (sicurezza dell'acqua potabile)."Nutrition Action Healthletter . Giugno 2000. Il gruppo di pagine. 30 ottobre. 2002.

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