Rob Wolf, un ex biochimico ricercatore specializzato nel metabolismo dei lipidi, ha ottenuto un seguito di culto con i suoi seminari sulla nutrizione e il podcast settimanale, La soluzione paleolitica. Wolf segue le orme del fondatore della dieta paleolitica, il professor Loren Cordain e si concentra sull'implementazione pratica dei concetti nutrizionali Paleo per supportare la perdita di grasso, costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.
Dal punto di vista del sollevamento, Wolf è fisicamente formidabile come gli uomini delle caverne di cui parla. È uno specialista certificato in forza e condizionamento NSCA, un allenatore di sollevamento pesi olimpico USAW, un ex kickboxer dilettante ed un ex campione di sollevamento di potenza dello stato della California.
Wolf ha lavorato come revisore per il Giornale di nutrizione e metabolismo ed è anche l'autore del Soluzione Paleo: la dieta umana originale, in uscita nelle librerie il 10 settembreth.
T Nation: Cominciamo parlando del tuo background. Prima di aprire la tua palestra, stavi studiando biochimica. Cosa ti ha fatto decidere di passare dal laboratorio alla palestra?
Robb Wolf: Beh, sapevo di amare la biochimica nutrizionale dopo aver svolto il lavoro di laboratorio per 5 anni, ma mi è piaciuto molto anche il coaching. Non ero sicuro di quale mi piacesse di più, quindi ho iniziato un corso di laurea in nutrizione e ho aperto NorCal Strength & Conditioning.
Sei mesi dopo, amavo così tanto allenare le persone che non riuscivo a stare fuori dalla palestra. Ma il corso di laurea è stato, beh, non così divertente. Il programma di scienze nutrizionali della CSU Chico è 100% piramide alimentare USDA e i corsi mi hanno fatto venire voglia di lobotomizzarmi con una matita smussata n. 2.
Mi sentivo come il ragazzino fastidioso della scuola domenicale che faceva sempre un mucchio di domande umanistiche che facevano incazzare il clero. Quindi, mi sono concentrato sulla palestra ed è stato un vero successo. Siamo stati scelti come uno di Salute degli uomini “Top 30 palestre in America."
T Nation: impressionante. Quindi, per coloro che potrebbero non sapere, cos'è esattamente la dieta Paleo?
Robb Wolf: Da un punto di vista scientifico, la Paleo Diet è una ricostruzione di quella che i biologi evoluzionisti ritengono essere la nostra dieta ancestrale. Questa dieta intende lavorare con la nostra genetica per aiutarci a essere più in forma, più forti e più sani.
T Nation: Quindi cosa mangiano effettivamente le persone che seguono la dieta Paleo?
Robb Wolf: La pietra angolare della dieta sono le proteine, sotto forma di carne, pesce e pesce; preferibilmente carni nutrite con erba e frutti di mare selvatici. Trova qualcosa che avesse un volto e un'anima, uccidilo e porta la sua essenza nel tuo essere.
Le fonti di grassi includono un bel mix di grassi mono, saturi e polinsaturi. Le fonti moderne sarebbero olio d'oliva, olio di cocco e grassi che possiamo derivare da noci e semi e, naturalmente, olio di pesce.
Le fonti di carboidrati includono un sacco di frutta e verdura di stagione multicolore e tuberi come patate dolci e patate dolci dopo sessioni di duro allenamento.
T Nation: Perché qualcuno dovrebbe voler mangiare così?
Robb Wolf: Il nostro genoma, la genetica che ci rende ciò che siamo, si è evoluto in un periodo da due a cinque milioni di anni come cacciatori-raccoglitori. È ormai chiaro che abbandonare l'alimentazione e lo stile di vita lontano dalla vita dei cacciatori-raccoglitori aumenta la nostra probabilità di malattie come cancro, diabete, degenerazione neurologica e disturbi autoimmuni.
T Nation: Per chi è esattamente la dieta Paleo?
Robb Wolf: È per chiunque. Quello che ho visto di recente è un miglioramento negli atleti di livello elite, sia che si parli di triatleti, combattenti di MMA o giocatori di football della NFL. La dieta Paleo racchiude molto bene il regno atletico.
T Nation: Funziona per i malati e gli anziani?
Robb Wolf: La dieta Paleo ha mostrato notevoli promesse per squilibri metabolici, degenerazione neurologica (comprese le malattie di Parkinson, Huntington e Alzheimer) e malattie autoimmuni. Disponiamo di dati clinici sull'inversione dell'osteoporosi e sul relativo problema della sarcopenia (atrofia muscolare).
T Nation: Come può la dieta Paleo funzionare per così tante condizioni apparentemente non correlate?
Robb Wolf: La conclusione è che la base di tutte queste malattie è l'infiammazione derivante da una dieta e uno stile di vita in contrasto con la nostra genetica paleolitica. L'approccio paleolitico è come l'arte del fucile da caccia: fai esplodere tutti gli angoli dello spettro dell'infiammazione. Dall'iperinsulinemia alla gestione degli acidi grassi n-6 / n-3, alla diminuzione della permeabilità intestinale dovuta a cereali e legumi.
Ciò consente alle complesse vie di segnalazione cellulare relative a prostaglandine, citochine e leucotrieni (per citarne alcuni) di tornare in uno stato sano e ottimizzato. Questo va bene, sia che tu stia cercando di costruire muscoli o di evitare il cancro. Questa è comunque la spiegazione geniale, ma alla fine della giornata funziona.
T Nation: È impressionante. Ma perché il lettore di testosterone dalla mentalità fisica dovrebbe fregarsene?
Robb Wolf: Questa è un'ottima domanda. Dan John, collaboratore frequente di testosterone, ha scritto sulla necessità di valutare le informazioni meno da una prospettiva di "delizie masturbatorie" intellettuali e più da una prospettiva di "In che modo questo mi avvantaggia?"In questo caso, i lettori di Testosterone di solito si preoccupano di essere forti, costruiti e magri. Con una dieta Paleo, consumiamo molte proteine per la crescita e il mantenimento, controlliamo l'insulina, equilibriamo i grassi essenziali e riduciamo l'irritazione intestinale.
Questo migliora la digestione e l'assorbimento e se vuoi diventare grande, non ha senso assorbire effettivamente i tuoi nutrienti invece di cagarli?? L'effetto netto è una migliore ripartizione dei nutrienti (l'energia va ai muscoli, non ai grassi), magrezza e diminuzione dell'infiammazione.
Più grande, più forte e più sano; cosa non va?
T Nation: In che modo un approccio dietetico paleolitico realizza questi miglioramenti della composizione corporea?
Robb Wolf: La dieta Paleo è efficace perché funziona con la nostra genetica invece che contro di essa.
T Nation: Senza offesa, ma suona un po 'come una copia dell'annuncio Paleo.
Robb Wolf: Beh, pensa alla tua genetica in questo modo: siamo il risultato di nostra madre e nostro padre che hanno un appuntamento da ubriachi. Bene, questo è vero per alcuni di noi, ma capisci la mia idea. Dopo questo incontro amoroso dei nostri genitori, arriviamo sulla scena circa 9 mesi dopo. Se sequenziamo quel miscuglio di geni che mamma e papà ci hanno dato, abbiamo quello che viene chiamato il nostro genoma o genotipo.
La storia però non si ferma qui. Anche prima della nascita, la nostra genetica inizia a ricevere segnali dall'ambiente che influenza il modo in cui i geni si esprimono e questo si traduce in quello che viene chiamato il nostro fenotipo. Un ottimo esempio di fenotipo è l'immagine di due gemelli identici che il professor Art De Vany ha pubblicato diversi anni fa. (Vedi foto a destra.)
Uno è un corridore di distanza, l'altro un velocista / lanciatore. Stessi geni (genotipo), stimolo ambientale notevolmente diverso (formazione diversa e probabilmente scelte alimentari diverse) e di conseguenza un fenotipo diverso. La dieta Paleo provoca un'espressione fenotipica di salute e benessere. Puoi fare cose interessanti quando sei sano e vitale.
T Nation: E questo riguarda l'aspirante bodybuilder?
Robb Wolf: Se qualcuno sta cercando di guadagnare più muscoli ed essere il più magro possibile, abbiamo bisogno di un elevato apporto proteico (almeno 1 g di proteine per libbra di peso corporeo), una buona gestione dell'insulina, buoni grassi n-3 / n-6 e una sana digestione. La dieta Paleo si prende cura di tutto questo in un colpo solo. Manteniamo bassa l'infiammazione sistemica, manteniamo una buona sensibilità all'insulina e miglioriamo la digestione in modo da assorbire più nutrienti che assumiamo (tienila, non fare la cacca).
T Nation: affermazioni in grassetto. Quali sono le prove dietro?
Robb Wolf: Non mancano le ricerche nell'area; dipende solo dall'argomento che ti interessa e dalla quantità di dettagli che desideri approfondire. Potrei fornire una ricerca sufficiente per risolvere i problemi di insonnia di qualsiasi lettore di testosterone anche o meglio di un sandwich ZMA e Z-12.
Puoi iniziare guardando il lavoro di Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet e Pedro Bastos. Hanno prodotto montagne di materiale sottoposto a revisione paritaria sulla dieta Paleo e sulla medicina evolutiva.
T Nation: Ci sono un certo numero di diete ispirate agli uomini delle caverne là fuori. In che modo Paleo è diverso dal resto?
Robb Wolf: Dovrei vedere un esempio specifico di quale dieta da cavernicolo stai parlando, ma in generale sono tutti abbastanza simili. Tendono a concentrarsi su molte proteine da uova, pesce, carne, pollo e fallo. Carboidrati di frutta, verdura, radici e tuberi come patate dolci e patate dolci. Tendono a limitare o escludere in modo uniforme gli alimenti neolitici tra cui cereali, legumi e latticini. Alcune persone permetteranno i latticini, ma dipende davvero da con chi stai parlando e che tipo di confronti stai cercando di fare.
T Nation: Ti ho sentito dire che i cereali sono irritanti per l'intestino. L'agricoltura è stata solo un enorme errore?
Robb Wolf: Questo può sembrare controintuitivo da prendere in considerazione per le persone, ma in biologia ci sono diverse strategie di sopravvivenza e riproduzione. Alcune piante usano un frutto, che è quello che chiamo “dai un po ', prendi un po'."Una creatura mangia il frutto e deposita il seme in una confezione profumata, calda e ricca di sostanze nutritive a una certa distanza dalla pianta madre. Successo biologico!
Nel caso dei cereali, invece, la struttura riproduttiva del grano è la parte che normalmente mangiamo, ed è una struttura molto densa di nutrienti. Ha proteine, carboidrati e grassi e sarebbe un bel premio da mangiare per la maggior parte degli organismi.
Stando così le cose, i cereali hanno sviluppato meccanismi di difesa chimica per impedire che vengano mangiati. Queste difese includono lectine come il glutine nel grano, la zeina nel mais e l'avenina nell'avena ad alto contenuto di amminoacido prolina e rende queste lectine difficili da digerire, consentendo loro di farsi strada attraverso il processo digestivo intatte.
Una volta nel rivestimento intestinale, si attaccano ai microvilli dell'intestino e inducono il corpo a trasportare la lectina in il corpo. Questo crea una risposta immunitaria che danneggia l'intestino e prepara il terreno per l'infiammazione, la digestione compromessa e l'autoimmunità.
T Nation: Tutti noi possiamo pensare a persone che mangiano cereali e sembrano abbastanza in salute. Hanno questo effetto su tutti?
Robb Wolf: Diverse persone sono suscettibili a queste lectine in misura diversa, ma è facile monitorare gli effetti dell'assunzione di cereali attraverso le analisi del sangue, anche se non pensi che siano un problema per te. I cereali impiegano molti altri articoli nel loro arsenale di armi chimiche, inclusi gli inibitori della proteasi e gli anti-nutrienti. In totale, questi sistemi di difesa causano danni al rivestimento intestinale e legano preziosi nutrienti come vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, ferro e zinco.
Se guardiamo all'antropologia possiamo vedere una demarcazione molto chiara nei nostri antenati: i nostri antenati paleolitici tendevano ad essere alti o più alti delle moderne popolazioni occidentali. Quando i nostri antenati neolitici hanno spostato la maggior parte della loro dieta a cereali "amidacei" hanno perso una media di 6-9 "di altezza, pur soffrendo di malformazioni ossee e problemi correlati.
Tutti questi problemi sono una risposta da parte dei chicchi per evitare di essere mangiati da altri organismi.
Ok, posso sentire le persone svenire e aspirare il loro impulso metabolico, quindi per ora lascio questo argomento. Tieni a mente; i cereali non usano la strategia di sopravvivenza "dai un po ', prendi un po'" come i frutti. Il termine appropriato per definire la strategia di sopravvivenza del grano sarebbe "bastonate"."
T Nation: C'è qualcosa che pensi che le persone dovrebbero mangiare in modo diverso dagli uomini delle caverne?
Robb Wolf: Anche se stiamo cercando di utilizzare questa struttura da uomo delle caverne per fare scelte informate, non significa che buttiamo via il bambino con l'acqua sporca. Sicuramente teniamo d'occhio le informazioni che provengono dalle scienze moderne per aumentare ciò che stiamo facendo. La creatina è un ottimo esempio: la creatina migliora decisamente le prestazioni, sebbene tu ne ottenga molto attraverso il consumo di carne rossa, sembra che ci siano benefici in termini di prestazioni per le persone che integrano con la creatina.
T Nation: Quando pensi che sia indicato il caseificio?
Robb Wolf: Il caseificio è ottimo se dai un premio all'aumento di massa muscolare / muscolare. Il mio approccio per un protocollo di guadagno di massa è semplicemente "Paleo plus dairy."Ci sono tutti i tipi di persone che raccomandano lo stesso approccio; Penso che EliteFTS la chiami dieta per cani da montagna. L'ex guardalinee della NFL John Welbourn ha visto risultati notevoli con il suo programma di calcio combinato con Paleo + Dairy.
T Nation: Quindi per costruire muscoli, niente cereali, niente legumi, solo Paleo e latte?
Robb Wolf: Sì, e qui ci sono i motivi:
Usiamo John Welbourn come esempio, un guardalinee NFL da 300 libbre, 8% di grasso corporeo. Ha armeggiato con quasi ogni tipo di protocollo a cui puoi pensare. Ha lavorato con grandi battitori come Mauro DiPasquale e ritiene che l'approccio Paleo plus da latte abbia funzionato meglio di qualsiasi cosa abbia provato in precedenza. Si sente meglio e trova molto facile aumentare la massa muscolare.
T Nation: Quindi niente patate?
Robb Wolf: Puoi fare le patate bianche, con cautela. Ci sono alcuni componenti irritanti per l'intestino nelle patate che possono essere rimossi semplicemente sbucciarli. Le patate bianche sarebbero migliori della maggior parte delle fonti di cereali secondo me, ma dal punto di vista della densità nutrizionale semplicemente non hanno molto da offrire. Preferirei più patate dolci, patate dolci, rape e cose del genere. Ottieni molto più botto nutrizionale per il tuo dollaro con queste opzioni di quanto non fai con le patate bianche.
Nazione T: cereali germogliati?
Robb Wolf: Beh, è un po 'come far germogliare gli stronzi di gatto. Inizi con qualcosa che non è veramente un buon cibo, lo elabori in un modo in modo che sia un po 'meglio, ma i cereali, germogliati o meno, fanno schifo quando confrontiamo quantità caloriche uguali di cereali con frutta e verdura. Ma se vuoi far germogliare stronzi di gatto ... ehm, cereali, fallo.
Se vivi in un paese del terzo mondo e l'opzione migliore che hai è mangiare cereali perché è tutto ciò che c'è in giro, allora con tutti i mezzi germogliali. Ma se ti trovi in una situazione in cui stai cercando di ottimizzare le prestazioni, la salute e la longevità, allora sei un idiota a farlo.
T Nation: Ahia, parole forti! In passato, eri un grande sostenitore della dieta a zona. Cosa ti ha fatto passare dalla dieta a zona a un approccio più Paleo?
Robb Wolf: Non mi definirei mai un tipo di Zone. Mentre lavoravo per Crossfit, ho dovuto rimorchiare la linea della festa mentre Crossfit sostiene la Zona come l'epitome della nutrizione sportiva.
Mi piacciono gli elementi della Zona ma va giù in alcune bizzarre tane di coniglio. L'idea che tutti funzionino meglio con rapporti di macronutrienti 40-30-30 o che sia più importante pesare e misurare cibi schifosi rispetto a cibo libero di qualità è solo una schifezza.
T Nation: Quindi pensi che la dieta Paleo sia più efficace della Zona a causa della qualità del cibo?
Robb Wolf: Guarda, ho lavorato con migliaia di persone e la maggior parte di loro ottiene risultati migliori con livelli di proteine e grassi più elevati rispetto ai sostenitori di Zone. E quando consideriamo l'autoimmunità e la connessione che la qualità del cibo ha con questo processo patologico, non è possibile pesare e misurare la tua via d'uscita dal lupus o dall'artrite reumatoide, ma stiamo documentando l'inversione di queste malattie con una dieta Paleo.
La cosa interessante di questo, tuttavia, è che sebbene l'intellighenzia Crossfit continui a spingere la Zona, la stragrande maggioranza della comunità Crossfit segue un approccio Paleo che non assomiglia per niente alla Zona!
Prof. Il libro di Loren Cordain, La dieta Paleo, è stato rilasciato nel 2001 ed è ancora attualmente tra i primi 20-30 nei libri di salute / dieta, ma Entra nella zona non si vede da nessuna parte. Perché? Le persone capiscono cosa funziona meglio indipendentemente da quale iperbole viene loro vomitata.
T Nation: Parliamo del tuo libro. Uscirà a settembre?
Robb Wolf: Puoi scommetterci. La soluzione Paleo è previsto per il 10 settembre, ma le persone possono preordinarlo su Amazon.
Il materiale è una conseguenza del mio lavoro di biochimico e coach che lavora con migliaia di persone. Ho lavorato con quasi tutte le situazioni immaginabili e ho risposto a un numero folle di domande. La Paleo Solution risponde a queste domande fornendo allo stesso tempo il quadro scientifico affinché le persone capiscano "perché".'
T Nation: Che tipo di materiale copri?
Robb Wolf: I lettori capiranno la digestione, come proteine, carboidrati e grassi influenzano gli ormoni e come questo influisce sulla perdita di grasso, sulla salute o sulla malattia. Capiranno il significato dei grassi alimentari, indipendentemente dal fatto che la preoccupazione sia la prestazione, la salute, la longevità o il far apparire bene la tua fanny in bikini. Vado anche nel modo in cui fattori dello stile di vita come il sonno e lo stress influenzano l'ormone cortisolo. Mi dedico persino al lavoro di base del sangue e alle cose che le persone dovrebbero chiedere al proprio medico di includere per valutare meglio l'infiammazione e la salute.
Il libro include un programma alimentare dettagliato di 30 giorni e un programma di esercizi per principianti. Il programma di esercizi è orientato al principiante o a qualcuno che è abbastanza de-condizionato, ma le informazioni nutrizionali sarebbero utili per chiunque indipendentemente dal background.
T Nation: Sembra eccitante! Grazie per averlo fatto oggi Robb!
Robb Wolf: È stato un piacere.
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