Ab, o core training, è uno degli argomenti più ricercati nella popolazione del fitness. Ci sono generalmente tre ragioni principali per cui le persone continuano a cercare e fare del core training una delle loro principali prerogative di fitness. Innanzitutto, l'estetica fornita con un file "strappato" nucleo. In secondo luogo, i benefici in termini di prestazioni nello sport. E infine, i benefici preventivi per la postura, l'allineamento del bacino e la salute della parte bassa della schiena.
In una dichiarazione estremamente semplificata, un nucleo forte è essenziale per quasi tutti i movimenti che facciamo e può agire come un fattore limitante per molti atleti. Ad esempio, si può spostare solo così tanto peso (diciamo in uno squat) senza un certo livello di forza centrale e stabilità per mantenere il loro angolo fisso del corpo.
Questo articolo approfondirà l'argomento di quanto spesso allenare il nucleo, i miti sugli addominali, le verità sugli addominali e i mezzi efficaci per farlo.
Il core è costituito da più muscoli superficiali e profondi, ma per il bene di questo articolo, faremo riferimento al core come i quattro muscoli addominali più comunemente noti. Questi quattro muscoli includono: retto addominale, addominale esterno obliquo, addominale interno obliquo e addominale transerso. Un paio dei muscoli centrali più profondi includono lo psoas e il multitifido.
Questi quattro muscoli principali sono ciò a cui la maggior parte pensa quando allena gli addominali, poiché sono i muscoli superficiali che ne forniranno uno "Six pack ab" Guarda. Le fibre muscolari centrali sono di dimensioni più piccole rispetto ad alcuni dei principali muscoli degli arti / fianchi e spesso possono essere allenate un po 'più frequentemente a causa di questa caratteristica.
Uno dei motivi per cui possiamo allenare il core un po 'più frequentemente è dovuto alla loro composizione di fibre muscolari. Il nucleo è costituito prevalentemente da fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta), che sono fibre intrinsecamente note per la loro capacità di gestire il lavoro prolungato. Ad esempio, i maratoneti hanno spesso quantità maggiori di fibre di tipo I, poiché questi muscoli hanno la capacità di produrre periodi di lavoro prolungati attraverso il modo in cui utilizzano l'energia.
Uno studio del 1979 ha analizzato la composizione dei tipi di fibre per i quattro muscoli addominali principali a cui abbiamo fatto riferimento sopra. Gli autori dello studio hanno scoperto che la composizione delle fibre nei loro soggetti variava solo leggermente e le fibre avevano attributi simili in relazione alla rottura delle fibre. Ad esempio, hanno notato che i nuclei dei soggetti erano composti da circa il 55-58% di fibre di tipo I, il 15-23% di tipo IIA e il 21-28% di tipo IIB (ora denominato Type-IIX). Gli autori hanno anche suggerito che la capacità di lavoro era maggiore nelle fibre di tipo I e che i muscoli centrali avevano tutti composizioni di fibre relativamente simili.
Ma tieni presente che questo studio è leggermente più vecchio e tutti avranno composizioni di fibre muscolari addominali leggermente diverse a causa della genetica e delle influenze esterne. Inoltre, dalla pubblicazione di questo studio, sono state pubblicate ulteriori ricerche che suggeriscono che abbiamo la capacità di influenzare leggermente la composizione e il comportamento delle nostre fibre muscolari. Detto questo, un metodo di allenamento coerente potrebbe alterare il modo in cui il nostro core si esibisce e si rinforza.
Di seguito sono riportati alcuni miti sull'allenamento addominali di cui si parla spesso, ma è importante accennare brevemente prima di discutere il volume dell'allenamento.
Ovviamente, c'è di più in ogni punto sopra, ma queste sono quattro idee sbagliate che gran parte del pubblico tende a credere. Inoltre, i miti abbreviati sopra hanno escluso uno dei concetti più importanti della formazione, che è il contesto per la situazione di ogni tirocinante. Tuttavia, per la maggior parte delle occasioni, questi miti sono buoni punti di partenza e promemoria.
Come i miti sugli addominali, ci sono anche alcune verità e punti da tenere a mente quando si rafforza il nucleo. Di seguito sono riportati tre aspetti che possono trarre vantaggio dal tuo allenamento per addominali.
Il metodo seguente è un modo semplice per controllare e ottenere la sensazione di assicurarsi di coinvolgere il nucleo inferiore nei movimenti supini. Per verificarlo, sdraiati sulla schiena, posiziona una fascia sotto la colonna lombare e solleva le gambe da terra.
Se stai attivando correttamente la parte bassa del core e la parte bassa della schiena è a filo con il terreno, la fascia rimarrà. Se invece ti inarchi e metti sotto stress i fianchi / la schiena, la fascia verrà fuori.
Ora per rispondere alla domanda principale dell'articolo: quanto spesso si dovrebbero allenare gli addominali / core? Bene, come per tutto nel mondo del fitness, non c'è una risposta chiara, ma ci sono alcuni suggerimenti che possiamo guardare. L'allenamento diretto del core e degli addominali farà spesso parte del proprio lavoro accessorio e di solito arriverà alla fine di un allenamento per evitare una riduzione delle prestazioni nei sollevamenti principali.
Quando decidi la frequenza con cui allenare il core, un buon punto di partenza è guardare a due fattori del tuo allenamento: cronologia dell'allenamento e volume attuale. Questi due fattori ti aiuteranno a determinare la quantità di allenamento di base che puoi eseguire su base settimanale senza affaticare o sacrificare gli altri obiettivi del tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di come incorporare l'allenamento di base a vari livelli di fitness.
Un principiante in palestra dovrà costruire una base, in modo che possa avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati. Il core è come qualsiasi altro muscolo e dovrà avere una base prima di saltare a frequenze più alte. Per questo motivo, allenare direttamente il core 1-2 volte a settimana sarà un punto di partenza vantaggioso.
Sia gli atleti intermedi che avanzati avranno già una base di allenamento, e più di un obiettivo guidato in palestra. A questo punto della propria carriera di allenatore c'è spesso un metodo calcolato dietro al perché si è in palestra, insieme alla comprensione di ciò di cui è capace il proprio corpo. Per questo motivo, queste persone possono allenare il core direttamente più frequentemente e di solito 2-4 volte a settimana è sufficiente (4 è all'estremità molto più alta).
Questo gruppo di atleti dovrebbe tenere a mente due aspetti quando utilizza il lavoro di base aggiuntivo. In primo luogo, dovrebbero soddisfare questi esercizi in base ai loro attuali obiettivi di allenamento. Ad esempio, non sarebbe ottimale esaurire il core un giorno prima di una giornata di squat pesante, poiché ciò potrebbe ridurre le prestazioni degli ascensori composti. Base addizionale core work off di composti.
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In secondo luogo, suddividere il nucleo in giorni separati può essere uno strumento utile. Gli addominali inferiori, gli obliqui e gli addominali superiori sono tre modi per deviare il lavoro di base in giorni diversi. Questo è utile perché ti consente di dedicare del tempo a vari aspetti del core, invece di esaurirne ogni parte 2-4 volte a settimana. Inoltre, se sai che il tuo nucleo inferiore è debole, ad esempio, farlo ti consente di applicare un lavoro diretto aggiuntivo a quest'area.
Allenare il core è come qualsiasi altro gruppo muscolare e avere un piano adeguato produrrà i migliori risultati. Le informazioni di cui sopra possono aiutarti a costruire il piano migliore in base al tuo allenamento, alla cronologia dell'allenamento e agli obiettivi. Inoltre, è importante ricordare che i consigli inclusi devono essere presi insieme al tuo stato / obiettivi di allenamento attuali e ciò che applichi o porti a termine potrebbe differire leggermente da quanto sopra.
Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram di @marcusfilly.
Nota del redattore: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 e BarBend reader, hanno aggiunto questo dopo aver letto l'articolo sopra:
"Penso che molte persone trascurino l'importanza del tipo di fibra nel loro allenamento, come vediamo dallo studio citato in questo articolo, puoi facilmente allenare gli addominali più frequentemente a causa di questo. Ciò significa che raggiungi il tuo obiettivo più velocemente!
Adoro anche la sezione del mito sugli addominali. Troppo spesso sento ripetere esattamente queste quattro cose. Un equilibrio tra allenamento, stile di vita e approccio è il modo migliore per rivelare quel pacchetto di sei che tutti abbiamo!
Jake sa di cosa sta parlando."
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