Se hai sollevato pesi per un certo periodo di tempo, probabilmente ti sei fatto male alla spalla.
Che fa schifo.
La spalla è un giunto sferico poco profondo che ha la capacità molto pratica di muoversi in più direzioni. Queste indicazioni includono
Tutto significa che ci sono molte cose che possono andare storte.
Tutta questa mobilità è ottima, ma anche la spalla ha bisogno di stabilità. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori fanno gli straordinari per mantenere questa articolazione della sfera e dell'incavo in posizione verticale, qualunque cosa tu faccia.
Tuttavia, il resto dell'equazione di stabilità dipende da te rafforzare i muscoli intorno al cingolo scapolare. Fare variazioni di spinte, tirate, sollevamenti delle spalle e assi di solito fa il trucco.
Anche quando riduci il rischio di lesioni, l'occasionale infortunio alla spalla si verifica quando stai spingendo i tuoi limiti e hai maggiori probabilità di avere problemi alla spalla quando invecchi perché i tessuti molli che circondano l'articolazione tendono a degenerare con l'età.
Ma c'è un piccolo movimento che la maggior parte degli atleti trascura che può aiutare a prevenire il verificarsi di queste lesioni alla spalla inutili e inutili.
Raggiungi, piccola, raggiungi.
(Cosa stavi pensando? Più riccioli bicipiti?)
Raggiungere è un movimento che fai quotidianamente. Raggiungi
Aggiungere una portata durante l'esecuzione di variazioni di spinta e trazione è importante per la salute delle spalle perché consente alle scapole di muoversi attraverso la gabbia toracica come previsto.
Il muscolo che permette a questa magia di accadere è il serrato anteriore trascurato e non amato. Questo ampio muscolo avvolge la gabbia toracica e agisce per stabilizzare la scapola tenendola contro la parte posteriore della gabbia toracica.
Quando si solleva sul piano orizzontale con esercizi come presse toraciche con un braccio, file o flessioni, il lavoro principale del dentato anteriore è quello di protrarre / abdurre le scapole.
Ora, se il dentato non ha svolto bene il suo lavoro, le scapole (scapole) non si muovono correttamente intorno alla gabbia toracica, il che (nel tempo) può portare a squilibri muscolari, problemi di mobilità e alare scapolare.
Tuttavia, da l'aggiunta di una portata alle tue spinte e trazioni orizzontali o verticali aiuta a rafforzare il dentato e portare le spalle attraverso una gamma più ampia di movimento, il che rende le spalle più felici.
E anche meno infortuni e più tempo di flessibilità. Ecco un ottimo video del Robertson Training System che specifica la differenza tra raggiungere con gli scap e semplicemente arrotondare la schiena.
Aggiungere una portata ai movimenti della parte superiore del corpo ha enormi implicazioni per la salute delle spalle ed è un movimento facile da aggiungere.
Il dentato svolge anche un ruolo vitale nel ritmo scapolo-omerale come rotatore verso l'esterno della scapola che consente alle braccia di entrare in una posizione sopra la testa. Questo è fondamentale per il sollevamento dall'alto.
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Se il dentato è inibito, il corpo eseguirà il movimento sopra la testa a prescindere. E nel tempo, questo potrebbe portare a dolore e disfunzione intorno alle trappole superiori, al collo e alla parte bassa della schiena, poiché queste aree riprenderanno il rilassamento.
Fermati un attimo per vedere se riesci ad alzare le braccia sopra la testa, portando i bicipiti vicino o dietro le orecchie senza che la gabbia toracica sporga o la parte bassa della schiena sporga.
Questo test viene eseguito al meglio davanti a uno specchio senza maglietta. (Ho pensato che ti sarebbe piaciuto.)
Se puoi, è fantastico, ma se non puoi, prova a far rotolare con la schiuma i dorsali e ad eseguire i lati del muro dentato (video sotto), quindi riprova la mobilità della spalla per migliorare. Ecco il famoso Eric Cressey che fa una dimostrazione del movimento. Ricorda: la salute della tua spalla dipende da un dentato sano, quindi vale la pena dedicare qualche minuto a questo test.
Anche se non hai problemi, eseguire lo scivolo a muro serratus è comunque un fantastico esercizio di riscaldamento e mobilità per le spalle prima di qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo.
E puoi includerlo nel tuo allenamento per la forza sotto forma di un superset di mobilità.
Per esempio:
1A. Pressa per spalle sopra la testa
1B. Scivolo a muro Serratus
L'aggiunta di allungamenti a flessioni, file e panca con manubri e altre variazioni di press and pull ti assicura di liberare la potenza del dentato anteriore, per mantenere le spalle più sane più a lungo.
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Prendersi cura delle spalle è fondamentale quando si schiacciano i pesi perché NON stai pensando alla salute delle tue spalle finché non è troppo tardi.
Tuttavia, mostrando un po 'di amore e affetto al dentato anteriore, puoi continuare a sollevare senza dolore e stare lontano dal tavolo dei fisioterapisti per l'avvio.
Un vantaggio per i tuoi guadagni e per il tuo portafoglio.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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