Negli ultimi cinque anni, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è diventata popolare come strumento utile per valutare il recupero e la preparazione all'allenamento. Se non conosci il concetto di HRV e come può tradursi in prestazioni, potresti non essere consapevole di quanto possa essere utile questo strumento per il progresso.
"Che cos'è esattamente la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?"
In breve, l'HRV è la variabilità che il nostro corpo sperimenta tra i battiti cardiaci successivi. Una maggiore variabilità tra ogni battito cardiaco è una buona cosa quando si tratta di raggiungere un sano equilibrio tra recupero e prestazioni. Il cinturino WHOOP aiuta gli atleti di tutto il mondo a valutare la propria HRV su base giornaliera con analisi in tempo reale per comprendere meglio la prontezza delle prestazioni e le esigenze di recupero.
In questa guida HRV tratteremo una varietà di argomenti, tra cui:
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Ottieni $ 30 di sconto su WHOOPNel 1733, il Rev. Stephen Hales è diventato la prima persona a documentare formalmente quel battito cardiaco e i livelli di pressione arteriosa variano durante il ciclo respiratorio (1). A seguito di Hales nel 1847, Carl Ludwig divenne il primo a registrare le variazioni e le oscillazioni che si è verificato durante il ciclo respiratorio, che alla fine divenne noto come aritmia sinusale respiratoria (RSA).
Tra la fine del 1800 e l'inizio del 1900, il medico olandese Willem Einthoven divenne il primo a documentare la corrente elettrica del cuore, che è noto come elettrocardiogramma (ECG). Dopo la scoperta di Einthoven, l'ECG è stato standardizzato e sviluppato negli anni successivi e nel 1960 l'ECG ambulatoriale è stato utilizzato in un'ampia pratica (1).
Negli anni '70, l'analisi spettrale di potenza è stata utilizzata per studiare le differenze fisiologiche nella variabilità da battito a battito, creando così la nascita dell'HRV. Diversi studi da allora hanno studiato le componenti fisiologiche che potrebbero essere in gioco e responsabili dell'HRV di ogni individuo (2, 3).
Nei primi giorni della ricerca sull'HRV, molti scienziati hanno ipotizzato che ci fosse una qualche forma di attività neurale in gioco, ma era ancora troppo nuova per trarre forti suggerimenti (4, 5). Negli anni 2000, la ricerca ha finalmente iniziato a dimostrare che sia i rami simpatico che parasimpatico del sistema nervoso autonomo hanno svolto un ruolo nello stabilire l'HRV di un individuo.
Definizione: HRV può essere utilizzato come metrica non invasiva per valutare la salute e l'equilibrio del sistema nervoso autonomo attraverso l'analisi della variabilità del proprio battito cardiaco.
In parole povere, il nostro corpo il battito cardiaco è raramente lo stesso da battito a battito. Ci sono lievi variazioni nella quantità di tempo tra i battiti.L'HRV è una misura di tali variazioni ed è a prodotto delle complesse interazioni tra i propri sistemi nervosi simpatico e parasimpatico.
L'HRV è una rappresentazione di come i sistemi nervoso simpatico e parasimpatico del corpo interagiscono tra loro. Una maggiore HRV è una buona cosa, in quanto suggerisce che c'è un equilibrio all'interno del sistema nervoso autonomo.
Per comprendere veramente l'HRV e la scienza che entra in WHOOP, bisogna prima capire i sistemi nervosi in gioco. Il sistema nervoso autonomo è costituito da due rami, il simpatico e il parasimpatico.
Il sistema nervoso simpatico è responsabile della creazione delle risposte "combatti o fuggi" del corpo. Crea tutte le risposte di stress a fattori scatenanti fisici, fisiologici e psicologici. Alcuni scenari in cui entrerà in gioco il ramo simpatico:
Sebbene di natura diversa, tutte queste attività si tradurranno in genere in una risposta del sistema nervoso simpatico (lotta o fuga). Una risposta del sistema nervoso simpatico può creare alcune reazioni nel corpo tra cui aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, il rilascio di norepinefrina e vasocostrizione dei reni e del tratto digerente.
Vale la pena sottolineare che non tutte le reazioni del sistema nervoso simpatico creeranno lo stesso livello di risposta allo stress all'interno del corpo, poiché ognuno avrà la propria gerarchia di ciò che è visto e interpretato come fattore di stress.
Il sistema nervoso parasimpatico è tipicamente descritto come la creazione delle risposte del corpo "riposa e digerisci". Il ramo parasimpatico è generalmente fortemente in gioco quando il corpo è a riposo e si sta riprendendo. Alcuni scenari in cui il sistema nervoso parasimpatico è più attivo includono:
Il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a mantenere e promuovere l'omeostasi a riposo e gioca un ruolo importante nella nostra capacità di riposo e recupero.
In termini di HRV, i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico danzano continuamente dentro e fuori i riflettori in base allo stimolo acuto a portata di mano. Se c'è uno squilibrio in uno dei sistemi nervosi, l'HRV può suggerire di prestare attenzione alla direzione in cui i loro sistemi sono inclinati.
Ad esempio, se il sistema nervoso simpatico è sempre attivo, di solito è una buona indicazione che uno non si sta riprendendo correttamente a causa del sistema nervoso parasimpatico che non ha una risposta uguale ai fattori di stress.
Per quasi tutti, e in particolare gli atleti, l'HRV può essere un metodo utile per valutare il benessere generale. La fascia WHOOP utilizza l'HRV per calcolare la tua disponibilità a svolgere ogni giorno.
Negli ultimi 40 anni, sono state prodotte un sacco di ricerche relative all'HRV alla salute generale, tra cui:
L'HRV può anche essere fatto un ulteriore passo avanti per atleti e individui attivi ed è correlato a fattori di prestazione come:
Alla fine della giornata, il modo più semplice per comprendere l'HRV e il suo rapporto con il benessere è ricordare come si correla al nostro sistema nervoso autonomo. Pensala come una scala:
Il sistema autonomo svolge un ruolo importante nella digestione, nel metabolismo, nella regolazione della temperatura corporea, nella pressione sanguigna, nelle risposte sessuali e nell'equilibrio dei liquidi. Se funziona in modo inefficiente, le prestazioni possono subire un duro colpo per una serie di motivi. Per gli atleti e gli appassionati di fitness, gli squilibri del sistema nervoso autonomo possono devastare il progresso.
Per fare un ulteriore passo in avanti, esaminiamo più da vicino come può influire direttamente sulle prestazioni.
Gli atleti e gli appassionati di fitness richiedono quotidianamente livelli di energia più elevati. Gli allenamenti mettono a dura prova e stress il corpo, il che aiuta a promuovere adattamenti specifici dell'allenamento. Questi adattamenti dell'allenamento creano quindi il successo per uno all'interno del loro sport o attività di scelta.
L'HRV può essere utile in questo contesto perché può servire da bussola per perseguire questi adattamenti in modo ponderato e calcolato. Frequenti livelli elevati di energia e stress producono una maggiore richiesta da parte del corpo per un corretto recupero. Se si riesce a capire come interpretare i loro numeri HRV, allora possono usarli con attenzione per spingere i limiti senza esagerare.
Di seguito sono due modi WHOOP aiuta a mettere in relazione l'HRV direttamente alla prestazione in campo, in palestra e in campo:
WHOOP può rendere più facile per gli atleti capire quanta energia hanno per spingere se stessi e continuare a progredire, ma anche rimanere entro i propri limiti ed evitare di superare i limiti.
A differenza della frequenza cardiaca, l'HRV varia notevolmente da individuo a individuo a causa della genetica (9). Un buon numero di HRV è relativo a dove si trova la linea di base mobile di un atleta. Ciò rende incredibilmente difficile individuare un "buon" HRV che si adatti a tutti. Molte cose possono influenzare la propria HRV, tra cui:
Anche se non esiste un numero HRV ideale che si adatti a tutti, un HRV più alto è generalmente considerato un indicatore più positivo del benessere generale e suggerisce che i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico del corpo sono altamente reattivi.
Per aiutare a fornire il contesto, Mike Lombardi, Elite Performance Manager presso WHOOP, ha condiviso esempi di due atleti WHOOP ugualmente "in forma", ma con HRV diversi:
“Diamo un'occhiata a un paio di esempi aneddotici. Mia moglie era un'atleta delle Olimpiadi del 2012 e ha un HRV medio di circa 60. Poi dall'altra parte dello spettro, abbiamo qualcuno nell'ufficio [WHOOP] che fa triathlon e gare mezze Ironman, e il suo HRV medio si aggira intorno ai 220. In realtà, probabilmente si adattano in modo equivalente in termini di capacità."
Ciò che Lombardi sta dicendo è che entrambi questi atleti sono incredibilmente in forma, ma le loro linee di base rotolanti sono molto diverse. Se gli atleti riescono a capire dove si siedono normalmente su una base di allenamento ottimale quotidiana, possono aumentare le variabili nelle loro vite personali per facilitare le risposte HRV che desiderano.
Quindi cosa significa esattamente aumentare altre variabili per aumentare l'HRV? Bene, più variabili possono spostare l'HRV in una direzione positiva. Cose come l'alimentazione, le abitudini del sonno, l'allenamento e molto altro possono svolgere un ruolo nell'HRV, nella frequenza cardiaca a riposo e nella qualità del sonno. È il somma di queste variabili che possono fornire una migliore comprensione della forma fisica, della prontezza e del recupero complessivi - ed è esattamente quello che fa WHOOP.
Poiché WHOOP tiene traccia della frequenza cardiaca a riposo, dell'HRV e della qualità del sonno, può diventare molto più facile valutare gli effetti quando un atleta apporta modifiche a cose come dieta, allenamento o modalità di recupero. I dati WHOOP rifletteranno i cambiamenti in relazione alla propria normale linea di base, positiva o negativa.
Se l'HRV varia così notevolmente, esiste qualcosa come un HRV scarso?
sì e no. Se l'HRV è inferiore, potrebbe essere un segno di squilibrio in una direzione all'interno del sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Tuttavia, è importante ricordare che un numero HRV basso e basso sarà "basso" in relazione alla propria linea di base mobile.
Ad esempio, se qualcuno ha un HRV normalmente intorno ai 70, ma ha una settimana intensa di allenamento e incontra un sacco di stress sul lavoro e registra un HRV di 40 per alcuni giorni, allora questo numero potrebbe essere considerato un "scarso "HRV. Questa tendenza suggerisce che il corpo stia avendo più difficoltà a lasciare uno stato simpatico per riposare e riprendersi in uno stato parasimpatico.
Ancora una volta, in generale, si suggerisce un numero di HRV inferiore per riflettere uno scarso benessere generale, ma per essere precisi con questa lettura si dovrebbe mettere in relazione un numero di HRV "basso" e adattarlo alla loro normale linea di base mobile (10).
"L'obiettivo è migliorare sempre il proprio HRV rispetto alla linea di base mobile", Mike Lombardi.
Uno dei modi più accurati per valutare la forma fisica complessiva è mettere in relazione l'HRV con la frequenza cardiaca a riposo. A causa dell'HRV che varia notevolmente da individuo a individuo, la frequenza cardiaca a riposo può essere uno strumento utile per comprendere l'efficienza di un corpo.
Lombardi spiega: "Geneticamente parlando, ciò che vedremo in genere sono gli atleti con un HRV più alto e una frequenza cardiaca a riposo naturalmente più bassa hanno una capacità innata di andare, andare, andare. Il modo in cui WHOOP calcola lo sforzo giornaliero si basa sulla frequenza cardiaca, quindi la loro alta frequenza cardiaca prolungata sta accumulando una tonnellata di sforzo, ma il giorno successivo la loro frequenza cardiaca e altre variabili tipicamente tornano alla normalità.
Un alto HRV e una bassa frequenza cardiaca a riposo significa che il corpo è incredibilmente efficiente e ha una grande economia di lavoro. L'HRV è la prontezza quotidiana e include tutti gli input [del corpo] interni ed esterni e il modo in cui li gestisci, mentre la frequenza cardiaca a riposo indica il livello di forma fisica."
Quell'equazione sembra abbastanza chiara, ma che dire di un individuo che ha un HRV più basso e una frequenza cardiaca bassa? Ad esempio, se qualcuno ha un HRV che si trova intorno a 45 e una frequenza cardiaca che si aggira negli anni '50, cosa significa? Dopo tutto, una frequenza cardiaca a riposo negli anni '50 è generalmente considerata adatta.
Sulla base delle tendenze che ha visto, Lombardi spiega che questo tipo di profilo sarebbe probabilmente per un atleta basato sulla potenza .
"Un HRV inferiore con una frequenza cardiaca a metà strada non significa che qualcuno non sia efficiente, ma è più probabile che sia un atleta con una potenza di fascia alta più alta o un atleta basato sulla forza."
In questo particolare scenario, l'HRV più basso potrebbe significare che il sistema nervoso dell'atleta è probabilmente più simpatico e la frequenza cardiaca più bassa potrebbe suggerire che sono fisicamente in forma. Confermando così le tendenze e le analisi fornite da Lombardi sopra.
Legare l'HRV con la frequenza cardiaca a riposo diventa il più significativo quando si possono mettere in relazione i due con il contesto del loro sport, stile di vita e allenamento attuale.
Il cinturino WHOOP è progettato per essere indossato 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per offrirti le migliori registrazioni possibili. WHOOP ha sviluppato un sistema proprietario e di facile apprendimento progettato per aiutare gli atleti, gli allenatori e gli appassionati di fitness a valutare il recupero e la preparazione all'allenamento su base giornaliera.
Quando si utilizza per la prima volta un cinturino WHOOP, i livelli di attività e le esigenze di recupero vengono confrontati con quelli della stessa età, sesso e livello di attività. Quindi, dopo circa quattro giorni, WHOOP inizierà ad apprendere e ad adattarsi alla tua fisiologia, il che aiuta a capire cosa è considerato normale per le tue prestazioni.
Per valutare le esigenze di recupero e la prontezza all'allenamento, WHOOP compila lo sforzo quotidiano e lo sforzo di allenamento, quindi mette in relazione questi sforzi con la quantità di recupero e di sonno di cui un individuo ha bisogno per cavarsela, eseguire o raggiungere il picco.
All'interno dell'app WHOOP, è presente un grafico che presenta lo sforzo quotidiano in base al sottallenamento, all'allenamento ottimale e al superamento. Questo è un sistema utile per aiutare gli atleti a evitare di superare il limite e di arretrare a causa del burnout.
Per esibirsi ai massimi livelli, gli atleti di forza devono aderire a molteplici fattori tra cui intensità, volume e carico. L'elevata spinta neurale è essenziale negli sport pesanti con bilanciere ed è presente in ogni forma di allenamento della forza (11, 12).
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Ottieni $ 30 di sconto su WHOOPWHOOP calcola i dati di sforzo con un algoritmo che monitora la frequenza cardiaca elevata, i livelli di HRV, il recupero del giorno precedente e molto altro. Per la maggior parte degli appassionati di fitness, il sistema di sforzo è semplice, ma gli atleti di forza dovrebbero guardare i dati in modo leggermente diverso.
Perché? Supponiamo che un powerlifter si stia allenando pesantemente con periodi di riposo più lunghi tra le serie e abbia una frequenza cardiaca più bassa per la durata del loro allenamento. Il loro sforzo registrerà probabilmente in modo diverso rispetto a qualcuno che fa un allenamento HIIT di 20 minuti con una frequenza cardiaca elevata e prolungata più alta.
Lombardi spiega: "Le persone che vivono nella comunità della forza stanno spingendo i limiti superiori della forza e stanno trovando modi per massimizzare il proprio corpo in vari sollevamenti. La tensione che si accumula su WHOOP non è sempre il vero indicatore di prontezza e recupero per loro. Il punto in cui questi atleti vedranno la tassa dal loro allenamento è nelle registrazioni di recupero del giorno successivo e nei numeri HRV."
Per gli atleti di forza, questa è un'informazione incredibilmente vitale, specialmente quando si lavora a intensità e volumi più elevati. Gli atleti di forza usano tattiche di autoregolazione come RPE tutto il tempo nei loro allenamenti. Se usato correttamente, WHOOP può servire come un altro mezzo per calcolare oggettivamente la fatica dell'allenamento e la prontezza prospettica per i giorni successivi ad allenamenti pesanti.
A volte, gli atleti di forza potrebbero voler spingere quando il loro corpo non è necessariamente pronto per farlo. Se un atleta di forza è in grado di identificare quando il suo sistema nervoso potrebbe essere affaticato, può ridimensionare il volume e l'intensità per continuare a progredire senza bruciarsi e aver bisogno di un carico.
La tecnologia utilizzata in HRV e WHOOP Strap continua a crescere e migliorare. Solo negli ultimi dieci anni, l'HRV ha dimostrato di essere una risorsa valida per valutare il proprio benessere, la preparazione alle prestazioni e il recupero, ed è esattamente per questo che WHOOP utilizza questa metrica chiave per aiutare gli atleti a raggiungere nuove imprese.
Il cinturino WHOOP si adatta alla fisiologia e allo stile di vita dell'atleta, il che lo rende uno strumento dinamico per valutare la prontezza e il recupero su base giornaliera. Se gli atleti riescono a costruire una forte comprensione dell'HRV e di come usarlo a proprio vantaggio, l'allenamento può essere costantemente adattato alla propria prontezza senza la paura del sovrallenamento.
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