L'ultima volta che tu ed io siamo stati insieme nella T Nation Clubhouse, stavamo parlando di allacciare i cinturini e prepararci per la guerra contro il nostro avversario più formidabile, il nostro rivale più odiato, la nostra nemesi giurata - Body Fat.
Ma prima di mandarti là fuori attraverso quel tunnel per sopravvivere tra i lupi, ho una dura verità d'amore da dirti.
Le tue possibilità di successo non sono buone.
Giusto. Come squadra, la nostra valutazione quarterback per la perdita di grasso fa schifo. La vita moderna ci ha lanciato alcuni pazzi pacchetti difensivi e schemi blitz, e stiamo rinunciando a saccheggi e lanciando intercettazioni alla velocità di Brett Favre-ian.
Perché il tuo ultimo tentativo di dieta si è tradotto in una vergognosa passeggiata di ritorno a bordo campo senza nulla da mostrare tranne una maschera piena di sporcizia e un coro di fischi da tutti i tuoi fan di Facebook?
La risposta iniziale di molti allenatori è: "Beh, perché sei una parola-P (un altro modo per chiamare un gatto un gattino) e non ti sei attenuto al piano di gioco."
Per una grande percentuale della popolazione, questa è la fredda e onesta verità. E la parte triste è che non cambierà mai. Alcuni semplicemente non sono tagliati per farcela in questo campionato. È duro, spietato e non ti deve nulla. La nostra generazione autoritaria imparerà questa lezione nel modo più duro.
Quindi forse hai bisogno di appendere le tacchette e prendere in considerazione l'idea di prendere un altro hobby. Ho sentito che Zumba è divertente.
Ma in alcuni casi, forse abbiamo solo bisogno di un semplice cambiamento nella strategia offensiva. Dobbiamo scuotere un po 'le cose intorno a questo club per cercare di ottenere il meglio dai nostri giocatori sottoperformanti.
Per me, non c'è discussione su buone scelte alimentari come base di qualsiasi piano di successo a lungo termine, almeno quando si tratta dell'obiettivo di unire il miglioramento della salute con il miglioramento del fisico.
Questo è il tipo di lavoro in trincea - buoni parate e contrasti - il lavoro sporco in avanti che rende tutto il resto possibile. È meno affascinante e non riceve l'attenzione dei media, ma è qui che si vince o si perde l'80% del gioco.
Molti perdono il sito di questi fondamenti di base alla ricerca di giochi di trucchi selvaggi e schemi offensivi esotici. Ascolta, potresti progettare il gioco più bello del mondo e chiamarlo al momento perfetto, ma se il tuo quarterback è sdraiato a faccia in giù per terra perché non ti sei occupato del blocco di base e della protezione del passaggio, non stai segnando eventuali touchdown.
E sicuramente non stai segnando con le cheerleader.
Sai, il vero cibo di Miyaki contro il cibo raffinato e l'uomo delle caverne incontra la filosofia della nutrizione sportiva, giusto?
Ecco il semplice piano di gioco:
Le schifezze come gli HFC e gli amidi a base di glutine rimangono in panchina, tranne che per qualche trucco di tanto in tanto per merda e risatine.
"Ma Nate, mi sono caricato di merda ogni notte nelle ultime 10 settimane e ho un bell'aspetto, ei miei biomarcatori di salute sono peachy. Va tutto bene, giusto?"
Amico, parlami tra 10 anni.
Prendilo da qualcuno che ha lavorato con clienti di tutte le età, ex concorrenti, "body da spiaggia" o atleti di performance che erano la shiznit nel loro periodo di massimo splendore ma ora sono gravemente in sovrappeso, su un mucchio di farmaci o si sono sollevati (scarsa sensibilità all'insulina e controllo della glicemia, ridotta produzione di ormoni) perché i loro piani a breve termine ignoravano le conseguenze a lungo termine.
Sono gli effetti cumulativi delle nostre abitudini alimentari nel corso della vita che contano, non un periodo di 10 settimane o anche di 10 mesi.
La frequenza dei pasti e la distribuzione del cibo sono un'altra storia, e si tratta davvero di trovare un piano che ti dia le migliori probabilità di successo. Qui è dove possiamo studiare il filmato del gioco e colpire la lavagna per elaborare una strategia migliore.
Alcune persone continuano a fallire a causa di un approccio che non corrisponde alle loro abilità individuali. Non giocare a fridge Perry come un ricevitore di slot in un reato diffuso. Metti quel tizio nella formazione a I sulla linea di porta e lascialo entrare.
Gran parte di questo settore è costituito da atleti a tempo pieno che scrivono piani per altri atleti a tempo pieno, pensando che si traduca su tutta la linea per tutti, ovunque, e chiunque non possa seguire quel piano è al di sotto di loro.
Chiunque su T Nation sarà sempre un atleta a tempo pieno nello spirito fino al giorno in cui morirà. Non insulterei mai nessuno supponendo il contrario.
Ma cosa succede se non sei più un atleta a tempo pieno di professione?? Ci sono solo pochi fortunati che possono trasformare quel sogno in realtà. E in alcuni sport: powerlifting, strongman, bodybuilding, bar hopping, ecc. - È impossibile guadagnarsi da vivere da solo con quello sport, a meno che non pensi che vivere in un furgone vicino alla palestra sia una vera vita.
Che cosa succede se sei un atleta che è anche un imprenditore che gestisce un'attività a tempo pieno, allena altri atleti tutto il giorno e la notte cercando di andare avanti, sta facendo un lavoro impegnativo per sostenere la sua famiglia o è un lavoro a tempo pieno? edificio studentesco per il futuro, ecc., (questo è un vero T-man a proposito).
In altre parole, vuoi essere strappato per il tuo tempo speculare personale, ma in realtà vuoi anche contribuire con qualcosa di utile alla società.
La vita non è così facile come una volta quando vivevi nel seminterrato dei tuoi genitori e la tua unica responsabilità oltre a quella di andare in palestra era giocare a World of Warcraft; o per le generazioni più anziane, Streetfighter; o anche per le generazioni più anziane, Pac-Man; o per i dinosauri, Uno.
Dannazione, quelli erano i giorni, eh?
Forse hai bisogno di un approccio più funzionale e sostenibile visti i tuoi impegni pazzi e le tue esigenze di carriera, se hai qualche possibilità di avere successo la prossima volta che scendi in campo. Dopotutto, il gioco è cambiato.
Non c'è dubbio che le guerre della frequenza dei pasti abbiano sostituito le guerre dei carboidrati. E ci sono persone appassionate da tutte le parti dell'Ottagono.
Onestamente, non capisco, perché la ricerca è abbastanza chiara: quando si controllano scelte alimentari, calorie e macro, la frequenza dei pasti è irrilevante in termini di cambiamento della composizione corporea e dei fattori metabolici legati al cambiamento della composizione corporea.
Questo è davvero solo un modo elegante per dire che puoi ottenere risultati di perdita di grasso altrettanto buoni mangiando 6, 3 o anche 2 pasti al giorno. Dato che è così, puoi costruire la tua dieta in base al tuo stile di vita, tendenze naturali, esigenze di carriera, tempo e disponibilità di cibo, ecc.
Puoi adattare la dieta alla tua vita anziché il contrario. Quale strategia pensi ti dia maggiori possibilità di successo? Fai ciò che funziona per te con tutto nella vita, non ciò che qualcun altro ritiene sia necessario.
Immagina che ci sia una distribuzione della curva a campana dei modelli di frequenza dei pasti per essere il più efficace, funzionale e sostenibile per ogni dato individuo.
Per semplicità, diciamo che per il 25% della popolazione, i tradizionali schemi nutrizionali per fitness / bodybuilding funzionano meglio: 5 piccoli pasti / spuntini al giorno, distribuiti uniformemente.
È diventato di moda negli ultimi tempi battere questo approccio. Io stesso non sono innocente di tale tradimento, perché alcuni semplicemente non riescono a lasciar andare la tradizione dello Spandex e si rifiutano di credere che ci siano altri metodi praticabili al di fuori di essa.
Quindi a volte devi discutere l'altra parte in modo un po 'più aggressivo, solo per convincere le persone ad uscire dai credi dogmatici.
Ma la realtà imparziale rimane è una struttura e un approccio che funziona bene per molti.
Solo perché qualcosa non è necessario non significa che sia inefficace. Il fatto è che alcune persone si sentono e si comportano meglio con poppate più frequenti durante il giorno, indipendentemente dal fatto che si tratti di effetto placebo o meno. Se questo funziona per te, fantastico, attieniti ad esso. Non devi abbandonare la nave.
La verità imparziale, tuttavia, è che questa non è una struttura realistica di perdita di grasso a lungo termine per la maggior parte, come mostrato dai risultati del mondo reale, anche tra le popolazioni atletiche. E non è necessario attenersi a un piano che non funziona.
Quante volte puoi prenderti a calci in culo sul campo di gioco prima di capire che devi fare un cambiamento?
Proprio nel mezzo della curva, diciamo per il 50% della popolazione, l'approccio più funzionale è quello di basare la dieta su 3 pasti a base di proteine al giorno. I 3 tradizionali, ma con scelte alimentari e composizione dei pasti molto migliori. Dopotutto, questo è il modello che la società e la civiltà hanno stabilito come struttura normale nella maggior parte delle culture.
Per l'ultimo 25% della popolazione, la nuova, vecchia tendenza del digiuno intermittente è stata una manna dal cielo. 10 anni fa la gente pensava che Ori Hofmekler fosse un ciarlatano, anche se alcuni visionari come Tim Patteron e TC gli hanno dato un po 'di spazio per condividere le sue opinioni.
Con la rinascita della popolarità, varie interpretazioni sui protocolli di digiuno intermittente hanno dato a molte persone che hanno lottato in passato con l'alimentazione fitness tradizionale un piano più realistico e sostenibile.
Ragazzi come Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi e il vostro sincero, da allora hanno incorporato tali set offensivi nei loro piani di gioco (anche se con versioni e modifiche uniche), con un "grande successo" simile a Borat!"
Statistici tra voi, non li dichiaro come cifre esatte, solo più di una ripartizione di ciò che ho visto personalmente. È completamente sconvolgente riconoscere che diete diverse possono funzionare per persone diverse?
Indipendentemente dalla frequenza dei pasti scelta, la distribuzione del cibo è importante, più per la sostenibilità, la praticità e la facilità di pianificazione che per qualsiasi altra cosa.
Questi sono i miei giocatori in franchising intorno ai quali costruisco il resto del mio team dietetico. Forse scegli di costruire la tua squadra attorno ad altri?
Il giocatore A dovrebbe essere un gioco da ragazzi: nutrizione peri-workout. Utilizza il protocollo predefinito che meglio si adatta ai tuoi obiettivi in questo momento.
Il giocatore B è questo: poiché gli esseri umani si sono evoluti in un ciclo di digiuno / alimentazione, il cervello lavora su un modello di sacrificio / ricompensa. La maggior parte delle persone può sacrificarsi e mangiare calorie più leggere / tagliare durante il giorno se sanno di poter mangiare un pasto completo di notte e andare a letto sazi, per non parlare del 90% delle persone che imbrogliano di notte.
Una volta che si tiene conto della nutrizione peri-workout, i piani più sostenibili sono quelli in cui la maggior parte delle calorie e dei nutrienti energetici (ricordate i grassi sani per alcuni dati demografici, i carboidrati per altri) vengono consumati di notte.
Non odiare i giocatori, gioca, odia il gioco.
Questo va contro tutto ciò che probabilmente hai mai sentito su un protocollo ottimale per la perdita di grasso, ma indovina un po '? Funziona bene per molti, perché va oltre la pura fisiologia, che spesso è il fattore meno importante da considerare in termini di successo dietetico a lungo termine. Tiene conto dei fattori psicologici e sociali.
Poi di nuovo, non sono un dottore. Interpreto solo un ginecologo nella vita reale. Quindi credi a qualunque cosa tu voglia credere.
Basta con la pontificazione, scendiamo ad alcuni piani di gioco specifici che possiamo attuare in battaglia. Vediamo come il nostro team può utilizzare una varietà di formazioni diverse, così possiamo trovarne una che finalmente ci aiuti a vincere questa dannata partita.
Ragazzo di 190 libbre con il 15% di grasso corporeo
Massa corporea magra = 160 libbre
11 calorie per libbra di massa corporea magra = 1760 calorie
1 grammo di proteine per chilo di massa corporea magra = 160 grammi
20% di calorie dai grassi = 40 grammi
Calorie rimanenti dai carboidrati = 175-200 grammi
Colazione: 30-35 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi
Midmorn: 30-35 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi
Pranzo: 30-35 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi
A metà pomeriggio: 30-35 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi
Cena: 30-35 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi, 125-150 grammi di carboidrati
Colazione: 50-55 grammi di proteine, 10-20 g di grassi
Pranzo: 50-55 grammi di proteine, 10-20 grammi di grassi, 25-50 grammi di carboidrati (solo da frutta e verdura, senza amido)
Cena: 50-55 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi, 125-150 grammi di carboidrati
Colazione: saltala
Pranzo: 75-85 grammi di proteine, 15-30 grammi di grassi, 25-50 grammi di carboidrati (solo da frutta e verdura, senza amido)
Cena: 75-85 grammi di proteine, 5-10 grammi di grassi, 125-150 grammi di carboidrati
In tutti i giorni in cui ti alleni, indipendentemente dall'ora del giorno, aggiungi semplicemente il tuo protocollo pre-allenamento predefinito. Tutto il resto rimane lo stesso. Ovviamente, questo ti dà un po 'di calorie, proteine e carboidrati extra nei tuoi giorni di allenamento.
Lo sento adesso: "Miyaki, perché non scegli già da che parte stare."Il mio dannato punto è che non c'è bisogno di schieramenti. Tutti possono lavorare in base alla situazione individuale.
Ma se mi puntassi una pistola alla testa e mi dicessi di dirti quello che pensavo sia il posto migliore per iniziare, probabilmente ti direi di andare con uno degli approcci a frequenza ridotta dei pasti.
Con le scelte alimentari come base, ho ottenuto onestamente buoni risultati con tutti e tre i piani, ma da un punto di vista pratico, il Two-Tight Fast è stato il più facile da seguire e vedo come un piano di vita a lungo termine, non solo una dieta di stagione.
Ci sono anche ragioni fisiologiche per propendere in quella direzione, ma questa è un'altra sessione di film per un'altra volta.
Non sono un fan dei New England Patriots, ma ho sempre ammirato Bill Belichick. Ha la personalità di una lumaca, ma il suo genio da allenatore non può essere negato. Abbiamo visto come l'attacco di Patriot si è modellato nel corso degli anni per adattarsi al personale in quel momento, dando così ai loro giocatori le migliori possibilità di successo. Hanno vinto Super Bowls e battuto record con approcci diversi.
È passato da un set in stile pro con un po 'di ground' n 'pound, a un'offesa diffusa con ricevitori a slot rapidi, a un gioco di passaggi profondi, al loro nuovo gioco di passaggi intermedi a due strette.
Molto diverso da un sistema che insiste sul fatto che devi eseguire la formazione Wildcat ogni singola partita, indipendentemente dal personale.
Me? Userò tutte le formazioni e le giocate necessarie per battere ciò che la difesa mi sta lanciando. Atleti ossessivi lanciano una difesa contro di te, professionisti impegnati ne lanciano un'altra e le casalinghe si scateneranno a morte come gli Steelers. A volte devi chiamare un udibile e cambiare formazioni per abbattere il primo e spostare le catene.
Alcune persone si aggrappano alla tradizione, ai guru o a sistemi come i granchi al pube. Il problema con questo approccio è che se guardi sempre in basso, la visuale rimane la stessa: schifo.
Se quello che stai facendo funziona, benissimo. Non cambiare niente. In caso contrario, ti sfido a provare qualcosa di nuovo. Allineati in una formazione diversa e provaci. Puoi semplicemente passare da uno scaldamani a un All-Pro.
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