6 fantastici esercizi con kettlebell per bruciare i grassi

I kettlebell erano usati in Russia nel 1800 come peso per misurare i cereali e altri beni. Ma poi i venditori russi hanno iniziato a dondolare e sollevare questi kettlebell per mostrare la loro forza e hanno subito riconosciuto che stavano facendo qualcosa.

Forse i russi si sono resi conto che non dovevano torturarsi facendo jogging al freddo? E ora neanche tu.

Perché lo swing con kettlebell combinato con squat, carry ed esercizi a corpo libero è un modo fantastico per migliorare il tuo condizionamento, aiuta ad aumentare la forza di presa e sono un ottimo strumento per bruciare il grasso indesiderato (1). E questo non è l'unico vantaggio che deriva dalle oscillazioni.

Benefici degli swing con kettlebell

1. Lavora i muscoli della catena posteriore (schiena, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia) in modo potente e rispettoso delle articolazioni.
2. Ti consente di sviluppare una migliore mobilità dell'anca, allentare i fianchi stretti e rafforzare l'intero fondoschiena.
3. Aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena grazie ai benefici della stabilità del nucleo dello swing.

Quindi, quando hai poco tempo o stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti cardio, prendi un kettlebell, un asciugamano e mettiti al lavoro.

Nota dell'autore: un ringraziamento speciale a Dan John che "ha fornito" la maggior parte di questi corsi di formazione.

Allenamenti con kettlebell per bruciare i grassi

500 Swing Workout di Dan John

I 500 swing e 30 squat (se fai 5 round) non sono per i deboli di cuore, quindi fai attenzione. Questo metterà alla prova la tua forza di presa e il tuo condizionamento. Che è un segno sicuro di buon tempo.

• Swing 10 ripetizioni
• Un calice squat
• Swing 15 ripetizioni
• Due goblet squat
• Swing 25 ripetizioni
• Tre goblet squat
• Swing 50 ripetizioni

Riposa (quanto ti serve) e ripeti per un totale di 5 round.

Altalene e Get-Up

Ravviva le cose facendo gli swing con i get-up turchi, che ti faranno davvero battere il cuore perché alzarci e scendere da terra è una delle cose più difficili che facciamo.

Per esempio:

• Swing 10 ripetizioni
• Una TGU, peso nella mano sinistra
• Swing 15 ripetizioni
• Una TGU, peso nella mano destra
• Swing 25 ripetizioni
• Due TGU, uno sinistro e uno destro
• Swing 50 ripetizioni

Riposa (quanto ti serve) e ripeti per un totale di 5 round.

Ogni minuto sul minuto imposta

Ritenersi responsabili di svolgere il lavoro in un minuto agisce come un ottimo traguardo per un allenamento. Oppure, se non hai tempo per allenarti, questo è un ottimo allenamento autonomo. In ogni caso, migliorerà il tuo condizionamento e la tua forza mentale.

Combo swing / push-up

• 20 secondi di swing con kettlebell
• 6 flessioni
• Riposa per il resto del minuto.

Fallo per 10-20 minuti o finché non crolli in un mucchio.

E se questa non è una sfida per te, prova questo:

• 20 swing, 10 push-up, riposa il resto del minuto
• 20 swing, 9 push-up, riposo
• Scendi fino a 20 swing, 1 push-up

(200 swing 55 flessioni in 10 minuti se vuoi fare i conti)

Nota dell'autore: anche le variazioni di squat a corpo libero funzioneranno bene (invece di flessioni).

Set di scale per il conto alla rovescia

I set di scale con conto alla rovescia con un solo kettlebell e peso corporeo sono un ottimo modo per terminare l'allenamento o per aggiungere volume a una parte del corpo su cui è necessario lavorare. Questi sono ottimi corsi di formazione autonomi anche quando si ha poco tempo.

Dan John Humane Burpee (perché i veri burpees fanno schifo)

• 15 altalene
• 5 goblet squat
• 5 flessioni

Poi

• 15 altalene
• 4 goblet squat
• 4 flessioni

Poi

• 15 altalene
• 3 goblet squat
• 3 flessioni

Poi

• 15 altalene
• 2 goblet squat
• 2 flessioni

Poi

• 15 altalene
• 1 calice squat
• 1 flessione

Dan Johns "Hornees"

• 10 oscillazioni
• 5 goblet squat
• Trasportare dal basso o trasportare la valigia per 40 iarde. Fai entrambi i lati.

Nota dell'autore: scendi di uno sui Goblet squat finché non arrivi a 1.

Combinazione Swing / Goblet squat

• 10 oscillazioni
• 10 Goblet squat
• 9 altalene
• 9 Goblet squat

Continua fino a 1 di ciascuno e non lasciare che il kettlebell lasci le tue mani per l'intera serie.

Avvolgendo

I kettlebell salveranno le tue articolazioni dal costante martellamento del tapis roulant e dal topo nella mentalità della gabbia delle macchine cardio. Questi allenamenti con un solo kettlebell sono un nuovo modo per aiutarti a migliorare la tua forza, il condizionamento e la forza mentale.

Domande frequenti sui kettlebell

Gli swing con kettlebell sono sicuri?

sì! Gli swing con kettlebell sono un ottimo esercizio che si concentra sulla catena posteriore. Se eseguiti correttamente con la corretta meccanica di cerniera e swing, gli swing con kettlebell sono perfettamente sicuri.

Gli swing con kettlebell sono buoni per i principianti?

I principianti potrebbero impiegare un po 'più di tempo per imparare la meccanica corretta dello swing, ma una volta che la forma è stata approfondita, gli swing con kettlebell sono fantastici strumenti di allenamento per i principianti.

I kettlebell possono davvero aiutarmi a bruciare i grassi?

sì. Analogamente a ogni esercizio e allenamento, i tuoi adattamenti saranno basati sul "come" e non sul "cosa".

I kettlebell, quando strutturati in allenamenti con variabili come intensità, volume e tempi di riposo, sono strumenti fantastici per aumentare la frequenza cardiaca e accelerare la perdita di grasso.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Riferimenti

1. Ris. Cond. Forza J. 2014 ottobre; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. La risposta ormonale acuta all'esercizio di swing con kettlebell. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Immagine in primo piano da Jacob Lund / Shutterstock