Bilanciere vs Dumbbell Row - Che è il migliore per forza, ipertrofia e fitness?

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Quentin Jones
Bilanciere vs Dumbbell Row - Che è il migliore per forza, ipertrofia e fitness?

Negli articoli precedenti abbiamo discusso i benefici del vogatore con bilanciere e di altri esercizi per la schiena comunemente visti nei programmi di allenamento di potenza, forza e fitness competitivo. In questo articolo, discuteremo le differenze tra la fila con il bilanciere e la fila con i manubri e a cosa dovresti prestare attenzione quando decidi quale esercizio è migliore per i tuoi obiettivi.

Barbell Row

Il bilanciere è un esercizio composto di forza e ipertrofia per la schiena, spesso utilizzato nei programmi di forza, potenza e forza generale. Di seguito, troverai due varianti comuni di voga con bilanciere e una dimostrazione di esercizi per aiutare a facilitare la crescita muscolare.

Variazioni popolari del bilanciere

Di seguito sono riportate due varianti comuni di voga con bilanciere che allenatori e atleti possono utilizzare all'interno dei programmi di allenamento.

Bent Over Row

Il bent over row è una variazione di fila che viene spesso utilizzata per descrivere la fila standard con bilanciere. In questo esercizio l'atleta può variare il grado di flessione (flessione dell'anca) per isolare aree e angoli specifici della schiena. Inoltre, l'atleta può scegliere di supinare o pronare la presa per stressare diversi gruppi muscolari che lavorano sulla schiena e sulle braccia.

Pendlay Row

La fila Pendlay differisce dalla fila piegata / bilanciere in quanto il carico inizia a poggiare sul pavimento, con la massima estremità del movimento nella fila e messa a punto. Questo può essere utilizzato per aumentare la forza concentrica e la stabilità nei movimenti di trazione, come lo stacco e il clean (oltre ai vantaggi consolidati delle file con bilanciere)

Riga con manubri

Il dumbbell row è un tipo di piegato su row in cui un sollevatore esegue le file con i manubri, il che può essere utile per aumentare la gamma di movimento del movimento di fila, affrontare la forza asimmetrica ed evidenziare le asimmetrie di movimento di Amy che si possono avere durante i movimenti bilaterali della parte superiore del corpo.

Variazioni popolari di Dumbbell Row

Di seguito sono riportate due varianti comuni di dumbbell row che allenatori e atleti possono utilizzare all'interno dei programmi di allenamento.

Fila a braccio singolo

La fila a braccio singolo è un'opzione di fila con manubri unilaterale che può essere eseguita per personalizzare meglio l'allenamento con la fila. Forza unilaterale migliorata, schemi di movimento e ipertrofia muscolare sono tutti da aspettarsi quando si eseguono file con manubri a braccio singolo.

Renegade Row

La fila dei rinnegati è una combinazione tra una fila e una tavola, che sottolinea il controllo del corpo, la forza del core e la forma fisica generale. Sebbene questa variazione di riga possa limitare la quantità effettiva di carico che si può remare, può aiutare ad affrontare eventuali punti deboli con forza del nucleo e / o asimmetrie di movimento.

Bilanciere vs Dumbbell Row

Di seguito sono riportati tre risultati di allenamento che gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare quando determinano quale riga è la migliore per i loro obiettivi.

Forza e ipertrofia

Sia il bilanciere che il vogatore possono aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare. La fila con bilanciere consente spesso di remare elevate quantità di carico contemporaneamente, tuttavia i manubri hanno anche la stessa capacità per carichi pesanti (che possono entrambi aumentare la forza). Inoltre, entrambi i movimenti possono essere eseguiti per un volume maggiore, rendendo il bilanciere e la fila di manubri ottimi esercizi di costruzione della schiena.

Squilibri e asimmetrie muscolari

L'allenamento unilaterale ha la capacità di affrontare gli squilibri muscolari e correggere le asimmetrie che possono esistere tra i lati sinistro e destro del corpo. L'allenamento con il bilanciere spesso non rientra in questa categoria poiché il corpo può compensare per superare eventuali squilibri di forza o di movimento.

Specificità sportiva

Quando si tratta di sport come il sollevamento pesi e il powerlifting, il bilanciere è l'attrezzatura con cui un atleta dovrebbe avere molta familiarità. Movimenti come le file con bilanciere (piegati e Pendlay) hanno un buon riporto negli stacchi e nei clean, quindi questo potrebbe essere qualcosa da tenere a mente. Detto questo, incapacità di affrontare qualsiasi muscolo

squilibri e meccanismi di trazione potrebbero anche ostacolare le prestazioni. Pertanto, sia il bilanciere che il manubrio possono offrire benefici agli atleti di forza e potenza.

È ora di farsi scopare!

Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi per costruire un fisico forte, atletico e potente!

  • Alternative di fila dei rinnegati che ogni atleta dovrebbe provare
  • Costruisci spalle e trappole più grandi con la fila verticale
  • Come aumentare naturalmente il tuo ormone della crescita

Immagine in primo piano: @ifbbbenpak su Instagram

Nota del redattore: il lettore di BarBend e allenatore della forza Rory Koonce, Jr. aveva quanto segue da aggiungere dopo aver letto l'articolo sopra:

"Anche se il rematore con bilanciere ha il suo posto, nella mia esperienza di allenatore sento che i rematori con manubri o kettlebell sono più efficienti ed efficaci quando si tratta di allenamento. Per tre ragioni specifiche, queste variazioni dell'esercizio sono perfette per correggere gli squilibri di forza, fornire una migliore funzionalità e promuovere una connessione muscolo-mente più forte.

Più riesci a disimpegnare i gruppi muscolari secondari, migliori saranno i risultati che otterrai senza aumentare il rischio di lesioni. Un perfetto esempio di ciò sarebbe la fila cinese che ti consente di isolare la schiena senza l'uso della parte inferiore del corpo o una quantità estrema di forza del bicipite o dell'avambraccio per completare l'esercizio. E infine sei in grado di ottenere una maggiore libertà di movimento che consente una contrazione ottimale."


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